Аз жаргал, дотоод амар амгаланг олохыг хүсч байна уу? Дотоод амар амгаланг олсон хүн асуудалтай тулгарсан ч (санхүү, харилцаа, алдагдал г.м.) ухамсартайгаар амьдарч, бясалгал хийж байсан ч эв найрамдал, сэтгэл санааны байдал, аз жаргалтай амьдралыг мэдрэх болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өөрийгөө болон нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрч сур
Алхам 1. Өөрийнхөө зан чанарыг мэдэх
Дотоод амар амгаланг бий болгохын тулд өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх шаардлагатай байдаг, учир нь энэ нь ямар ч нөхцөл байдлаас үл хамааран юу болж байгааг ойлгох боломжийг олгодог. Хэрэв бид үүнээс зайлсхийхийг хичээвэл зовлон илүү хүнд байх болно. Өөрийнхөө хувийн шинж чанар, өөрийгөө хэн бэ, ямар харагдаж байгаа, юу мэдэрч, юунд хүрч байгаагаа мэдэж байж өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч сур.
- Хувь хүний зан чанар, зан чанар (эерэг ба сайжруулахыг хүсч буй зүйлүүд), үйлдэл, гадаад төрхөө бүх талаар бич. Эдгээр бүх талыг, түүний дотор бахархдаггүй зүйлээ хүлээн зөвшөөрөхийг хичээ. Алдаа гаргаснаа уучилж, одооноос өөрийгөө сайжруулахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Амьдралын зорилгоо тодорхойл. Мөрөөдөл, хүсэл нь өөрсдийгөө хүлээн зөвшөөрөхөд хялбар болгодог. Хувийн зорилгоо өөртөө тавьж, түүндээ хүрэхийн тулд өдөр бүр ажилла. Жишээлбэл: жингээ хасах, эрүүл хооллох, илүү олон удаа дасгал хийх, шинэ хоббитой болох (жишээлбэл хөгжмийн зэмсэг тоглож сурах) эсвэл зурагт бага үзэх. Мөн таны хийж буй үйл ажиллагаа таны итгэж буй зорилго, үнэт зүйлтэй нийцэж байгаа эсэхийг өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа анхаарч үзээрэй.
- Сөрөг шинж чанаруудыг эерэг шинж чанар болгон өөрчил, ингэснээр та өөрийгөө илүү амархан хүлээн зөвшөөрч чадна. Жишээлбэл, хэрэв та өөрийгөө хангалттай өндөр биш гэж бодож байвал өөрийгөө байгаагаар нь хүлээж авахад хэцүү байж магадгүй юм. Өндөрт чинь утга учир олж өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч сур. Үүний утга учир, зорилго юу вэ? Энэ өндөр нь өндөр хүмүүсийн хийж чадахгүй үйл ажиллагааг хийхэд тань хялбар болгодог уу? Өндөр намхан болохоор ямар ашиг тус хүртдэг вэ?
Алхам 2. Талархаж буй зүйл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөхийн тулд өөрт байгаа зүйлдээ талархаж эхэл, өөрт байхгүй зүйлдээ анхаарлаа бүү хандуул.
- Өдөр тутмын амьдралдаа үнэ цэнэтэй бүх зүйлээ бодож үзээрэй, жишээлбэл: гэр бүл, найз нөхөд, амьдрах газар, үргэлж бэлэн хоол хүнс, боловсрол, засгийн газар, хууль, байгаль, зам, тээвэр. Бидний хувьд жирийн мэт санагддаг зүйлээс таашаал авч чадаагүй хүмүүс байсаар байгааг санаарай.
- Thnx4.org -ийг ашиглан талархлын онлайн тэмдэглэл хөтөлж, бусадтай санал бодлоо хуваалцаарай.
Алхам 3. Өөрчилж чадахгүй байгаа зүйлээ хянахыг бүү оролдоорой
Бид бусад хүмүүс (тэдний юу хийж, хэрхэн аашилж байгаа) болон хүрээлэн буй орчноо (гэр, ажил, сургууль, хамт олон, дэлхий) хянаж чадахгүй. Бид түншүүдээ илүү сайн хүмүүс, дарга нараа илүү эелдэг, гэр орноо цэвэрлэж, замын хөдөлгөөнийг хэвийн байлгахыг хүсч байна. Энэ нь бид мэдэхгүй эсвэл хяналтгүй байгаа зүйлтэйгээ нүүр тулахаас айдаг учраас үхэл орно. Харамсалтай нь бид юу болохыг хэзээ ч хянаж чадахгүй. Бусад хүмүүс юу бодож, мэдэрч, юу хийж байгааг бид хянаж чадахгүй.
