Штангийн жинг зөв сонгох нь үл тоомсорлож болохгүй чухал үйл явц юм. Өөр өөр дасгал, ур чадварын түвшин, бие бялдрын чадвар өөр өөр штанг шаарддаг. Хөнгөн штангаар эхэлж жингээ бага багаар нэмэгдүүлэх нь дээр гэдгийг санаарай. Хэт их жинтэй штангаас эхлэх нь булчин шөрмөс татах, гэмтээх шалтгаан болдог.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хүч чадлыг үнэлэх
Алхам 1. Жингийн бэлтгэлийн зорилгоо тодорхойл
Та нэг булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхийг оролдож байна уу? Тэвчээрийг нэмэгдүүлэх үү? Илүү сайн буржгар хийж байна уу? Зорилгоо тодорхойлох нь штанг сонгох процесст тусална. Илүү хүнд штанг нь булчин барихад тохиромжтой бол хөнгөн штанг нь булчинг тогтворжуулахад маш сайн тул шөрмөс, үеийг дэмжиж чаддаг. Ерөнхийдөө булчингийн бүлэг том байх тусам штанг өргөх боломжтой болно. Бицепс, трицепс, дельтоидын хувьд хөнгөн, дунд зэргийн жинтэй штанг, харин цээж, хөл, нуруугаа ажиллуулахын тулд дунд зэргийн хүнд штанг ашиглах хэрэгтэй.
Жингийн бэлтгэл хийхээс өмнө болон үеэр зорилгоо бичээрэй. Ингэснээр та анхаарлаа төвлөрүүлж, зорилгоо биелүүлсний дараа төлөвлөгөөгөө өөрчлөх эсвэл өөрчлөх боломжтой болно. Жишээлбэл, та "Би 15 кг -ийн штанг бүхий бисс буржгар үсийг 5 минутын дотор хийхийг хүсч байна" гэж бичиж болно
Алхам 2. Штангийн жинг өөрийн дадлага, ур чадварын түвшингээр сонгоно уу
Өөр өөр дасгалууд нь өөр өөр жингийн туухайг шаарддаг. Жишээлбэл, үндсэн curls хийхийн тулд та 6.5 кг жинтэй штанг ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та штанг бариулах дасгал хийвэл 9-11 кг жинтэй штанг сонгож болно. Үүний нэгэн адил, хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол жингээ нэмэгдүүлэхийн өмнө хөнгөн штангнаас эхэлж, зөв хэлбэрийг бий болгоход анхаарлаа хандуулаарай.
- Ганцхан штанг хийх гэж бүү шийдээрэй. Хийхийг хүсч буй янз бүрийн дасгалын хэрэгцээг хангахын тулд өөр өөр жинтэй штанг хийх сонголт байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхлэгчдэд янз бүрийн дасгал хийх хөнгөн, дунд, хүнд жин гэсэн 3 багц штанг байх ёстой.
- Тохиромжтой хэлбэр, техникийг сурахын тулд хөнгөн дасгалжуулагчаар шинэ дасгал хийж эхлээрэй. 2-4 долоо хоног тогтмол дасгал хийсний дараа та дасгал хийхийн тулд илүү хүнд штанг руу шилжихэд бэлэн байж магадгүй юм.
Алхам 3. Хувийн дасгалжуулагчтай сургалт зохион байгуулах эсвэл сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах
Туршлагатай мэргэжилтнээс хүч чадлаа үнэлж, штангийн зохих жингийн талаар зөвлөгөө өгөхийг хүс. Олон биеийн тамирын заал, дасгалын хөтөлбөрүүд нь мэргэжлийн хүмүүсийг удирдан чиглүүлж, зарим дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг харуулдаг. Ичиж зовох шаардлагагүй. Сургагч багшид та боть спортоор хичээллэж буй шинэхэн хүн бөгөөд таны хувьд хамгийн сайн тохирох штангын талаар тэдний юу бодож байгааг сонсох сонирхолтой байгаа гэдгээ шууд хэлээрэй.
