Ихэвчлэн таргалалт нь амьдралын хэв маягийн өвчин боловч эрүүл мэндийн байдалтай холбоотой байж болох юм. Таргалалт нь ихэвчлэн насанд хүрэгчдэд тохиолддог боловч ахмад настан, өсвөр насныхан, тэр ч байтугай хүүхдүүдэд ч тохиолдож болно. Таргалалт нь зөвхөн гоо сайхны асуудал биш бөгөөд түүний үр нөлөө нь зүрхний өвчин, цус харвалт, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, хорт хавдар, нурууны өвчин, нойрны апноэ, сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал гэх мэт өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Ихэнх тохиолдолд таргалалтыг даван туулж чаддаг. Хэрэв та таргалалттай тэмцэх эсвэл таргалалттай хүмүүст туслахыг хүсч байвал мэргэжлийн хүнтэй хамтран ажиллаж, хоолны дэглэм, үйл ажиллагааны түвшин, амьдралын хэв маягийн сонголтод өөрчлөлт оруулах талаар бодож үзээрэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Мэргэжлийн хүмүүстэй ажиллах
Алхам 1. Эмчтэй хамт програм зохиох
Таргалалтын ихэнх тохиолдол нь хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй байдаг. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, буруу хооллолт эсвэл хоёуланг нь хэрэглэснээр өдөр тутмын үйл ажиллагаанаасаа илүү их калори авч байвал жин нэмэгдэх болно. Таны эмч хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийн талаар мэдлэг өгч, зохистой хооллох эсвэл дасгалын төлөвлөгөө гаргахад тусалж, тусалж чадах мэргэжлийн хүмүүст хандаж таргалахад туслах болно. Та болон таны эмч таргалалттай тэмцэхийн тулд багаар хамтран ажиллах боломжтой.
- Чихрийн шижин, холестерол, цусны даралт ихсэх зэрэг таргалалтанд өртөж буй бусад эрүүл мэндийн байдлыг хянах, эмчлэхийн тулд та эмчтэйгээ тогтмол уулзаж байх ёстой.
- Таны хэрэглэж буй эмүүд жингээ хасахад хэцүү болгож байгаа эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Антидепрессант, антипсихотик, антиконвульсант, стероид, бета хориглогч гэх мэт зарим эмүүд нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг.
- Хоолны дэглэм эсвэл дасгал хөдөлгөөнд ямар нэгэн томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчид хандаарай. Зорилгодоо аюулгүй, үр дүнтэй хүрэхийн тулд тогтмол хэрэглэдэг эрүүл мэндийн байдал, эмийн талаар ярилц.
Алхам 2. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдтэй хамтран ажиллах
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бол танд хамгийн сайн аргаар эрүүл хооллоход туслах мэргэжлийн хүмүүс юм. Тэдэнтэй хамт хоолны төлөвлөгөө гаргаж, жингээ хасахын тулд хооллож байхдаа шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисыг заавал авч байгаарай.
Ихэвчлэн эмч нар хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү хандаж болно. Эмчид хэл: “Эрүүл хооллолтыг бүрдүүлэхийн тулд надад нэмэлт тусламж хэрэгтэй байна. Танд тусалж чадах хүмүүст өгөх зөвлөмж байна уу?"
Алхам 3. Хувийн дасгалжуулагч хайх
Хэрэв та боломжтой бол хувийн дасгалжуулагчийн төлбөрийг бодож үзээрэй. Хувийн дасгалжуулагч танд хэрхэн зөв, аюулгүй байдлаар дасгал хийхийг зааж, урам зориг өгөх болно. Сургагч багш танд зөв позуудыг зааж өгч, аажмаар нэмэгдэж буй бэрхшээлтэй нийцсэн төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
Хэрэв хувийн дасгалжуулагч төсвөөс гадуур байвал биеийн тамирын зааланд хамрагдах талаар бодож үзээрэй. Танд хувь хүн анхаарал хандуулахгүй байж магадгүй ч бусад гишүүдээс найз нөхөд, дэмжлэг авах болно
Алхам 4. Зориулалтын багтай ажиллах
Заримдаа таргалалттай тэмцэх хамгийн сайн арга бол багаар ажиллах явдал юм. Таны хэрэгцээ, нөхцөл байдлаас шалтгаалан эмч танд сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл таргалалтын мэргэжилтэнтэй ажиллахыг зөвлөж болно. Таргалалт бол зохих тусламжтайгаар эмчилж, эмчлэх боломжтой өвчин гэдгийг санаарай.
