Хүний хөл нь 26 яс, 100 орчим булчин, шөрмөс, шөрмөсөөс бүрдэнэ. Хөл бол биеийн жинг дэмжихэд хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг биеийн хэсэг юм. Тиймээс, хөл чинь амьдралынхаа зарим үед асуудалтай тулгарах нь ховор тохиолддог зүйл биш юм. Хөлийн хамгийн нийтлэг асуудал бол бөөрөнцөр, пронанс, унасан нуман хаалга (унасан нуман хаалга), алх, цээжний хөндийн үрэвсэл, булчингийн омог, таталт юм. Булчингаа сунгаж, хурцадмал байдлыг багасгахын тулд хөлний дасгал хийснээр та эдгээр бэрхшээлийг даван туулж чадна.
Алхам
3 -р арга 1: Хөл бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Зөвлөгөө авах
Хэрэв та хөл, шагайнд өвдвөл эмч, хүүхдийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв амрах, хүйтэн шахалт хийх, өндөрсгөх зэрэг өвдөлт намдахгүй бол хугарах магадлал өндөр байна. Хэрэв хавдар, хөхөрсөн, өнгөө алдсан бол энэ магадлал илүү өндөр болно. Энэ тохиолдолд энэ боломжийг батлах эсвэл үгүйсгэхийн тулд танд эмнэлгийн эмчилгээ, рентген зураг шаардлагатай болно.
Хэрэв та дээр дурдсанчлан хугарал болон бусад гэмтэл авсан бол физик эмчилгээний дасгал хийх боломжтой эсэхээ эмчид хандаарай
Алхам 2. Хуруугаа өргөж үзээрэй
Сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Нөгөө хуруугаа шалан дээр хэвээр үлдээхийн тулд эрхий хуруугаа өргө. Энэ дасгалыг том хуруунаас эхлээд жижиг хуруугаараа хүртэл таван хуруугаа нэг нэгээр нь өргөх хүртэл хий. Дараа нь хуруу бүрийг нэг нэгээр нь, бага хуруунаас эхлээд хөлийн эрхий хуруу хүртэл буулгах дасгал хий. 15 давталтын 2 багц хий.
- Хэрэв дасгалын эхэнд хүндрэлтэй байгаа бол энэ хөдөлгөөнд дасах хүртлээ эрхий хуруугаа өргөж, доошлуулж болно. Таван хуруугаа өргөж, доош нь буулгах хүртэл аажмаар нөгөө хуруугаараа хий.
- Энэ дасгал нь хуруугаа дээш доош хөдөлгөх үүрэгтэй булчингийн бүлгүүдийн нэг болох экстензор булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм. Summit Medical Group -ийн мэдээлснээр хүчирхэг сунгагч ба уян хатан булчингууд нь алхах, тэнцвэржүүлэхэд ихээхэн тусалж, улмаар хөл гэмтэхээс сэргийлдэг.
Алхам 3. Хөлийн хурууны буржгар хийх
Алчуураа шалан дээр, баруун хөлийнхөө доор тавь. Алчуурыг хуруугаараа атгахдаа хөлийнхөө хурууг сунган буцааж татна. Алчуурыг шалнаас 2.5-5 см орчим өргөж, 5 секундын турш барь. Хөлөө шалан дээр буцааж доошлуул. 5 давталт хий, дараа нь зүүн хөл рүүгээ шилж.
- Бариул бүрийн хоорондох булчинг тайвшруулна.
- Алчуурыг давтах бүрт 10 секундын турш аажмаар атгахыг хичээ.
- Хөлийн хуруугаараа хийх дасгал нь хурууны уян хатан булчинг бэхжүүлэхийг онцолдог.
Алхам 4. Гантиг хөлөөрөө ав
Шалан дээр 20 гантиг, жижиг аяга тавь. Буйдан эсвэл сандал дээр суугаад арагшаа бөхий. Гантиг нэг хөлөөрөө нэг нэгээр нь авч саванд хийнэ. Дараа нь гантигуудыг шалан дээр буцааж асгаж, нөгөө хөлөө ашиглан ижил дасгал хий. Энэ дасгал нь хөлний дотоод болон гадаад булчинг бэхжүүлэх болно. Нэмж дурдахад, энэ дасгал нь plantar fasciitis, мөн ширэгт хуруу гэх мэт гэмтэл, хөлийн эрхий хурууны гэмтэлийг хэт сунгалтын улмаас ашигладаг.
