Том өгзөг бол олон хүний мөрөөдөл юм. Та бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаж, тогтмол дасгал хийх шаардлагатай боловч долоо хоногт 3 удаа булчин чангаруулах, зүрх судасны дасгал хийх, хоолны дэглэмээ өөрчлөх зэргээр өгзгөө томруулахын тулд дараах зөвлөгөөг хэрэгжүүлснээр өгзөгнийхөө хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал өгзгөө том харагдуулах хувцас өмс.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өгзөгний булчинг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Биеийн жингээ жингээ ашиглан жийрхээрэй
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Сандал дээр суумаар байгаа юм шиг өвдөгөө нугалж, биеэ доошлуул. Нуруу чинь шулуун, өвдөг чинь хурууныхаа хуруунаас хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. 1-2 секундын турш барь, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцахын тулд өсгийгөө шалан дээр дар.
- Хөл тавих байрлалаасаа буцаж ирэхэд булчингаа сулруулж, дараа нь шулуун хэвтсэний дараа булчингаа суллаарай.
- 3 багцыг 20 удаа / суудлаар хий.
Хувилбарын хувьд:
дамббелл эсвэл штанг барьж байхдаа squats хийх замаар дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх. Хэрэв та дамббелл хэрэглэж байгаа бол тус бүр 2 гантель барьж, бэлхүүс эсвэл мөрөн дээрээ тавь. Хэрэв та штанг ашиглахыг хүсч байвал мөрөө хөндлөвч бараар хий.
Алхам 2. Хөл тавих, дараа нь арабеск хийх (нэг хөлөө дээш өргөх)
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Сандал дээр сууж байгаа юм шиг биеэ аажмаар доошлуулахын тулд өвдөгөө бөхийлгөж, дараа нь босохын тулд өсгийгөө шалан дээр дар. Анхны байрлал руу буцахдаа тэнцвэрийг хадгалахын тулд хоёр гараа урагш сунган нэг хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн дээшлүүл. Хөл, гараа анхны байрлал руу нь доошлуул.
- Энэ хөдөлгөөнийг 3 тал бүрээр нь 8-12 удаа/багцаар хий.
- Нөгөө хөлөө ажиллуулахаасаа өмнө 3 багц дуусах хүртэл ижил хөлөө өргө.
Алхам 3. Хөл тавих, дараа нь өшиглөхийн тулд үсрэх
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Сандал дээр сууж байгаа юм шиг биеэ аажмаар доошлуулахын тулд өвдөгөө нугал. Босохын тулд хөлийнхөө хуруунуудыг шалан дээр дарж, аль болох өндөр үсрээрэй. Буух үед өвдөгөө нугалж байхдаа хөлөө хамт байлгаад дахин үсрээрэй.
- Буухдаа өвдөгөө бөхийлгөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг 3 багцаар 8-12 удаа хий.
Алхам 4. Гялтангийн болон гуяны булчингаа ажиллуулахын тулд уушгины дасгал хий
Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, баруун өвдөгөө 90 ° нугална. Баруун өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр өвдөг чинь хуруунаас хэтрэхгүй, зүүн өвдөгөө шал руу чиглүүл. 1-2 секундын турш барь, дараа нь хөл рүүгээ буцахын тулд зүүн өсгийгөө шалан дээр дар.
- Энэ хөдөлгөөнийг 3 удаа 20 удаа хийх хэрэгтэй.
- Та хоёр хөлөө ээлжлэн ажиллуулах эсвэл нөгөө хөлөө ажиллуулахаасаа өмнө нэг хөлөө дуусгах хүртэл ажиллуулж болно.
Хувилбарын хувьд: урагшаа биш нэг хөлөө хажуу тийш нь хажуу тийш сунгах. Баруун хөлөө хажуу тийш нь гаргаж, баруун өвдөгөө 90 ° нугална. Баруун өвдөг чинь хуруунаас хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаад зүүн хөлөө тэгшлээрэй. Дараа нь баруун хөлийнхөө улыг шалан дээр дарж анхны байрлал руугаа буцна.
