Та ихэвчлэн мессеж бичиж, интернетээр аялах, имэйл илгээх, апп ашиглах, тоглоом тоглох уу? Нөхцөл байдалд хичнээн их цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргаж байгаагаас хамааран гар утас хэтрүүлэн ашиглах асуудал гарч болзошгүй. Гар утасны хэт их хэрэглээ нь өдөр тутмын бүтээмж, хувийн харилцааны чанарыг бууруулдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Утасны хоолны дэглэмд орох
Алхам 1. Утасныхаа хэрэглээг хянах
Коллежийн оюутнууд өдөр бүр 8-10 цагийг гар утас ашиглан өнгөрүүлэх боломжтой гэсэн судалгаа гарчээ. Утасныхаа хэрэглээг хянах (цаг тутамд утсаа хэр олон удаа шалгаж байгааг нэмж оруулах гэх мэт) нь эдгээр асуудлын талаарх таны мэдлэгийг нэмэгдүүлэх болно. Асуудлын цар хүрээг олж мэдсэний дараа та зорилтууд болон боломжит шийдлүүдийг тодорхойлж эхэлж болно.
Checky гэх мэт утасны хэрэглээг хянах боломжтой програмыг татаж аваад үзээрэй. Та энэ мэдээллийг ашиглан утсаа цаг, өдөр бүр хэдэн удаа шалгаж байгаагаа тодорхойлох боломжтой
Алхам 2. Утасныхаа ашиглалтын төлөвлөгөөг гарга
Утасныхаа хэрэглээг зөвхөн тодорхой хугацаанд хязгаарлаарай. Та утсан дээрээ сэрүүлэг тавьж, хамгийн дээд хэмжээндээ хүрэх үед танд анхааруулж болно. Жишээлбэл, та зөвхөн 18-18 цагт утсаа ашиглах боломжтой. Та мөн ажил, сургууль гэх мэт утсаа ашиглахгүй байх тодорхой цагийг тохируулж болно.
Илүү тодорхой болгохын тулд тавьсан төлөвлөгөө, зорилтуудаа бич. Зорилгодоо хүрч чадаагүй байгаа зүйлээ тэмдэглэ
Алхам 3. Утсандаа зарцуулах хугацааг багасгаснаар өөрийгөө шагна
Энэхүү үзэл баримтлалыг эерэг хүчирхэгжүүлэх гэж нэрлэдэг бөгөөд эмчилгээнд урамшууллын системээр дамжуулан эерэг зан төлөвийг заахад ашигладаг. Жишээлбэл, хэрэв та утсаа нэг өдрийн турш ашиглах зорилгодоо хүрвэл дуртай хоол, шинэ объект, үйл ажиллагаагаар өөрийгөө шагнах боломжтой.
Алхам 4. Аажмаар эхэл
Үүнийг гэнэт хийх, гар утасны хэрэглээг бүрмөсөн арилгахын оронд (энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж болно) утсаа шалгахад зарцуулах хугацааг аажмаар багасгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, 30 минут тутамд утсаа шалгах тоог хязгаарлаж эхэл. Дараа нь үүнийг хоёр цаг тутамд нэг удаа нэмэгдүүлэх гэх мэт.
- Цаг тутамд хэдэн удаа утсаа шалгаж байгаагаа тоол.
- Гар утсаа зөвхөн яаралтай эсвэл чухал харилцааны зорилгоор ашиглах.
Алхам 5. Утсаа хол байлга
Утсаа харахгүй газар хадгална уу. Ажиллах, сурах болон бусад үйл ажиллагаандаа утсаа чимээгүй горимд ашиглаарай, ингэснээр анхаарал сарниулахгүй.
Алхам 6. Утсаа ашиглахаасаа завсарлага аваарай
Амралтын өдөр гэх мэт богино хугацаанд гар утасны хэрэглээг амьдралаасаа бүрмөсөн арилга.
- Гар утасны операторын дохиогоор хамгаалагдаагүй газарт амралтаараа эсвэл кемпээр явах. Энэ нь таныг утсаа ашиглахгүй байхыг шаардах болно.
