Интернетийн донтолт нь сэтгэл санааны болон бие махбодийн асуудал үүсгэж, хувийн харилцаагаа сүйтгэж, ажил, хичээлийн гүйцэтгэлийг бууруулдаг тул улам бүр өсөн нэмэгдэж буй асуудал юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд эдгээр бэрхшээл тулгарвал интернетийн хэрэглээг хязгаарлаж, өөр үйл ажиллагаануудаар цагаа дүүргэж, дэмжлэг хайх замаар тэдгээрийг шийдвэрлэх боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Интернетийн хэрэглээг хянах
Алхам 1. Интернетэд донтоход тань саад болж буй зүйлсийг анхаарч үзээрэй
Өмнө нь дуртай эсвэл хэрэгтэй байсан үйлдлүүдийнхээ жагсаалтыг гарга, гэхдээ интернэтэд хэт их цаг зарцуулснаас болж одоо хийж чадахгүй байна. Энэ нь таныг буруутай мэт сэтгэгдэл төрүүлэх зорилготой биш харин интернетийн хэрэглээг багасгах сэдэл төрүүлэх зорилготой юм.
Алхам 2. Интернет ашиглах зөв цагийг тодорхойлох
Зарим төрлийн донтолтоос ялгаатай нь интернэтийг өдөр тутмын амьдралдаа маш их ашигладаг тул интернетийн хэрэглээг бүрмөсөн арилгаж болохгүй. Гэсэн хэдий ч, та хувийн интернет ашиглахад тохирох цаг хугацааг шийдэж чадна.
- Зөвхөн ажил, бизнес, сургуулийн зорилгоор интернет ашиглахыг хязгаарлах.
- Унтах, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөх, биеийн тамирын дасгал хийх, аялах, ажиллах, сурах гэх мэт хийх ёстой бусад үүрэг, үйл ажиллагааныхаа жагсаалтыг гарга.
- Эдгээр хэрэгцээг хангахын тулд долоо хоногт шаардагдах хамгийн тохиромжтой хугацааг тодорхойл.
- Долоо хоногт үлдсэн хугацаа, чөлөөт цагаараа эсвэл хувийн хэрэгцээнд зориулах хугацааг тооцоол. Үлдсэн хугацаанаас эхлэн хувийн интернет ашиглахад тохиромжтой цагийг зориул. Дараа нь та энэ мэдээллийг интернет ашиглах хугацааг багасгахын тулд бусад аргуудад ашиглаж болно.
Алхам 3. Шинэ хуваарь гаргах
Хэрэв интернет ашиглах нь таны цагийг хэт их зарцуулж байгаа бол хуваариа өөр үйл ажиллагаануудаар бөглөх замаар энэ асуудлыг зогсоох боломжтой. Энэ зуршлаасаа салахын тулд төвийг сахисан үйлдлээр хуваариа өөрчил. Жишээлбэл, хэрэв та шөнө бүр гэртээ интернетээр албадан үзэж байгаа бол дэлгүүр хэсэх, цэвэрлэх эсвэл компьютерээс хол байлгах бусад үйл ажиллагаанд шилжих замаар хуваариа өөрчил.
Алхам 4. Гадны тусламжийг ашиглах
Интернетийн хэрэглээг багасгахын тулд хэн нэгэнд эсвэл ямар нэгэн зүйлд туслах нь маш үр дүнтэй байдаг. Энэ нь гадны шинж чанартай тул та хэт их стресст орохгүй бөгөөд өөр олон төрлийн үйл ажиллагаануудаар цагаа дүүргэж чадна.
- Та интернэт ашиглахаа болих шаардлагатай үед тодорхой цагт дуугарах сэрүүлгийг тохируулж болно. Эхэндээ энэ нь хэцүү мэт санагдаж болох ч тавьсан зорилгоо биелүүлээрэй.
- Интернет ашиглахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд чухал үйл ажиллагаа эсвэл арга хэмжээг төлөвлө. Жишээлбэл, хэрэв та интернэтийг өдрийн цагаар санамсаргүй байдлаар хайж эхлэх хандлагатай байгаа бол чухал уулзалт, уулзалтуудаа яг тэр үед төлөвлөөрэй.