Алхам 5. Гялтангийн булчинг томруулахын тулд гүүрний байрлалыг хий
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, гараа хажуу тийш нь шулуун болго. Гуя болон цөмийг идэвхжүүлж, хонгогаа шалнаас аажмаар өргө. Нуруу нь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр таны бие өвдөгнөөс мөр хүртэл диагональ шугам үүсгэнэ. 1-2 секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошоо анхны байрлал руугаа буцна.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хоёр гараа ашиглаарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг 3 багцаар 10 удаа хийх хэрэгтэй.
Алхам 6. Хүснэгтийн байрлалд орж, нэг хөлөө дээш өргө
Алга, өвдөг хоёроо шалан дээр тавиад ширээний байрлалыг хий. Гар, гуя нь шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун байлгаж байхдаа нэг хөлөө дээш өргөж, өвдөгөө 90 ° нугална. Хөлөө идэвхжүүлснээр хөлөө аль болох өндөр өргөж, дараа нь анхны байрлал руу нь буулгана.
- Илүү эрчимтэй дасгал хийхийн тулд шагайндаа жинг ашиглаарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг 8-12 удаа 3 багцаар хий.
Хувилбарын хувьд:
шулуун зогсож, хөлөө хонго өргөнөөрөө нэг хөлөө хойш нь өргө. Хөлөө өргөхдөө гялтангийн булчингаа идэвхжүүлж, дараа нь хөлөө шалан дээр буулгахдаа сулруулна.
Алхам 7. Гялтангийн болон гуяны булчингаа ажиллуулахын тулд өвдөгөө дээш өргөөд шатаар өгс
Бат бөх хайрцагнаас 20-30 см өндөрт хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босгоно. Баруун хөлөөрөө хайрцаг руу авирч, зүүн өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, дараа нь зүүн хөлөө шалан дээр буулгана. 1 алхамыг дуусгахын тулд анхны байрлал руугаа буцахын тулд хайрцгаас гарна уу.
Энэ хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 8-12 удаа 3 удаа хийнэ
Алхам 8. Өгзөгний булчингаа долоо хоногт 3 удаа 2 өдөр тутамд хий
Гялтангийн булчинг сургаснаар өгзөг нь бөөрөнхий, том болно. Өгзөг чинь томорч харагдахын тулд та хангалттай удаан дасгал хийх хэрэгтэй боловч гялтангийн булчингаа ажиллуулсны дараа өөрчлөлтүүд шууд гарна. Дасгал хийхдээ хөлөө жийх, арабескээр гулгах, суух, дараа нь үсрэх, уушги, гүүрний байрлал, 1 хөлөө арагш өргөх, өвдөг өргөхдөө шатаар авирах хэрэгтэй. Эдгээр хөдөлгөөн бүрийг 3 багцаар хий.
- Хөдөлгөөний давталтын тоо нь хийж буй хөдөлгөөнөөс хамааран өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, уушгины 1 багц нь 20 уушгинаас бүрддэг боловч гуяны 1 багц нь 10 хонго өргөхөд хангалттай.
- Булчингийн эдийг бий болгохын тулд булчингууд амрах цаг гаргахын тулд 2 өдөр тутамд дасгал хий. Булчин барихад амрах нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь булчингийн эд үүсэхэд өгзөгний хэмжээ томордог.
- Гялтангийн булчингаа ажиллуулахгүй байхдаа зүрх судасны болон бусад булчингаа ажиллуулж болно.
- Жишээлбэл, өгзөгийг сургах хуваарь гарга, жишээлбэл даваа, лхагва, баасан гариг бүр.
4 -ийн 2 -р арга: Зүрх судасны дасгал
Алхам 1. Зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгахын хажуугаар өгзгөө дээш өргүүлэхийн тулд шатаар өгсөж хэвшээрэй
Шатаар авирах нь гуяны булчингаа оруулаад зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга юм. Та шатаар өгсөж уруудах эсвэл шатаар авирах машин ашиглан зүрх судасны дасгал хийх боломжтой. Дасгал хийх явцад хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр зүрх судасны дасгал хийх 30 минутын хуваарь гаргавал 30 минутын турш зогсолгүй шатаар дээш, доошоо хөдөл
Хувилбарын хувьд:
гүйж эсвэл гүйж байхдаа шатаар дээш доош бууж дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх.
