Хоолны дэглэм нь нүүрс ус болон бусад зүйлийг үргэлж тоолох ёстой гэсэн үг биш юм. Хэрэв та үндсэн системийг бүтээж, түүнийгээ дагаж мөрдвөл үнэхээр хичээж байгаа юм шиг мэдрэмж төрөхгүйгээр жингээ хасах болно. Зөв системтэй болсны дараа системийг үргэлжлүүлэн дагаж мөрдөөрэй. Жинлүүрийг мэдэхгүйгээр таны хүссэн жинг танд харуулах болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмд энгийн өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Илүү их ус уух
Хэрэв та уух усныхаа хэмжээг нэмэгдүүлбэл илүүдэл жин өөрөө аяндаа буурна гэдгийг та мэдэх үү? Тийм ээ. Хоол идэхээсээ өмнө хоёр хүйтэн аяга ус уухад та жаахан ханаж, бага идэхээс гадна хоол идэх үед бодисын солилцооны системийг 40%-иар нэмэгдүүлэх боломжтой. Ходоод дүүрч, илчлэг ихтэй байвал туранхай биетэй гэсэн үг. Энгийн, тийм үү?
Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү их ус уух ёстой. Эрчүүд өдөр бүр 3 1/2 литр ус уух ёстой бол эмэгтэйчүүдэд 2 1/2 литр ус хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, та том байх тусам (эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь) илүү их ус уух хэрэгтэй
Алхам 2. Амттаны хувьд жимс идээрэй
Үүнийг бид бүгд мэдэрсэн. Үндсэн хоолоор дүүрсэний дараа бид өлсөөгүй ч гэсэн амттан идмээр байна. Шоколадтай бялуу авахаасаа өмнө нэг ширхэг жимс идэхийг хичээгээрэй. Жимс идсэний дараа элсэн чихэр идэх хүсэл тань хангагдсан байж магадгүй юм.
Жимс нь элсэн чихэрээр дүүрэн боловч элсэн чихэр нь илүү эрүүл бөгөөд таны инсулиныг бялуу шиг өндөр болгож өөх болгон хувиргахгүй. Жимс идсэнээр таны оюун ухаан бялуу идэхийг урамшуулахаа больж, бэлхүүс тань агших болно. Нэмж дурдахад та өдөрт 4 порц жимс идэх ёстой бөгөөд үүнийг хийх хамгийн сайн арга юм
Алхам 3. Өдөрт таван ширхэг хүнсний ногоо идээрэй
Хэрэв таны хоолны дэглэм ногоон, шар, жүржээр баялаг бол та маш олон тооны нүүрс ус, өөх тосны оронд хангалттай хэмжээний эслэг болон бусад тэжээллэг бодис авч байгаа болно. Тиймээс илчлэг багатай, жингээ хасдаг. Өдөрт таван ширхэг хүнсний ногоо идэх нь биед сайн түлш өгч, илчлэг багатай хоол хүнсээр дүүргэж, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Хүнсний ногоо зөвхөн танд тустай төдийгүй идсэн үедээ боловсруулсан бүтээгдэхүүн (чипс, чихэр гэх мэт) гэх мэт бусад хоолыг "иддэггүй". Эдгээр хоол хүнс илүү ногоон байх тусам таны биед илүү сайн байх болно. Жишээлбэл, шош, цэцэгт байцаа, байцаа, бууцай, ногоон чинжүү зэрэг нь биед маш их ашиг тустай бөгөөд бэлхүүсийг тань багасгадаг
Алхам 4. Бүхэл бүтэн үр тариа сонгох
Зарим хүмүүс нүүрс усны хэрэглээгээ багасгадаг, хэрвээ та үүнийг хийхийг хүсч байвал маш сайн. Та хурдан жингээ хасах боломжтой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв энэ нь танд амаргүй бол нүүрс усны хэрэглээгээ бүхэл үр тарианаас авах хэрэгтэй. Энэ нь цагаан биш харин "хүрэн" эсвэл "улаан" нүүрс усыг сонгоорой. Та бор будаа, улаан буудайн талх, гоймон, квиноа идэж болно. Цагаан талх, цагаан будаа, төмс, бялуу хэрэглэж болохгүй.
