Бараг бүх хүн өөртөө хор хөнөөлтэй зүйл хийсэн. Зан үйлийн энэ ангилалд дараахь зүйлс орно: өөрийгөө хохироох (өөрийгөө зүсэх, толгойгоо хатуу зүйлээр цохиж цохих, өөрийгөө галдан шатаах, хана мөргөх гэх мэт); эрсдэлтэй зан байдал (мөрийтэй тоглоом тоглох, жирэмслэлтээс хамгаалах хэрэгсэлгүйгээр бэлгийн харьцаанд орох, мансууруулах бодис хэрэглэх гэх мэт); хүчирхийлэлд өртөх; мөн өөрсдийнхөө эрүүл мэндийг үл тоомсорлодог. Санаатай ч бай, санаагүй ч бай иймэрхүү өөрийгөө ялан дийлэх авир гаргах нь тухайн хүний хувийн болон нийгмийн амьдралд сөргөөр нөлөөлөх нь дамжиггүй. Ийм зан үйлийг хэд хэдэн аргаар зогсоож болно: нэгдүгээрт, өөрийгөө ялах зан үйлийн хэв маягийг тодорхойлох; хоёрдугаарт, зан төлөвтэй холбоотой сэтгэлгээний хэв маягийг өөрчлөх; дараа нь гуравдугаарт, зан үйлийг өдөөж болох өдөөгчдийг шийдвэрлэх.
Алхам
3-ийн 1-р хэсэг: Өөрийгөө ялах зан үйлийн хэв маягийг тодорхойлох
Алхам 1. Өөрийн хандлагыг олж мэд
Зан аашаа өөрчлөх гэж оролдохын өмнө эхлээд ямар хор хөнөөлтэй зан авир гаргаж байгаагаа тодорхойл. Ийм зан авир нь таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм. Өөрчлөхийг хүсч буй өөрийгөө ялан дийлэх зан үйлийн жагсаалтыг гарга.
- Дараах зан үйл нь өөрийгөө гэмтээх аюултай: өөрийгөө сүйтгэх (үсээ зүсэх, чимхэх, цохих, маажих, татах); дараах импульс (мөрийтэй тоглоом, хэт идэх, мансууруулах бодис хэрэглэх, эрсдэлтэй бэлгийн харьцаа, хэт их мөнгө зарцуулах); өөрийгөө үл тоомсорлох (өөрийн эрүүл мэнд, хэрэгцээг үл тоомсорлох, бусдын тусламжаас татгалзах); мөн өөрийн сэтгэцийн эрүүл мэндэд хохирол учруулж болох бодол/зан авир (гутранги үзэл, хэт их сүйрсэн, үүрэг хариуцлагаа үл тоомсорлож, өөрийгөө бусдын хөлд гишгэхийг зөвшөөрдөг).
- Та хар тамхи, архи, никотин (тамхи) ашиглан ичгүүр, харамсал, гэм буруугаа даван туулахыг оролдож байна уу?
- Өөрт байгаа хор хөнөөлтэй зан үйлийнхээ талаар бичээрэй. Өдрийн тэмдэглэл хөтөлж бичээрэй.
- Хэрэв та ямар хор хөнөөлтэй үйлдэл хийж байгаагаа сайн мэдэхгүй байгаа бол гэр бүлийн гишүүн эсвэл найзаасаа асуугаарай. Тэд танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэж бодож байгаа таны хийж буй зарим зан үйлийг үзүүлэх боломжтой байж магадгүй юм.
Алхам 2. Та яагаад хор хөнөөлтэй зан үйл хийж байгаагаа ойлгоорой
Хүмүүс хор хөнөөлтэй бодол, мэдрэмжээс зайлсхийхийг хүсдэг учраас эвгүй зан гаргадаг гэсэн судалгаа байдаг.