- Интернетийн хэрэглээг багасгахын тулд янз бүрийн програмуудыг ашиглаж болно. Жишээлбэл, зарим програмууд интернет холболтыг урьдчилан тогтоосон хугацаанд унтраах замаар ажилладаг.
Алхам 5. Тэргүүлэх чиглэлийг тодорхойлох
Хэрэв онлайн үйл ажиллагааг амьдралынхаа үлдсэн хугацаатай харьцуулж үзвэл интернет донтолт буурах болно. Хүссэн эсвэл хийх ёстой бүх офлайн үйл ажиллагааны жагсаалтыг (интернет холбоогүй) бич. Дараа нь эдгээр үйл ажиллагааг интернет ашиглахтай харьцуулахад ач холбогдлоор нь эрэмбэл.
- Жишээлбэл, онлайнаар хэрэггүй эсвэл хүсээгүй зүйлээ худалдаж авахын оронд тэр хугацааг ашиглан удаан хугацаанд уншихыг хүссэн номоо уншиж болно.
- Үйлдлийн офлайн хувилбарыг онлайн хувилбараас илүү чухалчил. Жишээлбэл, найз нөхөдтэйгээ олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр харилцахын оронд тэдэнтэй биечлэн уулзах зорилгоо тавь.
- Та интернэтэд цаг гаргахаасаа өмнө хийхийг хүсч буй ажлуудаа эрэмбэлж болно. Жишээлбэл, интернетээр аялахын оронд амралтын өдрүүдийг гаражийг цэвэрлэхэд илүү тохиромжтой гэж өөртөө хэлээрэй.
Алхам 6. Асуудалтай апп, сайт, зуршлаас зайлсхий
Хэрэв та тодорхой интернэт хэрэглээнд маш их цагийг дэмий үрсэн гэдгээ олж мэдвэл үүнийг бүр мөсөн зогсоож болно. Интернет тоглоом, сошиал медиа, мөрийтэй тоглоом, дэлгүүр хэсэх нь нийтлэг буруутан болдог. Гэсэн хэдий ч ямар ч төрлийн интернет ашиглах нь асуудалтай байж болно.
Алхам 7. Сануулах карт ашиглана уу
Интернет донтох тухай харааны сануулагчийг бий болгож, үүнийг зогсоохоор шийдсэн нь интернет ашиглах цагийг багасгах гайхалтай арга байж болох юм. Индекс карт эсвэл наалдамхай тэмдэглэл ашиглан өөртөө зориулж мессеж бичиж, харагдахуйц газар (компьютер дээр эсвэл ойролцоо, хөргөгч, ширээ гэх мэт) нааж болно. Эсвэл мессежийг авч яваарай. Дараах шиг мессеж бичихийг оролдоорой.
- "X тоглоом тоглох нь найзуудтайгаа өнгөрүүлэхэд хэтэрхий их цаг зарцуулдаг."
- Шөнөжингөө интернэт ашиглаж байгаад баярлахгүй байна.
- Би өнөө орой зөөврийн компьютерээ унтуулахгүй байна."
Алхам 8. Дасгал хийх
Зөв дасгал хийх нь олон давуу талтай. Тогтмол дасгал хийх нь бие махбодийг эрүүл байлгаж, сэтгэл санааг сайжруулж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, илүү сайн унтаж амрахад туслах болно. Хэрэв та интернет донтохтой холбоотой асуудалтай бол дасгал хийх нь цагийг өнгөрөөх сайхан сонголт байж болох юм.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тусламж хайх
Алхам 1. Дэмжих бүлгийг олоорой
Интернетэд донтох нь улам бүр хүлээн зөвшөөрөгдөж байгаа бөгөөд одоо тусламжийн шинэ эх үүсвэрийг олон газраас олж болно. Интернет донтогчдыг дэмжих бүлгүүд нь асуудлыг ойлгох стратеги, нэмэлт тусламжийн эх сурвалжийн талаар мэдээлэл өгөх боломжтой. Орон нутгийн олон нийтийн төв эсвэл гэр бүлийн гишүүн, эмч гэх мэт итгэмжлэгдсэн хүнээр дамжуулан эдгээр бүлгүүдийн талаарх мэдээллийг танай бүсээс хайж олохыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Зөвлөхийг дуудах
Интернет донтолтыг эмчлэх чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтнүүдийн мэргэжлийн туслалцаа нь ихэнх тохиолдолд ашигтай байдаг. Зөвлөх нь интернетийн хэрэглээг багасгах, бусад үйл ажиллагаанд оролцох оролцоог нэмэгдүүлэх, интернетэд донтоход тань хүргэж буй зуршил, сэдлийг ойлгоход чиглэсэн үйл ажиллагааны төлөвлөгөө боловсруулахад туслах болно. Туслах бүлэг эсвэл эмч таныг зөвлөх рүү хандаж болно.
