Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, эрүүл мэндийн шалтгаан, хоолны дуршилгүй болох, биеийн тамираар цэнэглэх, туранхай генийг эвдэх гэх мэт жин нэмэх шаардлагатай юу? Шалтгаан нь хамаагүй, жингээ хасах нь хэцүү байх болно, ялангуяа танд мөнгө хязгаарлагдмал байгаа бол. Эдгээр алхмуудыг хийснээр та хурдан жин нэмэх боломжтой.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Эрүүл жинтэй болох
Алхам 1. Жин хасахад хүргэдэг асуудлыг шийдээрэй
Заримдаа өвчин, эрүүл мэндийн бусад асуудлаас болж жин хасдаг тул хэрэв та эрүүл мэндээрээ хохирч байна гэж бодож байвал эмчид хандаарай.
Өвчний дараа таргалахын тулд өндөг, жигнэмэг зэрэг энгийн, шингэц сайтай хоол идээрэй. Мөн өдөр бүр 150 гр мах идэхийг хичээгээрэй. Хэрэв таны дархлаа сул байвал түүхий загаснаас зайлсхий
Алхам 2. Шинэ хоолны дэглэм/дасгалын төлөвлөгөө эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай
Төлөвлөгөөгөө дурдаж, ойлгохгүй байгаа асуултаа асуугаарай. Таны нөхцөл байдалд тохирсон хоолны дэглэм авахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах хэрэгтэй.
Алхам 3. Жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх
Жин нэмэх нь жингээ хасахаас илүү хэцүү байдаг. Тэвчээртэй байгаарай, бүү хэтрүүлээрэй. Долоо хоногт 250-500 гр жин авч, хоолны дэглэмдээ 250-500 калори илчлэг оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Бага идээрэй, гэхдээ ихэвчлэн
Өдөрт 3 удаа том хооллохын оронд өдөрт 6 удаа бага хэмжээгээр идэж үзээрэй. Жижиг хоол идэх нь эрүүл хооллох зуршлыг хадгалж, цатгалан мэдрэмж төрүүлэхээс сэргийлж, калори хуримтлуулахад тусалдаг.
Мөнгө хэмнэхийн тулд зууш, хоолоо урьдчилан бэлдээрэй
Алхам 5. Энгийн хэсгээс арай илүү идээрэй
Хэт их идэхийг албадахын оронд ердийн хэсгээс арай илүү идэхийг хичээгээрэй, ингэснээр та хэт цатгалан, гэдэс өвдөхгүй, эсвэл хожим нь бага идээрэй.
Ердийн хэсгээс бага зэрэг хоол хүнс нэмж оруулах нь хоолонд их мөнгө зарцуулах шаардлагагүй болно, учир нь та хоол хийхдээ зөвхөн хэсгийг нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй
Алхам 6. Тэнцвэртэй хооллолт
Хоол хүнс бүр уураг, нүүрс ус, хүнсний ногоо, өөх тос агуулсан байх ёстой. Илүүдэл жин, жингээ авахын тулд хог, түргэн хоолонд найдах шаардлагагүй, учир нь жин нэмэх эрүүл сонголт үргэлж байдаг.
- Калори тоолохоос гадна бусад шим тэжээлийг тоолох ёстой. Та идэж буй хоол хүнсээ тэнцвэртэй байлгаж, хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодис болон бусад тэжээллэг бодис хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоол тэжээлээ тэжээллэг хоол хүнсээр эхэлж, дараа нь тараг, самар, эрүүл өөх тосны илчлэгийг нэмээрэй.
- Хэрэв та булчингийн массыг бий болгохыг хүсч байвал хоосон нүүрс усны оронд уураг идэх хэрэгтэй.
- Мөн хоол хүнс бүрт ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Жимс, хүнсний ногоонд илчлэг багатай боловч чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулагддаг. Жимс, хүнсний ногоог хямдралтай үнээр худалдаж авбал мөнгөө хэмнэх боломжтой.
