14 кг -аас дээш жин хасах нь эрүүл хооллолт, биеийн тамирын дасгал хийхийг шаарддаг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал эрүүл турахын тулд өөрийгөө 50 орчим долоо хоног буюу 1 жилээр өгөх ёстой. Дараах жингээ хасах төлөвлөлтийн хөтөлбөрт долоо хоногт 1/2 кг буюу нэг жилд 23 кг жин хасах арга замыг тайлбарлах болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Калорийн хэрэглээг хязгаарлах
Алхам 1. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхэл
2 долоо хоногийн турш юу идэж байгаагаа бичээрэй, ингэснээр та өөрчлөлт хийх үндэс болно.
Алхам 2. Хоолны дэглэмээс өдөрт 500 калори илчлэгийг хасахыг хичээгээрэй
Хэрэв та дунд насны эмэгтэй бол эрүүл илчлэгийн хэмжээ таны өндрөөс хамааран өдөрт 1800-2200 калори байх ёстой.
- Долоо хоног тутамд 1/2 кг жин хасахын тулд та долоо хоногт 3500 калори илчлэгийг бууруулах хэрэгтэй.
- 500 удаа 7 бол 3500.
- Хэрэв та өдөрт нэг цаг эсвэл түүнээс дээш хугацаанд дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол илчлэгийг илүү консерватив хэмжээгээр, тухайлбал 300 эсвэл 400 калори болгон бууруулж, дасгал хөдөлгөөн хийхдээ калорийн өөрчлөлтийн хэмжээг тооцож үзээрэй.
- Хэрэв та өдөрт 2200 калори илчлэг хэрэглэдэг бол эхний сараа төлөвлөж, калорийн хэрэглээгээ 2200 калориор хязгаарлаарай. Бодисын солилцоогоо зохицуулахын тулд бие махбодид цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд илчлэгийн хэмжээг багасгахад өлсгөлөн мэдрэгддэг.
Алхам 3. Хэсгийн хэмжээг хязгаарлах замаар илчлэгийг хязгаарлаарай
Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25 орчим хувийг хязгаарлахыг хүсч байвал хоолны хэсгийг 25 хувиар бууруулахыг хичээгээрэй.
- Мах, үр тариа, бүх боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг 25 хувиар бууруул.
- Хүнсний ногооны хэмжээгээ ижил хэмжээтэй байлга, ингэснээр та тэжээллэг чанараа хадгалах боломжтой болно.
- Долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөгөө боловсруулахдаа хоолны өдрийн тэмдэглэлээ харж, илчлэгээ 25 хувиар бууруулаарай.
Алхам 4. Хоолны таваг дээрх хоол хүнсний хуваарилалтыг төлөвлө
АНУ -ын Хүнс, Эмийн Захиргаа нь тавагныхаа талыг хүнсний ногоо/жимсээр дүүргэж, тавагныхаа нөгөө талыг хувааж, үр тариа, уургаар дүүргэхийг зөвлөж байна.
Алхам 5. Хоолыг ширээн дээр авчрахаасаа өмнө үйлчилж/бэлтгэ
Ширээний голд үйлчлэх зориулалттай том аяга таваг бүү тавь, мөн хоол идсэнийхээ дараа өөр хоол нэмж оруулахыг бүү зөвшөөр.
Алхам 6. Сард нэг удаа калори бууруулах энэхүү хөтөлбөрөөс өөртөө завсарлага аваарай
23 кг жин хасах хөтөлбөрөөс 2 долоо хоногийн завсарлага авах хэрэгтэй. Өөрийгөө үнэлэхийн тулд өөртөө завсарлага өг.
- Хөтөлбөр эхлэхэд та илүү их жин хасах магадлалтай. Хэрэв таны дасгалын дэглэм жингээ хасахад ихээхэн нөлөөлсөн бол калорийн хязгаарлалтаа бууруулаарай.