Зөвхөн хянаж чадах зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. "Энэ байдлыг даван туулахын тулд би юу хийж чадах вэ?" Гэж өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв та үүнийг өөрчилж чадахгүй бол үүнийг хүлээн зөвшөөрч, явуулаарай
4 -ийн 2 -р арга: Ухаантай амьдрах
Алхам 1. Одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Анхаарал хандуулах нь дотоод амар амгаланг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Мэдлэг гэдэг нь энд болж буй үйл явдлыг мэдэж байх, ирээдүй, өнгөрсөн тухай бодохгүй байхыг хэлнэ. Өнгөрсөн зүйлийн тухай бодох нь сэтгэлийн хямралд орох эсвэл урам хугарах, ирээдүйн тухай бодох нь сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр төрүүлдэг. Та яг одоо туулж буй мөчийг бүрэн ухамсарласнаар тайван байдлыг мэдрэх болно.
Одоо байгаа зүйлээ үнэлж сур. Таны эргэн тойронд болж буй бүх зүйлийн эерэг талыг олж мэд. Жишээлбэл, хэрэв та гэртээ байгаа бол цонхоор цэнхэр тэнгэрийг хараарай. Тэнгэр рүү харахад та юуг үнэлдэг вэ? Чи юу харж байна? Үүл, шувуу, онгоц байна уу?
Алхам 2. Мэдлэгээ дээшлүүлэх
Ухаантай амьдрах нь өөрийгөө болон эргэн тойрныхоо амьдралыг илүү сайн ухамсарладаг. Бодол санаагаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлснээр таны ухамсар нэмэгдэх болно.
Эргэн тойрноо харах, ойр байгаа объект, хүмүүст анхаарлаа хандуулах цаг гарга. Тодорхой объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, юу харж байгаагаа мэдэж аваарай: хэлбэр, өнгө, бүтэц, зорилго. Үүний дараа объект руу хүрнэ үү. Энэ нь зөөлөн, хатуу эсвэл зажилсан мэт санагдаж байна уу? Нүдээ аниад ижил зүйл рүү дахин хүрнэ үү. Энэ удаад та хүйтэн эсвэл дулаахан байна уу? Энэ объектын хараахан анзаараагүй өөр зүйл байна уу?
Алхам 3. Өөрийн санаа бодлыг ажиглаарай
Жишээлбэл, үүлс тэнгэрийг шүүн тунгаах, үгүйсгэхгүй, өөрийн бодолд автахгүй байхыг хараад толгойд орж ирэх бодлыг анхаарч үзээрэй. Зүгээр л таны бодлыг хажуугаар нь өнгөрүүлээрэй.
- Санаа бодол орж ирмэгц анхаарлаа хандуулаад өнгөрөө.
- Оюун санаагаа орхих нэг арга бол төсөөлөх явдал юм. Нүдээ аниад голын дэргэдэх навчисыг төсөөлөөд үз дээ. Сөрөг бодол төрөх үед эдгээр бодлыг урсгалаас холдох хүртэл нүдэнд харагдахгүй болтол нь тавь.
Алхам 4. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Ухаан санааг хөгжүүлэх хэд хэдэн арга байдаг.
- Мэдлэгийг бий болгох нэг арга бол нэг хэсэг хоолыг (жимс, шоколад гэх мэт) анхааралтай идэх явдал юм. Хоолоо шууд амандаа зажилж, зажлахын оронд эхлээд хоолны өнгө, бүтэцийг ажиглаж, дараа нь бага зэрэг хазаарай. Амныхаа амтыг ажиглаж байхдаа аажмаар зажлаарай.
- Алхах дасгалыг болгоомжтой хий. Алхаж байхдаа юу бодож, эргэн тойрондоо юу болж байгааг анхаарч үзээрэй, жишээлбэл, бие хэрхэн хөдөлж, хөдөлж байхдаа (булчин, гар, хөлөөрөө) юу мэдэрч байгааг ажиглах.
- Анхаарал төвлөрүүлэх дадлага хийх аргыг онлайнаар эсвэл YouTube дээрх видеог үзэх боломжтой.
4 -ийн 3 -р арга: Бясалгал хийх
Алхам 1. Чимээгүй газар хай
Бясалгал хийх гэдэг нь чимээгүйхэн тунгаан бодохыг хэлнэ. Чимээгүй өрөө, нам гүм цэцэрлэг, сэрүүн дэнж гэх мэт бясалгал хийх тохиромжтой орчныг олж эхэл. Аль болох өдөр тутмын бүх зүйлээс хол бай.
