Зөвхөн биеийнхээ зарим хэсэгт жингээ хасах нь хэцүү эсвэл бараг боломжгүй юм. Та жингээ хасахад гуяны дээд хэсэг битгий хэл цээж, гэдэс, гуяндаа ч биш бүх бие чинь турах болно. Хамгийн сайн арга бол дасгал, хоолны дэглэмийн тэнцвэртэй хослолыг хослуулах явдал бөгөөд үүнийг хэрхэн яаж хийхийг эндээс үзнэ үү.
Алхам
2 -р аргын 1: Хоолны дэглэм
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ анхааралтай ажиглаарай
Тодорхой хэсэгт жингээ хасах хялбар арга байхгүй тул биеийн нийт өөхийг шатаах нь гуяны дээд хэсэгт өөх тос алдахад тусална. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол эхлээд өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг 250-500 калори болгон бууруулж эхэл.
Өдөрт 500 калори илчлэгийг багасгах нь долоо хоногт нэг фунт 453 грамм жин хасахад хүргэдэг (1 фунт нь 3500 калори байдаг). Гэхдээ санаж байгаарай: үүнд дасгалын дэглэм нэмэгдэх тусам шатаах илчлэгийг оруулаагүй болно
Алхам 2. Өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах
Америкийн Хоол тэжээлийн Ассоциаци (ADA) насанд хүрэгчдэд өөх тосны хэрэглээг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-35 хувь хүртэл хязгаарлахыг зөвлөж байна. Нэг грамм өөх тос нь есөн калоритой тэнцдэг тул 2000 калори илчлэг багатай хоол хүнс нь өдөрт 44-78 грамм өөх тосны хэрэглээг багасгах ёстой.
DASH (холестеролыг бууруулах) хоолны дэглэм нь нийт илчлэгийн 27 хувийг (2000 калори агуулсан хоолны дэглэмд өдөрт 60 грамм өөх тос) хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ханасан өөх тосыг хязгаарлахын зэрэгцээ аль болох эрүүл (ханаагүй) өөх тос идэхийг хичээгээрэй. Ханаагүй өөх тос ихтэй хоолонд чидун, рапс зэрэг ургамлын тос, самар, үр, авокадо орно
Алхам 3. Олон тооны эслэг идээрэй
Ихэнх америкчууд өдөрт 20-38 грамм эслэг хэрэглэдэггүй. Шилэн эслэг ихтэй хүнс нь өөх тос, илчлэг багатай боловч шим тэжээл ихтэй (жимс, ногоо, үр тариа, самар гэх мэт) жингийн алдагдалд маш ашигтай байдаг. Шилэн эс нь таныг илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн, сэтгэл хангалуун байлгадаг. Хоол хүнсэндээ их хэмжээний эслэг хэрэглэх нь таны хүсч буй жингээ (мөн биеийн өөх тосыг) хурдан хаяхад тусална.
Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс нь өлсөхөө больсон үед бие махбодтойгоо харьцах хугацааг өгөхийн тулд зажлах хугацааг ихэсгэдэг тул хэт идэх магадлал багатай байдаг. Нэмж дурдахад, эслэг ихтэй хоолны дэглэм нь "энергийн нягтрал" багатай байдаг тул ижил хэмжээний хоолонд илчлэг багатай байдаг
2 -ийн 2 -р арга: Гуяны дээд хэсгийн дасгал
Алхам 1. Хөл тавих дасгал
Энэ дасгал нь зөвхөн гуяныхаа жинг бууруулаад зогсохгүй өгзөг, хонгогаа багасгадаг. Хөл тавих дасгал хийхийн тулд:
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Хөлийнхөө хурууг бага зэрэг эргүүлж, алгаа дотогш нь харуулан гараа хажуу тийш нь тавь. Мөрөө доошлуул.
- Нуруугаа шулуун байлгаж байхдаа суух гэж байгаа мэт мөрөө ташаандаа чиглүүлээрэй. Жингээ өсгий рүүгээ чиглүүл. Хэвлийн булчингаа тэнцвэржүүлээрэй.
- Өвдөгөө хөлийнхөө дагуу байлгаарай - урагшлуулахаас зайлсхий. Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэн тавиад биеэ тэнцвэржүүлээрэй. Хэрэв өсгий урагшлах юм бол анхны байрлал руугаа буцна уу. Амьсгалаа гаргаж, хөлөөрөө түлхэж, босоо байдлаар бос.