Алхам 5. Жин хасах эмийг эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй ярилц
Жин хасах эм нь эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг орлохгүй боловч зарим тохиолдолд тусалж чадна. Жин хасах эмийг хэрэглэх шаардлага нь 30 -аас дээш, эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай 27 -оос дээш насны BMI юм. Үр дүнг хүн бүр мэдэрдэггүй, эмийг зогсоосны дараа дахин жин нэмэх эрсдэлтэй байдаг ч тохиромжтой эм байгаа эсэхийг эмч хэлж өгнө. Дараах жингээ хасах эмийг ихэвчлэн хэрэглэдэг.
-
Orlistat (Xenical), phentermine and topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), and buproprion/naltrexone (Contrave).
Эмчийн зааврын дагуу бүх эмийг ууна
Алхам 6. Жин хасах хагалгааг авч үзье
Бариа засал гэж нэрлэдэг энэхүү процедур нь таны идэж болох хоол хүнс, хоол хүнсийг хэрхэн шингээж, шингээж авахыг хязгаарладаг. Та сайн үр дүнд хүрч чадна, гэхдээ эрсдэл бас бий. Мэс засал нь биед шаардлагатай витамин, эрдэс бодисыг хэрхэн шингээж авахад нөлөөлдөг. Тиймээс мэс засал хийснийхээ дараа эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ үргэлжлүүлэн хамтран ажиллаарай. Мэс заслын хэд хэдэн төрлийг авч үзэх шаардлагатай бөгөөд эмч танд зөв мэс заслыг сонгоход туслах болно. Мэс засал хийхийн тулд дараахь шалгуурыг хангасан байх ёстой.
- Та өөр аргыг туршиж үзсэн боловч энэ нь ажиллахгүй байна
- Таны BMI нь 40 ба түүнээс дээш, эсвэл 35-39.9 бөгөөд бусад эрүүл мэндийн асуудалтай байна
- Та эмийг ууж байхдаа болон дараа нь хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх үүрэг хүлээдэг
Алхам 7. Таргалалт үүсгэдэг эрүүл мэндийн асуудлуудыг эмчил
Эрүүл мэндийн асуудал эсвэл удамшлын шалтгаанаас болж таргалах тохиолдол маш цөөн байдаг. Эрүүл мэндийн болон гэр бүлийн түүхээ эмчтэйгээ ярилцаж, жингийн асуудлын цаана ямар нэгэн эмнэлгийн шалтгаан байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Дараахь нөхцлүүдийн аль нэгнийх нь гэр бүлийн түүх байгаа эсэх, эсвэл танд дараах шинж тэмдэг илэрсэн бол танд үзлэг хийх шаардлагатай эсэх талаар ярилцаарай (хэдийгээр энэ жагсаалт нь бүрэн биш боловч):
- Гипотиреодизм (бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа буурах): нийтлэг шинж тэмдгүүд нь ядрах, байнга даарах, хуурайших, жин нэмэх, сарын тэмдгийн мөчлөгийн өөрчлөлт, сэтгэл гутрал юм.
- Кушингийн синдром (бие махбодид кортизол хэт их агуулагддаг): шинж тэмдгүүд нь мөрний ирний хоорондох өөх тос, сарын тэмдгийн мөчлөгийн өөрчлөлт, дугуй нүүр, нил ягаан өнгийн суналт зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг.
- Прадер-Виллийн хам шинж: Энэ эмгэгтэй төрсөн хүмүүс үргэлж өлсөж, байнга идэх ёстой болдог.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Жин хасахын тулд идээрэй
Алхам 1. Идэж буй илчлэгээ багасга
Та болон таны эмч өдөрт авах илчлэгийн хэмжээг ярилцах ёстой. Эмэгтэйчүүдийн дундаж зорилго нь өдөрт 1200-1500 калори, эрэгтэйчүүдэд 1500-1800 калори байдаг. Зорилго бол идсэнээсээ илүү их калори шатаах явдал бөгөөд энэ нь байгалийн аргаар жингээ хасах цорын ганц аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй арга юм.
Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь дээр. Та юу идэж байгаагаа, хоол хүнснээс хэдэн калори авч, хэдэн порц идэж байгаагаа тэмдэглээрэй. Хэрэв хүнсний шошго нь 100 калори илчлэгийг оруулдаг боловч хэрэв та үйлчлэх хэмжээнээсээ 3 дахин их идвэл нийтдээ 300 калори илчлэг хэрэглэж байгаа гэдгийг санаарай
Алхам 2. Жижиг хэсгүүдийг идээрэй
Болж өгвөл өдөрт гурван удаа хүнд хооллохын оронд 5-6 удаа бага багаар эрүүл хооллохыг хичээгээрэй. Та илүү бүрэн дүүрэн байх болно, хэт их идэхгүй. Хэрэв таны хуваарь үүнийг зөвшөөрөөгүй бол хоолны үеэр хоолны хэмжээг хязгаарлахад анхаарлаа хандуулаарай. Жижиг ялтсуудыг хэрэглэж, тавагны 2/3 хэсгийг хүнсний ногоо, жимс, үр тариагаар дүүргэнэ.
Алхам 3. Эрчим хүчний нягт багатай хоол хүнс сонгох
Бага идсэн ч гэсэн цатгалан байлгахын тулд зөв хоол хүнсийг сонгосноор хоол тэжээлийн үнэ цэнээ алдалгүй калорийн хэмжээг хязгаарлаарай. Бялуу, хоггүй хоол гэх мэт зарим хоол хүнс нь эрчим хүчний нягтрал ихтэй байдаг тул багахан хэсгүүдэд их хэмжээний илчлэг агуулдаг. Үүний зэрэгцээ, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт эрчим хүчний нягтрал багатай хоол хүнс нь илчлэг багатай боловч илүү их хэмжээгээр идэж болно.
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы тэргүүлэх ач холбогдол өгөх
Шинэ жимс, хүнсний ногоо нь өөх тос, илчлэг багатай, мөн маш их хэмжээний шим тэжээл агуулдаг. Жимс, хүнсний ногооны лаазалсан хий, хадгалалтын бодис ихээр агуулагддаг тул лаазалсан биш шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Хоолны үндсэн бүтээгдэхүүн бол үр тариа, үр тарианы талх, будаа, гоймон, овъёос, квиноа сонгох хэрэгтэй.
- Цагаан талх, цэвэршүүлсэн элсэн чихэрээс зайлсхий.
- Ногоон навчит ногоо, улаан шар өнгийн ногоо, шош, буурцагт ургамал, цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт олон төрлийн ногоо идээрэй. Өдөр бүр 5-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 5. Муу өөх тосыг сайн өөх тосоор солино
Муу өөх бол улаан мах, цөцгийн тос, гахайн өөх, гахайн махнаас олдсон ханасан өөх тос юм. Транс өөх нь өрөөний температурт хатуу байдаг бөгөөд цусан дахь холестеролыг ихэсгэдэг. Транс тосыг аль болох хязгаарлаарай.
- Хоол хийхдээ оливын тос хэрэглээрэй, цөцгийн тос бүү хэрэглээрэй. Чидун жимсний тос нь өөртөө илүү сайн өөх тос агуулдаг.
- Үхрийн мах, гахайн мах зэрэг улаан махыг шувуу, загасаар солино. Эрүүл сонголт бол хулд загас, загасны мах, загасны мах зэрэг өөх тос юм.
- Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Самар, үр, давсгүй шар буурцгаас уураг аваарай.
Алхам 6. Хоггүй хоолноос зайлсхий
Хөнгөн хоолонд чипс, нарийн боов, сод болон бусад савласан хоол хүнс багтдаг тул өөх тос, элсэн чихэр ихээр агуулагддаг тул илчлэгийн хэмжээг мэдэгдэхгүй хурдан нэмэгдүүлдэг. Эдгээр хоолыг аль болох хязгаарлаарай. Өөх тос ихтэй амттанг шинэхэн жимс эсвэл жимсний тоорцогоор сольж үзээрэй. Давстай зуушыг хүнсний ногоо, хумс эсвэл самараар солино.
Хоол хүнс, түргэн хоол захиалах давтамжийг хязгаарлаарай, долоо хоногт дээд тал нь нэг удаа
Алхам 7. Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг багасгах
Элсэн чихэр нь өдөр тутмын хоолны илчлэгийг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалд хувь нэмэр оруулдаг. Бялуу, чихэр их идэхгүй байхыг хичээгээрэй. Сод, эрчим хүчний ундаа, чихэрлэг кофе, цай, амттай ус гэх мэт чихэрлэг ундаанаас зайлсхий.
