Хэрэв та гуяны дотоод хэсэгт унжиж байгаад сэтгэл дундуур байгаа бол гуяны дотоод булчинг чангалах хэд хэдэн алхам хийж болно. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та нэг алхам хийх эсвэл хэд хэдэн хөдөлгөөнийг нэгтгэх боломжтой. Хэрэв та хичээнгүйлэн дасгал хийвэл гуяны булчин чангарч, чангарна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хагас шахалт хийх
Алхам 1. Плэй squats хийх
Хөлөө мөрнөөсөө арай илүү өргөн зайтай байлга. Хөлийнхөө хурууг 30-60 ° өнцгөөр гадагш чиглүүлээрэй, ингэснээр та балерина шиг болно. Мөрний өндрөөс урагшаа гараа сунган squats хийж эхлээрэй. Өвдөгөө 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл нугалж биеэ бага зэрэг доошлуул. Нуруугаа шулуун болгох гэж оролдож байхдаа энэ байрлалд 1 минут орчим байлга. Хөдөлгөөнийг аль болох давтан хий.
- Суудлын үеэр өвдөгөө хойш нь татаж, хөлийнхөө хурууны үзүүрээс цааш урагшлахгүй.
- Өгзөгөө чангал, ингэснээр та хатуу, тогтвортой байрлалаар squats хийх боломжтой болно.
- Үүнийг бүр илүү ашигтай болгохын тулд сүүлийн 20 секундын турш биеэ зөөлөн хөдөлгөж байгаад суугаад хий. Хамгийн доод байрлалд очсоныхоо дараа өвдөгөө шулуун болгохын оронд өвдөгөө бөхийлгөж байхдаа биеэ дээш, доош нь зөөлөн хөдөлгө.
Алхам 2. Коссакийн суултыг хий
Хөлөө мөрнөөсөө өргөн, гараа хажуу тийш нь сул тавь. Хөл нь шулуун, сунгасан нь өргөн суурьтай гурвалжин шиг харагдах болно. Нэг өвдөгөө нугалж, биеэ аль болох хажуу тийш нь доошлуул. Хөлийнхөө хурууг дээш харуулан нөгөө өвдөгөө тэгшлээрэй. Жишээлбэл: хэрэв та баруун тийш суухыг хүсч байвал зүүн хөлөө шулуун, зүүн хөлийн хуруугаа дээш харуулан баруун өвдөгөө нугална. Суудлын байрлалд байхдаа тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа мөрний түвшинд шулуун байлгаж, биеийн дээд хэсгийг урагшлуулна. Нугарсан хөлөө тэгшлээд дараа нь өмнөх шигээ дахин бос.
- Энэ дасгалыг дуусгахын тулд нөгөө хөлөөрөө ижил хөдөлгөөн хий.
- Хоёр хөлөө ажиллуулахын тулд ижил хөдөлгөөнийг 2-4 багц тус бүрийг 8-12 удаа давтана.
Алхам 3. Нэг хөлөөрөө суух дасгал хий
Хөлөө нийлүүлэн зогсож, гараа хажуу тийш нь суллаарай. Хүндийн төвөө нэг хөл рүү шилжүүлж, дараа нь нөгөө хөлөө аль болох шулуун өргөж, хөлийнхөө хуруунуудад аль болох хүрэхийг хичээ. Гуянаас урагш аажмаар бөхийж, өвдөгөө нугалж нэг хөлөөрөө хөл тавина. Үүний дараа тэнцвэрийг хадгалахын тулд хоёр гараа мөрний түвшинд урагш чиглүүл. Биеийг дэмждэг гуя шалан дээр бараг параллель байвал барь. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд өсгийгөө шалан дээр дараарай. Энэ байрлалд та нуруугаа шулуун болгож, хэвлийн булчингаа идэвхжүүлэх хэрэгтэй.
- Дасгалыг дуусгахаасаа өмнө хоёр хөлөөрөө суулт хий.
- Энэ хөдөлгөөний явцад тэнцвэрийг хадгалахын тулд ханыг ашигла.
Алхам 4. Плиметрийн үсрэх squats хийх
Хөлөө мөрний өргөн, хөлийнхөө хурууг бага зэрэг гаргаж, дараа нь өвдөгөө 90 ° бөхийлгөж бөхийлгө. Үүний дараа алгаа цээжнийхээ урд тохойгоороо нийлүүлж, гараа доош нь чиглүүлж, хойш нь татаж байхдаа аль болох өндөр үсрээрэй. Хөл тавихын тулд өвдөгөө нугалж байхдаа зөөлөн буухыг хичээ.
- Энэ дасгалыг хавчаарын байрлалаас хийж болно.
