Та стресст орсон эсвэл аз жаргалгүй байна уу? Та өөрийгөө тайвшруулахыг хүсч байна уу? Сэтгэл санаагаа тайвшруулах дадлага хийх нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд ямар ч үед өөрийгөө илүү сайн, бэлэн байхад тусалдаг. Хэрэв та үр дүнтэй арга олох юм бол үүнийг хийж, байнга дасгал хий. Та тайвширч, тайвшрахын тулд илүү хурдан бөгөөд хялбар болгохын тулд хичээх хэдэн санааг энд оруулав.
Алхам
4 -р аргын 1: Бясалгалаар тайвшруулна
Алхам 1. Гүнзгий амьсгалын дасгал хий
Энэ санаа нь хоосон сонсогдож байгаа ч гүнзгий амьсгаа авах нь таны сэтгэл санааг тайвшруулахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Сэтгэл түгшсэн байдлаа тайвшруулахын тулд өдөр бүр дасгал хийж, стресстэй үедээ хий.
- Амаа хаагаад хамраараа нэг гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ агаарыг амьсгалах хугацааг дөрвөн секундын турш тоолж үзээрэй. Амьсгалаа долоон секундын турш барь, дараа нь найман секундын турш амьсгалаа гарга. Дөрвөн удаа давтана.
- Хэрэв та энэ "удаашруулах" амьсгалдаа хожим нь асуудалтай тулгарвал, тийм ч удаан биш тоолж эхэл, удаан барих хүртэл аажмаар дээшлүүлээрэй.
- Амьсгалах, амьсгалах хугацааг өөрөө тохируулж болно, гэхдээ амьсгал авах хугацаа нь амьсгалах хугацаанаас хоёр дахин их байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Бясалгал хий
Энэхүү бясалгал нь тодорхой зүйл, газар, өгүүлбэр, өнгө гэх мэт зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж оюун санаагаа хоослох үйл явц юм. Тав тухтай байрлалд суугаад (өвдөг сөгдөж эсвэл хэвтэж), тодорхой зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж (эсвэл залбирч) эхэл. Оюун санаагаа бүрэн цэвэрлэхэд арав гаруй минут шаардагдах боловч энэ нь хэвийн үзэгдэл юм.
- Бясалгалын үеэр та сууж эсвэл хэвтэж болно, гэхдээ оюун санаа, оюун санааны хувьд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд нүдээ анихыг үргэлж хичээгээрэй.
- Хэрэв та бясалгал хийж байхдаа тайван бус байгаа бол энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Аль болох үүнийг үл тоомсорлож, тодорхой зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж (эсвэл залбирч) үзээрэй.
- Оюун санаагаа цэвэрлэхийн тулд удирдамжийн төсөөллийг ашигла. Бодит эсвэл зохиомол байдлаар та тэр газарт тайван, амар амгаланг мэдэрдэг газрыг төсөөлөөд үз дээ. Энэ газар дээр анхаарлаа төвлөрүүл, үүнд нарийн ширийн зүйлс хэрхэн харагдаж байгаа, тэдэнд ямар сэтгэгдэлтэй байгаа зэрэг орно.
- Хүссэн үедээ бясалгал хийж байгаарай, гэхдээ оюун ухаанаа цэвэрлэж чадвал дор хаяж арван минут амарч байж анхаарлаа төвлөрүүлж, стрессийг бууруулж чадна.
- Хөгжим тоглуулах, тайван аялгуу эсвэл эерэг дууны үг (жишээ нь: "Би зүгээр л ямар нэг сайн зүйл болох гэж байгаа юм шиг санагдаж байна. Зүгээр л ямар нэг сайн зүйл явж байгаа юм шиг санагдаж байна.") Нь бясалгалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Таныг илүү тохь тухтай байлгахын тулд шаардлагатай гэж үзсэн зүйлээ үргэлж хий.
- Бясалгал нь цусны даралтыг бууруулах, холестерол, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах зэрэг оюун санааг тайвшруулахаас гадна эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулсан.
