Турах олон сонголт, санал бодол, хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд нь үүнийг маш ойлгомжгүй болгодог. Сайн мэдээ бол та хоолны дэглэмээ өөрчлөх, тогтмол дасгал хийх, эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх замаар жингээ хасах боломжтой юм. Өдөр тутмынхаа хэв маягийг бүрэн өөрчлөхийн оронд ердийн ажлаа хийж байхдаа бага зэрэг өөрчлөлт хийж эхлэх хэрэгтэй, жишээлбэл, илүү их хөдөлж, тэжээллэг хоол идэх. Ингэснээр та шинэ дадал зуршлаа тууштай хэрэгжүүлж, тавьсан зорилгодоо хүрч, өдрийг илүү хөгжилтэй өнгөрүүлэх болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Өлсгөлөнгийн импульсийг ажиглаж, өлсөөгүй бол идэхээ болих хэрэгтэй
Бие махбодийн байгалийн чиг үүргийн нэг бол калори тоолох, хоолны хэсгийг зохицуулах явдал юм. Хоол хүнс, зууш болгоны хувьд та илчлэгээ хэтрүүлэхгүйн тулд өлсгөлөнгөө дуустал бага багаар идэж байгаарай. Шинэ дадал зуршлыг бий болгох нь амаргүй бөгөөд цаг хугацаа шаардагддаг, гэхдээ та үүнийг хийж чадна!
- Ходоод чинь сунаж, цатгалан, эсвэл бага зэрэг нойрмоглож эхэлмэгц идэж болохгүй.
- Зарим арилжааны болон ослын хоолны дэглэм нь калорийн хэрэглээ, нүүрс ус эсвэл бусад үзүүлэлтүүдийг тооцоолохыг шаарддаг боловч энэ аргыг хийх, хадгалахад хэцүү байдаг.
Түргэн хоолны дэглэмийг үл тоомсорлоорой: Богино хугацаанд жингээ хасах, хоолны нэмэлт тэжээл авах, эсвэл бүх төрлийн хүнсний хэрэглээг хатуу хязгаарлах хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд нь ихэвчлэн биелүүлэхэд хэцүү том амлалтууд байдаг. Жингээ хасах, удаан хугацаанд барих хамгийн үр дүнтэй, аюулгүй арга бол амьдралын хэв маягаа бага багаар өөрчлөх явдал юм. Хэт их хоолны дэглэм, хэт их дасгал хийх эсвэл огт хийхгүй байх нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
Алхам 2. Удаан идэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа хооллох зуршлыг бий болго
Энэ арга нь хоолны хэсгийг багасгаж, жижиг хэсгүүдээр хангалттай ханасан байхад тусалдаг. Сууж байхдаа хооллож хэвшээрэй, хооллож байхдаа анхаарлаа сарниулахаас зайлсхийх, жишээлбэл гар утас, зурагтаа унтраах гэх мэт. Хоол хүнс зажилж байхдаа хааяа хөдөлгөөн хийхдээ болгоомжтой байгаарай, хааяа бие махбодийн мэдрэмжийг ажиглаж байгаарай.
- Хоол идэхийн өмнө өөрөөсөө "Өлссөн, уйдсан, стресстэй, догдолсон учраас би идэхийг хүсч байна уу?" Хэрэв та өлсөж байгаа учраас хоол идэхгүй байгаа бол өөр зүйл хий.
- Хоол бүрийг идэхийн тулд 20-30 минут зарцуулаарай. Хоолоо зажилж байхдаа халбагаа тавиад, усаа ууж эсвэл гэр бүлийн гишүүд, найз нөхдөө чатлахыг урь.
- Хоол идэж байхдаа хоолны амт, бүтэц, өнгө, үнэрт анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр анхаарлаа төвлөрүүлж, аажмаар идэж болно.
Алхам 3. Өөх тосгүй уургийн эх үүсвэрийг идэж илчлэгийн хэмжээг бууруулж, бие махбодийг эрч хүчтэй байлга
Уургийн хэрэгцээг хангаж өг, ингэснээр та илүү удаан цатгалан байж, хөнгөн зууш идэхийг хүсэхгүй болно. Өөх тосгүй уургийн хэрэгцээг өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, шувууны мах, өөх тосгүй үхрийн мах, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, дүфү хэрэглэснээр хангах боломжтой.
- Хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгаж, өдрийн турш цатгалан байлгахын тулд хоол, зууш бүрт өөх тосгүй уургийн эх үүсвэрийг хэрэглээрэй.