- Та найз нөхөд, хайртай хүмүүстээ хэсэг хугацаанд холбоо барихгүй гэдгээ хэлж болно. Үүнийг нийгмийн сүлжээнд хялбархан хийж болно.
Алхам 7. Утасныхаа тохиргоог өөрчилнө үү
Таны утсан дээр имэйл эсвэл фэйсбүүкийн мэдэгдэл хүлээн авах бүрт танд мэдэгдэх тохиргоо байдаг. Үүнийг унтраахаа мартуузай. Ийм байдлаар утсаа унтраах эсвэл чичиргээний горимд оруулах хугацааг багасгахаас гадна эдгээр мэдэгдэл гарч ирэхгүй.
Хамгийн сүүлчийн арга зам болох "төлөхдөө төлөх" төлөвлөгөөг ашиглаарай. "Явах үедээ төлөх" гэдэг нь зөөврийн таксофон болон дуудлагын картыг нэгтгэсэнтэй төстэй юм. Утсыг хэдхэн минутын турш ашиглахын тулд та зарцуулсан хугацаандаа тохирсон төлбөр төлөх ёстой. Та хамгийн дээд хязгаартаа хүрэхэд утас ашиглах боломжгүй болно
Алхам 8. Гар утасны талаарх бодлоо өөрчил
Сэтгэлгээг өөрчлөх нь сэтгэл хөдлөл, зан байдлыг өөрчлөхөд тусалдаг. Өөрөөр хэлбэл, та утасныхаа тухай бодлоо өөрчилвөл сэтгэл санаа сайжирч, хэрэглээ багатай болно.
- Утсан дээрээ шалгахыг хүссэн зүйл тань чухал биш бөгөөд хүлээж магадгүй гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Та үүнийг ашиглахаас өөр аргагүй болсон бол түр зогсоод "Би үнэхээр тэр хүн рүү залгах/мессеж бичих шаардлагатай байна уу эсвэл өөр цаг хүртэл хойшлуулж болох уу?" Гэж бодоорой.
Алхам 9. Одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Анхаарах ур чадвар болох оюун ухаан нь тэнцвэртэй байхад тусалж, гар утсаа ашиглах импульсийг бууруулдаг. Болж буй зүйлд өөрийн бодол санаа, хариу үйлдлийг оролцуулан анхаарлаа төвлөрүүлж, одоо байгаагаараа байхыг хичээ.
3 -р хэсгийн 2: Гар утасны өөр хувилбарыг авч үзэх
Алхам 1. Утсаа ашиглахад хүргэдэг өдөөгчийг ойлгоорой
Тодорхой зан үйлийг өдөөдөг нөхцөл байдлын талаархи мэдрэмж, бодол нь өдөөгч (энэ тохиолдолд гар утас ашиглан) юм. Утсаа ашиглахад хүргэж буй хүсэл эрмэлзлийн талаар олж мэдэх нь өөр хувилбар боловсруулахад тусална.
- Та үнэхээр бусадтай харилцах, харилцахыг үнэхээр хүсч байгаа учраас гар утсаа ашигладаг уу? Хэрэв тийм бол та эдгээр хэрэгцээг бусад хүмүүстэй биечлэн уулзах гэх мэт илүү бат бөх аргаар хангах боломжтой.
- Та уйдаж байна уу? Уйтгартай байдал нь хүний донтуулдаг зан төлөвийг хөгжүүлэх гол түлхэц болдог. Хэрэв та байнга уйддаг бол таны анхаарлыг татах хобби эсвэл бусад үйл ажиллагааг хайж олоорой.
Алхам 2. Сэтгэл санаагаа сайжруулах бусад үйл ажиллагааг хий
Гар утасны хэрэглээ нь сэтгэлийн хөдөлгөөн сайжирсантай холбоотой бөгөөд энэ нь гар утасны хэрэглээ нэмэгдсэнийг нотолж байна. Сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд утсаа ашиглахын оронд спорт, бичих, зурах гэх мэт бүтээлч байдлыг шаарддаг өөр дасгалуудыг хий.