Алхам 2. Гүйлтийн замын хөлийг байрлалыг нь өгсөх байдлаар тохируулна
Алхах, гүйх нь өгзөг томроход тустай боловч өгзөг дээр бэлтгэл хийвэл үр дүн нь илүү мэдэгдэх болно, учир нь энэ нь гялтангийн булчинг илүү эрчимтэй агшуулдаг. Гүйлтийн замын гишгүүрийг аль болох дээш нь хазайлгаарай, гэхдээ зөв байрлалаар дасгал хийж чадах эсэхээ шалгаарай.
Шатыг чанга барих тул түүнийг маш өндөр хазайлгаж болохгүй. Илүү ашигтай болгохын тулд гараа савлахдаа дасгал хийж хэвшээрэй
Алхам 3. Хурдан алхахад цагаа зориул эсвэл уулархаг газар гүйх.
Та уулархаг газарт дасгал хийхдээ налуу замаар алхах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өгзөгний хэлбэр илүү дур булаам харагддаг тул та гялтангийн булчинг идэвхжүүлэх хэрэгтэй болдог. Тиймээс уулархаг бүсэд зүрх судасны дасгал хийх эсвэл өгсүүр байрлалтай спортын хэрэгслийг ашиглах, жишээлбэл хурдан алхах, гүйх гэх мэт зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгахын тулд гялтангийн булчингаа дасгал хийж хэвшээрэй.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд жинсэн хантааз өмс.
- 20-30 минутын турш алхах эсвэл гүйхэд дасах.
Алхам 4. Хөл, өгзөгний булчинг хөгжүүлэхэд тустай спортоор хичээллээрэй
Хөдөлгөөн нь өгзөгний булчинг томруулж, зүрх судасны системийг дасгалжуулдаг олон спортын дасгалууд юм. Тиймээс, сонирхолтой байгаа спортыг сонгоорой, ингэснээр та хөгжилтэй байхын ач тусыг хүртэх болно, жишээлбэл:
- Гүйх
- Унадаг дугуй
- Усанд сэлэх
- Гимнастик
- Роллер тэшүүр тоглож байна
- Волейбол
- Хөлбөмбөг
- Талбайн хоккей
- Хөгжөөн дэмжигч болоорой
Алхам 5. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробикоор хичээллэж эрүүл байгаарай
Эрүүл байхын тулд дасгал хийх хэрэгтэй. Сургалтын зорилгоо биелүүлэхийн тулд долоо хоногт 5 өдөр дор хаяж 30 минут аэробик дасгал хий. Та 30 минутын турш зогсолтгүй дасгал хийх эсвэл өдөрт хэд хэдэн удаа 10-15 минут дасгал хийх боломжтой.
- Хурдан алхах, хөнгөн цохилтот аэробик хийх, усанд сэлэх зэргээр дунд зэргийн эрчимтэй аэробик хийж хэвшээрэй.
- Жишээлбэл, үдийн завсарлагааны үеэр 15 минут, оройн хоолны дараа 15 минутын дараа хурдан алхаарай.
Хувилбарын хувьд:
Хэрэв та гүйх, бүжиглэх гэх мэт өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгалыг илүүд үздэг бол эрүүл байхын тулд долоо хоногт 75 минут л дасгал хийх хэрэгтэй.
4 -р аргын 3: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Өдөрт 2.7 литр шингэн хэрэглэж, чийгшсэн хэвээр байгаа эсэхээ шалгаарай
Эмэгтэйчүүдэд өдөрт 2.7 литр ус, эрэгтэйчүүдэд 3.7 литр ус шаардлагатай байдаг. Илүү их ус, цай, жимсний шүүс, уургийн ундаа ууж, шингэний хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй. Үүнээс гадна их хэмжээний шингэн агуулсан хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй.
Хэрэв та маш их хөдөлж эсвэл хөлрөх юм бол илүү их ус уугаарай
Алхам 2. Илчлэгийнхээ 35% -ийг туранхай уургаар хооллосноор булчингаа хөгжүүлж чадна
Шувууны аж ахуй, загас, шар буурцаг, мах орлуулагч, буурцагт ургамал, буурцагт ургамал, самар, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт уургийн хоол хүнсийг сонгоорой. Бие махбодь булчингийн эдийг бий болгохын тулд уургийн хоол хүнс, хөнгөн зууш идэх замаар уургийн хэрэгцээг өдрийн турш хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг граммаар тооцоолохын тулд хэрэглэсэн илчлэгийнхээ тоог 35% -иар үржүүлээд 4 -т хуваана. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 2000 калори иддэг бол уургийн хэрэглээ = 2,000 x 35%: 4 = 175 грамм/өдөр.