Алхам 3. Дүрслэхийг хичээ
Амар тайван уур амьсгалыг төсөөлж буй бясалгал дахь удирдамжийн төсөөлөлтэй яг адилхан. Энэ үзэгдлийг хүссэн үедээ оюун ухаандаа төсөөлөөд үз дээ, гэхдээ бүх бодол санаа, хүч чадлаа энэ газрыг оюун ухаандаа төсөөлөхөд төвлөрүүл.
Алхам 4. Булчинг аажмаар сулруулна уу
Энэ процессыг эхлээд биеийн бүх булчинг чангалж, дараа нь тайвшруулах замаар хийдэг. Булчинг чангалсны дараа тайвшруулах нь таны сэтгэцийн байдлыг өөрчилж, таны оюун ухаан, биеийг тайвшруулахад тусалдаг.
- Нүүрнийхээ булчингуудыг нэг нэгээр нь чангалж эхэл. Жишээ нь хөмсгөө зангидах, хөмсгөө зангидах, хөмсгөө зангидан, эрүүгээ чангалах гэх мэт. Дараа нь булчин бүрийг тайвшруулахыг зөвшөөрнө үү.
- Нүүрээ хийж дууссаны дараа биеийнхээ бүх булчинд жигд тархах хүртэл доошоо гүй.
- Булчинг чангалахдаа булчингаа суллахаасаа өмнө 5-10 секунд барих хэрэгтэй.
4 -ийн 2 -р арга: Эрүүл мэндийн өөрчлөлтийг тайвшруулах
Алхам 1. Иогоор хичээллээрэй
Иог бол эрсдэл багатай, эрсдэл багатай сунгалтын дасгал бөгөөд биеийн булчингаа сулруулдаг. Та йогийн байрлал бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой тул стрессийн шалтгааныг эргэцүүлэн бодох, сэтгэлээ тайвшруулах "газар" байхгүй болно.
- Хэрэв та йогоор хичээллэж эхлэх юм бол илүү дээр байх болно. Иогоор хичээллэх нь тайван орчинг бүрдүүлэх зорилгоор зохион байгуулдаг боловч олон хүн цугларсан байж магадгүй юм. Ойролцоох биеийн тамирын заалнаас орон нутгийн багш эсвэл йогийн хичээл хайж олоорой.
- Хатха йог бол йогийн хамгийн үндсэн төрөл бөгөөд амрахад маш тохиромжтой. Гэртээ өөрийгөө туршиж үзэх боломжтой хата йогийн байрлалуудыг хайж олоорой.
- Хэрэв та ивэрхий, ясны сийрэгжилт гэх мэт бие махбодийн асуудалтай, эсвэл хорсох эрсдэлтэй бол йогоос зайлсхий.
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Ус нь таны биеийн шингэний хэрэгцээг хангах, хорт бодисыг гадагшлуулахад чухал үүрэгтэй бөгөөд энэ нь таны оюун санааг илүү сайн төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Бусад тайвшруулах дасгал хийхэд туслахын тулд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
Алхам 3. Тайвшруулах үйлчилгээтэй хоол хүнс идээрэй
Зарим хоол хүнс нь түгшүүр төрүүлэхтэй холбоотой дааварыг бууруулж, "аз жаргал, тайван байдлыг" бий болгох үүргийг гүйцэтгэдэг.
- Селен ихтэй хоол хүнс нь самар (ялангуяа Бразилийн самар), амтат мөөг, туна загас, загасны тос, хулд зэрэг сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг бууруулахад тусалдаг.
- Бууцай, хулууны үр, халибут зэрэг төмрийн агууламж өндөртэй хоол хүнс идээрэй.
- Триптофан ихтэй хоол хүнс хайж үзээрэй, учир нь энэ нь серотонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь "сайхан мэдрэмжийг" нэмэгдүүлдэг. Хар шоколад, шош, улаан махыг туршаад үзээрэй.