Алхам 3. Завгүй байгаарай
Хэрэв та өдөр бүр тодорхой төлөвлөгөө гаргаж, үүрэг хариуцлагаа анхаарч ажилладаг бол утсаа ашиглах цаг бага байх болно. Нэмж дурдахад та илүү их цагийг зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж, үр бүтээлтэй хүн болох болно.
- Хэрэв та өмнө нь ажил эрхлээгүй байгаа бол орон нутгийн байгууллагад ажилд орох эсвэл сайн дураараа өргөдөл гаргаж болно.
- Нэхэх, оёх, хөгжмийн зэмсэг тоглох гэх мэт шинэ хобби хайж үзээрэй.
- Гэрийн даалгавар эсвэл эцэг эхтэйгээ зугаалах гэх мэт хийх ёстой ажлаа хийхэд илүү их цаг зарцуул.
Алхам 4. Хэрэгтэй зүйл хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл
Утсаа ашиглахыг хүссэн үедээ өөр хэрэгтэй зүйл хийхийг хичээгээрэй. Энэ өдөр тавьсан зорилго, зорилгоо биелүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Утсаа оролцуулалгүй хийх ажлын жагсаалт гарга. Үүнийг шалгахыг хүссэн үедээ зогсоож, өөрт байгаа үүрэг хариуцлагад анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 5. Нийгмийн даалгавруудыг янз бүрийн байдлаар гүйцэтгэнэ
Гар утас ашиглах хүсэл эрмэлзлийн ихэнх нь хүн төрөлхтний нийгмийн амьтан болох хүсэл эрмэлзлээс үүдэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч нийгэмшүүлэх ажлыг илүү урт хугацаанд ашиглахад илүү ашигтай, олон янзаар хийж болно.
- Мессеж бичихийн оронд захиа бичих эсвэл найзыгаа кофе, хоолонд урих.
- Инстаграм дээр зургуудаа гайхуулахын оронд гэр бүлийн гишүүдээ гэртээ урьж, өөрт байгаа дурсамжуудаа үзүүлээрэй. Энэ төрлийн харилцаа нь дотно харилцааны чанарыг сайжруулж чадна.
Алхам 6. Дадал зуршлаа өөрчил
Та яагаад гар утсаа ашиглах (тоглоом тоглох, мессеж бичих, дуудлага хийх) шалтгаан бүрийг бодож үзээрэй. Эдгээр зуршлуудын зарим нь ажил болон өдөр тутмын амьдралд чухал байж болох юм (ажилтай холбоотой имэйл гэх мэт). Гэсэн хэдий ч үүрэг хариуцлагаа биелүүлэх, хэвийн харилцаанд орохоос сэргийлж таны амьдралд саад болох зуршил бас байдаг. Анхаарал сарниулах эдгээр зуршил бүрийг илүү бүтээмжтэй, нийгэм, чанартай туршлага болгохыг хичээгээрэй.
- Хэрэв таны нэг асуудал гар утсан дээрээ хэт олон тоглоом тоглож байгаа бол найзуудтайгаа ширээний тоглоом тоглох гэх мэт асуудлыг шийдэх өөр арга замыг хайж олоорой.
- Хэрэв та бусад хүмүүсийн олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийн профайлыг үзэх гэж хэтэрхий их цаг зарцуулдаг бол дотны найз эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгэнтэй уулзаж тэдний сайн сайхан байдлыг асуугаарай (интернетээс уншихын оронд).
3 -р хэсгийн 3: Дэмжлэг хайж байна
Алхам 1. Асуудлынхаа талаар өөр хүнд хэлээрэй
Нийгмийн дэмжлэг нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Нийгмийн эерэг сүлжээтэй байх нь аюулгүй байдал, дотно харилцааг бий болгодог. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь гар утасны хэрэглээний хязгаарлалтыг авч үзэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд тэдгээрийн хэрэглээ нь нийгмийн харилцаатай холбоотой байж болох юм (мессеж бичих, нийгмийн програм гэх мэт). Хэдийгээр энэ нь эерэг санагдаж болох ч гар утасны хэрэглээ нь биднийг дотно харьцаанаас хамгаалж, хязгаарлах болно.
