Зүрх бол хүчилтөрөгчөөр баялаг цусыг бүх биед дамжуулахын тулд байнга цохилж байдаг чухал эрхтэн юм. Зүрхний дундаж цохилт нь зүрхний минутанд хийсэн агшилтын тоо юм. Таны дундаж амарсан зүрхний цохилт нь таны эрүүл мэндийн сайн үзүүлэлт байж болно. Зүрхний цохилтын хэмжээ нь ердийнхөөс өндөр байдаг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс зүрхний ишемийн өвчнөөр нас барах эрсдэл өндөр байдаг. Тиймээс зүрхний цохилт эрүүл эсэхээ мэдсэнээр таны амийг аврах боломжтой.
Алхам
3 -р арга 1: Амрах үед зүрхний цохилтын дундаж хэмжээг мэдэх
Алхам 1. Хэдэн минут суугаад өөрийгөө тайвшруулаарай
Зүрхний цохилт нь гүйцэтгэсэн үйл ажиллагаанаас хамаарч хэлбэлздэг. Чухамдаа зүгээр зогсож байх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс зүрхний цохилтоо хэмжихээсээ өмнө тайвшрах хэрэгтэй.
- Зүрхний цохилтын дундаж түвшинг олж мэдэх хамгийн сайн арга бол өглөө боссон даруйдаа хэмжих явдал юм.
- Дасгал хийснийхээ дараа зүрхний цохилтоо бүү хэмжээрэй, учир нь таны зүрхний цохилт дунджаар өндөр байх болно, мөн та зүрхний цохилтын нарийвчлалыг авахгүй. Үүнээс гадна стресс, түгшүүр, уур уцаар нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
- Кофейн уусны дараа зүрхний цохилтыг бүү хэмжээрэй, халуун эсвэл чийглэг орчинд бай, учир нь кофейн нь зүрхний цохилтыг түр зуур нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 2. Хуруугаараа судасны цохилтыг олоорой
Дунд болон цагираган хурууны үзүүрээр бугуй, хүзүүгээ дарж судасны цохилтыг олж мэдээрэй.
Алхам 3. Хүчтэй лугшилт мэдрэгдэх хүртэл хуруугаа артерийн судаснууд руу дарна
Судасны цохилтыг олох эсвэл хүчтэй судасны цохилтыг мэдрэхийн тулд хуруугаа бугуй эсвэл хүзүүндээ хөдөлгөхөд цаг хугацаа хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Алхам 4. Зүрхний цохилтыг минут тутамд авахын тулд цохилт, импульс бүрийг тоол
30 секундын турш мэдэрч буй цохилтынхоо тоог тоолж, дараа нь авсан тоогоо 2 -оор үржүүл эсвэл 10 секундын турш тоолж, дараа нь авсан тоогоо 6 -аар үржүүлээд зүрхний цохилтын дундаж цохилтыг минутанд гарга.
- Жишээлбэл, хэрэв та 10 секундын дотор 10 цохилтыг тоолвол. Энэ тоог 6 -аар үржүүлээд зүрхний цохилт минутанд 60 цохилттой байна.
- Хэрэв цохилт тогтмол бус байвал цохилтыг нэг бүтэн минут тоол. Тоолж эхлэхдээ эхний цохилтыг тэг гэж, хоёр дахь цохилтыг нэг гэж тоолно.
- Илүү нарийвчлалтай зүрхний цохилтыг авахын тулд эдгээр алхмуудыг хэд хэдэн удаа давт.
3 -ийн 2 -р арга: Зүрхний цохилтын эрүүл мэндийг үнэлэх
Алхам 1. Амрах зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнд байгаа эсэхийг үнэл
Насанд хүрэгчдийн амрах зүрхний цохилт нь минутанд 60-100 цохилт (хүүхдийн хувьд минутанд 70-100 цохилт) байдаг. Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаагаар зүрхний цохилт минутанд 80 -аас дээш байх нь таргалалт, чихрийн шижин өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болохыг тогтоожээ.
