Ажил дээрээ эсвэл гэртээ удаан суудаг хүмүүс булчин нь богино, хөдөлгөөнгүй байдаг тул шөрмөс нь чангардаг. Гүйлтчид, хөлбөмбөгчид болон бусад тамирчид хэт ачаалал өгөх, шингэн алдалт, биеийн хүчний тэнцвэр алдагдах, хөшүүн байдлаас болж шөрмөсний гэмтэл авдаг. Та тамирчин эсвэл хааяа дасгал хийдэг байснаас үл хамааран шөрмөс чангарах нь шөрмөсний гэмтэл, нурууны өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Шөрмөсний сунгалтын хэв маягийг бий болгож, шөрмөсөө татах эрсдлийг бууруулахын тулд дасгалаа тохируулаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сунгах замаар уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Шөрмөсний суналтын техникийг сур
Шөрмөсний гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх хоёр үндсэн арга байдаг, тухайлбал дасгал хийх замаар эдгээр булчингийн бүлгүүдийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, тэнцвэрт байдлыг хангах. Статик ба динамик суналт гэх мэт шөрмөсийг сунгах хэд хэдэн үр дүнтэй арга техник байдаг.
Алхам 2. Шөрмөсний статик сунгалтыг хий
Шөрмөсний статик суналт нь хурцадмал байдлыг арилгах, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга юм. Энэ бол сунгалтын хамгийн хялбар төрөл бөгөөд харьцангуй аюулгүй бөгөөд динамик сунгалтаас гэмтэл бэртэл авах магадлал багатай юм. Сурах хэд хэдэн стандарт статик суналт байдаг.
- Шөрмөсний шөрмөс сунгах ажлыг гүйцэтгэхийн тулд сандал дээр зогсож, нэг хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Дараа нь цээж, нуруугаа шулуун байлгаж, шөрмөсний суналт мэдрэгдэх хүртэл аарцагныхаа дундуур урагш хазай.
- Баруун өвдөгөө дотогшоо бөхийлгөж, баруун хөлийнхөө доод хэсгийг зүүн гуяныхаа дотор талыг дарж суух маягаар шөрмөсөө сунгана. Зүүн хөлөө урдуураа шалан дээр хэвтээ байдлаар сунган аажмаар зүүн хөл рүүгээ бөхийлгө.
- Нэг хөлөө хийсний дараа нөгөө хөлөө ээлжлэн сунгаж, эсрэг талдаа давтахаа мартуузай.
Алхам 3. Шөрмөсний булчингийн суналт хийх
Динамик суналт нь статик суналтаас арай илүү эрчимтэй байдаг, учир нь үүнд хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг. Динамик суналтыг ерөнхийдөө статик суналт дууссаны дараа хийдэг. Энгийн динамик суналтын жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Шулуун хөлний цохилт нь хөлийн хуруунд хүрдэг. Үүнийг хийхийн тулд шулуун зогсож, гараа урд нь барьж, хөлөө түүний араас, араас нь дүүжлээрэй. Хажуу тал бүрт 10 эсвэл 15 удаа дүүжин хий.
- Нэг хөлтэй шувууны хэв маяг. Босоо байрлалаар эхэлж, аарцагныхаа хажуугаар урагш бөхийж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг оролдохдоо нэг хөлөө шууд хойш нь өргө. Биеэ энэ байрлалд хэдэн секундын турш байлгаад сулла.
- Хэрэв энэ сунгалтыг хийж байхдаа өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо.
Алхам 4. Йог эсвэл пилатесыг туршиж үзээрэй
Долоо хоногийн дасгалыг тогтмол хийх дасгалын нэг хэлбэр бол йог эсвэл пилатесыг туршиж үзэх явдал юм. Та амьдардаг газрынхаа ойролцоох йог эсвэл пилатесын анги хайж олоод үзээрэй. Эдгээр үйл ажиллагааны аль нэгийг хийснээр биеийн бүх булчингийн бүлгүүдийн хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 5. Нурууныхаа эрүүл мэндийн төлөө шөрмөсөө сунгана
Шөрмөсний суналт нь уян хатан байдлыг сайжруулаад зогсохгүй гэмтэл, нурууны өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Шөрмөс нь доод нуруунд холбогдсон бөгөөд хэт чангарсан байдал нь нурууны өвчин үүсгэдэг.