Алхам 5. Үсэг бичиж үзээрэй
Буйдан дээр суугаад биеэ сул тавь. Нэг хөлөө сунгаад шалнаас хэдхэн инч дээш өргө. Цагаан толгойн үсгийг бичихдээ "харандаа" шиг эрхий хуруугаа ашиглаарай. Дараа нь ижил дасгал хийхийн тулд нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй. Энэ дасгал нь хөлний сунгалт, уян хатан булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
- Энэ дасгал нь хөлний бусад өвчнөөс гадна plantar fasciitis болон ширэгт хурууны гомдлыг арилгах боломжтой. Хэрэв та шагайн нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэж байгаа бол энэ дасгал маш үр дүнтэй байх болно.
- Зөвхөн жижиг хөдөлгөөн хийхийг хичээ. Зөвхөн шагай, хөл, хуруугаа ашиглаарай.
Алхам 6. Хөлийн хурууны сунгалт хийх
Резинэн туузыг баруун хөлийнхөө таван хуруунд боож өгнө. Резин нь дунд зэргийн эсэргүүцэл үзүүлэх тул бага зэрэг сунах болно. Бүх хуруугаа сунган таван секундын турш барь. Энэ хөдөлгөөн нь резинэн туузыг аль болох сунгахад хүргэнэ. Энэ сунгалтыг 5 секундын турш барь, дараа нь хуруугаа дахин тайвшруулаарай. Энэ сунгалтыг хөл тус бүрт 5 удаа давтана.
- Хөлийн хурууг нэг удаад 5 секунд орчим тайвшруулаарай.
- Энэ дасгал нь хөлний гадаад ба дотоод булчинг бэхжүүлж, plantar fasciitis болон ширэгт хурууны эмчилгээнд хэрэглэдэг.
Алхам 7. Хөлийн эрхий хуруугаа татахыг хичээгээрэй
Резинэн туузыг баруун, зүүн хөлийнхөө эрхий хуруунд боож өгнө. Хөлөө нийлүүл. Шагайгаа хамт байлгаж байхдаа эрхий хуруугаа бие биенээсээ холдуул. Резинэн туузыг хүссэн хэмжээнд нь сунгаж, дараа нь дахин амраарай. Дасгалыг үргэлжлүүлэхийн өмнө хуруугаа 5 секундын турш тайвшруулаарай. Энэ сунгалтыг 5 удаа давтана.
Энэ дасгал нь хөлний гадаад ба дотоод булчинг бэхжүүлэх болно
Алхам 8. Шагайгаа урвуулах дасгалыг эсэргүүцэлтэй хийж гүйцэтгэнэ
Хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Эмчилгээний олсны нэг үзүүрийг хүнд ширээний хөл гэх мэт үл хөдлөх зүйлд бэхлээрэй. Ширээ таны хажууд, хөлний түвшинд байх ёстой. Олсны нөгөө үзүүрийг хөлийн дэвсгэрээр ороо. Ширээний хөл нь хөлний эсрэг талд байх болно. Олсны гогцоо нь хөлийн дэвсгэрийг ороож, хажууд чинь ширээ рүү сунгана. Олсыг эсэргүүцэл болгон ашиглаж, шагайгаа ширээнээс холдуулж, олсоо татаж сунгана.
- 15 давталтын 2 багц хий.
- Энэ дасгал нь шагайн хоёр тал дахь маллеолус ба tibialis булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Нэмж дурдахад энэ дасгал нь шөрмөсөөс урьдчилан сэргийлэх эсвэл эмчлэх боломжтой.
Алхам 9. Шагайнаас мултрах дасгалыг эсэргүүцэлтэй хийж гүйцэтгэнэ
Энэ дасгал нь дээр дурдсан урвуу дасгалтай төстэй юм. Хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Дасгалын олсыг урвуу дасгал хийхтэй ижил байрлалд бэхлээрэй, гэхдээ олсны гогцоог хөлний дэрэн дээр биш харин хөлний нуман дээр байрлуул. Эмчилгээний олсыг сунгахдаа хөлөө ширээнээс дээш, дээш хөдөлгөнө.
- 15 давталтын 2 багц хий.
- Энэ дасгал нь шагайн хоёр тал дахь маллеолус ба tibialis булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Нэмж дурдахад энэ дасгал нь шөрмөсөөс урьдчилан сэргийлэх эсвэл эмчлэх боломжтой.
Алхам 10. Тугал өсгөх дасгал хий
Хана, ширээ эсвэл бусад тогтвортой зүйлийн өмнө шууд зогс. Гараа урд талын хананд болгоомжтой тавь. Тугал өргөх дасгал хийхийн тулд хөлийнхөө хуруун дээр тулгуурлан биеэ өргө. Энэ байрлалаас хөлөө шалан дээр буулгаж, гараа хананы эсрэг тэнцвэртэй байлгаарай. 10 удаа давтаж, биеэ аажмаар доошлуулаарай.