Урам зориг өгөх ярилцлага ба бодит байдлын эмчилгээ бол интернетийн донтолтыг эмчлэхэд зөвлөхүүдийн ашигладаг арга юм. Эдгээр аргуудад зөвлөх нь нээлттэй асуулт асууж, эргэцүүлэн сонсож, асуудлыг илүү сайн ойлгоход туслах бусад арга техникийг ашигладаг
Алхам 3. Гэр бүлийн эмчилгээнд хамрагдах
Нөхцөл байдлаас шалтгаалан интернетэд донтох нь танд болон таны гэр бүлд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Гэр бүлийн гишүүд донтолтыг даван туулахад туслах зорилгоор сэтгэл санааны болон сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлэх боломжтой. Зөвлөх нь гэр бүлийн эмчилгээний стратеги боловсруулах эсвэл тухайн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтнүүдэд лавлагаа өгөхөд туслах болно.
Алхам 4. Эмчилгээний төвд очиж үзээрэй
Интернэтэд донтох өвчний талаарх мэдлэг нэмэгдэхийн хэрээр донтолтыг эмчлэх төвүүд энэ асуудалтай тулгарсан хүмүүст туслах хөтөлбөр боловсруулж эхэлжээ. Нэмж дурдахад интернетийн донтолтыг хэрхэн даван туулах талаар бодож, сурч мэдэх интернэтгүй газруудыг санал болгодог "дижитал хоргүйжүүлэх" кемпингүүдийг хэд хэдэн газраас олж болно.
Алхам 5. Эм уух
Мэргэжилтнүүд интернет донтолтоос ангижрах шалтгаан, эмчилгээний аргуудыг судалж байна. Гэсэн хэдий ч эскиталопрам, бупропион SR, метилфенидат, налтрексон зэрэг эмийг зарим туршилтаар интернетийн донтолтыг эмчлэхэд ашиглаж ирсэн. Хэрэв та энэ донтолтыг эмчлэх эм хэрэглэх сонирхолтой байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
3 -р хэсгийн 3: Асуудлыг тодорхойлох
Алхам 1. Интернет ашиглахад зарцуулж буй хугацааг тооцоол
Интернет ашиглахад тодорхой цаг зарцуулах нь нийтлэг зүйл юм. Гэсэн хэдий ч интернет донтолт гэдэг нь интернет ашиглах хугацаа нь ажил, сургууль эсвэл эрүүл хувийн хэрэгцээнд шаардагдах хугацаанаас давсан гэсэн үг юм. Та энэ донтолтоос болж зовж шаналж байгаа эсэхээ долоо хоног бүр интернэтэд өнгөрөөж буй цаг хугацаа, энэ нь таны амьдрал дахь бусад үйл ажиллагаанд хэрхэн нөлөөлж байгааг тэмдэглэж эхэлж болно. Интернетэд хэт их цаг зарцуулах нь танд дараахь зүйлийг хүргэж болзошгүй юм.
- Интернетийг хүссэн хугацаанаасаа илүү удаан ашиглаарай. Жишээлбэл, та имэйл үзэж байгаа тул имэйлийг шалгахад хэдэн цаг шаардагдана.
- Бусад үйлдлүүдийг хийж байхдаа интернэт ашиглах талаар бодох.
- Ижил түвшний хөгжилтэй байхын тулд интернетийг илүү олон удаа ашиглах шаардлагатай болно.
