Burpees бол бүх биеийг сургах, зүрх судасны эрүүл мэндийг сахих тоног төхөөрөмжгүй дасгал хийх нэг арга юм. Хэрэв та хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол энэ алхам нь маш хэцүү байдаг. Эхлэгчдэд эхлээд булшны үндсэн хөдөлгөөн эсвэл өөрчлөгдсөн хөдөлгөөнийг сур. Боломжтой бол өөрчлөлт хийх замаар дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлээрэй. Энэхүү хөдөлгөөн нь фитнесийн түвшин, сургалтын зорилтоос үл хамааран булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, эрүүл мэндээ хамгаалахад тустай!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үндсэн Burpees хийх
Алхам 1. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад зогс
Өвдөгөө шулуун байхад гараа хажуу тийш нь өлгө. Бөөрөнцөр хийхээс өмнө нуруугаа шулуун байлгаж, булчингаа идэвхжүүлж, булчингаа агшааж байгаарай.
Үүнийг зөв техникээр хийхийн тулд толины өмнө дасгал хийж эсвэл фитнессийн дасгалжуулагчаас санал хүсэлтээ асуугаарай
Алхам 2. Хөл тавихын тулд өвдөгөө нугалж, биеэ доошлуул
Урагшаа бөхийж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, сандал дээр сууж байгаа юм шиг шалан дээр буулгана. Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа хажуу тийш нь ойр байлгаарай.
Алхам 3. Алгаа хөлийнхөө урд шалан дээр тавь
Таны гар шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр таны алган шууд мөрний доор байна. Тохойгоо шулуун болго, гэхдээ бүү түгж.
Алхам 4. Арагш үсрэх замаар банзны байрлалыг гүйцэтгэх
Биеэ дэмжихийн тулд алгаа шалан дээр тавьж байхдаа хоёр хөлөөрөө зэрэг ухарч, хөлөө мөрний өргөнөөр тараана.
Үсрсний дараа толинд байгаа байрлалаа хараарай. Биеэ толгойноос өсгий хүртэл шулуун байлгахыг хичээ. Хэрэв таны хонго мөрнөөс өндөр байвал бага зэрэг доошлуулаарай
Хувилбарын хувьд: Хэрэв та дөнгөж бөөрөнцөрөөр эхэлж байгаа бөгөөд үсрэлт хийсний дараа өөрийгөө засч чадахгүй байгаа бол ташаа мөрнөөсөө арай өндөр байх нь зүгээр юм.
Алхам 5. Биеэ шалан дээр буулгаарай
Банзны байрлалыг хийсний дараа биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул. Алгаа шалан дээр тохойгоо дээш харуулан, гараа хажуу тийш нь чиглүүлээрэй.
Алхам 6. Шалнаас өөрийгөө өргөж, урагш үсэр
Биеэ өргөхийн тулд хоёр алгаа шалан дээр хүчтэй дарна. Өвдөгөө нугалж, урагш үсэрч хөл чинь цээжний доор байх ёстой. Урсгалыг хөдөлгөж байхдаа энэ алхамыг хий.
Энэ хөдөлгөөнийг мэлхийн үсрэлт гэж нэрлэдэг
Алхам 7. Үүрээ дуусгахын тулд дээш үсрээрэй
Хөлийнхөө ул цээжин дор байвал гараа дээш өргөөд үсэрч, дараа нь босоод газардах хэрэгтэй. Бурганы хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд та аль болох өндөр эсвэл аль болох их үсрэх боломжтой.
Булш хийхдээ цөмөө идэвхжүүлээрэй. Гол булчингаа чангалж, үсэрч байхдаа биеэ тэгшлээрэй
Алхам 8. 1 багцыг дуусгахын тулд 15 burpees хийнэ
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол үүнийг 5 удаа хийж дараа нь аажмаар 15 болгож нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв танд тав тухтай санагдаж байвал 2-3 багц хийх хэрэгтэй.
Булпий дасгал хийх өөр нэг арга бол энэ хөдөлгөөнийг 30 секундын турш давтах явдал юм. Хэрэв булчингууд илүү хүчтэй бол илүү удаан дасгал хий
3 -ийн 2 -р арга: Burpees -ийг эхлэгчдэд хялбар болгох
Алхам 1. Хөлөө мөрний өргөнтэй тэгшхэн босгоно
Урагш харж хөлөө шалан дээр чанга тавиад гараа хажуу тийш нь өлгө. Нуруугаа тэгшлээд, гуяныхаа булчинг чангалж, цөмөө оруулаарай.
Биеийн байдлаа шалгахын тулд толь ашиглана уу
Алхам 2. Алгаа шалан дээр тавиад суух
Нуруугаа шулуун байхад урагш бөхийж, дараа нь өвдөгөө нугалж, өгзгөө доошлуулаарай. Дараа нь урагш тонгойж, алгаа хөлийнхөө урд шалан дээр тавь. Алгаа мөрний өргөнөөр нь тараана.