Нэмэлт сорилт хийхийн тулд өөрийгөө дээш өргөөд ганцхан хөл дээрээ амрахыг хичээгээрэй. Хөл тус бүрт 10 давталт хий
3 -ийн 2 -р арга: Хөл, шагай сунгалтын дасгал хийх
Алхам 1. Шагайны хөдөлгөөнийг шалгаж үзээрэй
Хөлөө урагш сунган суу. Хөлөө тогтвортой байлгаж, дараа нь өвдөлт үүсгэхгүйгээр хөлөө аль болох буцааж (биеийн зүг) хөдөлгөнө. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь. Дараа нь хөлийнхөө хурууг биеэсээ холдуул. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь. Дараа нь хуруугаа эсрэг хөл рүү чиглүүлж 10 секундын турш барь. Дараа нь хуруугаа эсрэг хөлөөсөө 10 секундын турш холдуул. Эцэст нь шагайг цагийн зүүний дагуу 10 удаа, цагийн зүүний эсрэг 10 удаа хөдөлгөнө.
- Энэхүү дасгалыг Summit Medical Group нөхөн сэргээх төвөөс хөдөлгөөн, шагайн уян хатан байдлыг сайжруулах зорилгоор боловсруулсан болно.
- Summit Medical Group -ийн мэдээлснээр шагайн булчин, ялангуяа шилбийн булчингийн уян хатан байдал, хүч чадал нэмэгдэх нь шөрмөс татах зэрэг хөлний гэмтлийг бууруулахад тусалдаг.
- Энэ дасгалыг бусад сунгалтын дасгал хийхийн өмнө бие халаалт болгон ашиглаарай.
Алхам 2. Plantar flexion хийх
Энэ суналт нь дулааралтай төстэй боловч илүү төвлөрсөн байдаг. Буйдан дээр суугаад хөлөө урагш сунган хөлөө хөл рүүгээ перпендикуляр байрлуулна. Хөлөө шалан дээр тэгшхэн байлгаж, хөлөө аль болох өөр рүүгээ бөхийлгө. Хөлийнхөө хуруу, шагай шулуун шугамаар хөдлөхийн тулд хөлөө урагш сунгахыг хичээгээрэй. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барь. Дараа нь аль болох хөлийнхөө хурууг биеэсээ холдуулахаасаа өмнө хөлөө дахин тайвшруулаарай.
- Энэ дасгалыг 15 удаа давтаж, хоёр хөлөө нэгэн зэрэг хөдөлгө. Та мөн энэ дасгалыг хэвтэж хийж болно.
- Суналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд резинэн оосор ашиглана уу.
- Хуруугаа биеэсээ эсрэг чиглэлд чиглүүлэх нь тугалын булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
Алхам 3. Дорсфлексийн дасгал хийх
Сандал дээр суугаад баруун хөлөө чангал. Хөлийнхөө доор алчуур боох. Алчуурын хоёр үзүүрийг өөр рүүгээ тат. Өвдөлт үүсгэхгүйгээр аль болох хуруугаа өөр рүүгээ сунгаарай. Энэ сунгалтыг 10 секундын турш барьж, хөл тус бүрээр 3 удаа давтана.
- Энэ дасгал нь хөлний булчингаа сунгах боломжийг олгодог. Тугалын нэгэн адил шилбэний булчингийн сайн уян хатан байдал нь plantar fasciitis -ийг сэргээхэд чухал үүрэгтэй.
- Та энэ дасгалыг шалан дээрх эсэргүүцлийн олсоор хийж болно. Олсыг ширээний хөл рүү залгаад дараа нь ширээнээс холдож, олсны нөгөө үзүүрийг хөлөөр нь тойруул. Утсыг татахдаа хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүл.
Алхам 4. Ахиллес сунгалтыг хий
Шатан дээр зогс. Шатны ирмэг дээр хөлийнхөө дэр дээр амарч өөрийгөө тэнцвэржүүлээрэй. Тэнцвэртэй байхын тулд хашлага эсвэл хананд барь. Гуяны булчинд суналт мэдрэгдэх хүртэл өсгийгөө доорх алхам руу аажмаар доошлуул. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барь, дараа нь дахин тайвшир. 3 давталт хий.