Нүүрс ус нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, биднийг таргалуулдаг. "Бүх үр тариа" нь инсулины түвшинг хэт их нэмэгдүүлдэггүй. Бүхэл үр тариа нь элсэн чихэр шаардлагагүй нэмэгдэхгүйгээр түлш, эрчим хүчний маш сайн эх үүсвэр болдог
Алхам 5. "Сайн" өөхөнд анхаарлаа хандуулаарай
Чидун жимсний тос, авокадо, самар зэрэгт агуулагддаг ханаагүй өөх тос багатай өөх тос байдаг. Энэ төрлийн өөх тос нь таныг цатгалан байлгадаг (өөх нь ходоодоо дүүргэж чаддаг) бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг "нэмэгдүүлдэггүй" тул инсулины түвшин тогтвортой, жин нэмдэггүй. Тиймээс нүүрс усгүй хоолны дэглэм нь эрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр идэхийг зөвлөдөг, учир нь таны бие "тэдэнд хайртай". Тиймээс өөх тос багатай гранола идэхийн оронд цөөн тооны самар идэж үзээрэй.
Өөх нь удаан хугацааны туршид муу нэр хүнд олж авсан. Өөх тос багатай хоолны дэглэм барих тухай хөөцөлдөөн одоо ч байсаар байна. Бодит байдал дээр өөх тос багатай хоолыг элсэн чихэрээр боловсруулж сайхан амттай болгодог тул эрүүл байхаа больсон. Олон шинэ судалгаагаар улаан мах, бяслаг гэх мэт өөх тостой хоол хүнс бидний хувьд тийм ч муу биш гэдгийг харуулж байна
Алхам 6. Нүүрс усыг уургаар солино
Уураг нь биеийн барилгын блок юм. Уураггүй бол бие махбодь өөрийгөө засах боломжгүй бөгөөд өдөр бүр түүнийг устгадаг бүх нөхцөлтэй тулгардаг. Нүүрс ус бол хэрэглээгүй үедээ биеийг элсэн чихэр болгон хувиргадаг түлш юм. Бие махбодид нүүрс ус байхгүй болоход өөх тос, дараа нь уураг хэрэглэдэг. Хэрэв та нүүрс ус идэхээ больсон бол таны бие өөх тосны агуулахаа шатааж эхэлнэ. Тиймээс нүүрс усыг юугаар солих ёстой вэ? Уураг, учир нь уураг нь ходоодыг дүүргэж, булчинг бэхжүүлдэг.
Эрүүл хооллож, жингээ хасахын тулд хийж болох нэг хялбар алхам бол өдрийн турш хачиртай будаа идэхээ больж, хүнсний ногоо, тахиа, загасаар солих явдал юм. Хэрэв та барууны хоол идэж байгаа бол биед сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд шарсан төмс идэхгүй байхыг хичээгээрэй. Шарсан төмсөө самар эсвэл бяслагаар сольж, бие махбодоо эрчим хүчээр хангаж байх нь зүйтэй. Хэрэв та жингээ хасах сонирхолгүй байгаа бол нүүрс уснаас татгалзах нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг гэдгийг санаарай
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: "Хэрхэн" иддэгээ өөрчлөх
Алхам 1. Илүү олон удаа идээрэй
Хэрэв та илүү олон удаа хооллож жингээ хасвал сайхан байх болно. Хэрэв та үүнийг зөв хийвэл энэ арга нь үр дүнтэй байх болно. Илүү олон удаа идэх нь (бага багаар, хоолны хооронд зууш идэх) гэдэс дүүрч, биднийг эрүүл бус хоол идэхээс сэргийлж, хэт идэхээс сэргийлж, сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг бөгөөд холестерины хэмжээ буурах зэрэг бусад ашиг тусыг авчирдаг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та эрүүл хооллож байгаа бол!
Хэрэв та "илүү" иддэггүй бол энэ арга нь үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та хөнгөн зууш иддэг бол хоолны үеэр идсэн хоолны хэмжээ бага байх ёстой. Оруулсан илчлэгийн тоо ижил хэвээр байх ёстой, эсвэл арай бага байх ёстой
Алхам 2. Хоолны төлөвлөгөө гаргах
Хоолны дэглэм барих хамгийн энгийн аргуудын нэг бол долоо хоногт юу идэхээ төлөвлөх явдал юм. Үүний дараа та дэлгүүр хэсч, эрүүл хоолны цэсэнд жагсаасан бүх зүйлийг худалдаж аваад энэ төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Цагаан будаа удук идэх хүсэл төрж байна уу? Болохгүй! Эрүүл хоол хийх гэж хөргөгчинд хулд загас хүлээж байна.