- Энэхүү хөтөлбөрийн зорилгын төгсгөлд та илүү шаргуу ажиллаж (илүү их дасгал хийж), хоолныхоо хэсгийг багасгах хэрэгтэй болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоолны орлуулалт
Алхам 1. Махныхаа хэсгийг хагасаар хязгаарлаарай
Ихэнх хүмүүс 227 грамм ба түүнээс дээш мах иддэг боловч 113 грамм махыг дүүргэж, шаардлагатай уургаар хангахад хангалттай байдаг.
227 грамм гамбургер биш харин 113 грамм гамбургер идэх нь илчлэгийн хэмжээг жилд 16,016 калори буюу биеийн жингийн 2,3 кг -аар бууруулдаг
Алхам 2. Долоо хоногт 2 порц согтууруулах ундааг элсэн чихэргүй ус эсвэл цайгаар солино
Архи нь "хоосон калори" агуулдаг бөгөөд энэ нь их хэмжээний жингээ хасахаас сэргийлдэг.
Энэхүү орлуулалтыг нэг жилийн хугацаанд хийснээр таны илчлэгийн хэмжээ 12584 калори, биеийн жингийн 1.8 кг -аар буурах болно
Алхам 3. Өглөө боовны (гурилан бүтээгдэхүүн шиг цагираг хэлбэртэй талх) оронд улаан буудайн талх эсвэл англи маффин (Британийн ердийн бялуу) сонгоорой
Өдөр бүр шим тэжээлийн өндөр агууламжтай бага өтгөн талхыг сонгох нь таны жинд чухал нөлөө үзүүлэх болно.
Энэхүү хязгаарлалтыг нэг жилийн хугацаанд хийснээр таны илчлэгийн хэрэглээ 24960 калори, биеийн жингийн 3.2 кг -аар буурах болно
Алхам 4. Шарсан төмсний оронд шатаасан төмсийг сонгоорой
Дээрээс нь салса соус, гичийн соус эсвэл давс, чинжүү зэрэг баялаг соус/амтлагч цацна. Цөцгий, цөцгийн тос хэрэглэхээс зайлсхий.
- Ингэснээр та илчлэгийн хэмжээг 12064 калори, биеийн жинг 1.4 кг -аар бууруулах болно.
- Эдгээр бүх өөрчлөлтүүд эсвэл үүнтэй төстэй өөрчлөлтүүдийг хийснээр жилд 8 кг жин хасахад тусална. Боловсруулсан хоол хүнс эсвэл цагаан элсэн чихэр бүрийг шинэ ногоо/жимсээр сольвол жингээ хасах боломжтой гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 5. Боловсруулсан хөнгөн зуушыг 100 калори агуулсан уургийн хоолоор солино
28 грамм грек тараг эсвэл цөөн тооны бүйлс идээрэй. Уураг, өөх тос нь таны цатгалан байдлыг мэдрүүлж, булчингаа барихад тусална.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийх журам
Алхам 1. Дасгал, турах өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Судалгаагаар калорийн хэмжээг хязгаарлах нь жингээ хасах хамгийн сайн арга гэдгийг харуулж байгаа боловч дасгал хийх, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь жингээ хасах хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэх хамгийн сайн арга юм.
- Долоо хоногт нэг удаа, яг тэр өдөр жинлээрэй. Үр дүн бүрийг тэмдэглэ.
- Амралтын өдрүүдэд цаг зав гаргаж, зорилго, шагнал, 10 кг турах шалтгаануудынхаа талаар бичээрэй.
Алхам 2. Өөрийн биед тохирсон зүрх судасны дасгалуудыг сонго
Хамтарсан асуудал, илүүдэл жин нь зөв дасгалыг сонгоход анхаарах зүйл байж болно.
- Усанд сэлэх, усан аэробик, алхах, эллипс гэж нэрлэгддэг дасгалын машин (унадаг дугуйгаар гишгэх гэх мэт хөдөлгөөн хийдэг, гэхдээ босоо байдлаар хийдэг) ба/эсвэл дугуй унах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалуудыг хий. Хэрэв биеийн жингийн улмаас алхах нь өвддөг бол 9 кг турах хүртэл усан спортыг сонгоорой.
