Хөлийн хуруунд хүрэх нь зүрх судасны дасгал хийхээс өмнө хийх ёстой маш сайн сунгалт бөгөөд ерөнхий уян хатан байдлын сайн үзүүлэлт болдог. Богино хугацаанд хөлийнхөө хуруунд хүрэхийн тулд та бусад чадварыг сунгаж, эдгээр чадварыг олж авах болно.
Алхам
3 -р арга 1: Холбогдох булчинг сунгах
Алхам 1. Дасгал хийсний дараа эсвэл дулаацсаны дараа сунгана
Зөв зохистой дулаацуулсны дараа цусны урсгал нь эргэн тойрны эд эсэд жигдэрч, сунах үед гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой болно. Судалгаагаар сунгалтын дараа гүйцэтгэл буурсан байна. Тиймээс одоо санал болгож буй зүйл бол өмнөхөөсөө эсрэг зүйл юм. Дасгал хийсний дараа л сунгаарай, хэрвээ та хүнд дасгал хийхээр төлөвлөөгүй бол сунгахаасаа өмнө заавал дулаацаарай.
Алхам 2. Бүсэлхий нуруугаа сунгаарай
Олон хүмүүс уян хатан байдлыг анхаарч үзэхдээ доод нурууны булчингийн бүлгүүдийг анзаардаггүй боловч зарим дасгал хийхэд түгээмэл тохиолддог булчингийн гэмтлээс зайлсхийхийн тулд эдгээр булчинг сунгаж болно. Муур - тэмээ (муур -тэмээ) суналт нь доод нурууны булчинг сунгах маш сайн сонголт байж болно. Та хийх ёстой зүйл бол мөлхөж буй байрлалд орж, тааз руу нуруугаа нааж, өгзгөө өргөхдөө гэдсээ шал руу түлхэх явдал юм. Аливаа байрлалыг 15-30 секундын турш барьж, ямар ч өвдөлтгүйгээр тав тухтай сунгалтыг мэдрэх боломжтой өнцгөөр барь. Энэхүү гүдгэр ба гүдгэр байрлал нь нурууны булчингийн зарим хэсгийг сунгахад тусална.
Нурууны бусад хэсгийг сунгахын тулд та нуруугаа хэрхэн аюулгүй сунгах тухай энэ нийтлэлийг уншиж болно
Алхам 3. Гуягаа сунгана
Хип уян хатан дасгал нь найз залуудаа уламжлалт хэв маягаар гэрлэх санал тавих гэж байгаа юм шиг нэг өвдөгөө нугалж, урд хөл дээрээ жингээ тавьж, доод хөлнийхөө булчинг сунгахаас бүрдэнэ. Нөгөө хөл рүү шилжиж, ижил хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө та энэ байрлалыг 30 орчим секундын турш хадгалах ёстой.
Хэрэв та бүрэн уян хатан байхыг хүсч байвал ташааны уян хатан байдлыг хэрхэн яаж хийх талаар энэ нийтлэлээс сайн хонго сунгалтыг олж авах боломжтой
Алхам 4. Шөрмөсний булчингаа сунгана
Булчингийн хэд хэдэн бүлгийг сунгах нь тус болоход та хөлийнхөө хуруун дээр хүрч сунахдаа шөрмөс татах нь мэдрэгдэх болно гэдэгт итгэлтэй байж болно. Та хана, хаалганы булангийн ойролцоо шалан дээр хэвтэж, нэг өсгийг нь хананд наалдуулснаар өвдөгөө аажмаар тэгшлэхээс өмнө өвдөлт намдаахгүйгээр тохойгоо сунгаж болно. Энэ сунгалтыг 30 секундын турш барьж, нөгөө хөл рүүгээ шилжиж, давтана.
Шөрмөсний суналт нь хөлийн хуруунд хүрэх дасгалын салшгүй хэсэг тул та шөрмөсний уян хатан байдлыг хэрхэн сургах талаар энэ нийтлэлд тайлбарласан бусад дасгалуудыг анхаарч үзээрэй
Алхам 5. Тугалаа сунгана
Шөрмөсний шөрмөснөөс гадна тугал чинь хөлийн хуруундаа хүрэхэд сунах булчингийн хоёр дахь том бүлэг юм. Та гуяны уян хатан байдлыг сунгасантай адил тугалаа сунгаж чадна, гэхдээ энэ удаад та эсрэг байрлал дээр зогсоод эсрэг хөл дээрээ урагш бөхийхдөө өсгийгөө шалан дээр чанга байлгаарай. Нөгөө хөл рүү шилжихээс өмнө та энэ сунгалтыг 30 секундын турш барих хэрэгтэй.
- Та хөлөө огт мушгихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, мөн туслахын тулд гараа урд талынхаа ханан дээр тавьж болно.
- Тугалын булчингаа чангалах эдгээр болон бусад аргуудын талаар мэдэхийг хүсвэл wikiHow -ийн сунгалтын тухай өөр нийтлэлийг уншаарай.
Алхам 6. Plantar fasia сунгалтаа хий
Дээрх тугалын сунгалтын дасгал нь хөлний хонгилд сайн байдаг, гэхдээ энэ дасгалаас гадна теннис, бейсбол гэх мэт хатуу бөмбөгийг хөлийнхөө арын доор шалан дээр тавиад өнхрүүлэх замаар мөн адил булчингаа сунгаж болно. хажуу тийш, урагш. 2 минут орчим явган явна. Булчин чангарч буйг мэдрэхийн тулд та жингээ сунгаж буй хөл дээрээ тавих хэрэгтэй болно.
