Та ижил дасгалын дасгалаас уйдаж эхэлж, илүү төвөгтэй хувилбарыг туршиж үзэхийг хүсч байна уу? Нэг гараараа түлхэлт хийж ур чадвараа туршиж үзвэл яасан юм бэ? Нэг гараараа түлхэлт хийх нь үндсэндээ сонгодог түлхэлтүүдтэй адилхан боловч та зөвхөн нэг гараараа биеийн жингээ барьж, хүндрэлийг хоёр дахин нэмэгдүүлэх боломжтой. Амжилтанд хүрэхийн тулд аажмаар ажиллах шаардлагатай болж магадгүй юм. Бодит гараар түлхэх дасгал хийхээсээ өмнө та өргөлтийг дээш өргөх (их биеийг хөлөөрөө дээш өргөх) болон "өөрөө туслах" түлхэлтээр (нэг гараа дэмжлэг болгон ашиглах) хүч чадал олж авах хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өндөр түлхэлтээр эхлэх
Алхам 1. Илүү өндөр гадаргууг олоорой
Нэг гараараа дээш өргөх нь жинхэнэ дасгалыг эхлүүлэх сайн арга юм. Илүү өндөр гадаргууг ашигласнаар таны биеийн ихэнх хэсгийг хөлөөрөө дэмжиж, механик давуу талыг өгөх болно. Энэ байрлал нь түлхэлт хийх ажлыг хөнгөвчлөх болно.
- Гэртээ лангууны гадаргуу, алхам, буйдан эсвэл ханыг ашиглаж үзээрэй. Хэрэв та гадаа бэлтгэл хийж байгаа бол вандан сандал эсвэл баар ашиглаарай.
- Биеийн өнцөг өндөр байх тусам биеийн жин илүү их байх болно гэдгийг санаарай, энэ нь хөлөөрөө дэмжигдэх болно, ингэснээр та түлхэлт хийх ажлыг хөнгөвчлөх болно.
- Үүнийг бүү хэтрүүл. Одоогийн бат бэхийн түвшинд тохирсон гадаргуу, налууг олж, тэндээс эхэл.
Алхам 2. Хөлөө нээж бөхийлгө
Налуугаас гадна хөлний байрлал нь мөн ялгааг гаргах болно. Хөлийн хоорондох зай илүү өргөн байх тусам түлхэлт хийх нь танд илүү хялбар байх болно. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байлгаад өндөр гадаргуу дээр түлхэх байрлал руу аажмаар доошлуул.
- Уламжлалт ойлголтыг баримталдаг зарим хүмүүс нэг гараараа түлхэлт хийхдээ хөлөө нийлүүлж хийх ёстой гэж маргадаг. Та энэ үзэл бодлыг дагах шаардлагагүй. Хөлийг илүү өргөнөөр эхлүүлж, аажмаар аажмаар татаж байхад буруу зүйл байхгүй.
- "Зонхилох" гарнаас эхлэх нь дээр. Эсвэл таныг тав тухтай, байгалийн хүчирхэг болгодог гар. Та мөн гараа сольж ашиглаж болно.
- Та түлхэх байрлалыг авахдаа чөлөөт гараа нуруун дээрээ эсвэл гуяныхаа хажуу талд тавь.
Алхам 3. Биеийг доошлуул
Удаан, болгоомжтой хөдөлгөөн хийснээр цээж нь бараг илүү өндөр гадаргуу дээр хүрэх хүртэл биеэ доошлуул. Биеийг дэмждэг гарыг 90 градусаас доош хурц өнцгөөр нугалах ёстой. Хэрэв та хүсвэл энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
- Зарим хүмүүс доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн хийхдээ бүх биеийг хурцадмал байдалд байлгахыг зөвлөж байна. Таны биеийг дээш өргөхөд энэ нөхцөл байдал танд туслах болно. Нэмж хэлэхэд гэмтэлийн эрсдлийг бууруулахын тулд нурууны байрлал шулуун хэвээр байх болно.
- Тахианы далавч шиг наалдахгүй нугалсан гараа биедээ аль болох ойрхон байрлуулахыг хичээгээрэй. Тохойгоо урагш сунган байрлуулах нь мөр, эргүүлэх ханцуйвчийн гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Хэвлий гэдсээ барьж, гуя, эсвэл их бие, өгзөг орчмын булчингаа чангал.
Алхам 4. Биеэ дээш нь түлх
Хажуу талаасаа өөрийгөө түлхэж, анхны байрлал руугаа нэг зөөлөн хөдөлгөөнөөр буцна уу. Өмнөх байрлалд болон энэ хөдөлгөөний явцад үүссэн хурцадмал байдал нь үсрэн босч, анхны "давталт" -ыг дуусгахад тусална.
Та биеэ дээш өргөх бус шалыг түлхэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэхүү зураг нь илүү хурцадмал байдлыг бий болгож, илүү олон булчингийн бүлгийг татах боломжийг олгоно
Алхам 5. Дахин давтаж, нөгөө тал руу шилжүүлнэ үү
Дээрх алхмуудыг давтаж, давталтыг бүрэн гүйцэд болгохын тулд дуусгана уу. Дараа нь нөгөө тал руу шилжих хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та баруун гараараа түлхэж эхэлбэл зүүн гараараа оролдоорой. Гарын гадаргуугийн өндрийг өөр өөр хүч чадалд тохируулан тохируулна.
