Хүн нэг долоо хоногт 1.5 кг жин хасах боломжтой юу? Мэдээжийн хэрэг, энэ тоо жингийн алдагдал нь долоо хоногт ойролцоогоор 400-900 грамм байдаг. Хэрэв та үүнийг сонирхож байгаа бол хийх ёстой хамгийн эхний алхам бол эмчийнхээ хамгийн тохиромжтой жинтэй зөвлөлдөх явдал юм. Дараа нь хамгийн тохиромжтой хэмжээнд хүрэхийн тулд өдөр бүр шатаах ёстой калорийн тоог тодорхойл. Калори шатаах процессыг хурдасгахын тулд дээр дурдсан алхмуудыг дасгал хийж, эрүүл хоол хүнс хэрэглэхээ мартуузай, за! Нэмж дурдахад, төлөвлөсөн төлөвлөгөөгөө биелүүлэхийн тулд эрч хүч, урам зоригоо хадгалах арга замыг хайж олох хэрэгтэй.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Суурийн бодисын солилцооны хурдыг тооцоол
Хүссэн хэмжээгээрээ жингээ хасахын тулд калори илчлэгээ бууруулахаасаа өмнө эхлээд өдөр тутамдаа шатааж буй калорийнхоо тоог эхлээд ойлгуулаарай. Таны олж авсан үр дүнг метаболизмын үндсэн түвшин (BMR) гэж нэрлэдэг бөгөөд өдөр бүр идэж болох илчлэгийн тоо, дасгал хийх явцад шатаах ёстой калорийн хэмжээг тодорхойлоход гарын авлага болгон ашиглаж болно.
- Бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох үйл явцыг хялбарчлахын тулд янз бүрийн вэбсайт дээр байгаа онлайн тооцоолуурыг ашиглаж болно.
- Үнэндээ бодисын солилцооны үндсэн хурдыг тооцоолох олон янзын томъёо байдаг. Хэдийгээр ойлголтууд өөр өөр байдаг ч та өндөр, жингээ сантиметр (см), килограмм (кг) болгон хувиргах шаардлагатай хэвээр байна. Жишээлбэл, хэрэв та эрэгтэй хүн бөгөөд Харрис-Бенедикт шинэчилсэн томъёог ашиглахыг хүсч байвал дараахь томъёог ашиглан тооцоолно уу: 88.4 + (таны жингээс 13.4 дахин их) + (таны өндрөөс 4.8 дахин өндөр)-(таны наснаас 5.68 дахин их).
Алхам 2. Өдөр бүр илчлэгийн дутагдлыг 1500 болгохын тулд өдөр тутмын илчлэгийн шинэ зорилго тавь
1.5 кг нь 10500 калоритой тэнцдэг тул та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөндөө өөрчлөлт оруулах замаар өдөр бүр 1500 калори илчлэгээ хасах хэрэгтэй. Өдөрт хэдэн калори шатааж байгаагаа мэдсэнийхээ дараа 1500 калори хасч, өдөр тутмын илчлэгийн шинэ зорилгоо аваарай. Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүд өдөрт 1200 -аас бага калори, эрэгтэйчүүд 1500 -аас бага калори иддэггүй гэдгийг анхаараарай.
- Жишээлбэл, хэрэв таны үндсэн бодисын солилцооны хурд 2,756 байвал та өдөрт 1256 калори илчлэг хэрэглэж, 1500 калорийн алдагдал үүсгэж болно. Үүнийг хийснээр та долоо хоногт 1.5 кг жин хасах болно.
- Хэрэв таны бодисын солилцооны түвшин 2300 бол энэ нь таны өдөр тутам хэрэглэж болох илчлэгийн хязгаар нь ердөө 800 калори байдаг гэсэн үг юм. Энэ үзүүлэлт хэт доогуур байгаа нь зүрхний өвчин, бөөрний чулуу гэх мэт эрүүл мэндийн янз бүрийн эрсдэлд хүргэж болзошгүй юм. Өдөрт дор хаяж 1200 калори идэж, дасгал хийснээр өдөр бүр нэмэлт 400 калори шатаах зорилт тавь.