Энэ дасгал нь тугалын булчинг сунгахад тусалдаг. Шинжээчдийн үзэж байгаагаар энэхүү дасгал нь plantar fasciitis -ийн эмчилгээний салшгүй хэсэг юм. Хэт тугалны булчин нь өсгийгөө зөв уян хатан сунгахад хэцүү болгоно. Эдгээр дасгалууд нь энэ хүнд өвчнөөс ангижрахад туслах шаардлагатай байна
Алхам 5. Тугалын сунгалтыг зогсож байхдаа хийх
Тэнцвэртэй байхын тулд ханан дээр гараа хананд тулган зогс. Нэг хөлөө урагшлуулаад өвдөгөө бага зэрэг нугална. Арын хөлөө сунган өсгий нь шалан дээр хэвтэнэ. Дараа нь тугалын булчинд суналт мэдрэгдэх хүртэл хана руу аажмаар бөхий. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барьж 3 удаа давтана.
Энэ дасгал нь тугалын гол булчингийн нэг болох улны булчинг сунгадаг
Алхам 6. Хөлний уян хатан сунгалтыг хий
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хананы өмнө зогсоод гараа тавь. Хөлийн хуруугаа шалан дээр тавихдаа арын хөлөө сунгана. Тайвширч, шагайндаа сунгалтыг мэдрээрэй. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барь. Хэрэв та хөлийн хуруундаа таталт мэдэрч байвал зогсоод завсарлага аваарай. Хөл тус бүрт 3 давталт хий.
- Энэ байрлалыг 1 минутын турш хадгалахыг хичээ.
- Энэхүү дасгал нь хөлний уян хатан булчинг сунгах зорилготой бөгөөд энэ нь хөл хөдлөхөд хөлийн улыг хөдөлгөхөд туслах болно.
3 -ийн 3 -р арга: Хөлийг массаж хийх
Алхам 1. Массажны ач холбогдлыг мэдэж аваарай
Спортын гэмтлийн чиглэлээр мэргэшсэн эмч, клиникүүд хөл массаж хийхийг дэмждэг. Массаж нь тайвшруулахаас гадна хөлний цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Массаж нь булчингийн суналт, шөрмөс зэрэг гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Алхам 2. Бөмбөгийг хөлөөрөө өнхрүүл
Сандал дээр суугаад теннис эсвэл гольфын бөмбөгийг баруун хөлийнхөө доор тавь (теннисний бөмбөг таны хөлд хамгийн тухтай байх болно). Бөмбөгийг хөлийн улны дагуу, дэвсгэрээс өсгий хүртэл хөдөлгөж байхдаа хөлөөрөө бөмбөгийг өнхрүүлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг 2 минутын турш үргэлжлүүлээрэй. Ингэснээр та массажийг бүх хөлөөрөө мэдрэх болно.
Массажны хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бөмбөгийг дээш доош хөдөлгөж мушгихыг хичээгээрэй. Зүүн хөлөөрөө 2 минутын турш давтана
Алхам 3. Plantar fasia дээр массаж хий
Сандал дээр сууж байхдаа баруун хөлөө зүүн гуяныхаа дээр тавь. Эрхий хуруугаараа хөлний нумыг дугуй хөдөлгөөнөөр массажлаарай. Бүх булчингаа тайвшруулахын тулд хөлөө дээш, доошоо массажлаарай. Гараа хөлөөрөө барьж байгаа мэт хуруугаа хурууныхаа завсраар шургуул. Хуруугаа сунган, энэ байрлалыг 30 секундын турш барьснаар аливаа хурцадмал байдлыг арилгана.
Зөвлөмж
- Энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлдөж, ямар нэгэн тусгай дасгалууд таны зорилгод нийцэж байгаа эсэхийг олж мэдэх нь дээр.
- Дасгал хийснээр ирдэг өвдөлтийг үл тоомсорлож болохгүй. Дасгал хийх явцад ижил гэмтэл, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх талаар нэмэлт заавар авахыг эмч, физик эмчилгээний эмчид нэн даруй мэдэгдээрэй.
- Хэрэв таны хөл маш их өвддөг бол халуун ус, Эпсом давсны холимог руу хөлөө норгоно. Эпсом давс нь булчин өвдөх, хөших, татахыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. 10-20 минутын турш эсвэл ус хөрөх хүртэл дэвтээнэ.
- Өвдөлт нь ердийнхөөсөө шинэ эсвэл илүү хүчтэй байвал (5 -аас дээш түвшин 1 -ээс 10 хүртэлх хооронд), алхах, зогсоход хүндрэлтэй байвал өвдөлт өөрөөсөө илүү хүчтэй байвал эмч, физик эмчилгээний эмчдээ хэлэх хэрэгтэй. өмнө, эсвэл улайлт, үрэвсэл, өнгөний өөрчлөлт дагалддаг.