- Ерөнхийдөө насанд хүрэгчид үхрийн мах, шувууны аж ахуй, далайн хоол, өндөг, буурцагт ургамал, шош идсэнээр өдөрт 60-170 грамм уураг шаардлагатай байдаг.
- Өдөрт 2-3 ширхэг сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг 1 аяга (240 миллилитр) сүү, 40 грамм бяслаг эсвэл 230 грамм тараг байж болно.
Алхам 4. Цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлдэг эслэг, төмөр, нүүрс усны хэрэгцээг хангахын тулд үр тариа идээрэй
Боловсруулсан үр тарианы оронд аль болох үр тариаг витамин, эрдэс бодисын эх үүсвэр болгон сонгоорой. Хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа улаан буудайн талх, улаан буудайн гоймон эсвэл хүрэн будаа сонгох хэрэгтэй. Цагаан талх, боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
- Бүх үр тариа илүү удаан шингэдэг тул нүүрс ус, энерги ялгаруулах процесс нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас удаан хугацаа шаардагддаг. Эдгээр хоол хүнс нь өдрийн цагаар нойрмоглохоос урьдчилан сэргийлэхээс гадна таныг илүү удаан цатгалан байлгадаг.
- Үр тариатай харьцуулахад цэвэршүүлсэн үр тариа боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг тул тэжээллэг чанар нь буурдаг. Хэрэв бусад хоол хүнс байхгүй бол та цэвэршүүлсэн үр тариа хааяа идэж болно, гэхдээ аль болох үр тариа сонгох хэрэгтэй.
- Нас, өдөр тутмын үйл ажиллагааны эрч хүчээс хамааран өдөрт 3-8 ширхэг үр тариа идээрэй. Үр тарианы нэг хэсэг нь бүхэл бүтэн улаан буудайн талх, 125 грамм хүрэн будаа эсвэл улаан буудайн гоймон, эсвэл бүхэл бүтэн улаан буудайн жигнэмэг байж болно.
Алхам 5. Хоол бүртээ жимс, хүнсний ногоо идэж, амин дэмийн хэрэгцээг хангах
Жимс, хүнсний ногоо идэх нь илчлэгийн хэмжээг багасгахад тустай боловч хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангадаг. Өдөр тутмын амьдралдаа аль болох жимс, хүнсний ногоог хөнгөн зууш болгон хэрэглээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоо нь эслэгээр баялаг байхаас гадна хоол идсэнийхээ дараа таныг удаан байлгадаг.
- Хоолны ширээн дээр шинэхэн жимс тавь, ингэснээр өлсөж байвал идэхэд бэлэн болно. Лууван, селөдерей, Болгарын чинжүүг хэрчиж ялзмагтай хамт идээрэй.
- Хэрэв танд шинэ жимс, ногоо байхгүй бол та бас хөлдөөж болно! Жимс, хүнсний ногоог хөлдөөсөн тохиолдолд витамин, эрдэс бодисын агууламж удаан үргэлжлэх болно.
- Өдөрт 175-350 грамм жимс, 150-450 грамм ногоо идээрэй.
Алхам 6. Боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх давтамжийг багасгах замаар илчлэгийн хэмжээг багасгах
Эдгээр хоол хүнс нь биед ашигтай витамин, эрдэс бодис, уураг, эслэг агуулаагүй тул "хоосон калори" гэж нэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч ийм хоолноос зайлсхийхэд хэцүү байдаг, учир нь энэ нь ихэвчлэн маш амттай байдаг! Хэрэв та боловсруулсан хоол иддэг бол үр тариа эсвэл шинэхэн ногоо гэх мэт бусад хоол хүнсээр тэнцвэржүүлээрэй.
- Цагаан талх, жигнэмэг, бялуу, боловсруулсан мах, хөлдөөсөн хоол, чипс, жигнэмэг, лаазалсан хүнс, чихэрлэг шүүс зэрэг шим тэжээл ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
- Хэрэв та гэртээ зөвхөн боловсруулсан хоол хийж байгаа бол зүгээр дээ! Та жингээ хасаж, турж чадна. Гэсэн хэдий ч ихэвчлэн боловсруулсан хоол идэж болохгүй, шинэхэн хоол идэж тэнцвэржүүлээрэй.
Алхам 7. Өлсгөлөнг хойшлуулахын тулд чийгшүүлсэн байх ёстой
Их хэмжээний ус уухыг сануулсан мессежийг уншихаас залхах хэрэггүй! Шингэн алдалт нь таныг илүү хурдан өлсгөлөн болгодог. Тиймээс өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа аль болох олон удаа ус уух хэрэгтэй.