Алхам 2. Интернет ашиглах нь таны сэтгэл санааны байдал, сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг нотлох баримт хайж үзээрэй
Интернетийг хэт олон удаа ашиглах нь сэтгэл хөдлөлийн янз бүрийн асуудал үүсгэдэг. Дараах шинж тэмдгүүд илэрвэл та интернетэд донтсон байж магадгүй.
- Интернет ашиглах зав хомс, эсвэл үүнийг багасгах гэж оролдох үед тайван бус, уур уцаартай эсвэл сэтгэл дундуур байх
- Сэтгэл хөдлөлийн асуудлаас зугтах эсвэл хөнгөвчлөхийн тулд интернет ашиглах
- Өмнө нь интернэтээр аялахдаа дуртай байсан үйл ажиллагаагаа орлуулаарай
- Интернет ашиглахад зарцуулсан цаг хугацаандаа өөрийгөө буруутгах, ичиж, жигших сэтгэл төрөх
- Олон удаа зогсоох гэж оролдсоны дараа интернет ашиглах зуршлаа бууруулж чадахгүй байна
Алхам 3. Интернет ашиглах нь таны эрүүл мэндэд хохирол учруулж буй шинж тэмдгүүдийг анхаарч үзээрэй
Интернетэд донтох нь бие махбодид янз бүрийн асуудал үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр шинж тэмдгүүд гэнэт гарч ирэхгүй эсвэл интернет ашиглахтай шууд холбоотой байж магадгүй юм. Энэхүү донтолтоос үүдэлтэй зарим ноцтой асуудлууд:
- Жин нэмэх
- Жин хасах
- Толгой өвдөх
- Нурууны зовиур
- Carpal tunnel syndrome (carpal tunnel syndrome)
- Унтахгүй эсвэл дутуу байна
Алхам 4. Интернет ашиглах нь нийгмийн харилцааг сүйтгэж байхад шинж тэмдгийг таних
Сэтгэл санааны болон бие махбодийн асуудал үүсгэхээс гадна интернет донтолт нь хувийн болон мэргэжлийн харилцаанд муугаар нөлөөлдөг. Таныг энэ асуудалд өртөж буйг илтгэх зарим шинж тэмдгүүд нь:
- Интернет ашиглахад хэт их цаг зарцуулсны улмаас ажлаа алдах эсвэл ажлын чанар буурах
- Сургуулийн амжилт буурсан
- Хувийн харилцааны асуудал (жишээлбэл, интернет ашиглахтай тэмцэх)
- Таны интернэт ашигласнаас болж харилцаа тасарсан.
- Бусад хүмүүст (эхнэр, нөхөр, гэр бүлийнхэн, хамт ажиллагсад гэх мэт) интернет ашиглах талаар худал хэлэх
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ интернет ашиглах цагийг үл тоомсорлох
Алхам 5. Хүүхдүүдийн интернет донтох шинж тэмдгийг мэдэж аваарай
Интернэт нь олон салбарт, олон насандаа өргөн хүртээмжтэй байдаг тул хүн бүр, тэр дундаа хүүхдүүд интернетийн донтолтоос болж зовж шаналж болно. Эцэг эх эсвэл асран хамгаалагч нь хүүхдийн интернетийн хэрэглээг хянахад туслах болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та энэ чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдвөл энэ донтолтыг эмчлэх боломжтой. Хүүхэд интернетэд донтсон болохыг илтгэх зарим шинж тэмдгүүд нь хэрэв хүүхэд бол:
- Интернетийг нууцаар ашиглаж байна
- Интернет ашиглахад зарцуулсан цаг хугацааны талаар худал хэлэх
- Цахим төхөөрөмж авах эсвэл интернет холболт унтрах үед уурлах, бухимдах
- Интернетийг аль болох хурдан ашиглахыг хүсч байна
- Интернэт ашиглахын тулд оройтож суух
- Гэрийн даалгавар, сургуулийн ажил эсвэл бусад ажлаас татгалзах эсвэл мартах
- Интернетээр дамжуулан бусадтай шинэ харилцаа тогтоох (ялангуяа нийгмийн шууд харилцаа муудвал)
- Өмнө нь дуртай байсан ажлаа хийх сонирхолгүй
