Зүрх судасны фитнессийг зүрх нь цус, хүчилтөрөгчийг бүх биед үр дүнтэй шахах чадвартай гэж тодорхойлж болно. Зүрх судасны фитнесс сайжирснаар та илүү хол алхаж, удаан бэлтгэл хийх боломжтой болно. Үүнээс гадна зүрх судасны фитнесс нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг: зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг; жингээ хасахад тусалдаг; остеопорозын эрсдлийг бууруулах (ясны нягтрал буурах); мөн танин мэдэхүйг сайжруулах. Та шилдэг тамирчин эсвэл дасгалын дасгал хийж эхэлж байгаа эсэхээс үл хамааран зүрх судасны фитнесийг хэмжих, сайжруулахын тулд эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
= алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Фитнессийн анхны түвшинг хэмжих
Алхам 1. Бие бялдрын бэлтгэлийн анхны түвшинг тодорхойлж, хэр олон удаа, хичнээн их бэлтгэл хийж болохыг олж мэдээрэй
Таны фитнессийн түвшин доогуур байх тусам дасгалын дэглэмийг хэрэгжүүлэх явц удаашрах боловч сайжруулалтыг хурдан харах боломжтой болно. Хэрэв та маш сайн бие бялдартай бол зүрх судасны фитнессээ сайжруулахын тулд үнэхээр шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.
Алхам 2. Таны одоогийн биеийн байдал ямар байгааг тодорхойл
Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тогтоохын өмнө - үр дүнтэй дасгал төлөвлөхөд чухал мэдээлэл болохын тулд та эхлээд биеийн тамирын ерөнхий түвшинг тодорхойлох ёстой. Дасгалыг бага тооллоор аажмаар эхлүүлэхээ мартуузай. Хөтөлбөрийн эхэнд хийх дасгалыг бүү хэтрүүл. Энэ алхам нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, бие махбодийг дасан зохицох боломжийг олгоход чухал ач холбогдолтой юм.
- Фитнесс тааруу - Хэрэв та огт дасгал хийгээгүй, эсвэл сүүлийн найман долоо хоногт дасгал хийгээгүй бол. Туранхай байсан ч зүрх судасны өвчтэй болох магадлал үргэлж байдаг гэдгийг санаарай.
- Дундаж фитнесс - Та өдөрт 3 удаа 20 минутын турш алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, сэлүүрдэх гэх мэт аэробик дасгалд оролцдог.
- Маш сайн фитнесс - Та долоо хоногт дор хаяж 8 км гүйж эсвэл алхаж, долоо хоногт 1 цагаас илүү тогтмол бэлтгэл хийдэг.
Алхам 3. Зүрхний дээд цохилтыг (MHR) тооцоол
MHR нь товчлол шиг дасгалын үед зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ юм. Энэ тоо нь бэлтгэл хийж байхдаа зүрхний цохилтын хүрээг тогтоох үндсэн мэдээллийг өгдөг бөгөөд энэ тоо нь янз бүрийн спортын хувьд өөр байдаг; гүйлтийн хувьд хамгийн өндөр оноо, дугуй унах, усанд сэлэлтийн бага оноо авсан байна.
- MHR -ийг тооцоолох уламжлалт арга бол наснаасаа 220 -ийг хасах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та 40 настай бол зүрхний цохилтын 180 -ийг 220 -аас 40 -ийг хасах хэрэгтэй. Гэхдээ энэ арга нь минутанд 20 цохилт (bpm) байхад буруу байж болно. Хэрэв та ноцтой сургалт хийхийг хүсч байвал илүү нарийвчлалтай тоолох аргыг ашиглаарай.
- Гүйлтийн сургалтын хамгийн их зүрхний цохилтыг олохын тулд HeartZones -ийн боловсруулсан "хамгийн сайн тохирох" томъёог туршиж үзээрэй: 210 хасах 50% нас хасах биеийн жин 5% (фунт) дээр нэмэх нь хөвгүүдийн хувьд 4, охидын хувьд 0 Жишээлбэл, А настай эрэгтэй 200 фунт (90.7 кг) жинтэй 40 настай хүн MHR -ийг дараах байдлаар авна: 210-20 (50% x нас) - 10 (биеийн жин 5% x) + 4 = 184.
