Хэдийгээр зөвхөн хуруугаараа жингээ хасах боломжгүй юм. Та хоолны дэглэм барьж, дасгал хийснээр хуруу болон биеийн бусад хэсгүүдийн хэмжээг багасгах боломжтой. Та бас хүчтэй, эрүүл, үзэсгэлэнтэй хуруутай болохын тулд гар, атгах бэхжүүлэх дасгал хийж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Гар, хуруугаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Татах дасгал хийх
Хэрэв та гараа бэхжүүлэхийг хүсч байвал атгах дасгал хий. Энэ дасгал нь ихэвчлэн гараа тусгайлан ажиллуулахын тулд хэвлэлийн бөмбөг эсвэл гар уян хатан гэх мэт объектыг ашигладаг.
- Хэвлэлийн бөмбөг нь ихэвчлэн таны алган хэмжээтэй байдаг бөгөөд та гараа дарахын тулд дарж болно. Хэрэв танд ийм бөмбөг байхгүй бол теннисний бөмбөг гэх мэт ижил хэмжээтэй бөмбөг ашиглаарай.
- Гарын ханцуй, уян тууз, хавар-бээлий болон бусад гар сургалтын хэрэгсэл зах зээл дээр өргөнөөр худалдаалагдаж байна. Орон нутгийн спортын дэлгүүр эсвэл интернетээс авах боломжтой хэрэгслүүдийг хайж олох.
- Баодин бөмбөг бол Хятадаас гаргадаг стресс тайлах бөмбөг бөгөөд та гараа сургах боломжтой. Үүнийг ашиглахын тулд хоёр бөмбөгийг алган дээрээ өнхрүүлээрэй. Аль аль нь сонсоход таатай дуу гаргах бөгөөд гараа сургахад туслах болно.
Алхам 2. Бугуйн дасгал хийх
Бугуйгаа бэхжүүлэх дасгалууд нь барьж буй жингээ барих ёстой тул атгах чадварыг нэмэгдүүлэхэд илүү тустай. Та гарын жин, резинэн жин болон бусад гэр ахуйн эд зүйлсийг ашиглан бугуйгаа бэхжүүлж болно.
- Гар жин: Гар тус бүрээс хөнгөн жинг (1-2 кг) барих. Алгаа доошоо чиглүүл (шал). Гараа шулуун дээш өргөөд тохойгоо нугалаад аажмаар доош нь доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг гар тус бүрээр 10-15 удаа хий. Хэрэв танд гар жин байхгүй бол шөл лааз, тоосго болон бусад гар хэмжээтэй зүйлийг ашиглаарай.
- Резинэн жин: Каучукийн нэг үзүүр дээр гараад резинийг гараараа барь (алгаа доош нь чиглүүл). Гараа өргөж, тохойгоо аажмаар нугалж, резинэн гараа шулуун болтол нь чангал. Энэ хөдөлгөөнийг гар тус бүрт 10-15 удаа давтана.
Алхам 3. Хуруугаараа түлхэх дасгал хий
Хэрэв та нэлээд сайн формтой байгаа ч хурууныхаа өөхийг арилгах гэж оролдсоор байгаа бол илүү хүчтэй түлхэлт хийж үзээрэй. Алгаа шалан дээр бүү тавь, оронд нь хоёуланг нь дээш нь өргөж, жингээ хуруугаараа овоол. Энэ дасгалыг 5-10 хөдөлгөөний дарааллаар хийхийг хичээ.
Энэ хуруугаа дээш өргөхөөс гадна хэд хэдэн удаа тогтмол түлхэлт хий. Түлхэх дасгал нь бугуй, цээжийг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсгийн ерөнхий хүч чадал, жингийн алдагдалд сайнаар нөлөөлдөг
Алхам 4. Авхаалж самбаа дасгал хий
Энд байгаа авхаалж самбаа гэдэг нь хуруу, гараа ашиглан нарийн төвөгтэй ажлыг хурдан хийх чадварыг хэлнэ. Эдгээр дасгалууд нь гарын эрүүл мэндэд хүч чадал олгохтой адил чухал ач холбогдолтой юм. Гар, хурууны хөдөлгөөнд чиглэсэн дасгалуудыг тогтмол хийж, нарийн моторт ур чадвараа сургаарай.