Хэрэв таны амрах зүрхний цохилт минутанд 60-80 цохилттой байвал зүрхний цохилтыг эрүүл эсвэл хэвийн гэж үзнэ
Алхам 2. Зүрхний цохилт минутанд 80 цохилтоос дээш байгаа эсэхийг үнэл
Хэрэв тийм бол зүрхний өвчин тусах магадлал өндөр тул та даруй эмчид хандах хэрэгтэй.
- Зүрхний цохилт өндөр байгаа нь зүрхний цохилтыг тогтвортой байлгахын тулд зүрх чинь илүү их ажиллах ёстой гэсэн үг юм. Өндөр амрах зүрхний цохилт нь зүрхний ишемийн өвчин, таргалалт, чихрийн шижин өвчний эрсдэлт хүчин зүйл гэж тооцогддог.
- 10 жилийн турш үргэлжилсэн клиник судалгаагаар зүрхний цохилт минутанд 70-85 цохилттой байсан насанд хүрсэн хүмүүс зүрхний цохилт минутанд 70 цохилтоос доогуур байсан хүмүүсээс 90% илүү нас барах магадлалтай болохыг тогтоожээ.
- Хэрэв таны зүрхний цохилт өндөр байвал түүнийг бууруулах арга хэмжээ авна уу (дараагийн хэсгийг үзнэ үү).
- Зарим эм (жишээлбэл, бамбай булчирхайн эм, өдөөгч эмүүд болох Adderall, Ritalin) нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв таны хэрэглэж буй эм зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж байгаад санаа зовж байвал эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хүрээлэн буй орчны температур, чийгшил нь зүрхний цохилтыг түр зуур нэмэгдүүлэх болно, учир нь эдгээр нөхцөлд таны зүрх арай илүү ажиллах шаардлагатай болдог. Энэ нь таны зүрхний цохилт хэвийн нөхцөлд өндөр байна гэсэн үг биш юм.
Алхам 3. Таны зүрхний цохилт минутанд 60 цохилтоос бага байгаа эсэхийг үнэл
Зүрхний цохилт минутанд 60 цохилтоос бага байх нь эрүүл мэндийн асуудалтай гэсэн үг биш юм. Спортоор хичээллэдэг, биеийн галбир сайтай хүмүүс зүрхний цохилтыг минутанд 40 цохилттой авдаг.
- Зарим хүмүүс зүрхний цохилт багатай байдаг бөгөөд үүнд ямар нэгэн хэвийн бус, эрүүл бус зүйл байдаггүй.
- Зарим эм (бета хориглогч гэх мэт) нь зүрхний цохилтыг удаашруулдаг.
- Эмчтэй зөвлөлдөж, зүрхний цохилтын түвшин бага байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
3 -р арга 3: Амрах үеийн зүрхний цохилтын дундаж чанарыг сайжруулах
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь зүрхний цохилтыг аажмаар удаашруулахад тусалдаг. Таны зүрх судасны систем зүрхийг тань бэхжүүлж, зүрх сэтгэлээ ажлаа хийхэд хялбар болгоно.
- Долоо хоног бүр та дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал эсвэл 75 минутын өндөр эрчимтэй аэробик дасгал хийх ёстой.
- Үүнээс гадна долоо хоногийн хуваарьтаа булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нэмж оруулаарай.
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Жин хасах
Таргалалт бол зүрхний өвчний бас нэг эрсдэлт хүчин зүйл юм. Илүү том байх тусам зүрх бүх биеэрээ хүчилтөрөгчөөр баялаг цус нийлүүлэхийн тулд ажиллахад хэцүү болно. Үүнээс гадна жингээ хасах нь зүрхний цохилтын хурдыг бууруулахад тусалдаг.