- Ерөнхийдөө насанд хүрсэн эрчүүд өдөрт 3.7 литр, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 2.7 литр шингэн уух шаардлагатай байдаг. Шингэний хэмжээг нас, өдөр тутмын үйл ажиллагааны эрч хүч зэргээс шалтгаалан нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах боломжтой. Хоол хүнс болон бусад шингэнээс авахаас гадна шингэний хэрэгцээнийхээ ихэнх хэсгийг ус уух замаар хангахыг хичээгээрэй.
- Хоолны хэсгийг багасгахын тулд хооллохын өмнө том аяга ус ууна.
Алхам 8. Зууш хайх, импульсив хоол идэхгүйн тулд хобби хийх хэрэгтэй
Заримдаа та эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд иддэггүй, харин тодорхой сэтгэл хөдлөлөөс өөрийгөө сатааруулах, уйтгар гунигийг даван туулах эсвэл цэсэнд дуртай учраас иддэг! Хэрэв та шүүгээнээс зууш авахыг хүсч байвал яагаад идэхийг хүсч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв та өлсөөгүй бол хоолоо идэхгүй байхын тулд өөр зүйл хийж, анхаарал сарниулах зорилгоор зууш идэх зуршлаасаа салаарай.
- Ном унших, өдрийн тэмдэглэл бичих, кроссворд хийх, сүлжмэл эдлэх, видео тоглоом тоглох, найзуудтайгаа утсаар ярих гэх мэт өөрт хамгийн их сонирхолтой хоббигоо сонгоорой. Ингэснээр та хөнгөн зууш идэх дур сонирхол татах үед анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
- Хэрэв танд шоколад гэх мэт дуртай хоол байгаа бол тодорхой цаг эсвэл өдөр хадгалаарай. Хоолныхоо хуваарийг тэсэн ядан хүлээж, сэтгэл хангалуун байхын оронд зууш нь илүү тааламжтай болж, та хэтрүүлж иддэггүй. Жишээлбэл, та өглөө болгоны оронд бямба гаригийн өглөө бүр шарсан талх идэх хуваарь гаргадаг.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Илүүдэл илчлэгийг шатаахын тулд биеэ ойр ойрхон хөдөлгө
Илүүдэл жингээ хасах үр дүнтэй аргуудын нэг бол хэрэглэснээсээ илүү их калори хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулах явдал бөгөөд үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол дасгал хийх явдал юм. Өдөр тутмын ажлаа хийж байхдаа биеийн тамирын дасгал хийж, эрчимийг нэмэгдүүлснээр та өдөр бүр илүү их хөдөлдөг.
Жишээлбэл, хэрэв таны өдөр тутмын үндсэн биеийн хөдөлгөөн бол ажил дээрээ эсвэл угаалгын газар руу шатаар өгсөх юм бол нэмэлт дасгал болгон долоо хоногт 3-4 удаа өдөрт 20-30 минут алхахад зориул
Зөвлөгөө:
Өдөр тутмын амьдралдаа хөдөлгөөнөө хэрхэн нэмэгдүүлэхээ тодорхойл. Эрс өөрчлөлт хийхийн оронд бага багаар эхэл. Жишээлбэл: хэрэв та цахилгаан шатандаа дассан бол шатаар явах, сууж байхдаа ажиллаж байсан бол босох, дуртай телевизийн нэвтрүүлгээ үзэж байхдаа байрандаа алхах, хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа орцноос жаахан зайдуу зогсоол хийх.
Алхам 2. Долоо хоногийн хуваарьтаа дасгалын хуваарийг оруулаад жингээ хасаарай
Өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхээс гадна хуваарийн дагуу тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Хөнгөн дасгал хийх нь юу ч хийхээс хамаагүй дээр гэдгийг санаарай. Долоо хоногт хэдхэн удаа алхдаг байсан ч гэсэн энэ дасгал нь биеийг эрүүлжүүлдэг.
- Долоо хоногт 150 минут дасгал хийх цаг гарга. Та долоо хоногт 5 удаа өдөрт 30 минут эсвэл өдөрт 3 удаа 10-15 минут бэлтгэл хийх боломжтой.
- Алхах, гүйх, гүйх, усанд сэлэх, бүжиглэх, аэробик хийх, теннис тоглох, морь унах гэх мэт дасгалыг илүү тааламжтай болгохын тулд дуртай спортоо сонгоорой. Урам зоригтой байхын тулд хамгийн их таалагддаг биеийн тамирын дасгалаа сонгоорой.