Таны жагсаасан хор хөнөөлтэй зан үйл бүрийн шалтгааныг бодоод үзээрэй. Жишээлбэл, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэдэг шалтгаанууд нь: хүлээн зөвшөөрөгдсөн мэт сэтгэгдэл төрүүлэх, өөртөө муугаар хандах, тайвшрах эсвэл стрессээ багасгах, хөгжилтэй байхыг хүсдэг. Зан төлөв бүрээс ямар ашиг хүртэх талаар бодож үзээрэй
Алхам 3. Үр дагаврыг тодорхойлох
Таны зан авир яагаад сөрөг байгааг олж мэдээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэж, өөрийгөө хохироож байгааг мэдэрч байвал хэт их уухтай холбоотой урьд өмнө тохиолдож байсан муу зүйлүүдийг олж тогтоо. Үүнд: ухаан алдах, маргааш өглөө нь таагүй мэдрэмж төрүүлэх, буруу шийдвэр гаргах, анхаарал халамж тавьж буй хүмүүсээ гомдоох, хууль бус үйлдэл хийх. Уур хилэн, уйтгар гуниг, гэм буруу, ичгүүр гэх мэт эдгээр үр дагаврын талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бичээрэй.
Алхам 4. Өөрийнхөө зан байдлыг тэмдэглэ
Өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, хор хөнөөлтэй зан үйл хийсэн үеээ бич. Та юу хийж байсан, тэр үеийн бодол, мэдрэмж, зан авираа бичээрэй (хор хөнөөлгүй, үл эвдэх аль аль нь). Таны хийж буй хор хөнөөлтэй зан үйлийг анхаарч, эдгээр үйл явдал, бодол, мэдрэмжийн цаана ямар загвар гарч байгааг анзаараарай.
- Жишээлбэл, хэрэв таны хор хөнөөлтэй зан байдал тамхи татдаг бол тамхи татахтай холбоотой эерэг зүйлсийг бичээрэй, тухайлбал тамхины тайвшруулах нөлөө эсвэл тамхинаас үүдэлтэй нийгмийн харилцаа. Сул тал бол таны эрүүл мэндэд учруулж болзошгүй эрсдэл, тамхины донтох шинж чанар, тамхины өндөр үнэ, эрүүл мэндийн зардлын хөөрөгдөл юм.
- Зан үйлээ өөрчлөх нь ямар ашиг тустай болохыг тодорхойл. Хор хөнөөлтэй зан үйлийн талаар хийсэн үнэлгээнд үндэслэн зан авирын өөрчлөлтөөс үүдэлтэй эерэг ба сөрөг зүйлийг тодорхойл. Ингэснээр та ямар зан үйлийг өөрчлөх хэрэгтэйг тодорхойлох боломжтой болно.
3 -р хэсгийн 2: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Хариуцлага хүлээх
Заримдаа бид эдгээр хор хөнөөлтэй зүйлийг үйлдэгчид өөрсдөө гэдгийг хүлээн зөвшөөрөхийн оронд бусдыг буруутгадаг. Аз жаргалгүй хүүхэд нас эсвэл гэрлэлтийн доголдлоос үүдэлтэй өвдөлтийг эмчлэх нь хэцүү боловч бид сэтгэлийн зовлонг даван туулж, өөртөө тусалж, донтолтоос ангижрах замаар амьдралынхаа хариуцлагыг хүлээх боломжтой хэвээр байна.
Алхам 2. Эрүүл бус бодлын хэв маягийг тодорхойлох
Бидний бодол санаа нь бидний мэдрэмж, зан төлөвтэй холбоотой байдаг. Өөрөөр хэлбэл, бидний өөрийгөө болон гадаад ертөнцийн талаарх бидний төсөөлөл бидний үйлдэлд нөлөөлөх болно. Энэхүү үзэл баримтлал нь өөрийгөө гэмтээх зан үйлийг эмчлэхэд түгээмэл хэрэглэгддэг танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (TPK) -ийн үндэс юм.