Алхам 4. Жендэрт тохирсон штанг сонгох
Эрчүүд ихэвчлэн (үргэлж биш ч гэсэн) эмэгтэйчүүдийнхээс илүү биеийн дээд хэсэг нь илүү хүчтэй байдаг бөгөөд ихэвчлэн цээж, нурууны дасгал хийхэд 4.5-9 кг жинтэй штанг хийж эхэлдэг. Эмэгтэйчүүдийн эсэргүүцэл өндөр байдаг тул 2-4.5 кг жинтэй штангаар хичээллэж, илүү хурдан давталтад анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг. Хүч чадал олж авахын хэрээр штангийн жинг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Шинэ штангаа сайн хий
Алхам 1. Хүчний түвшинг харгалзан штангны жинг сонгоно уу
Хийх дасгал бүрийнхээ зөв хэлбэрийг эзэмших хүртэл маш хөнгөн штанг ашиглан дасгал хий. Эхлээд хөнгөн штангаар аажмаар эхэл, дараа нь хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр штангийн жинг 0.5-1 кг-аар аажмаар нэмэгдүүл.
- Жишээлбэл, та 2 кг жинтэй штангаар хичээллэж эхлэх боломжтой бөгөөд удалгүй энэ жин танд хангалттай сорилт өгөхгүй байгааг олж харах болно. Штангийн жинг аажмаар нэмэгдүүлж, үүнийг бага багаар хий. Хэрэв 2 кг жинтэй штанг хийх нь хангалтгүй бол 4.5 кг жинтэй штанг руу шилжихээсээ өмнө 3 эсвэл 3.5 кг жинтэй штанг хийж үзээрэй.
- Дасгал бүр хэдэн давталт хийж, дасгал хийхдээ сонгосон жин, мэдрэмжийг тэмдэглэхийн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөл. хэт хөнгөн, хэт хүнд, эсвэл зөв үү?
- Өөрт тохирох штангыг үргэлж сонгоорой. Хамгийн тохиромжтой штанг сонгохын тулд бие махбодоо сонсоорой. Таны нас, хүйсийн хүмүүсийн дассан жингээс хамаарч штанг сонгох хэрэггүй. Хүндийн өргөлтийн тэмцээнд оролцох цорын ганц хүн бол та.
Алхам 2. Штангийн жинг нэмэгдүүлэх тохиромжтой цаг гэдгийг мэдэж аваарай
Та дасгалынхаа зөв жинг олсоны дараа өсөн нэмэгдэж буй булчингийн хэрэгцээг хангахын тулд жингээ 0.5-1 кг-аар нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та энэ дасгалыг 15 удаа хийсний дараа булчингийн дунд болон хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдэрч чадахгүй байгаа бол штангны жинг нэмэгдүүлэх эсвэл илүү хүнд штанг худалдаж авах эсвэл дасгалыг өөрчлөх цаг болжээ.
- Та хичнээн багц, давталт хийж болохыг анхааралтай ажиглаарай. Хэрэв та тавьсан зорилтоосоо илүү давталт хийж чадвал хэрэглэж буй жингээ 0.5-1 кг-аар нэмэгдүүлээрэй.
- Нэг булчингийн бүлэгт чиглүүлэхийн тулд янз бүрийн дасгалуудыг хослуулах нь булчингийн хөдөлгөөнийг өөрчилж чаддаг. Хэрэв та нэг дасгал хийснээр хурцадмал байдлыг мэдэрдэггүй бол илүү төгс хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд өөр дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 3. Хэт хүнд жинг хэзээ өргөхөө мэдэж аваарай
Ихэнхдээ энэ нь асуудал үүсгэхгүй байх ёстой, учир нь жингээ ухаалаг, аюулгүй байдлаар өргөгч хүний хувьд өөртөө байгаа хамгийн хөнгөн штангнаас эхэлж, жингээ дээшлүүлэхийг хүсч байна. Хэзээ ч хүнд жингээс эхэлж, зохих жиндээ хүрэх хүртэл доошоо гүйх хэрэггүй.