-
Эсвэл биеийн байдал, үйл ажиллагааны төрлийг харгалзан үзэх томъёог туршиж үзээрэй: 217 - (0.85 x нас)
- Маш сайн формтой, 30 -аас доош насны тамирчдын зүрхний цохилтыг 3 удаа бууруулаарай.
- Маш сайн фитнессээр хичээллэдэг 50 настай тамирчинд зүрхний 2 цохилтыг нэмээрэй.
- Маш сайн фитнессээр, 55 ба түүнээс дээш насны тамирчдын зүрхний цохилтыг 4 нэмнэ үү.
- Сэлүүрт сэлүүрт дасгал хийхийн тулд 3 зүрхний цохилтыг хас.
- Унадаг дугуйгаар хичээллэх 5 зүрхний цохилтыг бууруулна уу.
Алхам 4. SubMax тест ашиглан зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг шалгаарай
Маш нарийвчлалтай үр дүнд хүрэхийн тулд та MHR даралтын шинжилгээ хийлгэх хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв биеийн байдал тааруу байгаа бол зүрхний цохилтын хамгийн дээд сорилыг хийх нь хэцүү бөгөөд аюултай байж магадгүй юм. Үүний оронд дараах тестүүдийн дундаж болон дээрх томъёог тооцоолж үзээрэй.
-
1.5 км туршилтын алхалт - Замд гараад аль болох хурдан зогсохгүйгээр 4 тойрог гүйгээрэй, гэхдээ тухтай байгаарай. Сүүлчийн тойргийн үеэр зүрхний цохилтоо дөрвөн удаа тоол (эсвэл алхаж байгаарай) эсвэл зүрхний цохилт хэмжигчийг ашиглан зүрхний цохилтын дундаж хэмжээг тодорхойл. Дараах тоонуудыг дунджаар нэмнэ үү.
- Фитнессийн хувьд минутанд 40 минут.
- Фитнессийн хувьд дунджаар +50 минут.
- Маш сайн фитнессийн хувьд +60 минут / минут.
-
3 минутын алхам тест - 20 см орчим өндөртэй алхмуудыг ашигла. Баруун хөл дээш, зүүн дээш, баруун доош, зүүн гэсэн дөрвөн тооллогоор алхам алхмаар дээш, доош алхаж эхэл. Нэг багцаар дээш, дээш, доош, доош тоолоод минутанд 20 багцыг 2 минутын турш хий. Гурав дахь минутын турш зүрхний цохилтоо хяна. Дараахь тоог сүүлийн минутын дундаж зүрхний цохилтод нэмнэ үү.
- Фитнессийн хувьд минутанд +55 минут.
- Фитнессийн хувьд дунджаар +65 минут.
- Маш сайн фитнессийн хувьд +75 цохилт / минут.
Алхам 5. Хамгийн зөв тоог авахын тулд зүрхний цохилтын даралтын хамгийн их туршилтыг хий
Туршилтыг хянахад эмчээсээ тусламж хүсч болно, эсвэл АНУ-д ACSM сертификаттай дасгалын туршилтын технологич хийхийн тулд ойролцоогоор 75-100 доллар (Rp975,000-1,300,000) төлж болно. Эсвэл та дараах туршилтуудын аль нэгийг хийж болно.
- 800 метрийн замын тест - Энэ шинжилгээнд зүрхний цохилт хэмжигч зүүгээрэй. 400 метр (1 тойрог) эсвэл хамгийн дээд хурднаас арай доогуур гүйх (MHR-ийн 90-95% -ийг дээрх томъёог ашиглан тооцоолсон). Хоёрдахь 400 метрийн гүйлтийн хувьд аль болох хурдан гүй. Хоёр дахь тойрог дээр зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тэмдэглэ. (Маш сайн тамирчид жинхэнэ MHR авахын тулд хэдэн минутын турш гүйснийхээ дараа туршилтаа давтах шаардлагатай болдог гэдгийг анхаарна уу).