- Та нэг минутын дотор хэдэн үг бичих боломжтой вэ? Хэрэв та одоо ч гэсэн эргэн тойрноо харсаар байгаа боловч хэл ам муутай байгаа бол илүү хурдан, тав тухтай бичиж сурахыг хичээгээрэй. Энэ дасгал нь хурууныхаа хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална.
- Төгөлдөр хуур, хийл, гитар гэх мэт хөгжмийн зэмсэг тоглох нь нарийн моторт ур чадвараа хөгжүүлэх төгс арга юм.
Алхам 5. Бугуйгаа бүү хугал
Хэдийгээр үе мөчний хагарлын хор хөнөөлийн талаар маргаантай байдаг ч олон хүн зангилааны хагарал нь тухайн хэсэгт өөх тос үүсгэдэг гэж боддог. Нугаснаас мултлах нь тийм ч их ашиг авчрахгүй тул үүнийг зогсоох нь зүйтэй юм.
Хагархай хагарах нь тухайн талбайд урлаг, ноцтой хаван үүсгэж болзошгүй гэсэн мэдээлэл байхгүй ч хэд хэдэн судалгаагаар урт хугацааны турш нугас хагарах нь гар атгах чадвар буурсантай холбоотой болохыг тогтоожээ
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэмийг өөрчлөх
Алхам 1. Давсны хэрэглээг багасгах
Натри илүүдэл нь бие махбодид ус хуримтлагдаж улмаар бага зэрэг хавагнах, ялангуяа гар, хөлөнд нөлөөлдөг. Хэрэв та илүү нарийхан гартай болохыг хүсч байвал хоолны дэглэм дэх давсны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Давс бага хэрэглэх тусам таны биед ус бага хуримтлагдана.
- Багц дээрх хоол тэжээлийн шошгыг шалгана уу! Давсны хэрэглээг багасгах гэдэг нь зөвхөн хоолны дэглэм дэх давсны хэмжээг багасгах гэсэн үг биш юм. Олон хөлдөөсөн болон савласан хоол хүнс, түүний дотор чихэрлэг зууш, хүнсний ногоо хүртэл натри ихээр агуулдаг. Та өөрөө ч мэдэлгүй их хэмжээний давс хэрэглэж болно.
- Хэсэг хэсгээ ажиглаарай. "Давс багатай" эсвэл "натри багатай" хүнсний сонголтуудын ихэнх нь ижил бүтээгдэхүүн бөгөөд зөвхөн нэг порц дахь натрийн агууламжийг бууруулахын тулд жижиг хэсгүүдэд зардаг.
Алхам 2. Өдөр бүр 8 аяга ус ууна
Биеийн хангалттай шингэн нь давс, бусад хорт бодисыг биеэс хурдан зайлуулахад тусална. Өдөр бүр 8 аяга эсвэл 2 литр хүртэл ус уух нь биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд тустай төдийгүй жингээ хасахад тустай.
Алхам 3. Улаан махыг мөөгөөр солино
Мөөг нь хамгийн бага өөх тос бүхий үхрийн махны илчлэг, өөхний тал хувийг агуулдаг. Нэмж дурдахад, саяхан хийсэн нэгэн судалгаагаар үхрийн махыг хоолны жороор мөөгөөр орлуулсан хүмүүс хоол идсэнийхээ дараа яг адилхан цатгалан мэдрэмж төрдөг гэжээ. Үхрийн махыг мөөгөөр орлуулах нь эрүүл, амттай, хялбар сонголт юм.
- Мөөгийг хэрхэн яаж хоол хийх талаар энэ нийтлэлийг уншина уу.
- Мөөг нь улаан мах шиг их хэмжээний төмөр, уураг агуулдаггүй болохыг анхаарна уу.