- Жишээлбэл, өглөөний цайнд грек тараг, үдийн хоолонд салаттай туна загас, хөнгөн зууш хийх бүйлс, оройн хоолонд шарсан тахиа идээрэй.
Алхам 3. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэж калорийн хэрэгцээнийхээ 40% -ийг хангах
Бие махбодь нь нүүрс усыг үйл ажиллагааны энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг боловч нүүрс ус нь хэд хэдэн төрлөөс бүрддэг. Хүнсний ногоо, үр тарианд агуулагдах цогц нүүрс усыг аажмаар боловсруулдаг бөгөөд ингэснээр энерги тогтвортой байж, цусан дахь сахарын хэмжээ эрс нэмэгдэхгүй. Үүний эсрэгээр энгийн нүүрс ус, жишээлбэл элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн нь цусан дахь сахарын хэмжээг эрс нэмэгдүүлж, хурдан боловсруулдаг. Хүнсний ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнэ идэж нүүрс усны хэрэгцээг хангах.
- Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэгцээг граммаар тооцоолохын тулд хэрэглэсэн илчлэгээ 40% -иар үржүүлээд 4 -т хуваана. Хэрэв та 2000 калори хэрэглэдэг бол энэ нь танд 2,000 x 40%: 4 = 200 грамм нүүрс ус/өдөр хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Жишээлбэл, овъёосыг тараг болгон хольж, үдийн хоолонд салат, оройн хоолонд алим, квиноа, уурын ногоо идээрэй.
Алхам 4. Эрүүл өөх тосыг хэрэглэснээр калорийн хэрэгцээнийхээ 25% -ийг хангана
Эрүүл мэндээ хадгалах, булчингийн эдийг бий болгохын тулд биед эрүүл өөх тос хэрэгтэй. Чидун жимсний тос, рапс тос, бүйлс, пистачио, самар, авокадо, эрүүл өөх тос зэрэг хулд загас, форел, сардин, халибут, загасны маханд агуулагдах эрүүл өөх тосыг хэрэглэж заншаарай.
- Өдрийн өөх тосны хэрэгцээг граммаар тооцоолохын тулд хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг 25% -иар үржүүлж, грамм тутамд 9 калори агуулдаг тул 9 -т хуваана. Хэрэв та өдөрт 2000 калори хэрэглэдэг бол энэ нь танд 2000 x 25% хэрэгтэй гэсэн үг: 9 = 55.5 грамм өөх/өдөр.
- Жишээлбэл, өглөөний цайнд хушганы үйрмэг цацаж, оливийн тосыг үдийн хоолонд салат болгон хийж, бүйлсийг хөнгөн зууш болгон идэж, чидун эсвэл рапс тосоор оройн хоол хийж идээрэй.
Алхам 5. Боловсруулсан болон чихэр ихтэй хоол хүнс тэжээллэг чанар муутай тул зайлсхийх хэрэгтэй
Эдгээр хоол хүнс нь ашиггүй калори илчлэг хэрэглэж, сургалтын зорилгодоо хүрэхгүй болгодог. Таны хүслийг хурдан биелүүлэхийн тулд эдгээр хоолноос цэснээс татгалзах эсвэл хасахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, савласан хөнгөн зууш, чихэр, нарийн боов, сод, чихэрлэг кофе хэрэглэхээс зайлсхий.
- Та дуртай хоолоо идэж болно, гэхдээ бүү хэтрүүлээрэй. Тиймээс та дуртай бүх цэснээс зайлсхийх шаардлагагүй болно.
4 -ийн 4 -р арга: Тулгаа харуулсан хувцас өмс
Алхам 1. Биеийн галбираа тодотгож өгөх эсвэл түргэн шуурхай үр дүнд хүрэхийн тулд хөвөн өгөх дотуур өмд өмс
Өгзгийг онцлох зориулалттай дотуур өмд өмсөхөд маш хялбар бөгөөд үр дүн нь шууд мэдэгдэнэ. Хөвөнтэй дотуур хувцас худалдаж авах эсвэл дотуур хувцас өмссөний дараа доторлогоотой хөвөн оруулах. Танд тохирох доторлогооны хэмжээг олж мэдээд өгзгөө том харагдуулахын тулд дотуур дотуураа хий.
