Бие бялдар сайтай, сайн морьтой байх хамгийн сайн арга бол тогтмол морь унах явдал юм. Хүчтэй булчинтай байх нь шаардлагын зөвхөн нэг хэсэг тул та хөдөлж буй объект дээр байхдаа тархи, нүдийг сургахаас гадна тэнцвэр, биеийн хяналтыг хянах хэрэгтэй болно. Тогтмол дасгал хийхгүй бол та морь унах хамгийн сайн нөхцөлд байх болно. Энэхүү нийтлэлд унаж байхдаа ашигладаг булчингийн бүлгүүдийг сунгах, бэхжүүлэх, аяыг нь нэмэгдүүлэх зорилгоор өдөр бүр хийж болох зарим дасгалуудыг танилцуулах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Морь унах үед хонго, хөлний булчингийн хүчийг бий болгох
Алхам 1. Дасгалыг алхам алхмаар хий
Байшингийн шатаар өгсөх, хэрэв танд байхгүй бол энгийн шат эсвэл шат ашиглах. Шатны хамгийн доод шатан дээр зогс. Эхлээд хашлага барихаа бүү мартаарай. Бариулж байхдаа зөвхөн хөлийн тавцан дээр амарч биеэ тэнцвэржүүлээрэй. Тугалдаа суналт мэдрэгдэх хүртэл өсгийгөө аажмаар доошлуул. Энэ дохио зангаа танд ямар нэг зүйлийг сануулж байна уу? Энэ бол зөв, та дөнгөж дөрөө хийсэн юм! Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь.
- Энэ дасгал нь биеийн байдлыг сайжруулаад зогсохгүй тэнцвэрийг сайжруулдаг.
- Одоо хашлагыг хашлага дээрээс аваарай (үүнийг хийхийн тулд та дадлага хийх хэрэгтэй болно). Хоёр секундын дараа таван секундын турш тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ, дараа нь сайжирах тусам хугацааг бага багаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Хананд бэхжүүлэх дасгал хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь өмнөх дасгалын хувилбар юм. Хананы эсрэг зогсож, нэг хөлөө ханан дээр тавь. Гурван секундын турш байлгаад хөлөө буцааж хананд тавь.
Таван удаа давтана. Таны чадвар нэмэгдэхийн хэрээр та давталтын үргэлжлэх хугацаа, тоог нэмэгдүүлэх боломжтой
Алхам 3. Хип хулгайлагчдыг далайн эргийн бөмбөгөөр бэхжүүлэх дасгал хий
30 см -ээс багагүй диаметртэй бол та резин эсвэл хуванцар бөмбөг ашиглаж болно. Өвдөгнөө шалан дээр зөв өнцгөөр суулгах боломжийг олгодог хатуу сандал аваад өгзгөө сандал руу чиглүүлээрэй. Бөмбөгийг өвдөгнийхөө хооронд хавчуулаад 15 секундын турш бариад сулла. Энэ хөдөлгөөнийг 15 секундын турш хялбархан барих хүртэл өдөрт хэд хэдэн удаа хий, дараа нь хугацааг 20, дараа нь 30 гэх мэт болгоно.
Энэ дасгал нь гуяны тусламжтайгаар морийг барих чадварыг дээшлүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Энэ дасгал нь гуяны дотоод булчинг сайжруулдаг. Та мөн биеийн тамирын заал руу явж, "хип хулгайч" гэж нэрлэгддэг машин ашиглаж болно. Хэсэг хугацаанд морь унахаа больсон олон морьтон морь унахаасаа өмнө энэ машиныг тогтмол ашиглах нь илүү бие бялдар сайжирдаг болохыг олж мэджээ. Нэмж дурдахад энэ дасгал нь морины нуруун дээр удаан зогссоны дараа гуяны дотор талд өвдөхөөс сэргийлдэг
3 -ийн 2 -р арга: Булчингийн үндсэн хүчийг бий болгох
Алхам 1. Өдөрт хоёр, гурван удаа таван минут байлгаад суулт хийж өгөөрэй
Хэрэв та хэвлий гэдэс шиг бусад хэвлийн дасгал хийхийг хүсч байвал зүгээр. Морь унах сайн арга бол хэвлийн булчинд найдах явдал юм. Энэ нь үнэхээр шаардлагатай бол морины нурууг хөлөөрөө барьж, тэнцвэржүүлэхийн тулд хэвлийн булчингаа ашиглах ёстой гэсэн үг юм.