Алгаа шалан дээр тавихаас гадна хатуу сандлын ар талыг барьж байхдаа булш хийх боломжтой. Тонгойх үед сандал хөдлөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 3. Банзны байрлалыг хийхийн тулд нэг нэгээр нь хойшлуул
Суудлын байрлалаас алгаа шалан дээр тавиад, хойшоо алхаж банзны байрлалыг хий. Гарны булчинг чангалж, хөлөө мөрний өргөнөөр тараана.
Толгойноосоо өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд биеэ тэгшлэхийг хичээ
Алхам 4. Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, дараа нь бос
Гараа шалан дээр тавиад, сандал дээр суухтай адил хөлөө урагшаа гар руугаа чиглүүл. Дараа нь алгаа шалан дээр дараад аажмаар дахин босоорой. Дасгалыг эхлүүлсэн байрлал дахь хөдөлгөөнөө дуусга.
- Энэ хөдөлгөөнийг 5-10 удаа эсвэл чадварынхаа дагуу хий.
- Үүнээс гадна, та 30 секундын дотор хүссэн хэмжээгээрээ олон тооны булш хийх боломжтой.
Хувилбарын хувьд: эхлэн суралцагчдын хувьд булшны дасгалуудыг босохын оронд суух байрлалаас эхэл. Банзан дээр нэг нэгээр ухарч, гараа шалан дээр байлгаад дахин урагш алхаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Биеэ шалан дээр буулгасны дараа түлхэлт хийх
Булпинг хийж байхдаа биеийн дээд булчинг бэхжүүлэхийн тулд биеэ шалан дээр буулгасны дараа түлхэлт хийх хэрэгтэй. Банзны байрлалыг хийж байхдаа биеэ дэмжихийн тулд гараа мөрнийхөө доор сунган, алгаа шалан дээр тавь.
Гарны булчин чангаруулах дасгалыг зогсоохгүйгээр 3-5 удаа түлхэлт хий
Алхам 2. Удаан зогсож байхдаа дамббелл дээш өргөх
Бургас хийхээс өмнө хөлийнхөө улны гадна талд 2 дамббелл байрлуулна. Булшийг ердийнх шиг хий, гараа шалан дээр тавиад биеэ дэмжээрэй. Урагш үсрэн босоход бэлэн болсны дараа гар тус бүрт 1 дамббелл барьж, аажмаар зогсож байхдаа дээшээ өргө. Dumbbells -ийг хөлийнхөө хажууд шалан дээр буулгахын тулд хоёр өвдөгөө нугалж, ижил хөдөлгөөнийг давт.
Бэлтгэл хийж эхлэхдээ хөнгөн дамббелл ашиглана уу, жишээлбэл 1-2 кг. Булчин чангарах тусам дамббеллүүдийн жинг нэмэгдүүлээрэй
Алхам 3. Бурганы хөдөлгөөнийг хамгаалахын тулд хайрцагны үсрэлт эсвэл тэк үсрэлт хийх
Энэ дасгал нь хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тустай боловч хэрэв та үсрэх эсвэл зогсож байгаад хайрцгаар үсрэх, тэк үсрэлт хийвэл үр дүн нь илүү оновчтой болно. Бургана хийхээс өмнө үсрэх дасгал хийх хайрцгийг хөлийнхөө урд шалан дээр тавь. Булшны дараа хөл дээрээ босохдоо хайрцаг руу үсрээрэй. Хэрэв хайрцаг байхгүй бол та өвдөгөө цээжиндээ аль болох дээш өргөхдөө шууд үсрэх боломжтой.
Сандал, вандан сандал, ширээн дээр үсэрч болохгүй. Хайрцагны үсрэлт хийхдээ хайрцгийг ашиглана уу
Алхам 4. 1 хөл дээрээ амарч байхдаа булш хийх
Гуяны дотоод булчинг илүү эрчимтэй бэхжүүлэх, илүү төвөгтэй дасгал хийхийн тулд 1 хөлөө өргөхдөө булш хийх хэрэгтэй. Дахин босоод нөгөө хөлөө өргөхдөө ижил хөдөлгөөнийг давтана.
Жишээлбэл, зүүн хөл дээрээ амарч, баруун хөлөө шалнаас дээш өргөөд дасгал хийж эхэл. Дараа нь баруун хөлөө шалан дээр буулгаж, зүүн хөлөө дээш өргөөд баруун хөлөөрөө үсрээрэй. Дараагийн хөдөлгөөнийг хийхдээ баруун хөлөөрөө зүүн хөлөө дэмжиж өргөх хэрэгтэй
Зөвлөгөө: Энэ хөдөлгөөнийг баруун, зүүн хөлөөрөө адилхан хийж, хоёр хөлөө тэнцвэртэй дасгал хий.