- Хоггүй хоол хямд боловч та маш их мөнгө үрэлгүйгээр эрүүл тэжээллэг хоол идэж болно. Хоол хүнсээ хөлдөөх, хөнгөлөлттэй хоол хүнс худалдан авах, хямд үнэтэй эрүүл хоол хүнс сонгох зэргээр та мөнгөө хэмнэж, эрүүл хүнсээр жингээ барих боломжтой.
Алхам 7. Тогтмол дасгал хий
Жин нэмэхийн тулд өөхөнд анхаарлаа хандуулаад зогсохгүй булчин болон зүрх сэтгэлээ бэхжүүлээрэй. Жин өргөх, гүйх, алхах, шатаар явах, усанд сэлэх, биеийн тамирын дасгал хийх. Долоо хоногт дор хаяж 4 удаа 20 минут ба түүнээс дээш хугацаанд дасгал хийхийг хичээ. Дасгал хийх тусам илүү сайн байх болно, гэхдээ бага дасгал хийвэл аажмаар эхэл.
Алхам 8. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн хүчний дасгал хийж үзээрэй, биеийн жин зөв биеийн хэсгүүдэд байгаа эсэхийг шалгаарай
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийсний дараа уураг ихтэй хоол идээрэй.
- Хэдийгээр та булчингийн массыг олж аваагүй ч гэсэн жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа эрүүл зууш идэх хэрэгтэй.
- Та биеийн тамирын зааланд төлбөр төлөхгүйгээр жингийн дасгал хийж болно. Булчингийн массыг сургах, хөгжүүлэхэд туслахын тулд зөвхөн бие, хоосон зай шаардагддаг олон төрлийн дасгалууд байдаг.
Алхам 9. Хоолны дуршлаа нэмэгдүүл
Хоолны дуршил дутагдсанаас болж таргалахад хэцүү байж магадгүй ч хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх арга замууд байдаг. Хоол идэхээсээ өмнө бага зэрэг алхаж, дуртай хоолоо сонгож, халуун ногоо, амтлагчаа нэмж хоолыг улам амттай болго.
- Хоолны өмнө уухаас зайлсхий, учир нь ус ходоодыг дүүргэдэг тул та бага иддэг.
- Жимс нь чихэрлэг амттай бөгөөд хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг. Жимсийг тараг зэрэг бусад тэжээллэг хоол хүнстэй хольж хутгаад үзээрэй.
Алхам 10. Хоолны дэглэмийнхээ дагуу өдөрт 6-8 шилээс багагүй хэмжээний ус уух хэрэгтэй
Хоолны өмнө уухаас зайлсхий, учир нь ус ходоодыг дүүргэдэг тул та бага иддэг.
Алхам 11. Малын өөх, натрийн хэрэглээг багасгах
Ихэнх калори агуулсан хоол хүнс нь ханасан өөх тос, натри ихтэй байдаг. Эрүүл жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тос, натрийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Амьтны гаралтай өөх тос нь таны зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, натри нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс амьтны гаралтай өөх, натри хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай.
Самар, үр, самрын тос, авокадо, ялзмаг, ургамлын тос зэрэг ургамлын гаралтай өөх тос нь эрүүл өөх тос, шим тэжээл ихтэй, илчлэг ихтэй байдаг. Ургамлын гаралтай өөх тос нь ихэвчлэн амьтны гаралтай өөх тосноос хамаагүй хямд байдаг тул түрийвчээ илүү ээлтэй болгодог
Алхам 12. Хэрэв та хоол тэжээлийн шошго уншиж амжаагүй байгаа бол хоол тэжээлийн шошго уншиж сурч, уншсан хоол бүрийнхээ тэжээлийн шошгыг уншиж хэвшээрэй
Үйлчлэх хэмжээ, илчлэгийн агууламж, өөх тос, уураг, эслэг, витамин зэргийг шалгаарай.