- Та тамирчин байсан ч гэсэн шөрмөсөө гэмтээхгүй гэж бодож байсан ч эдгээр булчинг буруу сунгаснаар нурууны архаг өвчин, гэмтэл үүсч болзошгүй.
- Шөрмөсний булчинг сунгах нь доод нурууны өвдөлтийг намдаана.
4 -ийн 2 -р арга: Булчин хоорондын тэнцвэрийг олж авах
Алхам 1. Булчингийн тэнцвэрийн ач холбогдлыг ойлгох
Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн нэгэн адил булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд хүч чадлын тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм. Энэ тэнцвэрт байдалд шөрмөсний булчинг хэт ачаалал өгөхгүй байх, эргэн тойрны бусад булчинг үл тоомсорлох замаар хүрч болно. Эдгээр булчингийн хоорондох тэнцвэргүй байдал ихэвчлэн тохиолддог бөгөөд шөрмөсний хэсэгт асуудал үүсгэдэг.
Алхам 2. Дөрвөн толгойт булчинг сунгана
Дөрвөн толгой нь шөрмөсний шөрмөсний эсрэг талд байрлах дөрвөлжин булчин юм. Эдгээр хоёр булчингийн тэнцвэргүй байдал нь шөрмөсний булчингийн гэмтлийн хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм. Шөрмөсний булчингаа сунгахдаа дөрвөлжин толгойгоо үл тоомсорлож болохгүй.
- Баруун гараа ханан дээр тавь. Өвдөгөө нугалж байхдаа зүүн гараараа зүүн хөлөө барь. Зүүн хөлөө биеийн ард татах үед хөлөө тэгшлээд аарцагыг урагш нь хөдөлгө.
- 30 секундын турш барь. Хөдөлгөөнийг тал бүр дээр хоёр удаа давтана.
Алхам 3. Шөрмөс, дөрвөлжин булчингийн хүчний дасгалыг тэнцвэртэй байдлаар хий
Хөлний буржгар байдал нь квадрицепсийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх нийтлэг арга боловч гуяны шөрмөсөө тэнцвэржүүлэх нь чухал юм. Дөрвөн хөлний буржгар (суугаад хөлөө шулуун байрлал руу түлхэх) болон шөрмөсний хөлний буржгар (суугаад хөлөө нугалсан байрлал руу татах) ижил тооны цуврал, давталт хий.
Хэрэв та суух дасгал хийж байгаа бол үүнийг удаанаар хийж, урагшаа бөхийлгөх нь дөрвөлжин булчин болон шөрмөсний хоорондох тэнцвэрийг хадгалахад тусална
Алхам 4. Дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх талаар бодож үзээрэй
Хэрэв булчин хоорондын тэнцвэргүй байдал илт харагдаж байвал, эсвэл танд илүү хувийн дасгал хийх төлөвлөгөө хүсч байвал мэргэжлийн хүмүүсээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй. Ялангуяа бэртэх эрсдэл өндөртэй хүндийн өргөлтийн спортоор хичээллэж байгаа бол энэ нь ялангуяа хамаатай юм.
Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийж байгаа бол булчингаа амрааж, завсарлах боломжийг нь өгч байгаарай
4 -ийн 3 -р арга: Халаалт ба хөргөлт
Алхам 1. Спортоор хичээллэхээс өмнө дулаацаарай
Аливаа ноцтой биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө үргэлж дулаацаарай. Дулаарах нь биеийн бүх хэсэгт цус урсаж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно. Халаалтыг идэвхтэй, динамикаар хийх ёстой.
- Үсрэх, гүйх нь халаалтын сайн жишээ юм.
- Хүйтэн цаг агаарт дасгал хийвэл биеэ дулаацуулахын тулд нэмэлт цаг өг.