- Хилл туршилт - Гүйх замаар авирахад ойролцоогоор 2 минут шаардагдах толгодыг хайгаарай. Туршилтыг толгодоос ойролцоогоор 5 минутын гүйлтээр эхлүүлээрэй. Удаан гүйлтээр эхлүүл, дараа нь толгодын ёроолд хүрэх үед хурдан гүйх хүртлээ хурдаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй (MHR -ийн 85% -ийг дээрх томъёог ашиглан тооцоолно). Ууланд авирахтай ижил хурдыг хадгалахыг хичээ. Уулын орой руу гүйж байхдаа зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тэмдэглэ.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Аэробик дасгалыг эхлүүлэх
Алхам 1. Танд хамгийн их таалагддаг аэробикийн дасгалыг сонго
Дасгал хийх нь илүү хялбар байх болно, хэрэв та дуртай аэробикийн дасгалыг сонговол илүү сайн үр дүнд хүрэх болно. Төрөл бүрийн дасгалуудыг өдөр тутмын дасгалдаа нэмж оруулаарай, ингэснээр таны бие хэзээ ч хэт тав тухтай байдаггүй бөгөөд зөвхөн нэг төрлийн дасгалд дасдаг. Ингэснээр та үргэлжлүүлэн өөрчлөгдөж, сайжрах болно. Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах аэробикийн үйл ажиллагаанд дараахь зүйлс орно.
- Явган.
- Гүйх эсвэл гүйх.
- Унадаг дугуй.
- Усанд сэлэх.
- аэробик.
- Мөр.
- Шатаар авирч байна.
- явган аялал.
- Гүйлтийн гүйлт.
- Бүжиг.
Алхам 2. Фитнессийн түвшингээс хамааран дасгалын үргэлжлэх хугацааг өөрчил
Чийрэгжих тусам зүрх судасны фитнессээ үргэлжлүүлэн сайжруулахын тулд илүү олон удаа бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог.
- Хэрэв таны биеийн байдал тааруу байвал долоо хоногт 3 өдөр 10-15 минутын дасгал хий.
- Хэрэв таны биеийн тамирын түвшин дунджаар байвал долоо хоногт 3-5 өдөр 30 минутын дасгал хий.
- Хэрэв таны биеийн байдал маш сайн байгаа бол долоо хоногийн 5-7 өдөр 30-60 минутын дасгал хийж эхэл.
- Долоо хоногт 5-аас дээш хоног гүйх, бүжиглэх, аэробик хийх гэх мэт өндөр үр дүнтэй дасгал хийх нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Янз бүрийн булчин, хөдөлгөөнийг ашигладаг 2 эсвэл 3 дасгалыг сонгож, өндөр ба бага цохилтын дасгалуудыг ээлжлэн хийхээ мартуузай.
Алхам 3. Зүрхний цохилт дээр үндэслэн дасгалын эрч хүчийг тохируулна
Аэробикийн дасгалыг тасралтгүй хийхдээ дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрхний цохилтоо зорилтот бүсэд байлгахыг хичээ.
- Хэрэв та биеийн байдал муу байгаа бол зүрхний цохилтыг минутанд 145 цохилтоос бага байлгахыг хичээ.
- Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхдээ зүрхний цохилтоо хамгийн их зүрхний цохилтынхоо 60% -иас 75% хүртэл байлгахыг хичээ. Таны биеийн тамирын түвшин дунджаар байвал энэ тоогоор эхэл.
- Өндөр эрчимтэй дасгал хийхдээ зүрхний цохилтын хамгийн их зүрхний цохилтын 80-95% хооронд байлгахыг хичээ.
Алхам 4. Дулаарч, хөргөхөө бүү мартаарай
Дулаарах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, бие махбодь нь бодисын солилцоо багатай байдлаас (минутанд цөөн калори шатаах), бодисын солилцооны өндөр төлөвт (минут тутамд илүү их калори шатаах) шилжихэд тусалдаг. Хөргөх нь ажиллаж буй булчинд цусны эргэлтийг хэвийн эргэлтэнд оруулж, өвдөлт, хавагнах магадлалыг бууруулдаг.
- Дулаарах - 5-10 минутын турш бага эрчимтэй дасгал хий. Та мөн дулаацсаны дараа сунгаж болно. Дасгал хийж эхлэхдээ зүрхний цохилтын зорилтот түвшинд дасгал хийх хүртэл аажмаар эрчимжүүлээрэй.