Та орой унтахаасаа өмнө бясалгал хийж болно
Алхам 2. Анхаарал сарниулахаас зайлсхийж, тайтгарлын мэдрэмжийг бий болго
Хаалга, цонхыг хааж, гэрлээ бүдгэрүүл. Эмх замбараагүй газар, машины дуу чимээ, чимээ шуугианаас зайлсхий. Шаардлагатай бол анхилуун үнэртэй лаа асаагаарай.
- Та ганцаараа байхыг хүсч байгаагаа бусад хүмүүст мэдэгдээрэй. Унтлагын өрөөний хаалган дээр "тайвширна уу" гэсэн мессежийг өлгө.
- Хэрэв та хүсвэл зөөлөн тайвшруулах хөгжим сонсоорой. Ятга, гитар, төгөлдөр хуурын дагалдах дуунууд ихэвчлэн тайвшруулдаг. Аль болох дууны үгтэй дуу тоглуулахаас зайлсхийж, анхаарал сарниулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог.
- Орондоо хэвтэж, сандал дээр, зүлгэн дээр эсвэл атираат хөнжил дээр суу. Та хөл хөндлөн сууж байхдаа бясалгал хийж болно.
Алхам 3. Нүдээ аниад бясалгал хийж эхлээрэй
Бясалгалыг нүдээ аниад эсвэл хаалттай хийх боломжтой боловч эхлэгчдэд гадны анхаарлыг сарниулахын тулд нүдээ аниад бясалгах нь илүү хялбар байдаг.
- Дотоод амар амгаланд анхаарлаа төвлөрүүлж (энэ нь танд ямар ч хамаагүй) бясалгалыг эхлүүлж, бусад бодлыг үл тоомсорлоорой. Хэрэв таны оюун ухаан төөрч байвал анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл бясалгал руу чиглүүлэхэд хялбар болгох үгсийг ашиглаарай.
- Тэнэмэл бодол бол төрөлхийн зүйл юм. Өөрийгөө хэт их бүү шахаарай. Гайхамшигтай санаанууд ихэвчлэн оюун ухаан тэнүүчилж байх үед гарч ирдэг.
- Бясалгал хийж дуусаад хэрэгтэй эсвэл сонирхолтой бодол, мэдрэмжээ бичээрэй. Дасгалын явцыг хянахын тулд бясалгалын огноо, цагийг бич.
Алхам 4. Төсөөлөл эсвэл дүрслэлийг ашигла
Бясалгал хийх өөр нэг арга бол олон хүмүүст ашигтай болох нь харагдсан төсөөлөл, төсөөллийг ашиглах явдал юм. Төсөөлж, бодож байгаа зүйлээ хянахыг хичээ. Энэхүү дасгалын үр дүн нь өдөр тутмын амьдралаа үргэлжлүүлж, зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Нүдээ аниад өөрийгөө аюулгүй, тайван, тайван байгаа газар байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ газар далайн эрэг, унтлагын өрөө эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэн байж болно. Энэ газарт ямар сэтгэгдэлтэй байгааг ажиглаарай. Энэ нь дулаахан, зөөлөн, тухтай санагдаж байна уу? Та юу сонсож, харж, үнэрлэж байна вэ? Та энд хүссэнээрээ үлдэж болно. Та бэлэн болмогц нүдээ нээгээрэй. Аюулгүй газар байхдаа ямар мэдрэмж төрж байгаагаа эргэцүүлэн бодоорой. Танд эвгүй санагдах бүрт энэ дүрслэлийг ашиглаарай.
- Өглөө босоод гайхамшгийг мэдэрлээ гээд бүх асуудлаа нэг шөнийн дотор шийднэ гэж төсөөлөөд үз дээ. Та ямар хүн бэ, эргэн тойрныхоо нөхцөл байдлыг төсөөл. Та хаана байна? Энэ нь ямар амттай вэ? Хэн та нартай хамт байна? Та юу сонссон бэ? Та юу хийж байгаа юм бэ? Дүрслэл нь зорилго тавьж, түүндээ хүрэхэд тань туслах болно.
Алхам 5. Урлагийн үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлж бясалгал хийнэ
Дотоод амар амгаланг мэдрэхээс гадна урлагт суралцах нь таныг тайвшруулж, аз жаргалтай болгодог. Бясалгал хийхдээ уран сайхны үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь танд урам зоригийг олж, өөрийгөө чөлөөтэй мэдэрч, гайхахад тусалдаг.