Алхам 2. Дулаарсаны дараа сунгана
Шөрмөс гэмтэх эрсдлийг бууруулахын тулд гүйх, спорт тоглох, усанд сэлэх, машинаар дасгал хийхээс өмнө хэдэн минутын турш сунгах хэрэгтэй. Өмнө нь шөрмөсөө гэмтээж байсан бол сунгалт хийх нь маш чухал юм. Эхний халаалт хийсний дараа хэд хэдэн статик ба динамик шөрмөс сунгалтыг хий.
- Дасгал хийх явцад халуун, сунгасан булчин урагдах магадлал багатай байдаг.
- Сайн дулаацах, сунгахын тулд өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвтэх орно. Дараа нь гараа нэг өвдөгний ард цээж рүүгээ түлх.
- Толгой, нуруу, өгзгөө шалан дээр тавиад 15 секунд орчим барь.
- Үүнийг суллаад нөгөө талд нь хий.
Алхам 3. Хөргөөд сунгана
Дасгал хийсний дараа та хөргөж, сунах хэрэгтэй. Хөнгөн аэробикийн дасгал хий, жишээлбэл гүйх, дараа нь шөрмөсөө сунгах. Дасгал хийхийн өмнө хийсэн сунгалтаа давтахын тулд булчин чангарахыг хүлээх хэрэггүй. Сунгасны дараа булчингууд зөөлөн байдалд ордог бөгөөд ингэснээр гэмтэл, таталт авах магадлалыг бууруулдаг.
- Хөргөх, сунгах сайн арга бол нуруугаа шулуун, хөлөө урдаа сунган суух явдал юм.
- Хоёр гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэх хүртэл бөхийж, 10 секундын турш бариад суллаад дараа нь давтана.
- Иогийн блок эсвэл дэвсгэр дээр сууж байхдаа энэ алхамыг хийхэд илүү хялбар байдаг.
4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл мэндээ хадгалах
Алхам 1. Хэрэв та таргалсан эсвэл илүүдэл жинтэй бол жингээ хасаарай
Таргалалттай хүмүүс хөлний булчин, үе мөчний ачааллыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь спорт, өдөр тутмын амьдралын явцад гэмтэл бэртэл авах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Жингээ хасах хоолны дэглэм, дасгалын аюулгүй хослолын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Өөрийгөө чийгтэй байлгаарай
Шингэн алдалт нь булчингийн хямрал үүсгэж, булчин гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Их хэмжээний ус ууж, стандарт найман шилийг өдөрт таны зорилго болгоно. Их хэмжээний ус уух нь эрүүл байхын нэг чухал хэсэг боловч таталт өгөхгүйн тулд биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа өөрийгөө чийгшүүлж байх хэрэгтэй.
- Дасгал хийхээс хоёр цагийн өмнө 0.4-0.6 л ус ууна.
- Дасгал хийхээс 10 минутын өмнө 0.2-3.3 л ус ууна.
- Дасгал хийхдээ 15 минут тутамд 0.2 литр ус ууна.
- Хүчтэй дасгал хийх эсвэл халуун цаг агаарт усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Дасгал хийсний дараа дор хаяж 0.5 л ус ууна.
Алхам 3. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг сонго
Яг л биеэ чийгшүүлж байхын нэгэн адил эрүүл байхын тулд булчингаа янз бүрийн шим тэжээл, эрдэс бодисоор тэжээх хэрэгтэй. Тэнцвэртэй хооллолт нь үүнийг хийхэд тусална.
- Зарим эмч нар булчингийн хурцадмал байдлаас сэргийлэхийн тулд антиоксидант бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Нүүрс ус хангалттай хэмжээгээр идээрэй, хангалттай хооллож чадахгүй бол булчин чангарна.
Алхам 4. Идэвхтэй амьдар
Тогтмол дасгал хийх нь биеийн галбирыг хэвийн байлгаж, булчингийн хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Ажлын байр, дотор эсвэл гэрийн гадаа алхах нь шөрмөсийг удаан суухаас илүү уян хатан болгодог.