Алхам 4. Удаан шингэдэг нүүрс усыг сонгоорой
Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэсэн хоёр төрөл байдаг. Энгийн нүүрс ус нь эрдэнэ шишийн сироп, нунтагласан элсэн чихэр, чихэр, сиропоос олддог бөгөөд өөх тосонд илүү хурдан хувирдаг. Үр тарианд агуулагдах цогц нүүрс ус нь бие махбодид удаан хугацаанд шингэж, илүү их шим тэжээл, энерги өгч чаддаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жишээг дурдвал:
- Oatmeal.
- чихэрлэг төмс.
- Бүх улаан буудайн талх, гоймон.
- Самар.
- Ногоон навчит ногоо.
Алхам 5. Эрүүл зууш сонгох
Эрүүл бус боловсруулсан хөнгөн зуушнаас болж жин нэмэгддэг. Бага хэмжээний төмсний чипс нь биед ямар ч хор хөнөөлгүй мэт боловч эдгээр хоосон илчлэг хоол хүнс таны жинг хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой. Та эхлээд үүнд дасах хэрэгтэй байж магадгүй, гэхдээ тэжээллэг чанар сайтай эдгээр хөнгөн зуушыг эрүүл сонголтоор солих нь жингээ хасахад тусална. Зууштай жигнэмэг, чипсээ шинэ жимс, хүнсний ногоогоор соль.
- Алим идээрэй. Жимс нь илчлэг багатай, эслэгээр баялаг байдаг. Амтат, шаржигнуур, хямд, хялбар, амттай.
- Амттан идэхээ бүү зогсоо. Гэсэн хэдий ч илүү эрүүл амттангаар хий. Жишээлбэл, оройн хоолны дараа аяга зайрмаг эдлэхийн оронд хөлдөөсөн нэрсээр дүүргэсэн өөх тос багатай грек тараггаар солино. Та хааяа нэг шоколад идэх дуртай юу? Антиоксидантоор баялаг хар шоколадны баар бэлэн байлгаад хүссэн үедээ хайрцгийг (зөвхөн нэгийг) уугаарай.
Алхам 6. Илүү удаан идээрэй
Судалгаагаар өлсгөлөнг хойшлуулах хамгийн сайн аргуудын нэг бол илүү их зажлах, удаан идэх явдал юм. Хэрэв та хэт их идэх зуршлаа хаяхад хэцүү байгаа бол хооллож байхдаа өөр зүйл хийхгүй байхыг анхаараарай. ТВ гэх мэт анхаарал сарниулах аливаа зүйл нь хэр их идэж байгаагаа ухамсарлахад хүргэдэг.
- Хоолоо жижиг аягатай шөлөөр эхлүүлээрэй, эсвэл 15-20 минутын өмнө давсгүй бүйлс идээрэй. Хожим нь идсэн хоолныхоо хэмжээг бууруулдаг нь мэдэгдэж байна.
- Хоолоо алгасч болохгүй. Хоолоо алгасах нь хоол боловсруулах замыг цочроож, бүр жин нэмэхэд хүргэдэг.
3 -р хэсгийн 3: Жин хасах
Алхам 1. Хурдан алхаж эхэл
Явган алхах нь биеийн тамирын дасгалын хамгийн хялбар бөгөөд хямд арга бөгөөд эрүүл хооллолтын хамт жингээ хасахад тусалдаг. Танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй, танд маш их цаг зарцуулах шаардлагагүй бөгөөд хүчин чармайлтынхаа үр дүнг авах болно.
- Байшинг тойрон алхаж эхэл, дараа нь хүрээгээ аажмаар өргөжүүл. Эхлээд 1-2 км алхахыг хичээгээрэй, эсвэл богино алхаарай, жишээлбэл 15-20 минут, өдөрт 2 удаа.
- Хэрэв та дасгал хийх дургүй бол үүнийг спорт гэж битгий бодоорой. Та зүгээр л зугаалж байгаа юм шиг дүр үзүүлээрэй. Утас эсвэл mp3 тоглуулагч дээрээ дуртай хөгжим, аудио номоо асаагаад алхаж байхдаа сонсоорой.