- Өөртөө хор хөнөөл учруулж буй үйлдэл бүрээс гарч буй бодлоо бич. Эдгээр асуултуудыг тунгаан бодоорой: "Би үүнийг хийхээсээ өмнө яг юу бодож байсан юм бэ? Энэ зан үйлд ямар бодол нөлөөлж, мөнхжүүлсэн бэ?" Жишээлбэл, хэрэв танд архи уух асуудал байгаа бол та "Би ганцхан ундаа уух гэж байна. Энэ ундаа надад үнэхээр хэрэгтэй байна. Би энэ ундааг хүртэх ёстой. Муу зүйл тохиолдохгүй" гэж бодож магадгүй. Иймэрхүү бодол нь хүмүүсийг согтууруулах ундаа хэрэглэдэг.
- Сөрөг сэтгэх зуршлаа мэдэж байгаарай. Сөрөг сэтгэх зуршилд дараахь зүйлийг оруулсан болно: ямар нэг зүйлийг гамшиг гэж үзэх (хамгийн муу зүйл болно гэж бодох); хэт ерөнхий болгох (хар цагаанаар бодох, ямар нэг зүйл бүрэн сайн эсвэл бүр муу болно гэж бодох хандлага); мөн ирээдүйг урьдчилан таамаглах (юу болохыг харах боломжтой гэж бодож байна). Жишээлбэл, хэрэв та бусад хүмүүс таныг муугаар бодож байна гэж бодож байвал сэтгэлээр унах эсвэл уурлах болно, энэ нь эргээд өөрийгөө сүйтгэх зан үйлийг өдөөх болно. Хэрэв та энэ зан үйлийг өөрчилвөл сөрөг сэтгэл хөдлөл, зан авираас зайлсхийх боломжтой.
Алхам 3. Өөрийгөө ялах бодлоо өөрчил
Хэрэв бид бодлоо өөрчилбөл бидний мэдрэмж, зан байдал ч өөрчлөгдөх болно. Танд байгаа бүх сөрөг бодлоо жагсааж бичсэнийхээ дараа тэд гарч ирэх үед тэдэнтэй тэмцэж чадна.
Бодол санааны тэмдэглэл хөтөл. Ямар нөхцөл байдал, мэдрэмж, бодол байгаа эсэхийг тодорхойл. Дараа нь энэ үзэл бодлыг дэмжиж буй зүйлүүд болон энэ бодлын эсрэг ямар үзэл бодолтой байдгийг тодорхойл. Төгсгөлд нь байгаа мэдээллээ ашиглан илүү бодитой сэтгэн бодох чадварыг бий болго. Жишээлбэл, хэрэв таны нөхцөл байдал таны ээжийг загнаж байвал та уурлаж, "Миний ээж дэлхийн хамгийн муу хүн" гэж бодож магадгүй юм. Энэ бодлын цаад шалтгаан нь чам руу орилж, сайн харьцдаггүйтэй холбоотой. Нөгөө талаар, эсрэг бодлууд нь: тэр надад хайртай гэдгээ тунхаглаж, хоол хүнс, орон байраар хангаж, миний төрөл бүрийн үйл ажиллагааг дэмжиж байгаа гэх мэт. Эдгээр зүйлийг анхаарч үзсэний үндсэн дээр (эмэгтэй бол хамгийн муу ээж гэсэн санааг эсэргүүцэхийн тулд), ерөнхийдөө илүү тэнцвэртэй хандлага нь: "Ээж маань буруу байж магадгүй, заримдаа намайг загнадаг. Гэхдээ тэр надад туслахыг хичээж байгааг би мэдэж байна. тэр надад хайртай." Эдгээр бодол нь таны уур хилэнг бууруулж, таныг илүү эрүүл зан төлөвт хөтлөх болно (архи, нийгмийн тусгаарлалт биш)
Алхам 4. Байнга дасгал хий
Эрүүл бус бодлыг тодорхойлж, эсрэг бодлын эсрэг тэмцэх чадвараа бүү зогсоо. Хэрэггүй бодлуудтай нэг нэгээрээ тэмц. Таны дотор гарч буй аливаа сөрөг мэдрэмжийг (уур, уйтгар гуниг, стресс гэх мэт) мэдэж байх; дараа нь мэдэрч буй янз бүрийн бодлоо тодорхойл.