- Өөрт таалагддаг урлагийн үйл ажиллагааг сонгож (зураг зурах, уран баримал хийх гэх мэт) 5 минутын турш анхаарлаа төвлөрүүл. Урлагийн талаар ямар ажиглалт хийдэг вэ? Ямар сэтгэл хөдлөл үүсдэг вэ? Таны санаанд орж байгаа түүх байна уу? Танд ямар бодол төрж байна вэ?
- Урлаг, энэ нь танд ямар утгатай болохыг үнэлж, таашаал аваарай.
Алхам 6. Бясалгал хийх өөр аргуудыг сур
Бясалгал хийх олон арга бий. Илүү олон арга сурах тусам бясалгал хийх, дотоод амар амгаланг олж авах чадвар өндөр болно.
- Бясалгалын явцад тодорхой үг, хэллэгийг дахин дахин хэлж тарни ашиглаарай эсвэл трансцендентал бясалгал хий.
- Иогоор хичээллэж эхэл. Та йогоор хичээллэхдээ тайвшрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, одоо байгаа зүйлийнхээ талаар илүү ихийг ойлгуулахад анхаарлаа хандуулж, янз бүрийн байрлал хийх болно.
- Чигун бол амьсгалын дасгал, бясалгал, биеийн хөдөлгөөнийг хослуулан тэнцвэрийг бий болгодог Хятадын уламжлалт анагаах ухааны арга юм.
- Тайчи бол Хятадаас гаралтай тулааны урлаг бөгөөд амьсгалын дасгалуудыг биеийн тодорхой байрлалтай хослуулан тайвшруулж, аз жаргалтай болгодог.
4 -ийн 4 -р арга: Өнгөрсөн асуудлуудыг шийдвэрлэх
Алхам 1. Эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх
Гэмтэл, хүчирхийлэлд өртсөн олон хүмүүс өнгөрсөн туршлагаа мартахад хэцүү байдаг тул дотоод амар амгаланг мэдэрч чаддаггүй. Үүнээс гадна, хэрэв хэн ч тус болохгүй бол энэ туршлагыг даван туулахад хэцүү байдаг. Хэрэв танд өдөр тутмын үйл ажиллагааг хэрэгжүүлэхэд саад болж буй туршлага, мэдрэмж байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Санаа зовж байна
- Нойргүйдэл эсвэл унтах хэв маягийн өөрчлөлт
- Сэтгэлийн хямрал эсвэл сэтгэлийн өөрчлөлт
- Гэнэтийн үйл явдлыг санаж байна
- Ганцаардах эсвэл ганцаардах мэдрэмж
- Найдваргүй эсвэл сэтгэл хөдлөлгүй байх
- Сэтгэлийн хямрал
- Айдас, эсвэл фоби өвчтэй болох
- Төвлөрөх эсвэл шийдвэр гаргахад бэрхшээлтэй байдаг
- Аюул заналхийлэх эсвэл өөртөө итгэлгүй байх
- Өөрийгөө гомдоох юм шиг сэтгэж эсвэл мэдэрч байна
Алхам 2. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Ихэнх тохиолдолд, та бусад хүмүүстэй, ялангуяа тэр ижил зүйлийг туулсан бол өөрийн мэдрэмж, туршлагаа хуваалцах замаар өнгөрсөн асуудлуудаа шийдвэрлэх боломжтой. Өнгөрсөн болон түүний өдөр тутмын амьдралд үзүүлэх нөлөөллийн талаар бусадтай ярилцах нь эдгээр туршлагын үр нөлөөг олж харахад тусална. Та өөрт тохиолдсон бэрхшээлээ даван туулж, мартсанаар дотоод амар амгаланг мэдэрч чадна.
- Дэмжих бүлгүүд нь гэр бүлийн хүчирхийлэл, донтолтын хохирогчдод туслахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Таныг дэмжихэд бэлэн байгаа хүмүүстэй өөрийн эерэг мэдрэмж, туршлагаа, түүний дотор зовлон зүдгүүрээ хуваалцаарай.
- Сүнслэг бүлэгт элсэх нь заримдаа асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг.
Алхам 3. Асуудлаа бичгээр илэрхийлэх
Та бичиж байхдаа өмнөх мэдрэмж, туршлагаа даван туулж чадна. Сэтгүүл бол хэн нэгэнд шүүгдэхээс эмээхгүйгээр мэдрэмжээ бичиж, илэрхийлэх аюулгүй газар юм. Сэтгүүл нь ирээдүйд хийх шийдлүүд, хийж болох зүйлийг хайж олох арга зам байж болно.