Энэ нь бас гэрээсээ гарахгүй байхад тусална. Хоол идэх нь таргалалттай хүмүүсийн тоог нэмэгдүүлэхэд маш их тустай. Заримдаа рестораны хэсгүүд нь том хэмжээтэй, хоолонд нь илчлэг их байдаг, элсэн чихэр, давс нэмэгддэг, та өөрөө ч мэдэлгүй хэт идэж болно. Хэрэв та гэртээ өөрөө хоол хийвэл таны хийсэн аяганд ордог "бүх" илчлэгийг хянах боломжтой
Алхам 3. Хоолныхоо хэсгийг ажиглаарай
Жин алдах бас нэг хялбар арга бол идэх ёсгүй хоол хүнстэй огт хамаагүй. Үнэндээ идэж болохгүй зүйл гэж байдаггүй. Та хийх ёстой зүйл бол хоолны хэсгүүдийг ажиглах явдал юм. Та шоколадтай бялууг хэд хэдэн удаа идэж болно, гэхдээ бүхэл бүтэн хэсэг биш. Бага зэрэг идсэний дараа сэтгэл хангалуун байх болно. Та өөрийгөө хянах боломжтой!
Энэ заль мэхийг хийхийн тулд үйлчилж буй хоолны тал хувийг идэж, үлдсэнийг нь хэмнэхийг хичээгээрэй. Өлсөж байвал үлдсэнийг нь идэж болно, эсвэл маргааш хадгалах боломжтой. Энэхүү заль мэх нь мөнгөө хэмнэх боломжийг олгодог
Алхам 4. Орой тодорхой цаг өнгөрсний дараа идэж болохгүй
Үр дагаврыг нь огт бодолгүй хэр их оройтож, архи ууж, зууш иддэг вэ? Бидний ихэнх нь үүнийг хийдэг бөгөөд үүнийг зуршил болгодог. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны хоолны дэглэм "оройн 8 цагаас хойш хоол идэхгүй" байвал энэ зуршлаасаа салж болно. Та өдрийн турш хүссэн зүйлээ идэж болно, гэхдээ шөнө зогсдог. Тиймээс та хэдэн мянган калори илчлэгийг бие махбодид оруулахаас сэргийлж, жингээ хасаж чадна.
Энэхүү хоолны дэглэмийн хамгийн хүнд зүйл бол нийгэмшүүлэх явдал юм. Та гэрээсээ гарч найзуудтайгаа ууж, хооллохыг хүсч магадгүй, гэхдээ зөвхөн ус ууж чадвал уур уцаартай байх болно. Үүнд шийдэмгий байдал чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та чадахгүй бол буулт хийхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та энэ цагийн дараа хоолны дэглэмийн сод эсвэл цай, ногоо ууж болно. Ингэснээр найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөж байхдаа тарчлаах мэдрэмж төрдөггүй
3 -р хэсгийн 3: Энгийн хоолны дэглэм
Алхам 1. Ажлын өдөр хичээнгүйлэн амьдар
Долоо хоногийн таван өдөр энэ хоолны дэглэмийг баримтлахын тулд бүх хүч чармайлтаа гаргахыг хичээ. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолны цэсийн жишээг доор өгөв.
- Өглөөний цайнд үзэм эсвэл цангис жимсний тос багатай сүүтэй овъёосны гурил идээрэй. Та мөн өндөг, жимс жимсгэнэ, эсвэл улаан буудайн талхыг бүйлс эсвэл самрын тосоор зүсэж идэж болно.
- Үдийн хоолны хувьд тахиа, загас гэх мэт өөх тос багатай уураг, вандуй, брюссель нахиатай олон төрлийн хүнсний ногоо (эслэгийн маш сайн эх үүсвэр), нэг ширхэг жимс (заавал биш) идээрэй. Хэрэв та уснаас өөр уухыг хүсвэл чихэрлэг биш цай эсвэл шүүсийг сонгоорой.
- Оройн хоолонд та нэг аяга шөл, хагас сэндвич, хүрэн будаа эсвэл квиноа, илүү олон жимс, ногоо (илүү шинэхэн) идэж болно.
- Зууш нь самар, бяслаг, тараг зэрэг уураг, кальциар баялаг байх ёстой.