- Жингээ хөлийнхөө хуруунд биш харин өсгий рүүгээ чиглүүл.
- Энэхүү хөдөлгөөнийг чадварынхаа дагуу тус бүр 8 удаа 3 багцаар хий.
4 -ийн 2 -р арга: Довтолгооны хөдөлгөөн хийх (Lunge)
Алхам 1. Урагшаа чиглүүлээрэй
Хөлөө сунгаж, хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босгоно. Баруун хөлөө урагш (ойролцоогоор 60 см) хөдөлгөж, баруун гуя чинь шалан дээр бараг зэрэгцэх хүртэл зүүн өвдөгөө доошлуул. Амарч байхдаа өвдөгөө шалан дээр бүү хүргээрэй. Баруун хөлөө анхны байрлал руу буцаана. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөөрөө давт.
- Энэ хөдөлгөөн нь гуяны дотоод хэсгийг чангалахаас гадна шөрмөс, дөрвөлжин толгой, ходоод, тугал, өгзөгийг сургадаг.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын үеэр жингээ барих хэрэгтэй.
- Хоёр хөлөө сургахын тулд тус бүр 3 удаа уушгины дасгал 10 удаа хий.
Алхам 2. Урагшаа алхаж, дараа нь нэг хөлөө өргө
Ердийнхөөрөө уушгины дасгал хийж эхэл. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, зүүн гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл зүүн өвдөгөө доошлуул. Гараа хажуу тийш нь тайвшруулаарай. Баруун хөлөө анхны байрлалдаа буцааж татахын оронд хүндийн төвөө баруун хөл рүүгээ шилжүүлж, дараа нь өвдөгөө бөхийлгөж зүүн хөлөө дээш өргөөд бос. Үүний дараа баруун хөлөө нугалж байхдаа зүүн хөлөө тэгшлээд биеэ урагшлуулна. Зүүн хөлөө тэгшлээд урагш нь хөдөлгөж, дараа нь зүүн хөлөө урдуур нь сунган өөр нэг алхам хий. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөөрөө давтаж нэг тойрог хийх хэрэгтэй.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 тойргийн 2-4 багцаар хий. Дараагийн багц руу шилжихээс 45 секундын өмнө амрах хэрэгтэй.
- Хөлөө арагш өргөхдөө биеэ толгойноосоо өсгий хүртэл шулуун болгохыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Хажуугийн уушиг хийх
Хөлөө хамт тавь. Баруун хөлөө хажуу тийшээ бага зэрэг хажуу тийш нь чиглүүлж, баруун хөлөө бага зэрэг гадагш чиглүүл. Энэ дасгалыг хийж байхдаа нуруугаа шулуун, өвдөгөө хөлийнхөө хурууны орой дээр байлгаж, зөв байрлалыг хадгалахын тулд хонгогаа доошлуул. Баруун гуя чинь шалан дээр параллель байх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул. Хэсэг зуур барьж, дараа нь баруун хөлөө татаж, гуягаа чангалж анхны байрлал руугаа буцна. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөө зүүн тийш нь хий.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хажуу тийш гүйх үед дамббелл эсвэл данх бариул барь.
- Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 10 удаа 2 багцаар хий.
4 -ийн 3 -р арга: Шалан дээр дасгал хийх
Алхам 1. Хэвтэж байхдаа ташагаа нэмээрэй
Шалан дээр шалны дэвсгэр бэлдээд хажуу тийшээ хэвт. Хэрэв та дасгалаа баруун гараараа хэвтүүлээд эхэлбэл баруун тохойгоороо биеийнхээ дээд хэсгийг дэмжээрэй. Зүүн өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Баруун хөлийн хурууг өвдөг рүүгээ татахдаа баруун хөлөө тэгшлээрэй. Баруун хөлөө шалнаас 15-20 см дээш өргөөд аажмаар доошлуул.
- Баруун тийш хэвтсэнийхээ дараа биеийнхээ хоёр талд ажиллахын тулд зүүн тийш хэвтэж байхдаа ижил хөдөлгөөнийг хий.
- Энэ хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 10-20 удаа хийх ёстой.
Алхам 2. Гүүрний байрлалыг хий
Дасгалын дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Алчуурны өнхрөх эсвэл жижиг бөмбөгийг хоёр өвдөгөөр хавч. Алгаа шалан дээр тавиад алчуур/бөмбөгийг атгаж, хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа хонгогаа шалны дэвсгэрээс дээш өргө. Гуягаа шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл ташаанаа өвдөг дээрээ өргөж, дараа нь аажим аажмаар шалан дээр буулгана.