2 -р арга 2: Зөв хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэг ихтэй хоол хүнсийг жижиг хэсгүүдэд сонгоорой
Илчлэг ихтэй хоол хүнс ихэвчлэн өөх тос ихтэй байдаг тул хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тос нь эрүүл өөх тос байгаа эсэхийг шалгаарай. Сүүн бүтээгдэхүүн, амьтны гаралтай өөх тос нь бие махбодид сайнаар нөлөөлж, эрүүл чийрэг байдаг ч хэрвээ та үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй.
- Хэдийгээр амьтны гаралтай өөх тос нь тэжээллэг чанартай бөгөөд ургамлын гаралтай өөх тосны илчлэгийн агууламжтай тэнцүү боловч амьтны гаралтай өөх тос нь ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь хүний биед муу LDL холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
- Самар, үр, самрын тос, авокадо, ялзмаг идээрэй. Тэдгээрийг ихэвчлэн хямд, эсвэл гэртээ хийхэд хялбар байдаг.
- Хүнсний ногоо, шанцайны ургамал гэх мэт чидун эсвэл рапс тос зэрэг эрүүл тос нэмнэ. Хоёр төрлийн тосыг ихэвчлэн хямд үнээр зардаг.
- Өндөг нь ихэвчлэн хямд байдаг тул хоол хүнсэндээ калори, уураг оруулах сайн сонголт байж болох юм.
- Төмс, овъёос, банана нь илчлэг ихтэй хоол хүнс бөгөөд таны хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой. Төмс, овъёосыг бусад олон төрлийн хоол хүнстэй хольж, хольж хэрэглэж болно.
Алхам 2. Сүү, тараг, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт бүрэн өөх тос агуулсан хоол идээрэй
Хэрэв цусан дахь холестерины хэмжээ өндөр байвал энэ сонголт нь тохиромжгүй, гэхдээ тийм биш бол өөх тосыг бүрэн идэх нь илчлэгийн хэмжээг хялбархан нэмэгдүүлэх болно.
Мөн сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг, кальци, Д аминдэм агуулдаг
Алхам 3. Шар сүүний уураг гэх мэт уургаар баялаг хямд хоолыг сонгоорой
Шар сүүний уураг бол таны хоолны дэглэмд оруулах хамгийн хямд уураг юм. Шар сүүний уургаас гадна грек тараг, самрын тос, өндөг, туна загас, темпе зэрэг нь бас сайн сонголт байж болно.
Алхам 4. Өөх тос ихтэй хоол хүнс сонгох
Тослог загас, туна загас нь илчлэгийн хэрэглээг хямдхан нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Туна загасны үнэ ч боломжийн бөгөөд хязгаарлагдмал хөрөнгөөр шим тэжээл, илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх зөв хоол хүнс болно.
Алхам 5. Мах гэх мэт хоолыг бөөнөөр нь худалдаж аваад, үлдсэнийг нь хөлдөө
Дэлгүүрт хоол хүнс худалдаж авахдаа нийт үнийг бус нэгжийн үнийг шалгаарай. Зардлыг бууруулахын тулд хүнсний дэлгүүрээс хоол хүнс худалдаж аваарай.
Нэг шуудай бор будаа худалдаж аваарай. Цагаан будааг хэдэн долоо хоногийн турш хэрэглэж болно
Алхам 6. Грек тараг өөрөө хий
Грек тараг нь уургаар баялаг боловч нэлээд үнэтэй байдаг. Грек тараг өөрийн гараар хийснээр та мөнгөө хэмнэж, хоолны дэглэмдээ оруулах боломжтой болно. Грек тараг өөрийн гараар хийхийн тулд та зөвхөн сүү худалдаж авах хэрэгтэй.
- Грек тараг өөрөө хийхэд хялбар байдаг.
- Та Грекийн тараг бэлтгэх процессын нэмэлт шар сүүний тусламжтайгаар талх, жигнэмэг, бин дээр амт, илчлэг нэмж болно. Энэ нь тийм ч амттай биш байсан ч гэсэн та ууж болно.