Дасгалын бөмбөг ашиглан суулт хийх нь үр ашгийг 20%хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой
Алхам 2. Иогийн байрлалаар дасгал хийж үзээрэй
Хэрэв та өдөрт хэдхэн секундын турш завь, хагас завь, дайчны байрлал гэх мэт гол байрлалыг хийдэг бол эдгээр дасгалууд нь йогоор тогтмол хичээллэдэггүй байсан ч таны биеийн байдлыг сайжруулж чадна.
Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг зөв хийвэл нуруугаа бэхжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулж, нэмэлт урамшуулал болно! Энэ дасгал нь мөрөө нээхэд тусалдаг бөгөөд ихэвчлэн мөрөө доошоо тавьдаг хүмүүст тохиромжтой
Алхам 3. Биеэ зөв авч явах
Компьютер эсвэл зурагтын өмнө сууж байхдаа биеийн галбирын алдааг анзаарах нь амархан боловч та энэ мөчийг ашиглан нуруу, мөрнийхөө булчинг чангалж, цээжээ онгойлгож болно. Морь унах нь аэробикийн үйл ажиллагаа бөгөөд биеийнхээ байдлыг удаан хадгалах тусам морь унах нь илүү сайн байх болно.
Алхам 4. Урвуу суулт хийх
Энэ дасгал нь нуруу болон үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд сайн бөгөөд йогийн дасгал шиг зохицуулалт шаарддаггүй. Өвдөг сөгдөн шалан дээр хэвт. Одоо өвдөгөө эсрэгээр биш харин толгой руугаа өргө. Байнгын суулт хийхдээ ердийнх шигээ олон удаа давтана. Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг илүү сайн ажиллуулдаг, учир нь морь унахын тулд тайвшруулах ёстой гуяны уян хатан байдлыг богиносгодоггүй.
Алхам 5. Банзан позыг туршаад үзээрэй
Энэ дасгалыг йогоор хийдэг гэж үздэг бөгөөд гол булчинг ажиллуулахад маш сайн байдаг. Түлхэх байрлалд оч, гэхдээ гар дээрээ түшихийн оронд гарынхаа шуунд тулгуурлах хэрэгтэй. Хөл, шуугаараа шалан дээр хүрэхийн тулд биеэ өргө. Гүнзгий булчингаа чангалж, нуруугаа тэгшхэн байлга, харин доод нуруу нь нумардаггүй, хонго нь шалан дээр унждаг.
- Энэ байрлалыг 45 секунд орчим байлгаад өдөрт хэд хэдэн удаа давтана. Хэрэв та нуруугаа гэмтээхгүйгээр тохойн банз хийхэд хэцүү байгаа бол биеэ түлхэж дээш байрлуулахад хялбархан хувилбараас эхэл.
- Морины нуруун дээрх банзны байрлалыг хурдан морины жолоочийн байрлал шиг туршаад морь унаж буй хүний тав тухыг хангахын тулд хүзүүндээ хүрээрэй. Ингэснээр гарын шуу нь 20 секундын турш морины нуруун дээр тэнцвэрээ хадгалахад тусална.
- Энэ дасгал нь үсрэлтийн үзүүлбэр, үсрэлтийн бэлтгэлд оролцож буй хүмүүст бас хэрэгтэй болно.
3 -ийн 3 -р арга: Чийрэгжүүлэх
Алхам 1. Аливаа булчингийн бүлгийг үл тоомсорлож болохгүй
Унаж байхдаа биеийн бүх хэсэгт булчингийн ая жигд байх ёстой. Биеийн дээд булчинг ажиллуулах дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй. Олон дэвшилтэт морьтон хос жижиг штангтай байдаг бөгөөд үүнийг ашиглан өдөрт хэд хэдэн удаа бэлтгэл хийдэг.
Алхам 2. Морь үсээ өөрөө хийх
Моринд массаж хийхийн тулд резинэн сам хэрэглээрэй. Адуунд зориулж хувин ус, өвсөө авчирч өгөөрэй. Жүчээний эргэн тойронд шаардлагатай бүх ажлыг хийх, жишээлбэл, лангуу цэвэрлэх (ганц тор) эсвэл морь, тэргэнцэр бэлтгэх талбай. Морьтой холбоотой эдгээр бүх үйл ажиллагааг дасгал гэж үзэж болох бөгөөд жүчээнүүдийг үнэгүй биеийн тамирын заал болгоно.