- Хөргөх-Таны дасгалын дасгал болсон аэробикийн дасгалыг хийж дуусгасны дараа хурдыг аажмаар бууруулна уу. Жишээлбэл, хэрэв та гүйж байгаа бол удаашруулаад 5-10 минутын турш алхаарай. Хэрэв та дугуй унаж байгаа бол сүүлийн 5-10 минутын турш дөрөө хурдаа болон эсэргүүцлээ бууруулаарай. Хөргөлт хийсний дараа уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд сунгах сайхан цаг юм.
Алхам 5. Дасгалын эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх
Булчин, үе мөч нь дасгалын стресст дасан зохицохын тулд зүрх, уушигнаас илүү их цаг шаардагддаг. Тиймээс гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд долоо хоног бүр дасгалын цаг, зайг 10-20% -иас ихэсгэж болохгүй. Жишээлбэл, хэрэв та 10 минутын бэлтгэл хийж эхлэх юм бол ахиц дэвшил илүү хурдан гарах болно гэж бодож байсан ч эхний хэдэн долоо хоногт долоо хоногт ердөө 1-2 минут л нэмж оруулаарай. Хэт их дасгал хийх эсвэл аливаа дасгал хөдөлгөөнийг хэт хурдан хийх нь хэт ачаалал өгөхөөс гадна гэмтэл бэртэл, өвчинд ч хүргэж болзошгүй юм.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Дасгалыг хамгийн их ашиглах
Алхам 1. Дэвшилтийг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн түвшний эрчимтэй дасгалуудыг хий
Одоогийн судалгаагаар зүрх судасны фитнессийг сайжруулах хамгийн хурдан арга бол холын зайн, дунд зэргийн дасгалын их хэсгийг үе үе өндөр эрчимтэй интервал (HIIT), тасралтгүй өндөр эрчимтэй дасгал хийхтэй хослуулах явдал юм. фитнесс.
Алхам 2. Тэвчээрийг бий болгохын тулд дунд зэргийн эрчимтэй зайны сургалтыг ашиглаарай
Энэ төрлийн дасгалын хувьд та дасгалынхаа туршид зүрхний цохилтоо зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 60-75% -д байлгах тогтвортой хурдаар сургах ёстой. Ийм дасгал нь зүрхний цохилт бүрт шахах цусны хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энэ нь зүрх судасны фитнесийг сайжруулахад чухал хүчин зүйл болдог.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал муу байгаа бол долоо хоногт 3 удаа 10-15 минутын дунд зэргийн эрчимтэй зайны бэлтгэл хийж, дараа нь 30 минутын завсарлага авах хүртэл долоо хоногт нэгээс хоёр минут нэмж оруулаарай.
- Гоо сайхан байгаа хүмүүс зүрх судасны фитнессийг сайжруулахын тулд долоо хоногт 3 удаа 30 минутын бэлтгэл хийх ёстой.
Алхам 3. Аэробикийн хүчин чадлаа хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий
HIIT -ийн нэг том давуу тал бол богино хугацаанд дуусгах боломжтой юм. Судалгаагаар HIIT нь цусны даралтыг бууруулах, лактатын босго хэмжээг нэмэгдүүлэх (цусны лактатын хэмжээг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг дасгалын эрч хүч), хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээг нэмэгдүүлэх (дасгал хийх явцад авах хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэх) дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй болохыг судалгаа харуулж байна.). HIIT хийхээсээ өмнө дулаацуулж, зүрхний цохилтынхоо 85-95% -ийг өндөр давтамжтай дасгал хий.
- HIIT -ийг долоо хоногийн хоёроос илүү өдөр хийж болохгүй.
- HIIT -ийг зүрх судасны фитнессийн сайн үндэс суурийг бий болгосны дараа л хийх ёстой. Та 30 минутын дунд зэргийн эрчимтэй зайны бэлтгэл хийх чадвартай байх ёстой.
- 85- 95% MHR-ийн давтамжтайгаар 60-90 секундын 4 богино интервалаар эхэлж, интервалын хооронд 60-70% MHR-ийн хооронд 1-2 минутын турш идэвхтэй сэргээх боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та гүйлтийн дасгал хийж байгаа бол спринт болон удаан гүйлтийн хооронд ээлжлэн хийх хэрэгтэй болно.
- 4 минутын завсарлагатай дөрвөн дасгалыг 3 минутын идэвхтэй сэргэлтээр хий.