Алхам 3. Бие махбодид орж буй хоолыг тусгай аппликейшн эсвэл хоолны журналаар хянаж үзээрэй
Таны бие хэт их калори иддэггүй гэдгийг баталгаажуулах цорын ганц арга бол утасны апп эсвэл тусгай хоолны сэтгүүлийн тусламжтайгаар өдөр бүр хэрэглэдэг бүх төрлийн хоол хүнс, ундаагаа хянах явдал юм. Хоол хүнс, ундаа бүрийн илчлэгийг тоолж үзээд хичнээн калори хэрэглэж байгаагаа олж мэдээрэй. Дараа нь үр дүнг тусгай програм эсвэл хоолны дэвтэрт тэмдэглээрэй.
Зөвлөмж: Хэрэв та энэхүү аппликейшнийг ашиглан өдөр тутмын хоол хүнсний хэрэглээгээ хянаж байвал өдөр тутам хэрэглэж буй нийт илчлэгийг автоматаар тодорхойлох боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв бичлэг хийх үйл явц гараар хийгдсэн бол нийт калорийг гараар тооцоолох шаардлагатай болно. Та ямар аргыг хэрэглэж байгаагаас үл хамааран хоолны калорийн агууламжийн талаархи мэдээллийг интернет эсвэл номноос авах боломжтой.
Алхам 4. Бие махбодид илүү их калори шатаахын тулд хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй
Аль аль нь тэжээллэг бодис, энергийн хувьд маш нягт байдаг хүнсний эх үүсвэр юм. Өөрөөр хэлбэл, жимс, хүнсний ногоо нь эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг боловч өөх тос, илчлэг багатай байдаг. Тиймээс хоол бүрт хагас таваг жимс, ногоо идэхийг хичээгээрэй. Ийнхүү бие махбодид орох илчлэгийн тоо хурдан буурч байгаа ч гэсэн бие нь эрүүл, цатгалан хэвээр байх нь дамжиггүй.
Жишээлбэл, өглөөний цайнд алим, жүрж, өглөөний цайнд шанцайны ногоон навчит ногоо, оройн хоолондоо уураар жигнэсэн ногоо идэж болно
Алхам 5. Өөх тосгүй уураг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Уураг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тос ихтэй хувилбаруудаас илчлэг багатай боловч хоол идсэнийхээ дараа удаан хугацаанд цатгалан байлгахад үр дүнтэй байдаг. Иймд арьсгүй тахианы хөх, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, шош, дүфү, өндөгний цагааны хэрэглээг нэмэгдүүлэх. Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүн идэхийг хүсч байвал өөх тосгүй хувилбарыг сонгох эсвэл өөх тос багатай бяслаг, тараг гэх мэт 1% хүртэл өөх тос агуулсан байх ёстой.
Хоол бүрт 1 порц уураг ба/эсвэл өөх тос багатай цагаан идээ идэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та өглөөний цайнд 1% өөх тос агуулсан үр тариа, үдийн хоолонд шарсан тахиа бүхий шанцайны ургамал, өөх тос багатай моцарелла бяслаг бүхий бүхэл бүтэн үр тарианы гоймон, оройн хоолонд цацагт хяруулын махны бөмбөг идэж болно
Алхам 6. Энгийн нүүрс ус, цэвэршүүлсэн сахарны хэрэглээг багасгах
Цагаан гоймон, цагаан будаа, цагаан талх нь бүхэл бүтэн үр тарианы хувилбартай ижил илчлэг байж болно. Гэсэн хэдий ч ялгаа нь энгийн нүүрс ус нь ихэнх эслэгээ алддаг явдал юм. Үүний үр дүнд та энгийн нүүрс ус идсэнийхээ дараа удаан хугацаанд цатгалан байж чадахгүй, хэт их идэж болзошгүй.
Тиймээс нүүрс усны энгийн эх үүсвэрийг улаан буудайн гоймон, улаан буудайн талх, хүрэн будаагаар орлуулж, бие махбод дахь эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлнэ
Зөвлөмж: Хүнсний сав баглаа боодол дээрх шошгыг сайтар шалгаж, элсэн чихэр, цагаан гурил, бусад төрлийн элсэн чихэр, энгийн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 7. Илүү нарийн бүтэцтэй хооллохын тулд үе үе мацаг барьж үзээрэй
Завсарлагатай мацаг барих нь өдөр бүр 8-10 цагийн цонхонд ямар ч хоол идэх боломжийг олгодог. Энэ нь таны хоол боловсруулах системд өдөрт 14-16 цаг амрах боломжийг олгож, хооллох цаг хязгаарлагдмал тул бага идэхэд тус болно.