Энгийн усыг жүржийн зүсмэлүүд, гаа навч, өргөст хэмх гэх мэт байгалийн амтаар амтлаарай
Алхам 8. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Согтууруулах ундаа нь маш их элсэн чихэр, нэмэлт илчлэг агуулдаг. Архины хэрэглээ нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхөөс гадна жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг. Хэрэв та уудаг бол эмэгтэйчүүдэд өдөрт нэг, эрэгтэйчүүдэд хоёр удаа уухыг хязгаарлаарай.
Хэрэв та уухад дасаагүй бол бүү эхлээрэй
Алхам 9. Хэт их хоолны дэглэмээс зайлсхий
Хурдан эсвэл эрс турах амлалт өгдөг хоолны дэглэм нь ихэвчлэн эрүүл бус, бодитой бус эсвэл хоёулаа байдаг. Ихэнх хэт туранхай хоолны дэглэм нь жингээ хурдан алдахад тусалдаг боловч та дахин жин нэмэх баталгаатай бөгөөд үүний явцад таны бие зовж шаналж байна. Эрүүл мэндээ аажмаар, тогтмол сайжруулж, тогтмол хурдаар жингээ хасах нь хамгийн сайн арга юм.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг төлөвшүүлэх
Алхам 1. Аажмаар эхэл
Өдөр бүр 10 минут алхах нь эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Хэрэв та ихэвчлэн нэг их хөдөлдөггүй эсвэл илүүдэл жинтэй бол аажмаар эхлэх нь дээр. "Би энэ долоо хоногт өдөр бүр 15 минут алхах болно", "Би энэ сарын эцэс гэхэд долоо хоногийн 5 өдөр 30 минутын дасгал хийх болно.” Та тууштай байж эхэлмэгц дасгал хийх нь зуршил болж, үүнийг хийхэд хялбар болгоно.
Алхам 2. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийхийг хичээ
Илүүдэл жингээ хасахын тулд тарган хүмүүс долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх ёстой. Долоо хоногт 5 -аас доошгүй өдөр өдөрт 30 минут хөдөлгөөн хийх шаардлагатай дасгалын хуваарь гаргаж үзээрэй. Бага давтамжтайгаар эхэлж, зорилгодоо хүрэх хүртэл аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хэт их үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 300 минут дасгал хийхийг хичээ.
- Дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн олон төрлийн дасгалууд байдаг тул та бүтээлч сэтгэлгээтэй болох хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хурдан алхах (хөлрөх хангалттай хурдан), дугуй унах, усанд сэлэх, теннис тоглох, бүжиглэх, гэртээ видео бичлэг хийх, зүрхний цохилт, амьсгал, хөлсөө нэмэгдүүлэх бүх зүйлийг туршаад үзээрэй.
- Танд тохирсон спортын талаар мэргэжлийн хүнээс зөвлөгөө аваарай, ялангуяа эрүүл мэндийн байдал муу эсвэл 40 (эмэгтэйчүүд) эсвэл 50 (эрэгтэй) -ээс дээш бол.
Алхам 3. Илүү их калори шатаахын тулд биеэ хөдөлгө
Дасгал хийх цагийг тодорхойлохоос гадна өдрийн турш калори илчлэг хийх хялбар аргууд байдаг. Хаана ч хамаагүй алхах, очих газраасаа хол зогсоол, цэцэрлэгт хүрээлэн, гэрийн тэжээвэр амьтан эсвэл хөршийнхөө нохойг тогтмол зугаалах, гэр цэвэрлэх үедээ хөгжим сонсож байхдаа эрч хүчтэй хөдөлж, цахилгаан шатны оронд шатаар явахыг сонгоорой.
Өдөрт 2 -оос бага цаг зурагт үздэг хүмүүс ихэвчлэн зурагт үздэг хүмүүсээс илүү туранхай байдаг. Оройн хоолны дараа зурагтын өмнө суухын оронд гадаа алхаарай. Хэрэв та дуртай телевизийнхээ нэвтрүүлгийг алгасаж чадахгүй байгаа бол харж байхдаа хөлөө базлах, гүйх, гүйх гэх мэт хөнгөн дасгал хий
4 -р хэсгийн 4: Эрүүл зуршлыг төлөвшүүлэх
Алхам 1. Бодит зорилго тавь
Жин алдах хамгийн сайн зүйл бол хамгийн бага өөрчлөлт ч гэсэн эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулдаг. Таргалалтыг эмчлэх анхны зорилго бол "биеийн жингийн 3-5%" буюу дунд зэргийн турах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та 100 кг жинтэй бол эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд 3-5 кг хасах зорилго тавь.