- Суудлын дасгалыг өөрчлөхийн тулд хананы эсрэг сууж (хананд бөхийж, барьж) эсвэл бөмбөгөөр дасгал хий.
Алхам 2. Давхаргыг гүйцэтгэх
Тиймээс балерина маш эрүүл, үзэсгэлэнтэй биетэй байдаг! Бид тэднээс суралцах боломжтой.
- Хөлийнхөө мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн зогсож, хуруугаа чиглүүл.
- Өөрийгөө тэнцвэржүүлэх, нуруугаа шулуун байлгахад туслахын тулд гараа урдаа сунга. Дараа нь суудлын байрлал руу буулгана. Өвдөгөө хөлийн хуруугаараа тэгшлэхээ мартуузай!
- Гуягаа нурууныхаа доор нууж аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Энэ хөдөлгөөнийг нэг минут орчим давт.
Алхам 3. Урагш гулзайлгах өвдөгний дасгал хий
Бүх чиглэлд гулзайлгах нь хамгийн сайн арга юм - гуяны бүх хэсгийг хөдөлгөх шаардлагатай.
- Хэвлийн булчингаа татаж байхдаа хөлөө нийлүүлэн шулуун зогсож бай.
- Нуруугаа шулуун байлгаж байхдаа баруун хөлөө агаарт өргөж, тэнцвэрээ олоорой. Амжилттай болсны дараа аажмаар урагшлуулж, эхлээд өсгий дээрээ газар тавь.
- Баруун хөлөө доошлуулахдаа зүүн хөлөө тэгшлээд урд хөл дээрээ жингээ тавь. Баруун гуя, зүүн тугал шалан дээр зэрэгцэн, тэнцвэртэй байх хүртэл биеэ доошлуул.
- Анхны байрлал руу буцаж, урд хөлөөрөө урагш түлхэж, дараа нь талыг нь солино. Тал бүр дээр гучин секундын турш давтаж, эсвэл боломжтой бол.
Алхам 4. Нэг хөлний гогцоо хийх
Энэ нь ихэвчлэн Пилатесаас олддог - жингээ хасах маш сайн дасгал.
- Йог эсвэл Пилатес дэвсгэр гэх мэт тав тухтай гадаргуу дээр шалан дээр хэвт. Алгаа доош харуулан гараа хажуу тийш нь тавь.
- Баруун хөлөө дээш өргөөд тааз руу чиглүүл. Хөлөө бага зэрэг гадагш эргүүлээрэй.
- Бүсээ үргэлж шалны дэвсгэр дээр байлгаарай. Дараа нь амьсгал аваад хөлөө бүхэлд нь цагийн зүүний дагуу тойрог хэлбэрээр хөдөлгөнө. Та энэ хөдөлгөөнийг таван удаа хийснийхээ дараа цагийн зүүний эсрэг дугуй хөдөлгөөнд шилжээрэй.
- Хөлөө ээлжлэн дөрвөн удаа давтана.
Алхам 5. Хамгаалах болон зүрхний дасгал хийх
За, та гуяныхаа дээд турах дасгалыг хийлээ, гэхдээ тодорхой хэсэгт жингээ хасна гэсэн ойлголт байхгүй тул та бүх биеэ ажиллуулах хэрэгтэй. Зүрхний дасгал нь хамгийн их өөх тосыг шатаадаг боловч зүрх судасны болон хамгаалалтын дасгалын хослол нь гайхалтай илчлэг шатаахад хүргэдэг.
Хүчтэй үр дүнд хүрэхийн тулд интервалын дасгал хий. Энэ нь кардиогийн ашиг тусыг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаадаг. Та аль болох богино дасгал хийж, хэсэг хугацаанд амарч, дараа нь давтана. Мөн дасгалууд илүү хурдан хийгддэг
Зөвлөмж
- Бие махбодийг чийгшүүлэхийн тулд хангалттай хэмжээний ус уухаа мартуузай.
- Дасгал хийхийн өмнө ба дараа ус ууна.
- Бие махбодид дасаагүй хэт их дасгал хийхээс өмнө эмчид хандаарай.
- Долоо хоногийн дасгал хийсний дараа том ялгаа гарах болно гэж бүү бодоорой; өөрчлөлтийг харж эхлэхэд 3 хүртэл долоо хоног шаардагдаж магадгүй.
- Маш их алхаж байна!