Гүүрний байрлалыг дор хаяж 10 удаа хий. Та энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давтаж болно
4 -ийн 4 -р арга: Дасгалын хэрэгсэл ашиглах
Алхам 1. Нэмэлт машин ашиглана уу
Хэрэв та дасгалын төхөөрөмжөөр хангадаг биеийн тамирын заал эсвэл студиэд харьяалагддаг бол янз бүрийн хөдөлгөөнөөр ажиллахын тулд гуяны булчингаа ажиллуулахын тулд adductor машин ашиглаарай. Аддуктор машины суудал дээр суугаад гуяны дотор талын дэвсгэрийн байрлалыг тохируулна уу. Дасгал хийж эхлэхдээ өвдөгөө салгаад суух хэрэгтэй. Машиныг өвдөгний зайг тохируулж, жинг ашиглана. Өвдөгөө нийлүүлэхдээ гэдсээ хөдөлгөж, нуруугаа шулуун чиглүүл. Үүний дараа аажмаар өвдөгөө анхны байрлал руу нь сунгана.
- Эхлэгчдэд хөнгөн жинтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хэрэв булчингууд илүү хүчтэй бол жингээ нэмээрэй.
- Энэ дасгалыг 3 багцаар 8-10 удаа хий.
Алхам 2. Машин дээр уян тууз эсвэл кабель ашиглана уу
Фитнесс төвүүд ихэвчлэн кабелийн машин хэлбэрээр сургалтын багаж хэрэгслээр хангадаг. Та биеийн тамирын зааланд байгаа машиныг ашиглахаас гадна машин шиг ажилладаг уян харимхай хамтлагийг ашиглаж болно. Машиныг утастай хамт ашиглахаасаа өмнө утсыг машинд ойрхон байгаа шагайны эргэн тойронд хийж, ачааллыг нь тохируулна. Хэрэв та уян харимхай хамтлаг ашиглаж байгаа бол соронзон хальсыг хөдлөхгүй байгаа зүйлийн эргэн тойронд, жишээлбэл, хүснэгтийн хөл гэх мэт тойруулж, дараа нь хүснэгтэд ойрхон байгаа хөлийг тойруулан тойруулаарай. Биеийн хүндийн төвийг уяагүй хөл рүү шилжүүлэх. Шагайгаа (уясан) урагш бөхийлгөж, уян хатан тууз эсвэл кабелийг зогсож буй хөлнийхөө урдуур татна. Хөлийг аажмаар анхны байрлал руу нь буцаана. Та анхны байрлал руугаа буцахдаа 1 тойрог хийсэн байна. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө хий.
- Хөлөө гатлахдаа босоо байрлалд зогсох, хэвлийн булчингаа идэвхжүүлэх хэрэгтэй.
- Энэ дасгалыг хөл тус бүрт эсвэл чадварын дагуу тус бүр 10 удаа 3 удаа хий.
Алхам 3. Бөмбөгийг дасгал хийхэд ашигла
Бөмбөг дээр нөгөө хөлийнхөө оройг байрлуулахдаа нэг хөл дээрээ зогс. Урагшаа харж байхдаа тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Бөмбөгийг хөлөөрөө дарж, дараа нь зогсох хөлөө нугалж байхдаа биеэ хөдөлгөж болно. Үүнтэй ижил дасгалыг нөгөө хөлөөрөө хий.
- Энэ дасгалыг суух байрлалаас бүү эхлүүлээрэй. Бөмбөг дээр тавьсан хөлөө хөдөлгөж эхлэхийн тулд нөгөө хөлөө бөхийлгөж байрлуулна. Ингэснээр та гуяны булчингаа зөв сургаж чадна.
- Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 10-15 удаа хийх ёстой.
Алхам 4. Банзны байрлалыг хийж байхдаа хайчны хөдөлгөөнийг хий
Энэ дасгалыг хавтгай хавтан эсвэл модон шалан дээр хийх ёстой. Дасгалаа тохойноосоо бус алган дээрээ хийж эхлээрэй. Хөлөө нийлүүлж, алган чинь мөрний доор шууд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийн бөмбөгөөр гулгахын тулд дискэн дээр гишгэ. Биеийн дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгаад дараа нь хөлийнхөө улыг бие биенээсээ холдуул. Хоёр хөлөө аль болох дээш сунгаад дараа нь энэ байрлалд байгаарай. Үүний дараа гуяны булчинг чангалж дахин чангална.
- Энэхүү хөдөлгөөнийг чадварынхаа дагуу тус бүр 15 удаа 2 багцаар хий. Шаардлагатай бол амрах.
- Гулгадаг дискний оронд хөлийн дэвсгэр эсвэл ашиглаагүй даавуу ашигла.