- Танд туслахын тулд бэлдсэн өдрийн тэмдэглэлээ ашиглаарай. Дараа нь өөрт байгаа бодлоо идэвхтэй өөрчил. Хэрэв та "Ээж минь тийм ч сайхан биш, намайг хайрладаггүй" гэж бодож байгаа бол өмнө нь үүсгэсэн эсрэг бодлоо санаж, өөртөө дахин дахин давтан хэлээрэй: "Ээж минь надад хайртай, зүгээр л заримдаа тэр уурладаг.."
- Өөрийн ахиц дэвшлийг хянаж, гаргасан алдаанаасаа суралцаарай. Нөхцөл байдлыг агуулсан өдрийн тэмдэглэлээ үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та сөрөг бодлыг олж мэдвэл илүү сайн үр дүнд хүргэх сөрөг бодлоо бичээрэй. Хэрэв та хор хөнөөлтэй зан авир гаргаж байгаа бол хийж болох бусад зан үйлээ тодорхойл. Жишээлбэл, хэрэв ээж чинь чамайг хашгирч байгаа бол нөхцөл байдал "Би түүнийг тэсч чадахгүй байна. Тэр надад хамаагүй" гэж бодож магадгүй. Эдгээр бодлын дараа уур хилэн, үзэн ядалт зэрэг мэдрэмж төрж, дараа нь өрөөндөө өөрийгөө түгжиж, хэдэн өдрийн турш бусдаас тусгаарлагдах болно. Сэтгэн бодох, биеэ авч явах бусад арга замыг тодорхойлох. Жишээлбэл, та бодлоо "Ээжийгээ олон сул талтай ч гэсэн би түүнд хайртай. Тэр намайг ааш авиртай ч гэсэн надад хайртай гэдгийг би мэднэ" гэж өөрчилж болно. Ээж чинь чамайг дахин загнахдаа ингэж бодохыг хичээгээрэй. Та өөрийгөө илүү сайн мэдэрч, өөрийгөө буруутгахын оронд ээжтэйгээ нөхцөл байдлыг сайжруулахыг хичээх болно.
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Өөрийгөө гэмтээх зан үйлийн өдөөгчтэй тэмцэх
Алхам 1. Мэдрэмж, зан байдлын хоорондын хамаарлыг ойлгох
Айдас, түгшүүр, уур хилэн гэх мэт хүчтэй сөрөг мэдрэмжүүд нь өөрийгөө ялан дийлэх зан үйлд хүргэдэг. Өөрийгөө сүйтгэх зан үйлийг багасгахын тулд эдгээр өдөөгчтэй тэмцэх шинэ арга замыг хайж олох хэрэгтэй.
Алхам 2. Нухацтай судалж үзээрэй
Ихэвчлэн өөрийгөө ялах хэв маягт хүргэдэг өдөөгч хүчин зүйлүүд байдаг. Өмнөх аргын үйл ажиллагааг ашиглан өөрийгөө гэмтээх хандлагыг бий болгож буй бодол, мэдрэмж, нөхцөл байдлыг тодорхойл. Энэ нь зөвхөн үүсч буй мэдрэмжийг хэлээд зогсохгүй өөрийгөө ялах зан үйлтэй холбоотой аливаа нөхцөл байдлыг хэлдэг.
- Өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Өөрийгөө гэмтээх зан үйлийг өдөөж буй хүчин зүйлийг тодорхойлох, хянах зорилгоор тусгай хуудас байрлуул. Жишээлбэл, архидан согтуурах зан үйлийг өдөөх хүчин зүйлүүд нь: ээж намайг загнах, стресст орох, архи уудаг хүмүүстэйгээ уулзах, эсвэл гэртээ ганцаараа байхдаа ганцаарддаг.