- Штангийн тодорхой жингээр эхлэхдээ сонгосон дасгалыг 7 -оос дээш удаа давтаж хийхийг хичээгээрэй. Хэт хүнд штанг тавиад бэлэн байгаа зүйлээс хамааран ойролцоогоор 0.5-1.5 кг жинтэй хөнгөн жин сонгоорой. Дасгалын хамгийн тохиромжтой жинг авахын тулд штангийн жинг бага багаар тохируулаарай.
- Хэт хүнд жинтэй штанг сонгох нь таныг муу хэлбэртэй болгож, илүү ноцтой үр дагавар нь өөрийгөө гэмтээх болно.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Штанг ашиглах дасгал
Алхам 1. Хөл тавих дасгал хийж сур
Штангтай суудал нь ташуу эсвэл мөрний түвшинд бариул барьж байхдаа хийгддэг. Штангыг алган дээрээ мөрөн дээрээ барь. Хоёр гараараа штанг барь, өсгийгөө дэрлээд, суух гэж байгаа мэт доошлуул. Өвдөгөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл бөхийлгөж, дараа нь зогсож буй байрлал руу буцна.
Аюулгүй байдлын үүднээс өвдөгөө шагайгаараа босоо шугаманд байлга. Өвдөгний байрлалыг хөлийн хуруунаас хэтрүүлэх хүртэл хэт урагшлуулж болохгүй
Алхам 2. Гялгар гүүрний цээж дарах дасгал хий
Цээжний даралтаар цээжний булчин чангарна. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр чангалж, өвдөг нугалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулна. Өгзөгөө шалнаас дээш өргө. Дараа нь нуруугаа тэгшлээд мөрнөөсөө өвдөг хүртэл шулуун шугамыг хадгал. Штанг бариад гараа мөрнөөсөө шулуун болтол урагш сунга. Тохой нь 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд нэг гараа хажуу тийш нь доошлуулаарай, гэхдээ шуу нь босоо эсэхийг шалгаарай. Засгийн газрын хаалгыг онгойлгож байгаа юм шиг гараа өөр рүүгээ чиглүүлэн доошлуулах хэрэгтэй. Гар, гараа анхны байрлал руу нь сунгаад нөгөө гараараа ижил хөдөлгөөн хий.
Алхам 3. Трицепс өргөтгөлийг barbell ашиглан туршиж үзээрэй
Хавтгай эсвэл дөрвөлжин вандан сандал дээр суу. Штангыг толгойны ард босоо байрлалд хэдхэн инчийн зайтай байлга. Энэ байрлалд хүрэхийн тулд хуруугаа толгойны ард байрлуулна гэж төсөөлөөд, эдгээр холбоосыг тайлж, нударгаар эргүүлээрэй. Тохойгоо бөхийлгөж байхдаа гараа толгойноосоо дээш сунгах хүртэл штангыг толгой дээрээ дээш өргөх хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, толгойгоо үргэлж урагш харуул.
Алхам 4. Штанг ашиглан эгнээ нугалж дасгал хийж үзээрэй
Штанг гартаа бариад хөлөө мөрний өргөн зайтай байлга. Өвдөгөө бага зэрэг нугалаад дараа нь ташаанаасаа бөхийлгө. Нуруугаа шулуун байлга. Гараа мөрнөөсөө шууд сунгаж, тохойгоо нуруутайгаа нийцүүлэх хүртэл аажмаар дээш өргө. Аажмаар жинг анхны байрлал руу нь буулгаж, дараа нь энэ хөдөлгөөнийг хүссэн хэмжээгээрээ давтана.