- Дотор нь аль хэдийн оёсон дотуур өмд худалдаж аваарай. Өгзөгний хэсэгт нимгэн давхаргатай жинсэн өмд эсвэл leggings сонгоорой.
- Хөвөн даавуу эсвэл дэр, хүүхэлдэйнд зориулсан чихмэл материалаар өөрөө бүрээс хийж болно. Та үүнийг гар урлалын дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой.
Алхам 2. Арын зузаан халаас бүхий трико өмс
Өгзөгний хэмжээ нэмэгдсэний дараа илүү дур булаам харагдуулахын тулд өгзөгний хэлбэрийг илүү бөөрөнхий, нягт болгох өмд өмсөх хэрэгтэй. Материал нь сунаж болохуйц хатуу өмд сонгоорой. Түүнчлэн, бие биеэсээ хол байрлуулсан, гоёл чимэглэлээр чимэглэсэн жижиг халаас гэх мэт ёроолоо том харагдуулдаг өмд хайгаарай.
- Жижиг халааснууд өгзөгийг том харагдуулдаг, учир нь харьцуулалт болон хол зайд байрлуулсан халаас нь хонго өргөн мэт харагдуулдаг. Үүнтэй адил зүйл бол жишээлбэл, хатгамал, эрдэнийн чулуугаар чимэглэсэн эсвэл хийсэх хийцтэй халаас юм. Халаасны гоёл чимэглэл нь өгзгөнд ямар нэгэн зүйл наалддаг тул өгзгийг том харагдуулдаг.
- Энэ загвар нь өгзөгний хэлбэрийг онцлоогүй тул уут өмд өмсөж болохгүй.
Алхам 3. Бүс ашиглана уу
Бүсэлхийн тойргийн хамгийн жижиг тойрог дээр бүс зүүх нь таны муруйг илүү тод харагдуулдаг. Бүс зүүхдээ өгзөг, өгзөг бүсэлхийгээсээ том байдаг тул өгзөг тань том харагддаг. Та хэмжээнээс үл хамааран иймэрхүү харагдаж болно. Тиймээс, хэрэв та гэдсэндээ хамгийн жижиг тойрог бүс зүүх боломжтой тул ходоодны байдал тийм ч сайн биш байвал санаа зовох хэрэггүй.
- Хэрэв та урт цамц, цамц, даашинз өмссөн бол энэ зөвлөгөө ялангуяа ашигтай болно.
- Хэрэв та туранхай бол жижиг эсвэл дунд бүс бүсэл.
- Хэрэв таны бие муруй бол өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн бүсэлхийн загас өмс.
Алхам 4. Бүсэлхий нурууны муруйг илүү тод харагдуулахын тулд өндөр өсгийт өмс
Өндөр өсгийт өмсөх нь өгзгөө том харагдуулах практик арга юм, учир нь өндөр өсгийт таны нурууны байгалийн муруйг өөрчилж өгзөг болон хөхөө илүү тод харагдуулдаг. Өмсөхөд эвтэйхэн гутал сонгоорой. Энэ бол өгзөгөө том харагдуулах хурдан арга юм.
- Өндөр өсгийт нь богино өсгийтөөс илүү гайхалтай нөлөө үзүүлдэг.
- Өндөр өсгийтөөр алхахад бэрхшээлтэй байгаа бол олон нийтийн газар өмсөхөөсөө өмнө дасгал хий.
Зөвлөмж
- Хүссэн үр дүнд хүрсний дараа дасгалаа бүү зогсоо.
- Шууд үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Анхаарлаа төвлөрүүлж, тэвчээртэй байгаарай, учир нь та амжилтанд хүрэхийн тулд хангалттай удаан дадлага хийх хэрэгтэй.
- Зорилгодоо хүрэхээс өмнө өөрийгөө байгаагаар нь хүлээж аваарай.
- Сууж байхдаа өгзөгний булчингаа агшааж, сулруулж дасгал хийх цаг гаргаарай.