- Булчин бэхжүүлэх дасгалуудыг долоо хоногт 2-3 удаа хий. Булчингийн масс их байх тусам илчлэг их шатдаг. ТВ үзэж байхдаа дамббелл өргөх замаар гарын булчингаа ажиллуул. Завсарлагааны үеэр ширээн дээрээ уушгины дасгал хий.
Алхам 3. Өөрийгөө өдөр бүр дасгал хийх сэдэл төрүүлэхийн тулд тэмцээнд оролцоорой
Өнөөдөр, тодорхой хугацааны туршид өдөр тутмын эсвэл долоо хоног тутмын зорилгодоо хүрэхэд тань туслах олон сорилтын програм, програмууд байдаг. Бүртгүүлэхдээ оролцох хураамжаа төлөх ёстой. Хэрэв зорилтот түвшинд хүрсэн бол тэмцээн дуусахад мөнгийг буцааж өгдөг. Өрсөлдсөнөөр та бусад оролцогчидтой хамт бэлтгэл хийж, дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа хүмүүстэй харилцаж, зорилгодоо хүрэхийн тулд бие биенээ өдөөж чадна!
- Charity Miles апп нь сургалтын зорилгодоо хүрвэл таны буяны байгууллагад мөнгө хандивладаг. Бүртгүүлэхдээ мөнгө байршуулах шаардлагагүй. Энэхүү програм нь хуваарийн дагуу тогтмол дасгал хийж байхдаа бусдад туслах боломжийг нээж өгдөг.
- Хэрэв та StepBet програмыг ашиглан сорилтыг даван туулах юм бол 6 долоо хоногийн фитнессийн хөтөлбөрийг дуустал мөнгө бооцоо тавих шаардлагатай болно. Хэрэв та эцсээ хүртэл дасгал хийвэл гадасыг амжилтгүй оролцогчдоос цуглуулсан мөнгийг буцааж олгоно.
Алхам 4. Биеийн байдал сайн хэвээр байхын тулд өдөр бүр 7-9 цаг унтаж хэвшээрэй
Нойр дутуу байгаа нь жингээ хасах, жингээ барихад хүндрэл учруулдаг. Үүнээс гадна та дасгал хийхээс хэт ядарсан байна. Та хурдан унтаж, сайхан унтаж амрахын тулд утсаа унтрааж, телевизийн дуу гэх мэт анхаарал сарниулахаас зайлсхий.
Судалгаагаар нойр дутуу байх нь өлсгөлөнг өдөөдөг грелин хэмээх гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, бага идэх, хэт их зууш идэхийг хязгаарладаг болохыг тогтоожээ
Алхам 5. Бие дэх кортизолын түвшинг бууруулахын тулд стрессийг хянах
Стрессийн үед бие нь кортизолыг цусны судсанд ялгаруулдаг. Кортизол даавар нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, биеийн дархлааг бууруулж, хоол боловсруулахад саад болдог. Стресс нь зарим талаар хэвийн бөгөөд ашигтай боловч эрүүл байхын тулд үүнийг хянах ёстой.
- Хөгжим сонсох, бясалгал хийх, ном унших, найз нөхөдтэйгээ чатлах эсвэл бусад тайвшруулах дасгал хийж тайвшир.
- Стрессийг даван туулахад бэрхшээлтэй байвал эмчид хандаарай. Тэрээр тодорхой арга техник ашиглан стресстэй хэрхэн тэмцэх талаар тайлбарлаж чадна.
3 -ийн 3 -р арга: Эмчилгээний эмчилгээ хийлгэх
Алхам 1. Хэрэв та аяндаа жингээ хасаж чадахгүй бол эмчид хандаарай
Олон хүмүүсийн хувьд тэжээллэг хооллолт, дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасах эсвэл жингээ барихад тустай байдаг ч үүнд саад болж буй бусад хүчин зүйлүүд байдаг. Хэрэв та ердийн аргуудыг туршиж үзсэн боловч үр дүнд хүрээгүй бол эмчид хандаарай.
- Жингээ хасахад танд ямар нэгэн асуудал байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд эмчид хандаарай.
- Тэр таны биеийг шалгахаас гадна таны одоогийн хоол тэжээл, амьдралын хэв маягийн талаар асуух болно. Шаардлагатай бол тэр танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд шинжилгээ хийлгэхийг санал болгож байна.
- Таны биеийн жин, одоогийн эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан эмч тань эм уух, мэс засал хийлгэх гэх мэт жингээ хасах эмчилгээний аргуудыг санал болгож болно.