Алхам 7. Уургийн баарнаас татгалзаарай, учир нь тэдгээр нь илчлэгийн үнэ цэнэтэй зүйл биш юм
Үүний оронд уургийн баарны мөнгийг хэмнээд бусад илчлэг сайтай, хэмнэлттэй хоол хүнс худалдаж аваарай.
Алхам 8. Гоймон, шош гэх мэт хуурай хоол хүнс худалдаж аваарай
Үр тариа, үр, сэвэг зарам, шош бүхий гоймон нь хямд бөгөөд илчлэг, уураг ихтэй байдаг. Сэвэг зарам, гоймоныг хоол хийхэд хялбар байдаг бөгөөд хэдийгээр хатаасан шош хоол хийхэд удаан хугацаа шаардагддаг ч та нэг дор их хэмжээгээр хоол хийж, шаардлагатай хэмжээгээр идэж, дараа нь үлдсэн хэсгийг нь хөлдөөж болно.
Алхам 9. Илчлэг ихтэй шүүс ууж, илчлэг ихтэй амтлагчийг хэрэглээрэй
Усны оронд жүүс ууж, майонез, ранч, мянган арал, эсвэл цезарь соус зэрэг амтлагч хэрэглэх нь таны илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 10. Хатаасан жимс идээрэй
Хатаасан жимс бол илчлэгийн баталгаатай эх үүсвэр бөгөөд хоолны дэглэмд нэмэхэд хялбар байдаг. Та шанцайны ургамал, тараг, амттан, зуушанд хатаасан жимс нэмж болно, эсвэл зүгээр л явж байхдаа идээрэй. Хатаасан жимс нь хоолны дэглэмд нэмэлт илчлэг, тэжээллэг бодис оруулах сайн сонголт юм.
Алхам 11. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүнийг хямдралтай үнээр худалдаж аваад дараа нь ашиглахаар хадгалаарай
Шинэхэн жимс, хүнсний ногоог бөөнөөр нь худалдаж авах боломжгүй байхад та худалдаанд байгаа жимс, ногоог сонгож болно
Алхам 12. Газрын самар идээрэй
Зарим төрлийн самар үнэтэй байж магадгүй бөгөөд таны төсөвт тохирохгүй ч газрын самар ихэвчлэн хямд, илчлэг ихтэй байдаг. Газрын самрыг авч явахад хялбар бөгөөд зуушаар амтлах боломжтой бөгөөд та тахианы мах гэх мэт бэлэн хоолонд нэмж болно.
- Натрийн хэрэглээг багасгахын тулд давсгүй газрын самар идээрэй. Натрийн хэт их хэрэглээ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та өөр төрлийн самар зарж байгаа бол худалдаж аваарай. Самар нь уураг, эслэг, эрүүл өөх тос, илчлэгээр баялаг.
Алхам 13. Ерөнхий хоол хүнс худалдаж аваарай
Ерөнхий брэндүүд нь алдартай брэндүүдээс хямд байдаг тул зардлаа бууруулахын тулд аль болох олон ерөнхий брэндүүдийг ашиглахыг хичээгээрэй.
Зөвлөмж
- Хэт хурдан жин нэмэх гэж бүү оролдоорой. Таны булчингууд хөгжиж, таны бие илүүдэл илчлэгийг өөх хэлбэрээр хуримтлуулах боловч энэ үйл явц нь цаг хугацаа шаарддаг. Тэвчээртэй байгаарай.
- Зорилтот жинг тогтоож, зорилтот түвшинд хүрмэгц илчлэгээ бууруулаарай.
- Хэт их идэж болохгүй, учир нь та өвдөж, бие чинь гэмтэх болно. Дунд зэрэг идээрэй, ердийн хэсгээс бага зэрэг хоол нэмээрэй, гэхдээ бүү хэтрүүлээрэй.
