Дээш, доошоо хөдөлж байхдаа хийдэг энгийн суух хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь хананы суултыг тодорхой хугацаанд хөдлөхгүйгээр хана налан суух үед хийдэг. Дээрээс нь хананы суултыг хатуу, хавтгай ханыг түших боломжтой бол хаана ч хийж болно. Хананд суух үндсэн хөдөлгөөнийг эзэмшсэний дараа дасгалыг илүү ашигтай болгохын тулд өөрчлөлт оруулаарай!
Алхам
5 -ийн 1 -р арга: Хананы үндсэн суулт хийх
Алхам 1. Ханан дээр түших үед шулуун зогс
Алхам 2. Хөлөө хананаас 50-60 см урагш урагшлуулаад дараа нь 15-20 см зайтай хөлөө тараана
Алхам 3. Ханан дээр түшиж, хоёр өвдөгөө дээд тал нь 90 ° нугалж биеэ аажмаар доошлуул
Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэхийг хичээгээрэй, ингэснээр та төсөөллийн сандал дээр сууж байгаа юм шиг харагдаж байна.
- Өвдөг чинь шагайнаасаа урагшаа урагшлахгүй байхын тулд шилбэ шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийнхөө байрлалыг тохируулахын тулд та хана түшиж байхдаа дээш эсвэл доошоо хөдлөх хэрэгтэй болно.
- Энэ байрлал нь квадрицепс ба шөрмөсний булчинг бэхжүүлэхэд тустай тул өвдөг амархан гэмтэхгүй. Эдгээр булчингууд нь зогсож, алхах гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс, энэ нь сайн нөхцөлд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Хэвлийн булчинг идэвхжүүлснээр 20-60 секундын турш барьж байхдаа хана суу
Ихэвчлэн гуя чинь 20 секундын дараа өвдөж эхэлдэг ч 60 секунд хүртэл үргэлжлүүлээрэй
Алхам 5. Хана налан зогсохдоо дахин босохын тулд хөлөө аажмаар тэгшлээрэй
- 30 секундын турш амраад дараа нь энэ хөдөлгөөнийг 5 удаа давтаж, 60 секундын турш эсвэл хөл чинь ядарч сульдах хүртэл суугаа байрлалд үлдэхгүй.
- Дээрх заавар нь эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага юм. Хэрэв таны дасгалжуулагч эсвэл эмч танд тодорхой хэмжээний, хананы суултын хугацааг хийхийг зөвлөж байвал тэдний зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 6. Дасгалын эрч хүчийг өөрчлөхийн тулд өвдөгний нугалах өнцгийг тохируулна уу
Өвдөгөө 90 ° нугалж байхдаа ижил хөдөлгөөнийг давтахын оронд биеэ хэдэн см доош гулсуулж эхний хөдөлгөөнийг хий. Хоёрдахь хөдөлгөөн, биеийг бага зэрэг доошлуулах гэх мэт.
5 -р арга 2: Бөмбөг ашиглах
Алхам 1. Бөмбөгийг өвдөгнийхөө хооронд тавь
Та сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, бүр буйдан дэр, ороосон алчуур ашиглаж болно.
Алхам 2. Бөмбөгийг хоёр өвдөгөөрөө чангалж, суух байрлалд буулгана
Энэ алхам нь өөр булчинг, тухайлбал, гуяны дотоод булчинг нэмэхэд туслах үүрэг гүйцэтгэдэг.
5 -р арга 3: Dumbbells барих
Алхам 1. 1 кг жинтэй дамббелл барих; 1 гараараа 1 дамббелл
Алхам 2. Биеэ хананд буулгахдаа хажуу тийш гараа тэгшлээрэй
5 -р аргын 4: Шулуун хөлийг урагш
Алхам 1. Хананд суух үндсэн хөдөлгөөнийг хий. Болохгүй Хэрэв хөл, өвдөг чинь бэртэл, үрэвсэл, хөлний булчин хангалттай хүчтэй биш байгаа бол энэ тохиолдолд хананы суултыг хий. Ямар ч тохиолдолд, өгзөгнийхөө доор шалан дээр буйдан дэр тавь.
Алхам 2. Баруун хөлөө аажмаар урагш чиглүүл
Гуяны булчин ба цөмийн хүчийг ашиглан баруун хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргө.
Алхам 3. Баруун хөлөө урагш тэгшлээд хэдэн секундын турш барь
Алхам 4. Баруун хөлөө аажмаар доошлуул
Алхам 5. Өөрийн байрлалыг суух байрлалд дахин тохируулна уу
Алхам 6. Зүүн хөлөө аажмаар урагш сунгана
Зүүн хөлөө шалан дээр параллель болтол нь өргө.
Алхам 7. Зүүн хөлөө тэгшлээд дээш өргөхдөө хэдэн секундын турш барь
Алхам 8. Зүүн хөлөө аажмаар доошлуул
Алхам 9. Баруун хөлөө тэгшлээд энэ хөдөлгөөнийг давтана
Та энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давтаж болно (хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол хөл тус бүрээр 4 удаа хий).
5 -р арга 5: Эсэргүүцлийн туузыг ашиглах
Алхам 1. Эсэргүүцлийн туузыг хоёр хөлөөрөө өвдөгнөөс арай дээгүүр боож өгнө
Эсэргүүцлийн туузнаас гадна та бүсэлхийн тойрог эсвэл ороолт ашиглаж болно
Алхам 2. Хананд суух үндсэн хөдөлгөөнийг хий
Алхам 3. Биеийн байдлыг сайн байлгахын тулд эсэргүүцлийн туузыг хоёр хөлөөрөө чангална
Хөл чинь бие биентэйгээ ойртохгүйн тулд эсэргүүцлийн туузыг 15 см өргөн хүртэл чангалж үзээрэй.
