Нүдний хурдан хөдөлгөөн (REM) нь тархины өндөр идэвхжил, зүүдлэх хандлагатай байдаг шөнийн унтах үе шатуудын нэг юм. Шөнийн унтах үед REM нойрны хэсэг нь нас болон бусад хүчин зүйлээс хамаардаг. Хүүхдүүд REM -ийн 50%, насанд хүрэгчид шөнийн цагаар унтдаг нийт хугацааны 20% -ийг мэдэрдэг. Урт REM унтах нь санах ой, сэтгэн бодох чадварыг бэхжүүлэхэд тустай. REM унтах үеийн мөрөөдөл нь бодит үйл явдал мэт санагддаг бөгөөд шөнийн турш үргэлжлүүлэхийг хүсдэг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Шөнийн унтах зуршлыг өөрчлөх
Алхам 1. Шөнийн унтах үе шатуудын талаархи мэдээллийг ойлгох
Шөнийн унтах нь 4 үе шатаас бүрдэнэ. Дөрөв дэх буюу эцсийн шат бол REM унтах явдал юм. REM унтах илүү урт үе шатыг мэдрэхийн тулд та тогтмол 3 удаа унтах хуваарийг дагаж, шөнийн унтах сайн зуршлыг бий болгосноор оюун ухаан, бие махбодоо эхний 3 үе шатыг даван туулах хэрэгтэй.
- N1 үе шат нь унтах байдалд орох 5 минутын шилжилтийн үе юм. Энэ үед нүдний зовхи зовхины цаана илүү удаан хөдөлж, булчингийн идэвх буурдаг ч та дуу чимээ, чимээнд амархан сэрж чадна.
- N2 үе шат нь унтах төлөв байдлын эхний үе шат юм. Энэ үе шат 10-25 минут үргэлжилнэ. Нүдний алим огт хөдөлдөггүй, зүрхний цохилт удааширч, биеийн температур буурдаг.
- N3 үе шат бол гүн нойрны эхний үе шат юм. Яг одоо та сэрэхэд хэцүү байна. Та сэрэхдээ ихэвчлэн хэдхэн минутын турш бие тань тэнхээ алдаж, төөрөгдөлд ордог. Энэ үе шатанд тархины долгион маш удаан явагддаг бөгөөд цус тархинаас булчин руу урсаж биеийн бүх хэсэгт энергийг сэргээдэг.
- N4 үе шат бол гүн нойрны эцсийн үе шат, тухайлбал REM унтах үе эсвэл зүүдэлж буй нойр юм. Энэ үе шат нь унтсаны дараа 70-90 минутын дараа тохиолддог. Нүдний бөмбөлөг хурдан хөдөлдөг, богино амьсгал, зүрхний цохилт, цусны даралт ихсэх, гар, хөл саажилт зэрэг нь ихэвчлэн энэ үе шатанд тохиолддог физиологийн нөхцөл юм.
- Унтах үед та хэв маягийн дагуу гүн нойр болон REM нойрыг ээлжлэн унтдаг. Цикл бүр (үе шат N1-ээс N4 хүртэл) 90 минут орчим үргэлжилдэг бөгөөд ихэвчлэн шөнийн турш 4-6 мөчлөгт явагддаг. Шөнө урагшлах тусам үе бүрийн үргэлжлэх хугацаа өөрчлөгддөг. Шөнө дундаас өмнө гүн нойрны үе үргэлжлэх болно. Шөнө дундын дараа REM унтах үе удаан үргэлжилдэг.
Алхам 2. Тогтмол унтах хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Амралтын өдрүүд эсвэл амралтын өдрүүд гэх мэт орой бүр нэг цагт унтах, өдөр бүр нэг цагт босох зуршилтай болоорой. Хүн бүрийн унтах хэрэгцээ өөр өөр байдаг ч ерөнхийдөө насанд хүрэгчид өдөр бүр 7-9 шөнө унтах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та 4 фазын мөчлөг шөнийн турш 7-9 цагийн турш хэд хэдэн удаа давтагддаг тул тогтмол унтах хуваарийг дагаж мөрдвөл REM унтах нь илүү их тохиолддог.
- Зарим хүмүүс шөнийн нойрыг ердөө 1 цаг богиносгодог бол өдөр тутмын үйл ажиллагаа алдагдахгүй, амралтын өдрүүд эсвэл амралтын өдрүүдэд нойргүйдэх боломжтой гэж маргадаг. Унтах цагийн хуваарьт гарсан аливаа өөрчлөлт, өөрчлөлт нь унтах мөчлөгт сөргөөр нөлөөлж, сайн унтаж чадахгүй, REM унтах нь ховор байдаг тул энэ үзэл бодол буруу байна.
- Таны бие өөрчлөгдөж буй унтах хуваарьт дасан зохицож чадна гэсэн үлгэр домогт бүү итгээрэй. Хэдийгээр олон хүмүүс биологийн цагийг өөрчилж чаддаг ч үүнийг цагны цагаар дэмжих шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч унтах хуваарийн өөрчлөлт нь өдөрт 2 цагаас илүүгүй байх ёстой. Хэрэв та олон цагийн бүсээр аялах эсвэл шөнийн ээлжинд явах юм бол биологийн цагийн тохируулга 1 долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдана.
Алхам 3. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө бүх электрон төхөөрөмжийг унтрааж, анхаарал сарниулахаас зайлсхий
Унтахаасаа өмнө зурагт, гар утас, таблет, компьютераа унтраа, бүх электрон хэрэгслийг унтлагын өрөөний гадна байрлуулсан бол бүр ч сайн. Цахим төхөөрөмжүүдийн дэлгэцээс ялгарах гэрэл тархийг өдөөдөг бөгөөд ингэснээр мелатонин (REM унтах үе шатыг үүсгэдэг) үйлдвэрлэлийг саатуулж, биологийн цагийг тасалдуулдаг.
