Анхааралтай бясалгал хийх нь өдөр тутмын амьдрал дахь аливаа зүйлийн талаархи бодлоо хянахад тусалдаг. Хичээл зүтгэлээр та өнөөгийн амьдралаар амьдарч, зөвхөн анхаарлаа хандуулахыг хүссэн зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Шүүмжлэхгүйгээр хүрээлэн буй орчныг ажиглах замаар оюун ухаанаа олж авах боломжтой. Сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь ухамсрыг дарангуйлах бус үр дүнтэй хэрэгжүүлэх чухал тал юм. Нэмж дурдахад бас нэг чухал зүйл бол сэтгэл хөдлөлөөс өөрийгөө чөлөөлж сурах явдал юм.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Анхааралтай анхаарлаа төвлөрүүлэх
Алхам 1. Юу бодож байгаагаа мэдэж байгаарай
Ухаангүйгээр зарим зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг бүү зөвшөөр. Оюун санаагаа тодорхой зүйл дээр төвлөрүүлэхийг оролдож, оюун ухаанаа төөрүүлэхийг бүү зөвшөөр.
- Өдрийн турш хийх ажил, хувийн харилцаа эсвэл ажлын ачаалал сэтгэл хөдлөлд нөлөөлж болох боловч эдгээр дасгалууд нь таны бодохыг хүсч буй сэдэв дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
- Таны эргэн тойронд болж буй үйл явдалд анхаарлаа хандуулах чадвар нь юу болж байгааг оюун ухаанаа хянах эхний алхам юм.
- Оюун санааг төөрүүлэхийг бүү зөвшөөр. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол анхаарлаа хандуулахыг хүсч буй сэдэв дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Үйлдлээ ухамсарлаж байгаарай
Анхаарал, ухамсар нь ижил төстэй, ялгаатай талуудтай байдаг. Та хэн нэгэнтэй ярьж байгаагаа ухаарах нь яаж ярьж байгаагаа, түүнд юу хэлж байгаагаа анхаарч үзэхтэй адил биш юм. Үйлдэл, үг яриа, сэдэлдээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Олон хүмүүс автомат жолоодлоготой онгоц шиг амьдардаг.
- Та хэрхэн биеэ авч явж байгаад анхаарлаа хандуулах нь өөрийгөө таньж, хүссэн хүн болох гайхалтай арга юм.
Алхам 3. Хийж буй үйлдэл бүрийнхээ зорилгыг тодорхойл
Юу хийж байгаа, юунд анхаарлаа төвлөрүүлж байгаадаа анхаарлаа хандуулах нь тухайн үйлдлийнхээ зорилгыг тодорхойлох арга юм, жишээлбэл, ажил дээрээ ажиллаж байхдаа одоо байгаа зүйлийнхээ талаар анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл мэдэж байх.
- Та өөрийгөө хэн болохыг, юу бодож байгаагаа, юу хийж байгаагаа ухамсарлах нь үйлдлийнхээ зорилгыг тодорхойлоход тусална.
- Яг одоо юу хийж байгаа, юу мэдэрч байгаа, юу болж байгааг анхаарч үзээрэй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Одоогоор амьдрах
Алхам 1. Өнгөрсөнд харамсах хэрэггүй
Олон хүмүүс өнгөрсөн үйл явдлын талаар үргэлжлүүлэн боддог. Энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварт сөргөөр нөлөөлдөг. Одоо юу хийж байгаа нь аль хэдийн болсон зүйлийг өөрчилж чадахгүй.
- Сэтгэл санаа чинь сатаарч, өнгөрсөн туршлагаа эргэн санах үед яг одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Өнгөрсөн зүйлийн талаар бодохгүйгээр сурч мэдсэн зүйлээ ашиглаарай.
Алхам 2. Ирээдүйн талаар бүү бод
Ирээдүйгээ төлөвлөх нь сайн зүйл боловч тохиолдоогүй зүйлийн талаар бодохоос айх, санаа зовох нь таны өдөр тутмын амьдралд сөргөөр нөлөөлөхийг бүү зөвшөөр. Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал хийх нь одоо байгаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Ирээдүйд чадах чинээгээрээ бэлдэх төлөвлөгөө гарга, гэхдээ болохгүй зүйлд санаа зовох хэрэггүй.
- Ирээдүйн талаар хэтэрхий их бодсон бол одоо юу болж байгааг үнэлж чадахгүй.
Алхам 3. Цаг харах зуршлаасаа сал
Барууны олон хүмүүс багаасаа цагнаас ихээхэн хамааралтай байдаг. Тэд ажлаа эхэлснээс хойш хичнээн цаг хугацаа өнгөрч, дараагийн үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө хичнээн цаг үлдсэнийг мэдэхийн тулд цагийг үргэлж шалгадаг. Өдөр тутмын амьдралдаа цаг заваа зориулалгүй амьдар, яг одоо мэдэрч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл.
- Та хуваарь гаргах хэрэгтэй, гэхдээ та цагийг байнга хянаж байвал асуудалтай байж магадгүй юм. Цагийг шалгахын тулд анхаарал хандуулахгүйн тулд хөдөлж байхдаа цаг харах зуршлаа бууруул.