Алхам 2. Дасгал хийхээ бас бүү мартаарай
Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх, эсвэл долоо хоногт нийт 75 минут өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та үүнийг нэг удаа хийх эсвэл 5 минут эсвэл бусад хугацаатай хэд хэдэн хэсэгт хувааж болно. Жингийн дасгал ба кардиогийн хослол нь биед маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
Дасгалыг хурдан алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт өдөр тутмын ердийн дасгал болгоно. Нохойгоор алхах, байшинг сайтар цэвэрлэх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагааг бас дасгал гэж үзэж болно гэдгийг санаарай
Алхам 3. Долоо хоногийн сүүлээр өөртөө битгий ингэж хатуу хандаарай
Та долоо хоногийн турш шаргуу хөдөлмөрлөсөн тул амрах цаг болжээ. Өөрийгөө тамлах хэрэггүй, харин хүсэж байсан зүйлээ идэж өөрийгөө шагнах хэрэгтэй. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр илчлэг ихээр унадаг дугуй унах эсвэл илүү их иддэг гэсэн ойлголтыг дэмждэг олон судалгаа байдаг тул үүнийг хэрэглэсний дараа өөрийгөө буруутай гэж бүү бодоорой.
Ням гарагийн орой бол өмнө нь явахыг хүсч байсан ресторанд гарч, зугаалах боломж юм. Хүсэл тэмүүллийг хангах нь гал тогооны өрөөнд галзуурахаас сэргийлж, хийсэн амжилтаа устгахад тусалдаг
Алхам 4. Эсвэл өөрт тохирсон хоолны дэглэмийг сонгоорой
Хэрэв та түүнд тухтай санагдаж байвал хоолны дэглэм энгийн байсан. Хэрэв та мах, бяслаг дуртай бол нүүрс усгүй хоол хүнс хэрэглэх нь маш амархан санагдах болно. Хэрэв та жимс, ногоонд дуртай бол илчлэг багатай хоолны дэглэмийг хялбархан хийж чадна. Аль хоолны дэглэм танд тохирохыг олж мэдэхийн тулд wikiHow дээрх зарим нийтлэлийг уншиж үзээрэй (эсвэл хоолны дэглэмийн талаархи дэлгэрэнгүй зааварчилгаа авах линк дээр дарж болно).
Мэдээжийн хэрэг, бид бүгд өөр өөр хүмүүс. Ихрүүд хоолны дэглэмд янз бүрийн байдлаар хариу үйлдэл үзүүлж болохыг судалгаагаар тогтоосон байдаг (зарим хоолны дэглэм нь бидний хувьд үнэхээр муу байдаг). Тиймээс, хэрэв та нэг хоолны дэглэм туршаад үр дүнгээ өгөхгүй бол энэ нь таныг жин нэмэх хувь тавилантай гэсэн үг биш, харин таны бие энэ хоолны дэглэмд тохирохгүй байна гэсэн үг юм. Үргэлжлүүлээд үзээрэй, тэгвэл танд тохирсон хоолны дэглэмийг олох болно
Зөвлөмж
- Бэлтгэсэн өдрийн хоолоо идэх эсэхээ баталгаажуулахын тулд ямар нэгэн арга хэмжээ аваарай (АТМ картаа гэртээ үлдээх гэх мэт).
- Үдийн хоолоо авч явах зориулалттай контейнер худалдаж аваарай (боломжтой бол шилэн сав хайгаарай). Хэрэв та оффисын хөргөгчинд хадгалж байвал нэрээ бичээрэй.
- Хаана ч явсан усны сав авч яваарай.
- Өдрийн хоолоо өнгөлөг болгоорой. Таны цэс илүү өнгөлөг байх тусам бие махбодид илүү их шим тэжээл орно.
- Хэдийгээр завгүй байсан ч өглөөний цай тийм ч хэцүү байгаагүй. Та өглөөний цайгаа ууж байхдаа өдрийн хоолоо бэлдэх ёстой. Үүний дараа та (1) өдрийн хоол идэх (2) хөнгөн зууш, сод идэхгүй байх (3) өөрийгөө завгүй байлгаж, оффис дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой.
- Кофены хэрэглээг багасгах. Элсэн чихэргүйгээр таашаал авахыг хичээгээрэй.
- Байнга дасгал хийхийг хичээ. Та алхаж чадна, гэхдээ алхах нь сайн дасгал юм.
- Олон тооны эслэг идээрэй, учир нь энэ нь бие махбодид шингээгүй хог хаягдлаас ангижрахад тусалдаг.