Алхам 4. Фитнессийн хамгийн дээд түвшинд хүрэхийн тулд тасралтгүй, өндөр эрчимтэй дасгал хий
Өндөр хурдтай бэлтгэл хийхдээ бие нь хүчилтөрөгчийг хангалттай хэмжээгээр шингээдэггүй бөгөөд ердийн байдлаар энерги гаргаж авдаг. Хүчилтөрөгч багатай энерги үйлдвэрлэсний үр дүнд сүүн хүчлийн хуримтлал үүсдэг. Сүүн хүчил нь булчинд хурдан хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь таны өндөр гүйцэтгэлийг хязгаарладаг. Тасралтгүй, өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь хүчилтөрөгчийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр лактатын босго хэмжээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр та өөрийгөө цааш нь түлхэж чадна.
- Хэрэв та маш сайн бие бялдартай биш бол тасралтгүй, өндөр эрчимтэй дасгал хийж болохгүй.
- Тасралтгүй, өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийхийн тулд зүрхний цохилтыг зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдныхаа 80-90% -д байлгахын зэрэгцээ 25-50 минутын турш хий.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Фитнессийг сайжруулахын тулд технологийг ашиглах
Алхам 1. Зорилгоосоо хазайхаас зайлсхийхийн тулд технологийг ашигла
Зүрхний цохилт хэмжигч маш их хөгжсөн! Энэхүү хэрэгсэл нь одоо алхам, зүрхний цохилт, хоол тэжээл, унтах хэв маяг болон бусад зүйлийг хянах боломжтой боллоо. Эдгээр хэрэгслийг ашиглах нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа өөрчилж, биеийнхээ хэрэгцээнд нийцүүлэн өөрчлөх хүчирхэг арга байж болох юм. Зүрхний цохилт хэмжигчээс гадна сургалтын зорилгоо тодорхойлж, биелүүлэхэд туслах олон төрлийн хэрэгсэл байдаг. Судалгаанаас үзэхэд ухаалаг гар утасны аппликейшн, дасгал хайгч нь фитнессийг сайжруулахад тусалдаг.
Алхам 2. Зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж аваарай
Үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд зүрхний цохилт хэмжигчтэй байх нь маш чухал юм.
- Цээжээр ороосон мониторууд хамгийн нарийвчлалтай байдаг. Хяналтыг цээжээр ороосон бөгөөд ихэвчлэн бугуйн цагтай утасгүй холбогддог.
- Одоо бас зүрхний цохилт хэмжигчээр тоноглогдсон төрөл бүрийн цагнууд байдаг. Бугуйн цаг нь цээжинд суурилуулсан дэлгэцээс илүү тохь тухтай байдаг боловч ийм цаг хурдан хөгжиж байгаа хэдий ч дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг хэмжих нарийвчлал багатай хэвээр байна.
Алхам 3. Ухаалаг гар утасны апп ашиглан дасгалыг хянаж үзээрэй
Зүрх судасны фитнессийг сайжруулах гол хүчин зүйл бол сэдэл юм. Ухаалаг гар утсан дээрх дасгал хөдөлгөөнийг хянах аппликейшн нь урам зоригийг нэмэгдүүлж, биеийн тамирын зааланд тогтмол явж байгаа мэт үр дүнг өгдөг болохыг харуулсан. Энэ апп нь дасгал санал болгох, гүйлтийн явцад гарсан явцыг хянах, дасгалыг бүртгэх байгууламжаар хангах зэрэг олон зүйлийг хийх боломжтой.
Алхам 4. Танд урам зориг өгөхийн тулд фитнесс трекер ашиглаарай
Фитнесс трекер бол таны биед өмсдөг төхөөрөмж бөгөөд таны хийсэн алхам, шатаар авирах шат, зарим тохиолдолд зүрхний цохилтыг хэмждэг. Энэхүү програм нь өдөр бүр хүрэхийг хүсч буй зорилгоо тодорхойлох боломжийг танд олгоно. Энэ нь идэвхжлийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Дөнгөж фитнессээр хичээллэж буй хүмүүсийн хувьд энэ апп нь танд хэрэгтэй дасгалыг хийж байгаа эсэхийг шалгах хялбар аргыг өгөх болно.