- Дараагийн үйл ажиллагааг хэр удаан хүлээх ёстойгоо бодоход анхаарлаа төвлөрүүлэхээ больсон үед та юу болж байгааг үнэлэх боломжтой болно.
Алхам 4. Өөртөө юу ч хийхгүй байх хугацаа өг
Бүтээмжтэй хүн байх нь үр өгөөжтэй байдаг ч заримдаа энэ талаар юу ч хийх шаардлагагүй болдог. Ганцаараа чимээгүйхэн сууж, шүүлтгүйгээр эргэн тойрондоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Оюун санааг өнгөрсөн туршлагаас чөлөөлөхийн тулд чимээгүйхэн сууж, юу болж байгааг анзаарах нь бясалгалын нэг арга юм.
- Бясалгал хийхдээ янз бүрийн дасгал хийж болно.
- Бясалгал нь стресс, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг даван туулж, хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулдаг болох нь батлагдсан.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Шүүхгүйгээр анхаарал хандуулах
Алхам 1. Шүүлтийн хүсэл, сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс өөрийгөө чөлөөл
Анхаарлаа одоо цагт төвлөрүүлснээр анзаарагдаагүй зүйлийг ажиглаж болно. Анхаарал төвлөрүүлэх хамгийн чухал талуудын нэг бол эргэн тойрныхоо бүх зүйлийг шүүхгүйгээр ажиглах чадвар юм.
- Хүрээлэн буй орчныг бодитойгоор ажигла. Бусдын үйлдлийг буруутгах, шүүмжлэхийн оронд тэдэнд өрөвдөх сэтгэлээ харуул.
- Одоогийн байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар нь хэн нэгний зан төлөвт юу тохиолдохыг урьдчилан таамаглахад нөлөөлдөг тул бусдыг шүүмжлэх зуршлаасаа салах боломжийг олгодог.
Алхам 2. Эерэг сэтгэл хөдлөлтэй зууралдах хэрэггүй
Сэтгэлгээтэй хүн үргэлж аз жаргалыг хүсэхийн оронд өнгөрсөн туршлагаа мартаж, үйл явдлын үр дүнд бий болсон сөрөг эсвэл эерэг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах чадвартай байдаг.
- Одоогийн байдалд бүрэн анхаарал хандуулах нь өдөр тутмын амьдралын таатай туршлагыг хэзээ дуусах талаар санаа зовохгүйгээр үнэлэх боломжийг олгодог.
- Аз жаргалтай мөчийг өөрт тохиолдсон бусад мөчүүдтэй харьцуулж байхдаа таашаал авч чадахгүй.
Алхам 3. Цаг агаартай харьцах гэх мэт сэтгэл хөдлөлд хариу өгөх
Анхаарал хандуулах дадлага нь хаана байгаагаа мэдэж, дүгнэлт, айдас, урам хугаралт, хүлээлтээс ангижрах явдал боловч энэ нь Стоикийн философи эсвэл сэтгэл хөдлөлгүй болох ёстой гэсэн үг биш юм. Үүний оронд гарч буй бүх сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч, цаг агаар шиг өнгөрөхийг зөвшөөр. Цаг агаарыг хянаж чаддаггүйтэй адил та сэтгэл хөдлөлөө өдөөж буй нөхцөл байдлыг хянаж чадахгүй.
- Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хүсээгүй шуурганы дайралт гэж бодоорой. Болсон явдалд харамсах нь түүнийг шийдвэрлэх зөв арга биш гэдгийг санаарай.
- Эерэг ба сөрөг сэтгэл хөдлөлүүд үргэлж гарч, дахин алга болдог. Тиймээс сэтгэл хөдлөлүүд таныг хажуугаар нь өнгөрөх болтугай. Сэтгэл хөдлөлдөө хэтэрхий орооцолдож, өнгөрөөгүй эсвэл хараахан болоогүй байгаа зүйлд сэтгэлээ бүү автуул.
Алхам 4. Бусдад нинжин сэтгэл, өрөвч сэтгэлийг өг
Оюун санааны хувьд шүүмжлэлгүйгээр өнөөгийн тухай мэдэж байх шаардлагатай боловч олон хүмүүс ийм сэтгэлгээг ойлгодоггүй тул сөрөг зан авирт автдаг, амьдрал нь зовлонтой байдаг. Гэсэн хэдий ч өнгөрсөндөө харамсахгүй, ирээдүйнхээ төлөө санаа зовохгүй амьдрах нь хайхрамжгүй хандах гэсэн үг биш юм. Үүний оронд нөгөө хүнд өрөвдөх сэтгэлээ харуул.
- Хүн болгонд эелдэг хандаж, үүнийг хийхдээ ямар мэдрэмж төрж байгаад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Бусдаас ижил үзэл бодолтой байхыг бүү шаард. Анхааралтай бясалгал хийх нь хувийн аялал юм. Шүүмжлэх хүсэл эрмэлзлээс өөрийгөө ангижруулах нэг арга бол өнгөрсөн үеэ мартаж чаддаггүй, ирээдүйнхээ талаар үргэлжлүүлэн бодож чаддаггүй бусдыг шүүмжлэх зуршлаасаа салах явдал гэдгийг санаарай.