Алхам 7. Хөлийнхөө хуруунд хүрнэ үү
Хөлийнхөө хуруунд хүрэхэд шаардлагатай булчингийн бүлгийн бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг дулаацуулж, сунгасны дараа үүнийг хийхэд илүү хялбар байх болно, эсвэл наад зах нь таны хүрэх газар өмнөхөөсөө илүү ойр байх болно.
3 -ийн 2 -р арга: Суухдаа хуруунд хүрэх
Алхам 1. Хөлөө шулуун, хөлийнхөө хурууг тааз руу чиглүүлж шалан дээр суу
Шаардлагатай сунгалтыг хийсний дараа та хөлийн хуруунд хүрэх бодит дасгалуудыг хийж эхэлж болно. Хуруугаа дээш харуулан шалан дээр суугаад эхэл.
Алхам 2. Толгой дээрээ гараа дээш өрг
Энэ хөдөлгөөн нь таазанд хүрэх гэж байгаа мэт мэдрэмж төрүүлэх болно, гэхдээ зарим хүмүүс гараа сунгахдаа доошоо буух нь дээрээсээ гараа гэнэт хөл рүүгээ түлхэхээс илүү хялбар байдаг.
Алхам 3. Суудлын ажиллагааг дуусгах
Суудлын дээд хэсгийг дээш өргөөд харин шалан дээр хэвтэхгүйгээр биеэ урагш сунга.
Алхам 4. Хөлийнхөө хуруунд хүр
Одоо та сунгалтынхаа бүрэн хэмжээнд хүрсэн тул хөлийнхөө хуруунд хүрэх боломжтой байх ёстой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол өөрийгөө бүү шахаарай. Хөлийн хуруунд хүрэхээсээ өмнө та эдгээр сунгалтыг хэдэн долоо хоног эсвэл түүнээс дээш хугацаанд хийх хэрэгтэй болно.
Алхам 5. 15-30 секундын турш барь
Булчинг 30 секундын турш ачаалалгүйгээр аль болох удаан байлга. Та мөн дасгалынхаа нэг хэсэг болохын тулд хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хэд хэдэн удаа давтаж болно.
Дасгалыг тогтвортой, хяналттай хийх нь хамгийн сайн арга юм, учир нь энэ нь булчингаа гэмтээх болно
3 -ийн 3 -р арга: Босохдоо хөлийн хуруунд хүрэх
Алхам 1. Шалан руу доошоо бөхийлгө
Та сууж байхдаа хөлийнхөө хуруунд хүрсэн тул зогсож байхдаа үүнийг хийхийг хичээ. Энэ дасгал нь олон хүмүүст илүү хэцүү байдаг. Бөгтийж эхэл. Энэ байрлал нь өвдөгөө нугалж, нуруугаа нугалсан мэлхийний суулт шиг харагдах болно.
Алхам 2. Хуруугаа хөлийнхөө хуруун дээр тавь
Энэ арга нь хуруугаа хөлийнхөө хуруун дээр тавиад эхэлж, хөлөө тэгшлэх хүртэл хийх ёстой тул та бөхийж байхдаа хуруугаа хурууныхаа дээр байрлуулах хэрэгтэй болно.
Зарим хүмүүс хуруугаа хуруугаараа дарах нь илүү хялбар байдаг тул хуруугаа зүгээр л хүрэхийн оронд барьж болно
Алхам 3. Өгзгөө өргөж, өвдөгөө тэгшлээрэй
Хуруугаа хурууныхаа хуруун дээр/доогуур нь тавиад аажмаар босоорой. Биеэ шулуун болгосноор ялангуяа өгзөг, шөрмөсний булчинд суналт мэдрэгдэх болно. Хөл, нуруу хоёулаа шулуун байх байрлалд хүрэхийг хичээ.
Алхам 4. Энэ байрлалыг 15-20 секундын турш барь
Энэ байрлалд байгаарай, гэхдээ булчингийн хурцадмал байдлыг үүсгэхгүй. Түүнчлэн, хэрэв та хөлөө шулуун байлгадаг байрлалд хүрч чадахгүй байгаа бол өвдөхгүйгээр тав тухтай сунгалтыг мэдрэх байрлалаа бариарай. Байнгын хүчин чармайлтаар та аажмаар бүрэн хэмжээнд хүрэх боломжтой болно.
Хөлийнхөө хуруунд амархан хүрч чадсаны дараа энэхүү сунгалтын дасгалын дараагийн алхам бол хөлийнхөө хуруун дээр хүрэхийн оронд алгаа хөлийнхөө урд шалан дээр хавтгай хийж чадах хүртэл хөгжүүлэх явдал юм
Алхам 5. Хэд хэдэн удаа давтана
Суухдаа хөлийнхөө хуруунд хүрдэг шиг дасгалынхаа үеэр үүнийг хэд хэдэн удаа хийх боломжтой.
Зөвлөмж
- Хөл бүрийг тусад нь дулаацуулж эхлээд нэг хөлөө, дараа нь хоёуланг нь сунгана.
- Хүн бүрийн гар хөл тэнцүү урттай байдаггүй. Таны физиологи нь энэ сунгалтыг улам хүндрүүлж болзошгүй тул тэвчээртэй байхыг хичээх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Хүн бүр өөрийн гэсэн хязгаартай байдаг тул өөрийгөө хэт хол, хэт хурдан бүү түлх. Хамгийн гол нь сунгалтыг ямар ч таагүй мэдрэмжээр мэдэрч, сунгалтын цэг цаг хугацааны явцад хэрхэн нэмэгдэж байгааг ажиглах явдал юм.
- Хөлийнхөө хуруунд хүрэхээс өмнө биеэ сунгана. Та мөн хэвлийн булчингаа бэхжүүлэхийн тулд crunches хийхийг оролдож болно.