- Хэрэв үе мөчний асуудал байхгүй бол өндөр үр дүнтэй дасгал хий. Өндөр нөлөөтэй гүйлт, үсрэлт, гутлын спорт (цэргийн хуаранд хийдэгтэй төстэй спорт) нь зорилгодоо хүрэхэд илүү хялбар болгодог.
Алхам 3. Долоо хоногт 5 -аас доошгүй өдөр өдөрт 30-60 минутын турш дасгал хий
- Үргэлж дор хаяж 20 минутын турш зүрх судасны дасгал хий. Энэ бол нүүрс ус биш өөх тосыг шатаах үе юм.
- Илүү хурдан жингээ хасахын тулд долоо хоногт 5-6 удаа 45 минут кардио хий..
- Дасгал хийх дасгалын эхний 2-4 долоо хоногт зүрх судасны болон сунгалтанд анхаарлаа хандуулаарай. Хүчний дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө үүнийг тогтмол хий.
Алхам 4. Гимнастикийн найзтай болоорой
Амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг оролдож буй хүнийг хайж олоорой. Фитнесс, хувийн сургалтын ангиуд эсвэл зүгээр л хамт зугаалахаар бүртгүүлээрэй.
- Сэтгүүл хөтлөх гэх мэт ёс суртахууны дэмжлэг нь зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг. Та зам дээрээ үлдэх магадлал өндөр байна.
- Ихэнх хувийн дасгалжуулагчид хосууд эсвэл бүлгүүдэд бага төлбөр төлдөг.
- Хэрэв тантай хамт энэ зорилгодоо хүрэх хүн олдохгүй байвал Weight Watchers гэх мэт бүлэгт нэгдээрэй. Долоо хоног бүр жинлэх нь хамгийн чухал ёс суртахууны дэмжлэг юм.
- Хэрэв та үүнийг ганцаараа хийхийг оролдохгүй бол хамгийн сайн арга юм.
Алхам 5. Долоо хоногт 2-3 удаа 30 минутын биеийн хүчний дасгал хий
- Хэрэв та өмнө нь жин/штанг ашиглаж байгаагүй бол хүчний бэлтгэлийн ангид бүртгүүлнэ үү.
- Та 1-2 кг жинтэй ердийн штангаар эхэлж болно.
- Сарын турш хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа илүү хүнд жинтэй штанг эсвэл жингийн машиныг сонгоорой.
- Үргэлж маягт дээр анхаарлаа хандуулаарай. Жин өргөх нь таны булчинг бүтээдэг бөгөөд энэ нь өөхийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгадаг боловч буруу хэлбэр нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 6. Дасгалаа нэгтгэ
Сар бүрийн ээлж тутамд шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй.
Та хичнээн их дасгал хийх тусам таны бие чийрэг болно гэдгийг санаарай. Та зөвхөн нэг хэсэг биш харин өөр өөр булчин, биеийн хэсгүүдийг ажиллуулахдаа "булчингийн төөрөгдөл" үүсгэх болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та чихрийн шижин, зүрхний өвчин эсвэл эрүүл мэндийн бусад архаг өвчинтэй бол жингээ хасах хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай. Таны хийх ёстой дасгалын төрөл, жингээ хасахад эрүүл байхад тань туслах витаминууд хязгаарлагдмал байх болно.
- 23 кг жин хасахаас илүүтэйгээр хүссэн жиндээ хүрэхийг хичээгээрэй. Биеийн тамирын дасгалжуулагчаас биеийнхээ бүтцийг туршиж үзэхийг хүсээрэй, ингэснээр тэрээр жингийн алдагдлын бодит хэмжээг гаргаж чадна. Судалгаагаар жингээ хасах нь хэд хэдэн бууралтыг тохируулахаас илүү хялбар байдаг.