Алхам 2. Хөнгөн кардио хий
Хэрэв та дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хөнгөн кардиогоор эхэлж биеэ бэлдээрэй. Зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, энэ хэвээрээ байлгаарай. Та YouTube видеог ашиглан гэртээ кардио хийх эсвэл орон нутгийн биеийн тамирын зааланд зүрхний дасгал хийхээр бүртгүүлэхийг хүсч байгаа бол эдгээр дасгалын заримыг анхаарч үзээрэй.
- Иог.
- Пилатес.
- Статик дугуй унах.
- Аэробик бүжиг.
- Усан дахь аэробик.
- Унадаг дугуй эсвэл бусад аэробик дасгалын нэгэн адил хүн бүр кардио хийхэд бэлэн байдаггүй. Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол дасгалаа хэрхэн аюулгүй эхлүүлэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Заримдаа сургалтын үр дүн сайжрахгүй. Хэрэв та жингээ хасаж эхэлсэн ч гэнэт зогссон бол дасгалыг өөрчлөх цаг болжээ. Цөхрөл бүү зов, энэ нь таны бие илүү хүчтэй болж, шинэ сорилт хэрэгтэй болно гэсэн үг юм.
- Хэлхээний сургалтын хөтөлбөрт шилжихийг хичээгээрэй. Өөрт таалагдсан 5-10 богино дасгалуудыг сонгоод 40-60 секундын өндөр эрчимтэй дасгал хий (энэ хугацаанд аль болох олон хөдөлгөөн хий). 20-30 секундын турш амраад дараагийн дасгал руу шилжээрэй.
- 5-10 дасгалын 3 иж бүрэн багцыг 5 минутын завсарлагатайгаар хий. Хэрэв та энэ дасгалыг эрүүл хоолны дэглэм барьж байхдаа долоо хоногт 3 удаа тогтмол хийвэл хурдан турах болно.
Алхам 4. Стрессээ хэрхэн зөв зохистой бууруулах талаар сур
Стресс нь кортизол үүсгэдэг бөгөөд энэ нь янз бүрийн эмгэгүүд, түүний дотор биеийн өөх тос нэмэгдэхтэй холбоотой байдаг. Удаан хугацааны стресс нь жингээ хасахад хэцүү болно. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал тайвширч сурах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Сэтгэцийн эрүүл мэнд, бие махбодийн эрүүл мэндэд анхаарлаа хандуулаарай. Бясалгал хийх цаг гарга. Өөртөө цаг зав гаргаж байгаад өөрийгөө буруутгах шаардлагагүй.
- Хэрэв та халуун усанд орох, ном унших, намуухан хөгжим сонсох гэх мэт тайвшрахад туслах тодорхой үйл ажиллагаа байгаа бол үүнийг хий. Таныг тайвшруулдаг бүх зүйлийг хийх нь чухал юм.
Алхам 5. Ерөнхийдөө жингээ хасахад анхаарлаа хандуулаарай
Энэхүү шинжлэх ухааны баримтыг хэн ч сонсох дургүй байдаг: биеийн бүх хэсэгт өөх тосыг бууруулахгүйгээр биеийн зөвхөн нэг хэсэгт л өөх тосыг бууруулах боломжгүй юм. Та биеийнхээ тодорхой хэсэгт булчингийн массыг бий болгохыг оролдож болох бөгөөд гарын дасгалууд нь бугуй, гар, хуруугаа бэхжүүлэхэд тусална, гэхдээ тийм ч их булчин биш. Хуруугаараа өөх тосоо алдах цорын ганц арга бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх, дасгал хийх, хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах, жингээ хасах явдал юм.
Зөвлөмж
- Генетикийн хувьд зарим хүмүүс бусдаасаа илүү хурууны өөхтэй байдаг.
- Мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагч нь биеийн өөх тосыг алдах хамгийн сайн аргыг тодорхойлоход тусална.