Алхам 4. Дасгалыг дунд зэрэг хий
Дасгал нь "сайхан мэдрэмж" төрүүлэх эндорфиныг ялгаруулахад тустай. Стресстэй, стресстэй хуваарьтай тулгарсны дараа сэтгэлээ тайвшруулахын тулд өдөр бүр бяцхан дасгал хийж үзээрэй.
- Ганцаараа байх боломжийг олгодог нам гүм газарт дасгал хий. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа бол эргэн тойрныхоо бодол санаа, зүйлд анхаарлаа сарниулахгүй тайван газар эсвэл өрөөг олоорой.
- Оюун санааг тань татахгүй дасгалын дэглэмийг баримтлахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, усанд сэлэх эсвэл гүйх.
Алхам 5. Дуртай үйл ажиллагаандаа оролцоорой
Хэрэв та хоол хийх, унших, дасгал хийх дуртай бол үүнийг хий! Та дуртай зүйлээ хийснээр сэтгэлийн түгшүүрийг арилгаж, аз жаргалыг мэдрүүлдэг эндорфин ялгаруулдаг.
Алхам 6. Халуун ундаа ууна
Халуун ундаа нь цусны даралтыг бууруулж, стрессийг бууруулдаг. Кофеин, согтууруулах ундаа багатай халуун ундааг эрэлхийлээрэй.
- Ногоон цай нь стрессийн түвшинг бууруулдаг байгалийн гаралтай бодис агуулдаг. Тайвшруулахын тулд халуун эсвэл хүйтэн уугаарай.
- Халуун сүү ууж үзээрэй. Унтахаасаа өмнө уух энэхүү ундаа нь тархинд илүү серотонин үйлдвэрлэхэд тустай триптофан их хэмжээгээр агуулдаг тул таны сэтгэлийн зовнилыг тайвшруулж чадна. Төрөл бүрийн хувьд та зөгийн бал нэмж болно.
- Хэрэв та тайвшрахын тулд кофе уухаар шийдсэн бол хэт идэвхжилийг өдөөхгүйн тулд кофеингүй кофе хайх хэрэгтэй.
- Элсэн чихэр ихтэй зүйл уухаас зайлсхий, учир нь энэ нь тархийг идэвхжүүлж, амрахад хүндрэл учруулдаг.
4 -ийн 3 -р арга: Үйлдлээр тайвшруулах
Алхам 1. Өөрийнхөө оюун санааг эзэлдэггүй ердийн үйлдлээр үйл ажиллагаагаа дүүргэ
Анхаарал төвлөрүүлэх шаардлагагүй үйл ажиллагаа хийх нь таны сэтгэлийг тайвшруулж чадна.
- Аливаа зураг зурах эсвэл хийсвэр зураг зурж үзээрэй. Уран зураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд та "албадан" ажиллах болно, ингэснээр та амьдралдаа стрессийн шалтгааны талаар боддоггүй.
- Гэрийн ажил хийх (давтагдах хөдөлгөөнөөр) амрахад нөлөөлдөг. Навч огтлох, шал шүүрдэх, хувцас эвхэх гээд үзээрэй.
- Болж өгвөл хүзүүний зүүлт хийх, сүлжмэл эдлэх зэрэг үйл ажиллагааг хийж болно.
- Стрессийг ихэсгэдэг тул маш их хөдөлгөөн шаарддаг эсвэл уйтгартай үйл ажиллагаанаас зайлсхий.
Алхам 2. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Та рок, хардкор эсвэл рэп хөгжимд дуртай байж болох ч сэтгэлээ тайвшруулахын тулд илүү зөөлөн/намуухан, тайван цохилтыг хайгаарай.
- Хүнд/хүчирхэг багаж, чанга дуугаар хөгжим тоглохоос зайлсхий. Заримдаа хоолойгүй хөгжим сонссон нь дээр.
- Хөгжмөөс гадна та хүмүүсийн амрахад туслах зориулалттай байгалийн дуу чимээ, 'цагаан чимээ' сонсох боломжтой. "Далайн эсвэл ойн чимээ" -ийг хайж олох эсвэл "цагаан чимээ шуугиан" -ын жишээг туршиж үзээрэй.