- Идэвхтэй үедээ хооллох цонхыг сонгоорой. Жишээлбэл, та өдөр бүр 19-33 цагийн хооронд идэж болно. Төлөвлөгөөний дагуу та өглөөний цайгаа 7 цагт, өдрийн хоолоо 23 цагт, оройн хоолоо 14:45 цагт идэж болно.
- Эсвэл та өглөөний 10 -аас орой 18 цаг хүртэл идэж болно. Төлөвлөгөөний дагуу та өглөөний цайгаа 10 цагт, өдрийн хоолоо 14 цагт, оройн хоолоо 17.30 цагт ууж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Илүү их калори шатаах дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногийн хэдэн өдөр 30 минут зүрх судасны дасгал хий
Уг нь ихэнх хүмүүст долоо хоногт дунд зэргийн эрчимтэй зүрх судасны дасгал хийх 150 минут хийхийг зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал мэдээжийн хэрэг үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс долоо хоногт 5 -аас доошгүй өдөр дасгал хийх зорилго тавь, тус бүр нь 30 минут орчим үргэлжилнэ. Ингэснээр та өдөрт 1500 илчлэгийн дутагдалд ороход туслах нь дамжиггүй.
- Илүү хялбар болгохын тулд дуртай зүйлээ сонгоорой.
- Хэрэв танд цаг хязгаарлагдмал бол дасгалын хэсгийг жижиг бүлгүүдэд хувааж үзээрэй. Жишээлбэл, та 30 минутын турш дасгал хийж чадахгүй бол өдөрт 3 удаа 10 минут, өдөрт 2 удаа 15 минутын турш дасгал хийж болно.
Алхам 2. Өдрийн турш алхмын тоог нэмэгдүүлэх энгийн аргыг олоорой
Шатаасан нэмэлт илчлэг бүр таныг зорилгодоо ойртуулах болно гэдгийг санаарай. Тиймээс идэвхтэй байдлаа нэмэгдүүлэх хөгжилтэй арга замыг үргэлж хайж байгаарай! Тэдгээрийн зарим нь:
- Орцноос хол байршилд зогсоол
- Автобус, галт тэрэгнээс бууж, зорьсон газраасаа арай хол зайтай зогсоол, буудал дээр очоод тэр хүрэх газар руу алхаарай
- Цахилгаан шатны оронд шатаар өг
- Дэлгүүр хэсэх эсвэл сургууль эсвэл ажил руугаа явах шаардлагатай үед дугуй унах эсвэл алхах
- Телевизээр үзэж буй шоугаа сурталчилгаа тасалдах үед түлхэлт хийх эсвэл суух
Алхам 3. Илүү их калори шатаахын тулд өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) хий
HIIT бол таны биеийн илчлэгийг бууруулах маш үр дүнтэй интервалын сургалтын нэг төрөл юм. Үүнийг хийхийн тулд та дунд болон өндөр эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн сольж, дараа нь хэд хэдэн удаа давтан хийх хэрэгтэй. Алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх зэргээр HIIT хийхийг хичээгээрэй.
- Гүйлтийн зам ашигладаг HIIT -ийн жишээ бол 4 минут алхах, 4 минут гүйх, 4 минут дахин алхах, 30 минутын турш ижил үйлдлийг үргэлжлүүлэх явдал юм.
- Хэрэв HIIT -ийг унадаг дугуйгаар хийвэл та 4 минутын турш дунд зэргийн хурдтайгаар дугуй эргүүлж, 3 минутын турш өндөр хурдтайгаар дугуй эргүүлж, 4 минутын турш дунд зэргийн хурд руу эргэж орно.
Зөвлөмж: Итгэмжлэгдсэн HIIT хөтөлбөр эсвэл анги олохын тулд хамгийн ойрын фитнесс төвийг шалгаарай. Энэ хичээлээр дамжуулан та илүү их калори шатааж, жингээ хасахын зэрэгцээ HIIT -ийн тухай ойлголттой илүү гүнзгий танилцах болно.
Алхам 4. Хүчний дасгал хийснээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
Ингэснээр таны биеийн өөх тосгүй булчингийн масс нэмэгдэх болно. Үүний үр дүнд шатаасан калорийн тоо бүр ч их байх болно! Ялангуяа энэ арга нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, бие махбодид илчлэгийн дутагдалд ороход хялбар болгодог. Тиймээс долоо хоногт дор хаяж 30-45 минутын турш хүч чадлын дасгал хий.
- Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүссэн төхөөрөмжөө ашиглаарай. Жишээлбэл, та эсэргүүцлийн тууз, штанг, хүч бэлтгэлийн машин, эсвэл тоног төхөөрөмжгүйгээр жингийн дасгал хийж болно.
- Хүчний дасгал хийх бүрт булчингийн бүх гол бүлгийг ажиллуул. Гол булчингийн бүлгүүд бол гар, хөл, нуруу, өгзөг, хэвлийн булчин, цээжний булчин юм.
3 -ийн 3 -р арга: Амлалтаа сахих
1-р алхам. Богино хугацааны бодит зорилтуудыг тавь мөн түүндээ хүрснийхээ төлөө өөрийгөө шагнана.
Ерөнхийдөө эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өвчтөнүүддээ долоо хоногт ердөө 400-900 грамм жингээ хасахыг зөвлөж байна. Тодруулбал, долоо хоногт 500-1000 калори илчлэгийг бууруулах замаар энэ зорилгод хүрэх боломжтой юм. Зорилго чинь илүү хэцүү байдаг тул үүнийг биелүүлэхэд хэцүү байвал тохируулга хийхээс бүү эргэлзээрэй. Жишээлбэл, та эхлээд 900 грамм жингээ хасах зорилготой байж болно. Эдгээр зорилгод илүү хялбар хүрэх боломжтой тул хэрэв та түүнд хүрвэл таны урам зориг нэмэгдэх болно! Нэмж дурдахад та энэ сэдлийг хадгалахын тулд шагналын системийг бий болгож чадна.
Жишээлбэл, хэрэв та маникюр хийх, шинэ хувцас худалдаж авах, далайн эрэг дээр амрах гэх мэт долоо хоногийн зорилгодоо хүрвэл өөрийгөө энгийн зүйлээр шагнах боломжтой
Алхам 2. Өөрт хамгийн ойр байгаа хүмүүсээс дэмжлэг хүс
Надад итгээрэй, хэрэв танд зорилгоо хуваалцах хүн байхгүй бол өөрийгөө өдөөх нь бүр ч хэцүү болно! Тиймээс ядаж нэг итгэлтэй найз эсвэл хамаатан садантайгаа төлөвлөгөөгөө хуваалцаж, тэд таныг хэрхэн дэмжих талаар тайлбарлаж өгөөрэй. Жишээлбэл, та эрүүл бус хоол хүнс өгөхөөс зайлсхийхэд туслахыг хүсч эсвэл долоо хоногт нэг удаа залгаж, ахиц дэвшлийнхээ талаар мэдээлэл авахыг хүсч болно.
Хэрэв танд жингээ хасах хүслийнхээ талаар ярих найз нөхөд, хамаатан садан байхгүй бол ижил төстэй зорилготой хүмүүсийг багтаасан офлайн эсвэл онлайн тусламжийн бүлэгт нэгдэж үзээрэй
Зөвлөмж: Хэрэв та хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл эрүүл хооллоход хэцүү байвал мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авч үзээрэй. Туршлагатай эмчилгээний эмч сэтгэл хөдлөлөөр хооллох давтамжийг бууруулах үр дүнтэй аргуудыг санал болгож, бие махбодид орж буй хоол хүнсэндээ илүү анхаарал хандуулж сургах болно.
Алхам 3. Өөртөө сайн анхаарал тавиарай
Өөртөө сайн анхаарал тавих нь жингээ хасах урт хугацааны хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх амлалтаа хадгалах маш чухал тал юм. Хэрэв та долоо хоногт 1.5 кг жингээ хасахыг хүсч байвал эерэг сэтгэлгээтэй байж, өөрийгөө хамгийн сайн хувилбарт хүрсэн гэдэгт итгэх хэрэгтэй! Үүний үр дүнд та тогтмол хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийж, биеийн жиндээ долоо хоног бүр хүрэхэд илүү хялбар болно. Өөртөө анхаарал тавихын тулд хийж болох зарим арга замууд нь:
- Орой бүр 7-9 цаг унтдаг
- Та дуртай зүйлээ хийх цаг гаргаарай
- Стрессийг бууруулахын тулд тайвшруулах техникийг ашигла