- Таныг өдөөж буй нөхцөл байдлаас идэвхтэй зайлсхий. Жишээлбэл, хэрэв та согтууруулах ундаа бага уухыг хүсч байгаа ч таныг үргэлжлүүлэн уухыг шаардах зарим хүмүүстэй хамт байсаар байвал нөхцөл байдлаас огт зайлсхий. Өөрийгөө эсэргүүцэх хэцүү эрсдэлтэй байдалд оруулахын оронд өөрийгөө сайжирч байна гэж зөвтгөж эсвэл хэлээрэй.
Алхам 3. Триггертэй тэмцэх янз бүрийн аргуудынхаа жагсаалтыг гарга
Өөрийгөө ялж буй энэ зан үйлийн янз бүрийн өдөөгч хүчин зүйлүүд (нөхцөл байдал, мэдрэмж, бодол) хоёуланг нь хэрхэн яаж шийдвэрлэхээ ойлгох хэрэгтэй. Бодож буй зарим бодлоо өөрчлөхөөс гадна өөртөө хор хөнөөлтэй зан үйлийг идэвхтэй өөрчилж эсвэл өдөөгчтэй илүү үр дүнтэй тэмцэхэд туслах шинэ зан үйлээр сольж болно.
- Залбир. Заримдаа бид тайвшрахын тулд дээд түвшний байгууллагатай ярих хэрэгтэй болдог.
- Шинэ үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй. Хор хөнөөлөөс илүү ашиг олох ёстой өөрийгөө ялан дийлэх зан авирыг орлох үйл ажиллагааг эрэлхийл. Жишээлбэл, бичих, будах, будах, дасгал хийх, зугаалах, явган аялал хийх, алхах, юм цуглуулах, бусдад туслах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх гээд үзээрэй.
Алхам 4. Сэтгэл хөдлөлийг оршин байг
Сэтгэл хөдлөлөөс шууд ангижрахыг оролдохоос зайлсхий. Түр зуурын эмчилгээнд биш урт хугацааны эмчилгээнд анхаарлаа хандуулаарай. Стрессийг тэвчих чадвартай болохын тулд сэтгэлийн хөдлөлөөс зайлсхийхийн оронд сэтгэлийн хөдлөлийг даван туулах хэрэгтэй. Сэтгэл хөдлөл бол амьдралын жам ёсны нэг хэсэг юм.
- Хүчтэй сөрөг сэтгэл хөдлөлийг (уур, сэтгэлийн хямрал, стресс, бухимдал гэх мэт) мэдрэх үедээ өөрийгөө сатааруулах, өөрийгөө тайвшруулахын оронд "Би _ мэдэрч байна, энэ бол байгалийн мэдрэмж. Эвгүй, энэ Мэдрэмж намайг алахгүй, би зүгээр л орхих болно."
- Бидний дотор гарч буй мэдрэмжүүд нь тухайн нөхцөл байдалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг харуулдаг үзүүлэлт юм. Та яагаад тодорхой сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байгаагаа, энэ мэдрэмжийн цаана ямар утга учир байгааг бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та ээжийгээ загнаж байгаад маш их уурлаж байгаа бол яагаад ингэж уурлаж байгаагаа олж мэдээрэй. Түүний үг чамайг гомдоосон уу, эсвэл ээж чинь чамайг гомдоочих вий гэж санаа зовж байгаадаа уурлаж байна уу?
- Энэ мэдрэмж таны биед хэрхэн тусч байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Уурлахад мөр чинь чангардаг уу? Бие чинь чичирч байна уу, эсвэл гар чинь нударчихсан уу? Энэ нь эвгүй байсан ч үүссэн сэтгэл хөдлөлийг бүрэн дүүрэн мэдэр. Хэрэв та энэ мэдрэмжийг бие махбодид хэрхэн тусгаж байгаа талаар гэнэт бодоод байвал тэр хүчтэй мэдрэмжүүд хурдан арилах болно. Мэдрэмж, эцсийн эцэст зүгээр л мэдрэмжүүд.