- 'Binaural beats' бол таны тархинд альфа долгионыг илүү өндөр түвшинд гаргаж өгдөг тусгай төрлийн хөгжим эсвэл дуу бөгөөд таныг тайвшруулахад тусалдаг. Binural beats -ийн үнэгүй хувилбарыг онлайнаар эсвэл дуртай хөгжмийн урсгал сайтаараа хайж олоорой.
- Байнга давтаж, хэтэрхий их хоолой сонсдоггүй хөгжим сонсохыг хичээгээрэй. Хаус, транс, трап, трип-хоп гэх мэт олон төрлийн хөгжим.
- Сонгодог хөгжим үргэлж сонголт байж болно. Зарим сонгодог хөгжим хүчтэй сонсогдож магадгүй, ялангуяа Шостакович гэх мэт 20 -р зууны симфони. Үүний зэрэгцээ, тайвшрахын тулд бид барокко ба сонгодог үеийн хөгжим (жишээлбэл, Бах, Бетховен, Моцарт, Вивальди) гэх мэт ганц хөгжмийн зэмсэг эсвэл жижиг хөгжмийн чуулгын цохилтыг сонсохыг зөвлөж байна.
Алхам 3. Амьтадтай хамт цагийг өнгөрөө
Судалгаагаар гэрийн тэжээвэр амьтантай харьцах эсвэл амьтдад гар хүрдэг хүмүүс цусны даралтыг бууруулж, амьтадтай бараг харьцдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад стресс багатай байдаг.
- Хэрэв танд гэрийн тэжээвэр амьтан байхгүй бол хамгийн сайн найзынхаа нохойг зугаалах эсвэл хөршийнхөө мууртай тоглохыг бодоорой. Амьтдын өдөрт зориулсан багахан хугацаа нь маш урт замыг туулж чадна.
- Амьтадтай сэтгэлзүйн эмчилгээ хийлгэж үзээрэй. Энэ төрлийн эмчилгээ нь амьтдыг ашиглан стресс, түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг. Морийг ихэвчлэн ашигладаг боловч нохой, муур бас түгээмэл сонголт болдог.
Алхам 4. Үнэрт эмчилгээ хийж үзээрэй
Энэ арга бол тайвшруулахад туслах зөөлөн үнэрийг ашиглах явдал юм. Үнэрт эмчилгээний алдартай жишээ бол лаванда, гаа, эвкалипт юм.
- Та үнэрт тосыг биедээ шууд түрхэхийн тулд худалдан авч болно. Ариун сүмийн эргэн тойронд, гар, тохой дээр бага хэмжээгээр түрхэнэ. Эдгээр нь таны биеийн дулаан хэсгүүд тул үнэрийг илүү хурдан тараах болно.
- Унтлагын өрөөг хувийн амрах газар болгохын тулд үнэрт тос эсвэл гэрийн үнэртэй ус хэрэглэж болно.
Алхам 5. Усанд орох эсвэл усан санд дэвтээнэ
Халуун ус нь стрессийг багасгахын тулд эндорфиныг ялгаруулж, хорин минутын турш халуун усанд ороход тусалдаг.
4 -ийн 4 -р арга: Стрессийн шалтгаанаас зайлсхийх
Алхам 1. Өөрийгөө олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээс хол байлга
Стрессийн том шалтгаан нь гар утас, фэйсбүүк хаяг ч бай олон нийтийн сүлжээ юм. Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын тулд олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээс гадуур цаг гаргахыг хичээ.
- Утсаа унтраах эсвэл машиндаа түр орхи, ингэснээр та утсаа минут тутамд шалгахыг хүсэхгүй байна.
- Зөөврийн компьютерээ хаагаад компьютерээ унтраагаарай, ингэснээр та нийгмийн сүлжээн дэх дансаа нээх дургүй болно.