Өөрийгөө бүү дүгнэ. Өөрийгөө сайн найз шиг хайрлаж байгаагаа харуул. Жишээлбэл, хэрэв та өөрийгөө хайргүй мэт санагдуулсан гашуун туршлагын тухай бичиж байгаа бол "Би үнэхээр хайрлуулах эрхгүй" гэж өөрийгөө бүү дүгнэ. Харин үүний оронд өөртөө “Миний туршлага үнэхээр зовлонтой байсан, миний мэдэрч байгаа зүйл бол байгалийн жам юм. Магадгүй тэр надтай ингэж харьцсаар байвал намайг хайрлаж, дэмжих хүмүүсийг олох хэрэгтэй болов уу”гэж хэлжээ
Алхам 4. Сэтгэлгээгээ өөрчил
Заримдаа, бид ухамсаргүйгээр амьдралдаа бусад хүмүүсээс сөрөг сэтгэж сурдаг. Жишээлбэл, хэрэв аав чинь амархан гомддог бол танд ижил шинж чанарууд байж болно. Хариулах арга барилаа дэмжих нотлох баримт хайж байхдаа сөрөг бодлоо мэдэж байгаарай.
- Та амархан гомдож байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Хэрэв та үргэлж гэм буруутай гэдэгт итгэдэг бол дотоод амар амгаланг мэдрэхэд хэцүү байх болно. Жишээлбэл, хэрэв таны хүүхдийн багш танай хүүхдэд гэрийн даалгавраа хийхэд нь тусламж хэрэгтэй байна гэж хэлдэг бол та үүнийг хүүхдэд буруу зүйл гэж үзэхээс илүүтэйгээр буруутгаж байна гэж тайлбарлаж болох юм. Бусад хүмүүс тантай биечлэн дайрахыг хүсч байна, та хариуцлага хүлээх ёстой гэж бүү бодоорой.
- Эдгээр болон бусад сэтгэл түгшээсэн сөрөг бодол гэх мэт бодол төрөх үед өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг дэмжих нотолгоог эрэлхийл. Асуудлыг шийдвэрлэх өөр арга замыг авч үзэхийг хичээ. Нэг сөрөг туршлага нь таны хэн болохыг харуулахгүй, ирээдүйгээ тодорхойлохгүй гэдгийг санаарай.
Алхам 5. Зөв хил хязгаарыг тодорхойлох
Заримдаа бидний харилцааны асуудал, ялангуяа эрүүл бус эсвэл найдваргүй харилцаанаас болж дотоод амар амгаланг мэдрэхэд хэцүү байдаг. Удаан хугацаанд хамт амьдарсан хүмүүстэй хил хязгаар тогтоох амаргүй. Дотоод амар амгаланг олохын тулд өөрийнхөө дотор байгаа хүч чадлыг олж, өөртөө зөв хил хязгаарыг тогтоохыг хичээ. Танд юу хэрэгтэй байгааг мэдэж, итгэл үнэмшлээ үнэлж, үүний дагуу дүрмийг гарга.
Жишээлбэл, танай ээж коллеж төгссөн, өөрийн байшинд амьдардаг, мөнгөө төлөхөө больсон ч гэсэн өдөр бүр таван удаа дууддаг. Энэ нь танд маш их дарамт учруулж магадгүй юм. Ээжтэйгээ ярилцаж, “Ээж ээ, над руу байнга залгаж байгаад баяртай байна. Би өөрийнхөө амьдралыг тэжээх ёстой, ажиллахад маш их цаг хэрэгтэй байгаа учраас хийх зүйл их байна. Яг одоо, хэрэв би утсаар хэт их ярих юм бол ачаалал ихтэй санагдаж байна. Бямба гариг бүр чатлах нь ямар вэ? Бид одоо ч гэсэн дотно санагдаж, би сайн ажил хийж чадна.”
Зөвлөмж
- Жижиг тахилын ширээг дотоод амар амгаланг олох газар болгон байгуул. Нар жаргах, нуга эсвэл одоор дүүрэн тэнгэр гэх мэт тайвшруулах ландшафтын зургийг ашигла. Шаардлагатай бол та шашны бэлгэдлийн зургийг ашиглаж болно.
- Амьдрал дэндүү хурдан явж байгааг мэдэрч байхдаа бясалгал хий. Амьдралаа илүү хөгжилтэй болгохын тулд хэдхэн хором өөрийгөө тайвшруулаарай.
Анхааруулга
- Та богино хугацаанд үр дүнд хүрч чадахгүй. Энэ үйл явц нь цаг хугацаа шаарддаг тул тэвчээртэй байгаарай. Илүү их дадлага хийх тусам илүү хялбар болно.
- Амар амгаланг мэдэрч чадахгүй байгаа саад бэрхшээлийг даван туулахын тулд ажилла, ингэснээр та дотоод амар амгаланг олж чадна.