- Эмчилгээний нэг хэлбэр болгон бичээрэй. Таныг өөрийгөө ятгахад хүргэж буй бодол, мэдрэмжээ бичээрэй.
Алхам 5. Эрүүл мэнддээ анхаар
Заримдаа бид стрессээс гарах арга замыг эрэлхийлж эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлөх зүйлсийг хийх болно. Жишээлбэл, хоол тэжээлийн дутагдалд орох, дасгал хөдөлгөөнийг үл тоомсорлох, нойрыг багасгах.
- Хангалттай унт. Ихэнх хүмүүс өдөрт дор хаяж 8 цаг унтах шаардлагатай байдаг.
- Эрүүл ундаа ууж, идээрэй. Хөнгөн зууш, чихэрлэг хоол хүнс, хэт их тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
- Стресс, сэтгэл гутрал гэх мэт сөрөг мэдрэмжийг даван туулах дасгал.
Алхам 6. Эрүүл харилцаатай байх
Санамсаргүй байдлаар өрнөдөг харилцаа нь өөрийгөө ялан дийлэх зан авиртай холбоотой байдаг. Өөрийгөө ялан дийлдэг зан авиртай хүнийг сэргээх үйл явцад нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх үүрэг маш чухал байдаг. Гэр бүл, найз нөхөд, бусад харилцаа гэх мэт бусад хүмүүстэй ойр дотно харилцаагаа олж, эдгээр харилцаагаа хөгжүүл.
- Сонирхсон хүмүүстэйгээ чанартай харилцаж байгаарай. Өөрийнхөө хайртай хүмүүстэй цагийг өнгөрөө. Хамт хооллох, дасгал хийх, чатлах, алхах, тоглоом тоглох, шинэ зүйл туршиж үзэх гэх мэт олон төрлийн дасгал хийж болно.
- Хэрэв таны амьдралд таныг дэмждэггүй, бүр доромжилдог хэн нэгэн байгаа бол түүнийг орхих эсвэл түүнээс хол байхыг бодоорой. Та болон тэр хүний хоорондох хил хязгаарыг зурж эхэл, дараа нь таныг загнах гэх мэт тэдний зан авирыг тэвчихгүй гэдгээ тайлбарла.
Алхам 7. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Хэрэв та өөрийгөө гэмтээх зан авир гаргавал энэ нь таны сэтгэл гутрал, түгшүүр, түрэмгий байдалтай холбоотой байж магадгүй юм. Энэ зан байдал нь таны хүчирхийлэл, гэмтэл, мансууруулах бодис хэрэглэсэн түүхтэй холбоотой байж болно. Сэтгэл зүйч, эмч рүү залгаарай.
- Диалектик зан үйлийн эмчилгээ нь сэтгэл санааны асуудал, уур уцаар, өөрийгөө гэмтээх, амиа хорлох бодол, мансууруулах бодис хэрэглэх (согтууруулах ундаа гэх мэт) болон бусадтай холбоотой асуудалтай хүмүүст зориулсан эмчилгээний ашигтай арга юм. Энэхүү эмчилгээ нь таны ухамсар, бусадтай харьцах үр дүнтэй байдал, стресст тэсвэртэй байдлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.
- Асуудлыг шийдвэрлэх эмчилгээ (TPM) нь асуудлыг илүү сайн шийдвэрлэхэд тусалдаг (өөрийгөө ялах зан үйлийг ашиглахаас илүү). Нэмж дурдахад та янз бүрийн ашигтай асуудлыг шийдвэрлэх чадварыг сурч чадна.
- Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт (танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ эсвэл TPK) нь өөрийгөө ялан дийлэх итгэл үнэмшлийг өөрчлөх, сөрөг зан үйлийг багасгахад тусална.
- Мөн эмийн эмчилгээ байдаг. Сэтгэцэд нөлөөлөх эмийн талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл эмчид хандаарай.