Алхам 2. Таны биеийн жин таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Илүүдэл жин нь эрүүл биш гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч илүүдэл жинтэй бол эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд өртөх эрсдэл нэмэгддэг. Эрүүл байхыг хүсч байгаа тул жингээ хасахыг хүсч байгаагаа эмчдээ хэлээрэй. Илүүдэл жин нь дараахь зүйлийг өдөөж болно.
- Өндөр триглицерид ба бага "сайн холестерол" (HDL)
- Цусны даралт өндөр байх
- Чихрийн шижин
- Зүрхний өвчин
- цус харвалт
- Унтах апноэ гэх мэт амьсгал давчдах
- Цөсний хүүдийн эмгэг
- Остеоартрит
- Зарим төрлийн хорт хавдар
Алхам 3. Жингээ хэрхэн найдвартай алдах талаар эмчээсээ асуугаарай
Таны эмч хэрхэн аюулгүй, үр дүнтэй, бодитой жингээ хасахаа тодорхойлоход тань тусалж чадна. Дараа нь тэр таны хамгийн тохиромжтой жинг хэрхэн тооцоолох, таны хэрэгцээ, амьдралын хэв маягийн дагуу төлөвлөгөө гаргах талаар тайлбарлаж чадна.
- Жишээлбэл, эмч танд зөв дасгалын үйл ажиллагаа, хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг тайлбарлаж өгч, ингэснээр та аюулгүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх боломжтой болно.
- Заримдаа эмч таныг жингээ хасахад туслах хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл бусад мэргэжилтэн рүү хандуулдаг.
Алхам 4. Хэрэв та санаа зовж, жин нэмж, турж байгаа бол эмчид мэдэгдээрэй
Заримдаа шалтгаангүйгээр жингийн огцом өөрчлөлт нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудлын шинж тэмдэг байж болно. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол эмчид үзүүлэх цаг товлох хэрэгтэй. Ихэвчлэн тэр танаас асуулт асууж, шалтгааныг тогтоохын тулд үзлэгт хамрагдахыг танаас хүсдэг. Гэнэтийн турах нь эрүүл мэндийн асуудлаас үүдэлтэй байж болно, жишээлбэл:
- Бамбай булчирхайн эмгэг
- Поликист өндгөвчний синдром (PCOS) эсвэл Кушингын хам шинж гэх мэт дааварт нөлөөлдөг өвчин
- Бөөр, зүрхний өвчний улмаас биеийн шингэнийг хадгалах
- Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр гэх мэт
- Зарим эм
Алхам 5. Хоолны эмгэгтэй бол эмчид хандаарай
Хэрэв та биеийн жин, биеийн галбиртаа санаа зовж, идэж байгаа эсвэл хангалттай дасгал хийж байгаа бол хооллох эмгэг, эрсдэлтэй байж магадгүй. Хэрэв энэ эмгэгийг хянахгүй бол эрүүл мэндийн хувьд маш аюултай асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Хоолны эмгэгийн шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай, жишээлбэл:
- Цагийн хуваарийн дагуу хооллох эсвэл маш хатуу хоолны дэглэм барих
- Жин, биеийн галбир, гадаад үзэмжийнхээ талаар байнга бодож байгаарай
- Хэвийн бус хэсгээр импульсээр эсвэл маш их идэх
- Эрүүл хооллолтыг буруутгах эсвэл өвчтэй байх
- Хоол идсэнийхээ дараа бөөлжих, туулгах эм хэрэглэх, хэт их дасгал хийх шаардлагатай байгааг мэдэрч байна
- Нийгэмшихийг хүсэхгүй байна
- Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнд автдаг
Зөвлөмж
- Шөнийн цагаар цүнх, дасгалын хувцсаа бэлдээрэй, ингэснээр маргааш өглөө нь фитнес заал руу ороход бэлэн болно.
- Та жингээ хасах явцдаа хяналт тавьж байх хэрэгтэй. Долоо хоногт эсвэл сард нэг удаа жинлэх цаг болжээ. Бүсэлхийн тойрогоо хэмжиж, бэлхүүс хэдэн сантиметр нарийсч байгааг олж мэдээрэй.
- Жин хасах зорилтуудын талаар ярилцахын тулд дэмжих бүлэгт нэгдээрэй. Та онлайн групп, форумд оролцох эсвэл биечлэн уулзах боломжтой.
- Долоо хоногийн турш өдөр бүр идэж байгаа бүх зүйлийнхээ бүртгэлийг хөтөлж, юу идэж байснаа олж мэдээд дараа нь юу өөрчлөх ёстойгоо тодорхойл.