Тодорхой цаг хугацааны дагуу компьютер автоматаар унтах горимд орохын тулд компьютер дээрээ тохиргоо хийгээрэй. Энэ арга нь шөнө орой эсвэл унтахаасаа хэт ойрхон ажиллах зуршлыг арилгадаг. Зарим брэндийн компьютерууд энэ боломжийг олгодог. Та компьютерээ асаахын тулд үүнтэй адил зүйлийг хийж болно, ингэснээр өглөө ашиглахад бэлэн болно
Алхам 4. Харанхуй, сэрүүн, нам гүм өрөөнд унтаж байгаа эсэхээ шалгаарай
Цонхыг гадна талын гэрлийг хаадаг хүнд хөшиг эсвэл наалтаар хучих. ТВ, компьютер гэх мэт электрон төхөөрөмжийг хаах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өрөөнд гэрэл байхгүй болно. Харанхуй болгохын тулд маскаа нүдээ аниад хурдан унтаарай.
Хэрэв та гадны чимээ шуугиан эсвэл өрөөнийхөө хурхиралтаас болж унтаж чадахгүй байгаа бол чихний бөглөө ашиглаарай эсвэл цагаан дуу чимээ гаргадаг төхөөрөмж аваарай
Алхам 5. Унтахаас 4-6 цагийн өмнө кофеин, согтууруулах ундаа хэрэглэж болохгүй
Оройн 19.00 цагийн үед хэрэглэсэн кофены тал хувь нь 23.00 цаг хүртэл биед байсаар байна. Кофейн бол REM нойрны эхлэлийг зогсоодог өдөөгч бодис юм. Кофеин нь кофе, шоколад, зөөлөн ундаа, ургамлын гаралтай бус цай, турах эм, зарим өвчин намдаах эмэнд агуулагддаг. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө уухыг хүсэж байгаа эсвэл кофеин огт хэрэглэдэггүй бол кофены хэрэглээг хязгаарлаарай.
Согтууруулах ундаа нь таныг сайн унтаж амрахаас сэргийлж, REM унтахгүй байх боломжийг олгодог. Хэрэв та шөнө унтахаас хэдхэн цагийн өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэвэл нойрны мөчлөгийн эхний үе шатыг үргэлжлүүлэн хийх бөгөөд ингэснээр сэрэхэд илүү хялбар болж, унтах нь хэцүү болдог. REM унтахын тулд унтахаасаа өмнө архи ууж болохгүй
Алхам 6. Ердийнхөөс 30 минутын өмнө унтах зуршилтай болоорой
REM унтах үе нь өглөө хүртэл удаан үргэлжилдэг. Та ердийнхөөс 30 минут илүү удаан унтах замаар REM унтах үе шатыг сунгаж болно. Унтах цагийн хуваариа 30 минутын өмнө унтахаар тохируулж, шинэ зуршил бий болох хүртэл шөнө бүр энэ алхамыг хий.
Унтах хуваариа өөрчлөхийн тулд шинэ дадал зуршлыг байнга хэрэгжүүлээрэй, учир нь та үе шат бүрийг хангалттай цаг хугацаанд, ялангуяа гүн нойрны үеийг даван туулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр REM нойрны урт үеийг мэдрэх болно. Хэрэв та өнгөрсөн шөнө сайн унтаж амжаагүй бол таны бие шөнийн цагаар хангалттай унтахыг хичээх бөгөөд ингэснээр REM унтах үе богино болно
2 -р хэсгийн 2: Мансууруулах бодис хэрэглэх, дасгал хийх
Алхам 1. REM унтахын тулд мелатонин хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Судалгаагаар өдөрт ойролцоогоор 3 мг мелатонин агуулсан бэлдмэл хэрэглэх нь нойрны чанарыг сайжруулж, REM унтах үе шатыг илүү олон удаа, удаан хугацаанд мэдэрдэг болохыг харуулж байна. Эмч нар мелатонины бэлдмэлийг ихэвчлэн эм хэлбэрээр бичиж, өвчтөний биеийн онцлогт тохирсон тунг санал болгож болно.
Нойрны мөчлөгийг хэвийн болгох, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд мелатониныг өндөр настан, шөнийн ээлжинд ажилладаг хүмүүст зөвлөж байна
Алхам 2. REM унтахаас сэргийлдэг жоргүй эмийг бүү хэрэглээрэй
Эдгээр эмийн гаж нөлөө нь нойрны байдалд сөргөөр нөлөөлж, өдрийн цагаар нойрмоглоход хүргэдэг. REM унтахаас сэргийлдэг зарим эмүүд, жишээлбэл:
- Хамар угаах эм.
- Аспирин ба толгой өвдөх эм.
- Кофейн агуулсан өвдөлт намдаах эмүүд.
- Антихистамин агуулсан ханиад, харшлын эм.
- Жин хасах тодорхой эм, антидепрессантууд.
- Хэрэв та жоргүй эм уухыг хүсч байвал тунг бууруулна уу. Гомдлыг шийдвэрлэх өөр арга замыг хайж олоорой, ингэснээр та жоргүй эм авах шаардлагагүй болно.
Алхам 3. Өдөрт 20-30 минут тогтмол дасгал хийж хэвшээрэй
Судалгаагаар өдөр бүр дасгал хийх нь нойрмоглоход тусалдаг бөгөөд REM нойрны урт үеийг мэдэрдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та унтахаасаа өмнө дасгал хийвэл таны унтах хуваарь алдагдах болно. Орой унтахаас 5-6 цагийн өмнө дасгал хийж дуусгасан эсэхээ шалгаарай.