Алхам 3. Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа аэробик дасгал хий
Марафонд оролцохын тулд биеийн галбир сайтай байх шаардлагагүй, гоолиг, галбир сайтай байх ёстой. Тэвчээрийг хадгалах, биеийн илүүдэл жингээс сэргийлэхийн тулд долоо хоногт гурван удаа 20-30 минут гүйхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх
Морьтой хүний хувьд тэсвэр хатуужил маш чухал. Гүйлт нь аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг боловч булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгох ёстой. Хэт хүнд биш, харьцангуй өндөр давтамжтай штанг ашиглан жингийн дасгал хийхийг хичээ. Фитнесс чухал боловч хэрвээ тэсвэр тэвчээр байхгүй бол морин дээр удаан суухгүй.
Алхам 5. Булчингаа сунга
Дасгал хийхийн өмнө болон дараа сунгахад цаг гаргаарай. Эрвээхэйний суналт гэх мэт гуя болон гуя руу чиглэсэн сунгалтанд анхаарлаа төвлөрүүлснээр уян хатан байж, хөшүүн байдлыг бууруулна. Та аажмаар, болгоомжтой сунгах хэрэгтэй.
Дасгал хийхээс өмнө идэвхгүй статик суналт хийх нь тогтвортой байдал, хүч чадлыг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Хэрэв та сунах шаардлагатай бол, ялангуяа гуяны дотоод хэсэгт динамик сунгалтаар дулаацаарай
Алхам 6. Нуруугаа дээш өргөх, түлхэх, эсвэл нурууны бусад булчинд чиглэсэн дасгал хийх
Усанд сэлэх нь бас сайн сонголт байж болно. Анхан болон дунд шатны олон морьтон хэвлийн хүч чадалд хэт их анхаарал хандуулдаг бөгөөд эмээл дээр урагш бөхийх хандлагатай байдаг. Морь унахдаа "шулуун суухын оронд" арын суудал "байрлалд байхыг сануулж, нурууны булчингаа дасгалжуулж, энэ хандлагаас зайлсхий.
Зөвлөмж
- Хөлийн доод булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх. Чухам энэ хүч л таныг морин дээр унаж байна.
- Сунгахаас гадна унахаасаа өмнө дулаацахаа бүү мартаарай, учир нь хоёр хөдөлгөөн нь маш өөр бөгөөд өөр өөр зорилготой. Дулаарах нь булчинг бэлдэж, цусны хангамжийг сайжруулж, хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг.
- Та мөн нүцгэн морь унах дасгал хийж болно, учир нь энэ нь байгалийн байрлалыг авч, гуяыг бэхжүүлэх боломжийг олгодог.
- Зөв хувцас өмсөх нь бас тустай. Унадаг өмд, тохь тухтай подволк, шагай өндөр гутал, 2 см-ээс багагүй өсгийтэй, гараа морины оосороос хамгаалах бээлий, ASTM аюулгүй байдлын стандартад нийцсэн дуулга өмс.
- Морь унаж байхдаа тайван байгаарай. Хэрэв та хурцадмал байвал зарим морьд үүнийг "илүү хурдан гүйх" дохио болгон хүлээж авах болно.
- Морин дээр байхдаа жингээ өсгий дээрээ төвлөрүүлж, нуруугаа шулуун, толгойгоо өндийлгөн суу. Гар нь зөөлөн, тохой нь уян хатан байх ёстой; хоёулаа морины хөдөлгөөнөөр хөдлөх ёстой. Эдгээр амьтад хоорондоо зөрчилдөх дургүй байдаг тул та амны хаалтанд тогтмол дарамт үзүүлэх ёстой (Британийн морь унах үед). Илүү хурдан хөдөлгөөн хийхийн тулд морины хөдөлгөөнөөр ташаанаа хөдөлгө.
- Хэрэв та тэврэх, үсрэх гэх мэт шинэ зүйл сурч байгаа бол "Би хөргөгч байна" гэх мэт галзуу юм бодоорой. Энэхүү заль мэх нь зөв диагональ дээр үлдэхэд тусалдаг бөгөөд таныг айлгаж болзошгүй зүйлээс оюун ухаанаа авч хаядаг.
- Бульдозерын техникийг анх сурч байхдаа бөмбөг дээр суугаад бөмбөгнөөс уналгүй биеэ нааш цааш нь дүүжлүүлэн дасгал хийж болно.