- 5% хүртэл бууруулсан нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, элэгний үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
- Илүү их жин хасах тусам эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь нэмэгдэх болно. Гэсэн хэдий ч зорилгоо жижиг бөгөөд хялбархан биелүүлээрэй, ингэснээр та эерэг байж, түүндээ хүрэхийн төлөө өөрийгөө зориулах болно.
Алхам 2. Амжилтанд хүрсэн үедээ өөрийгөө шагна
Та төгс төгөлдөр байх албагүй, хааяа нэг өөгшүүлж байвал зүгээр. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл дасгалын зорилгодоо хүрч чадвал өөрийгөө шагна. Хамгийн тохиромжтой нь кино театрт кино үзэх эсвэл амралтын өдрүүдэд зугаалах гэх мэт хөгжилтэй зүйл хий, гэхдээ хэрэв та тодорхой хоол идэхийг хүсч байвал үргэлжлүүлээрэй. Таргалуулах нэг хоол нь амжилтанд хүрэхэд саад болохгүй бөгөөд энэ нь хичээл зүтгэлийн шагнал юм.
Алхам 3. BMI -ийг бүртгэх
Биеийн жингийн индекс буюу БЖИ -ийг кг -аар жингээ метрээр өндөртэй харьцуулж тодорхойлдог. Ихэвчлэн BMI нь биеийн өөхийг илтгэдэг. BMI 18-25 нь хэвийн, таргалалт нь маш өндөр тоотой байдаг. Өөрийн BMI -ийг мэдэж, эмчтэйгээ зөвлөлдөж, явцыг хянаж, эрүүл мэндийн ухамсартай зорилго тавь. BMI -ийг дараахь байдлаар хуваана.
- 40 ба түүнээс дээш: хэт/хэвийн бус таргалалт (III зэрэглэлийн таргалалт)
- 35-39, 9: Таргалалтын II анги
- 30-34, 9: Таргалалтын I анги
- 25-29, 9: Илүүдэл жин
- 18, 5–24, 9: Хэвийн/эрүүл
Алхам 4. Орой бүр 8 цаг унт
Хэрэв та хангалттай унтдаггүй эсвэл хэт их унтдаггүй бол таны бие хоолны дуршилд нөлөөлдөг даавар ялгаруулж, нүүрс ус авах хүслийг өдөөдөг. Орой бүр 7-9 цаг эрүүл, тогтмол унтах хуваарьтай байх. Дараах аргуудыг туршаад үзээрэй.
- Унтах цагийг тохируулж, сэрээрэй.
- Унтахаас зайлсхий.
- Унтлагын өрөө нь зөвхөн унтах зориулалттай. Орондоо ТВ үзэх, өөр ажил хийх хэрэггүй.
- Харанхуй, сэрүүн өрөөнд унт.
- 16.00 цагаас өмнө кофеин хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зан үйл хий, жишээлбэл халуун усанд орох, аяга цай уух (кофейнгүй).
Алхам 5. Дэмжлэг хайх
Таргалалттай тэмцэх, жингээ эрүүл байлгах зорилгыг дэмждэг найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хүрээлүүлээрэй. Бусадтай хамт эрүүл хоол хийхийг урь. "Дасгал хийх найзууд" олж, бие биенээ тогтмол дасгал хийх сэдэл төрүүлээрэй.
Зөвлөмж
- Их зүйл алдсаны дараа дахин жин нэмэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Жингээ барих хамгийн сайн арга бол өдөрт 60 минутын турш биеэ хөдөлгөх явдал юм.
- Булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй тул маш булчинлаг хүнийг биеийн жингийн хувьд эрүүл чийрэг биеийн жингийн индексээр үнэлдэг бол "таргалалттай" гэж үзэж болно. BMI-тай холбоотой аливаа асуудлыг эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хүүхдүүдэд үлгэр жишээ болоорой. Эрүүл хооллох дадал зуршлыг харуулж, эрүүл, тэнцвэртэй хоолоор үйлчил. АНУ -д бага насны таргалалтыг халдварт өвчин гэж үздэг. АНУ-д байгаа хүүхдүүдийн гуравны нэг нь илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай байдаг. Эдгээр хүүхдүүд ихэвчлэн тарган том хүн болж өсдөг.
