Та өгзөг дээрээ хэт их жин үүрч байгаад санаа зовж байна уу? Том өгзөг нь дэлгүүр хэсэх, хамгийн тод, анхаарал сарниулах шинж чанараа мэдрэхэд хэцүү болгодог. Хэдийгээр тухайн бүс нутгийг онилоход маш хэцүү ч дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмээр богино хугацаанд жижиг өгзөгтэй болно.
Алхам
2 -р аргын 1: Дадлага хийх
Алхам 1. Өгзөгнийхөө булчинг ажиллуул
Хүчний дасгал бол өгзгөө хумих хамгийн сайн арга юм. Булчин нь өөх тосноос бага физик орон зай эзэлдэг тул түүнийг дасгалжуулах (булчин болгон хувиргах) нь өргөж, жижиг болгодог. Энэ нь таны бодисын солилцоог сайжруулж, бүх биеийг сайн харьцаатай болгоно.
- Жин өргөх нь өгзөгний хэсэгт маш сайн дасгал болдог. Гэсэн хэдий ч энэ дасгалыг хийхдээ жингээ бодвол биеийн хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай. Буруу аргаар илүү их жинг өргөх нь илүү сайн үр дүнд хүргэхгүй.
- Хэвлий суух дасгал хөдөлгөөнийг дасгал хөдөлгөөндөө оруулаарай. Энэ дасгал нь гуя, өгзөг рүү чиглүүлэхээс гадна шөрмөс болон нурууны бүсэд нөлөөлдөг. Урьдчилан халаахаа мартуузай.
- Lunges дасгал бол биеийн доод доод хэсэгт зориулсан бас нэг гайхалтай дасгал юм. Өөр өөр хувилбарууд байдаг (хажуу тийш, хойшоо гэх мэт) тул тэдгээрийг байнга өөрчилж байгаарай.
Алхам 2. Кардио хий
Өөх нь том өгзөг үүсэх шалтгаан болдог тул кардио дасгал бол түүнээс салах хамгийн хурдан хариулт юм. Гүйх, усанд сэлэх, бокс эсвэл дугуй унах нь таны хийх минут тутамд хамгийн их калори шатаах болно. Мөн бага илчлэг нь жижиг өгзөгтэй тэнцдэг.
Кардиогоос гадна интервалын дасгал хийж үзээрэй. 30 секундын турш бүрэн дасгал хийж, хэдэн минутын турш амрах хэрэгтэй. 8-10 удаа давтана. Таны бодисын солилцоо хэдхэн минутын дотор сэрж, сэрүүн байх болно. Тэгээд хамгийн сайхан хэсэг нь? Таны дасгалын хамгийн хэцүү хэсгийг 15 минутын дотор хийдэг
Алхам 3. Хэлхээний сургалтыг эхлүүлэх
Хэрэв тогтмол хүч чадлын дасгал хийх нь уйтгартай болж эхэлбэл хэлхээний дасгалтай холь. Та өдөр бүр кардио хийх боломжтой боловч долоо хоногийн 3 өдөр 30 минут хүртэл биеийн тамирын дасгал хий. Бүхий л бэлтгэлийнхээ үеэр өгзөгний шинэ дасгалууд болон өндөр эрчимтэй кардиог сольж байгаарай.
Хэлхээний сургалт бол бүхэлдээ хослол юм. Хэрэв танд ямар нэгэн жин, машин авах боломжгүй бол жингээрээ гүйх, эсвэл байхгүй бол кардио дасгалдаа жин нэмээрэй. Та дамббеллээр хоёр шувууг алах болно
2 -ийн 2 -р арга: Өөх тосыг хязгаарлах арга техник
Алхам 1. Калори илчлэгээ хая
Илүү бага илчлэг нь илүү их илчлэг алдсантай тэнцдэг. Илүү их илчлэг алдах нь өгзөгийг оруулаад жижиг хэмжээтэй бүх зүйлтэй тэнцдэг. Дасгал хөдөлгөөн хийхэд калори шатаах нь хангалтгүй байж магадгүй тул та хооллох зуршлаа хянах хэрэгтэй.
0.45 кг нь 3500 калори илчлэг. Хэрэв 4.5 кг алдах нь таны анхны зорилго бол өдөр бүр 500 калори хаях нь долоо хоногт 0.45 кг алдахтай тэнцэх бөгөөд нийт 10 долоо хоног болно. Гэхдээ мартаж болохгүй: дасгал хийх нь илчлэгийг бас үрдэг
Алхам 2. Зөв нүүрс ус, өөх тосыг идээрэй
Ихэнхдээ нүүрс ус, өөх тос нь хорон санаатнууд байдаг. Гэсэн хэдий ч сайн нүүрс ус, өөх тос байдаг бөгөөд энэ нь таны хоолны дэглэмд маш чухал ач холбогдолтой юм. Тэд таны биеийг эрчим хүчээр хангаж, бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, хоол боловсруулах системд янз бүрийн витамин шингээхэд тусалдаг.
- Авокадо, чидун, самар, чидун жимсний тос, хулд зэрэг нь сайн ханаагүй өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг гэм буруутай мэт санагдуулахгүй. Тэд бас таныг бүрэн дүүрэн байлгаж, дараа нь хэт их идэхээс сэргийлнэ.
- Үр тариа, талх, үр тариа, гоймон, будаа, кускус, квиноа, хүрэн будаа нь сайн нүүрс ус бөгөөд эслэг, энерги өгч, инсулины түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгадаг.
Алхам 3. Эрүүл хэмжээний сүү, уураг хэрэглээрэй
Эдгээр хоёр хоол хүнс нь булчинг бэхжүүлж, шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Шөнө дундын тосыг шатааж, хүнд дасгалуудыг даван туулах нь илүү хялбар байх болно.
Өндөг, цацагт хяруул, тахиа, загас, өөх тос багатай тараг, бяслаг, сүү, зөөлөн бяслаг зэрэг нь сайн сонголт юм. Хэрэв та улаан мах сонговол туранхай эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Хогоо хая
Калори шатаахын тулд та өөх тос, хоосон калорийг хасах хэрэгтэй. Энэ нь түргэн хоол, хийжүүлсэн ундаа хэрэглэхгүй гэсэн үг юм. Аль ч тохиолдолд таны бие цатгалан мэдрэмж төрөхгүй бөгөөд хог хаягдлаа өөхөн эсэд хадгалах болно.
- Жимс, хүнсний ногоогоор дүүргэ. Тэд илчлэг багатай боловч өтгөн хэвээр байгаа нь таныг шим тэжээлээр хангаж, илчлэг багатай, эрч хүчээр хангаж, урт удаан хугацаанд цатгалан байлгах боломжийг олгоно.
- Ус уух. Хоол бүрийн өмнө хоёр аяга таны биеийг дүүргэж, чийгшүүлж, жингээ хянаж байдаг. Та мөн тэжээллэг чанар, бэлхүүсний шугаманд ямар ч ашиг тустай эдгээр илчлэг ихтэй ундаа уух цаг бага байна.
Зөвлөмж
- Өдөр бүр кардио хийх дуртай боловч 7 хоногт ойролцоогоор 3 удаа биеийн тамирын дасгал хийхийг хязгаарлаарай. Таны булчинд өөрийгөө засах цаг хэрэгтэй.
- Хэт их хоолны дэглэм, дасгал хийхээс өмнө эмчид хандаарай.