- Жингээ хасахын тулд өлсгөлөнд өртөхгүй байхын тулд бие махбодоосоо бага илчлэг идэх хэрэгтэй (та 1,050-1200 калориос багагүй хэмжээгээр хэрэглэх ёстой). Калорийн нийлүүлэлт дуусах эсвэл илчлэг дутагдахад таны бие энергийн эх үүсвэр болох өөх тосыг шатаахаас өөр аргагүй болно.
- Хэрэв та өдөрт 500 калори шатааж (эсвэл 500 калори дутагдвал) долоо хоногт 3500 калори шатаах бөгөөд энэ нь 500 грамм өөхтэй тэнцэнэ. Хэрэв та энэ хэв маягийг 10 долоо хоног байлгавал 5 кг өөх алдахтай адил болно.
- Долоо хоногийн хуваарьтаа калори шатаахын тулд аэробик, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг оруулаарай. Дасгал хийх явцад шатсан калорийн тоо нь таны нас, хүйс, жингээс хамаарна. Дасгал хийх калорийн тоолуурыг ашиглаарай, ингэснээр та дасгал хийхдээ хичнээн калори шатааж байгааг харах боломжтой болно.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай мах, далайн хоол, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт өөх тос багатай эрүүл хоол хүнс идээрэй.
- Бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох ба хоолны калорийн тоолуурыг ашиглан өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг шинжлэх, мөн хоолны дэглэм дэх илчлэгийг тооцоолох.
Алхам 3. Стрессийн түвшинг бууруул
Бясалгал, йог, тай чи зэрэг тайвшруулах дасгалууд болон стрессийг бууруулах бусад аргууд нь цаг хугацааны явцад зүрхний цохилтыг бууруулахад тусалдаг. Зүрхний цохилтыг эрүүл байлгахын тулд энэ дасгалыг долоо хоногийн хуваарьтаа нэмээрэй.
- Аутоген тайвшрах, булчин сулрах, дүрслэх ба/эсвэл гүнзгий амьсгаа авах гэх мэт өөр өөр тайвшруулах аргуудыг туршиж үзээрэй, дараа нь таны амьдралын хэв маяг, хуваарьт тохирсон аргыг сонгоорой.
- Орон нутгийнхаа биеийн тамирын зааланд йог эсвэл тай чи хичээлд бүртгүүлэх, эсвэл гэртээ үнэгүй DVD, ном, youtube видео ашиглан йог эсвэл тай чи хийх боломжтой.
- Гипноз, бясалгал, массаж нь оюун санааг цэвэрлэж, биеийг тайвшруулдаг.
Алхам 4. Тамхи татах болон бусад тамхины бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс зайлсхий
Тамхи татах нь таны амрах дундаж зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хорт хавдар зэрэг бусад эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаг.
- Тамхинаас гарах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Никотин орлуулах эмчилгээг ашиглах гэх мэт танд хүйтэн хүйтэн цацагт хяруулын аргаар тамхинаас гарах шаардлагагүй гэсэн хэд хэдэн сонголт бий.
- Төлөвлөгөө гаргаад энэ тухай гэр бүл, найз нөхөддөө хэлээрэй. Энэ нь замаа хадгалж, шаардлагатай дэмжлэгийг авахад туслах болно.
- Тамхинаас гарахыг хүсч буй хүмүүс, бие биенээ дэмжихийн тулд интернэтэд байгаа хэсэг ч бай, ойр орчмын чинь бүлэгт ч нэгдэхийг бодоорой.
Зөвлөмж
- Тогтмол дасгал хийх нь зүрх судасны тогтолцоог сайжруулахад тусалдаг. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө үргэлж эмчид хандаарай. Аажмаар эхэл, дараа нь зүрх, араг ясны булчингууд хүчтэй болсны дараа дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүл.
- Зүрхний цохилтын хэмжүүрийг илүү хялбар, нарийвчлалтай хэмжихийн тулд зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