- Та гэр бүл, найз нөхөддөө утсаа хэт их ашиглаж байгаа гэж бодож байгаагаа, мөн утсаа багасгах гэж байгаагаа хэлээрэй. Энэ үйл явцад тэдний дэмжлэг талархах болно гэдгийг тайлбарла. Нэмж дурдахад та тэдэнд тодорхой санал өгч, төлөвлөгөөндөө оруулах боломжтой. Жишээлбэл, тэдэн рүү зөвхөн тодорхой цагт мессеж бичих эсвэл утсаар ярихыг хүс.
- Зөвлөгөө аваарай. Гэр бүлийн гишүүд таныг маш сайн мэддэг бөгөөд гар утасны хэрэглээг багасгах тодорхой төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
Алхам 2. Бусдаас ойлгохыг хүс
Та гар утасны хэрэглээгээ багасгахыг оролдож байгаа тул та мессеж, имэйлд хариу өгөхгүй, буцааж залгахгүй байж магадгүй гэдгийг гэр бүл, найз нөхөддөө мэдэгдээрэй. Хэрэв тэд нөхцөл байдлыг мэдэж байсан бол тэд ойлгож, сэтгэлээр унахгүй байх байсан.
Алхам 3. Биечлэн хийх уулзалтыг төлөвлөх
Утаснаасаа нийгмийн дэмжлэг авахын оронд хувийн болон дотно харилцаанд орох хэрэгтэй. Энэ нь нүүр тулсан уулзалтаар хийгдсэн тохиолдолд л үр дүнтэй байх болно.
Гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ хийх ажлаа төлөвлө. Хязгаарлагдмал цагаа утсандаа зориулан энэхүү арга хэмжээг судалж, төлөвлө. Ингэснээр таны энергийг үр бүтээлтэй, утга учиртай ашиглах болно
Алхам 4. Утсаа өөр хүнд өг
Ялангуяа сургуулиасаа гэртээ, оройн хоол, амралтын өдрүүдэд утсаа ашиглахыг үнэхээр хүсч байвал энэ нь тустай байж болох юм.
Алхам 5. Эм уух талаар бодож үзээрэй
Хэдийгээр гар утсанд донтох нь одоогоор өвчин гэж тооцогдоогүй байгаа ч гэсэн та тусламж хүсэх боломжтой. Энэ төрлийн асуудалд мэргэшсэн эмчилгээ, зөвлөгөө өгөх төвүүд байдаг. Хэрэв таны гар утасны донтолтын асуудал таны өдөр тутмын үйл ажиллагаа, амьдралд саад болж байгаа бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн зөвлөгөө өгөх эсвэл эм хэрэглэх нь тустай байж магадгүй юм.
- Танд тусламж хэрэгтэй байж магадгүй зарим шинж тэмдэг бол та үүрэг хариуцлагаа (ажил, сургууль, гэр) биелүүлж чадахгүй байх, эсвэл гар утасны хэрэглээнээс болж таны нийгмийн харилцаанд ноцтой нөлөөлөх (сөрөг) байх явдал юм.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь янз бүрийн донтолт, өвчнийг эмчлэхэд ашигладаг эмчилгээний нэг төрөл юм. Энэхүү эмчилгээний зорилго нь сэтгэлгээгээ өөрчлөх, ингэснээр таны мэдрэмж, зан байдал өөрчлөгдөх болно. Хэрэв та гар утсандаа донтох өвчнөөсөө ангижрах эмчилгээ хийлгэхээр шийдсэн бол CBT нь шийдлийн сонголт байж болох юм.
Зөвлөмж
- Ердийн утас ашиглах эсвэл компьютер дээр интернет үзэх.
- Хувийн хариуцлагадаа анхаарлаа хандуулаарай.
- Утасныхаа утасгүй интернет холболтыг (Wi-Fi) түр салга.
- Очих бүртээ ном авч яваарай. Утсан дээрээ анхаарлаа сарниулах өөр хувилбар болгон хааяа нэг ном уншихыг утсандаа сануул.
- Гар утасны талаар бодохгүй байхыг хичээгээрэй. Гадуур явж, утсаа гэртээ үлдээгээд Wi-Fi-аа унтраана уу.