- Хэрэв сошиал медиа нь таны амьдралын хамгийн том стресс бол таны дансыг хэсэг хугацаанд хаах талаар бодож үзээрэй. Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл танд ямар ч асуудал байхаа болих хүртэл хэдэн долоо хоног, хэдэн сарын турш онлайн сошиал медиа дансаа хаагаарай.
Алхам 2. Телевиз бүү үз
ТВ нь тод өнгөөр дүүрэн, стресс, стрессийг нэмэгдүүлдэг зураг, дуугаар дүүрэн байдаг.
Алхам 3. Ганцаараа хэсэг хугацаа өнгөрөө
Ихэнхдээ бидний эргэн тойронд байгаа хүмүүс бидний сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг өдөөдөг тул зөвхөн тантай хамт цагийг өнгөрөөх шалтгаан болдог.
- Ажлаас гадуур амрах, ганцаараа байх цаг гаргаарай. Амралтын өдрүүдийг ойролцоох хот руу эсвэл бодоод үзэхэд тохиромжтой цагийг үзэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та хэтэрхий завгүй байгаа бол найз нөхөдтэйгээ хийх төлөвлөгөөгөө цуцал. Бусадтай хуваалцахаасаа өмнө өөртөө цаг гаргах нь чухал юм.
- Гэр бүлээсээ "холдох" цаг гаргаарай. Тэдэнд хичнээн хайртай байсан ч хүн бүхэн сэтгэл санаагаа эрүүл байлгахын тулд гэр бүлээсээ хол байх хэрэгтэй.
Алхам 4. Мэдэгдэж буй стрессээс зайлсхий
Хэрэв та удахгүй болох шалгалт эсвэл уулзалт таны стрессийг үүсгэж байгааг олж мэдвэл нэмэлт түгшүүр/стрессээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэсэг хугацаа өнгөрөөхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та ажил, сургуультай холбоотой стрессийнхээ шалтгааныг "шийдвэрлэх" гэж байгаа бол тодорхой хугацааны хязгаарлалт тавь. Зөвхөн 20.00 цаг хүртэл ажиллана гэж өөртөө амла.
- Хэрэв ямар нэгэн хүн эсвэл үйл ажиллагаа таны сэтгэлийн түгшүүрт нөлөөлж байгаа бол түүнээс бага зэрэг/түр зуур зайлсхий. Энэ нь яагаад танд маш их төвөг учруулж байгааг бодож, шийдэл олохыг хичээ.
Зөвлөмж
- Нүдээ аниад амьсгалаа сонсоорой. Та нам гүм газар байгаа эсэхийг шалгаарай. Толгой руугаа агаар орж байгааг мэдэрч, аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Та гэртээ байсан ч гэсэн наранд суугаарай. Дулаан, нарны гэрэл таны сэтгэл санааг дээшлүүлэхэд тусална.
- Шөнө гадаа задгай газар хэвтээд тэнгэр, дээшээ оддыг хар.
- Шалан дээр, буйдан эсвэл хэвтэж буй орон дээр хэвтээд зөөлөн хөгжим сонсож эсвэл нам гүм өрөөнд аажмаар амьсгалаа аваарай. Сайхан үеийг бодоод инээмсэглээрэй.
- Лаа асаагаад гэрлээ унтраагаад анхаарал сарниулах зүйл байхгүй бол тайвшир.
- Хөнгөн инээдмийн хошигнол үзээрэй. Таны дуртай хөгжилтэй кино таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, анхаарлыг тань сарниулах болно; танд ямар нэг зүйлийн талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой байж магадгүй юм.
- Сайн хоол идээрэй, дугуй унаж, хэн нэгэнд өдөр бүр онцгой мэдрэмж төрүүлээрэй.
- Ямар нэг төрлийн, ямар ч төрлийн бичвэр бичих, өөрт хамгийн тухтай санагддаг. Эсвэл таны санаанд орж байгаа бүх зүйлийг бичээрэй. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь маш их тайвширдаг.