- Эхлэхийн тулд нэг багцад ойролцоогоор 6 давталт хийж үзээрэй. Үүнийг тав тухтай хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Өөрөөр хэлбэл та зөв байрлалд бүрэн түлхэлт хийх чадвартай байх ёстой.
- Хэрэв танд сорилт таалагдаж байвал хэдэн цагийн турш амарсны дараа өөр багц хийж үзээрэй. Дахин давтагдах дасгал хийх нь таныг зөв байрлалд байлгаж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно.
- Та тодорхой түвшинд тав тухтай байгаагаа мэдэрсний дараа налууг бууруулж, жингийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлээрэй. Өндөр ашиглах шаардлагагүй болох хүртэл эдгээр алхмуудыг үргэлжлүүлэн хий.
3-ийн 2-р хэсэг: Өөртөө туслах түлхэлтээр хүч чадлыг бий болгох
Алхам 1. Хоёр гараараа дэмжиж шалан дээр биеэ доошлуул
"Өөртөө туслах" түлхэлт хийх замаар дараагийн алхамаа үргэлжлүүлээрэй. Хөдөлгөөн нь нэг гараараа түлхэхтэй бараг ижил боловч илүү их хүч чадлыг бий болгоход туслах жижиг туслах төхөөрөмжийг ашигладаг. Нэгдүгээрт, хоёр гараа тавиад биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул. Энэ түлхэлт нь илүү өндөр гадаргууг ашиглахгүйгээр шалан дээр хийгддэг.
- Хоёр гараараа тогтмол түлхэлт хийх мэт байрлалд ор.
- Дахин хэлэхэд хөл чинь мөрнөөсөө арай өргөн тархсан эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Хоёр дахь гараа гадагш сунгана
Хоёр дахь гараа дээш, хажуу тийш нь сунгана. Хоёрдахь гар гэж юу гэсэн үг вэ гэхээр биеийг дэмжихэд ашигладаггүй гар. Зорилго нь чөлөөт гарыг биеийн жингийн багахан хэсгийг дэмжих замаар түлхэх хөдөлгөөнд "туслах" боломжийг олгох боловч хоёр дахь гартаа аль болох найдахгүй байхыг хичээгээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны хүч чадал нэмэгдэх тул танд хоёр дахь гарын тусламж хэрэггүй болно.
Та мөн туслах гараа бага зэрэг өндөрт байрлуулж болно
Алхам 3. Биеэ доошлуул, дээшлүүл
Урьдын адил цээж нь шалан дээр бараг хүрч, жингээ дэмжиж буй гар чинь хурц өнцөг үүсгэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул. Дараа нь нэг зөөлөн хөдөлгөөнөөр дээшээ гарахыг хичээ.
- Эхлээд та биеэ дээш өргөхөд хэцүү байж магадгүй юм. Хамаагүй. Та зүгээр л биеийн жингээ тусламжийн гар руу шилжүүлээрэй. Эсвэл та хөлний байрлалыг өргөжүүлж болно.
- Дахин хэлэхэд, биеийнхээ хурцадмал байдлыг үүсгэж, нуруугаа хамгаалахын тулд түлхэлт хийхдээ цөмөө чанга байлгаарай. Тохойгоо биедээ ойр байлга (тахианы далавч шиг битгий гадагш гаргаарай), мөрнийхөө ирийг доош, хойш нь тат.
Алхам 4. Хувилбар болгон "сөрөг" нэг гараар түлхэж үзээрэй
Хүч чадлыг бий болгож, биеийн байдалд тохирсон өөр нэг хөдөлгөөн бол "сөрөг" түлхэлт юм. Энэ нь та сөрөг үе эсвэл хожигдох үе шатанд анхаарлаа төвлөрүүлж байна гэсэн үг юм. Энэ үе шатанд та бараг нэг гараараа түлхэлт хийж байна.
- Энэ маневрыг хийхийн тулд нэг гараа ашиглана уу. Чөлөөт гараа нуруун дээрээ байлгахыг хичээ.
- Эхлэх байрлалаа аваад биеэ шалан дээр буулгаарай. Хөдөлгөөнийг аль болох аажмаар хий, ингэснээр үүнийг хянах боломжтой болно.
- Доод ёроолд хүрмэгц чөлөөт гараа шалан дээр тавиад биеэ дээш нь түлх. Багцыг дуустал үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 5. Дахин давтаж, нөгөө тал руу шилжүүлнэ үү
Та өөрөө өөртөө түлхэлт өгөх эсвэл ганц гараараа сөрөг түлхэлт хийх гэж байгаа эсэхээс үл хамааран нөгөө гараа ашиглахаа мартуузай. Та эхлээд багцыг бөглөхийн оронд төлөөлөгч бүрийг гараар сольж болно.
Булчингийн тэнцвэргүй байдал эсвэл хүч чадлын ялгаанаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоёр гараа ээлжлэн ашиглах нь чухал юм
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Жинхэнэ гараараа түлхэлт хийх
Алхам 1. Түлхэх байрлалыг ав
За яахав, та одоо юу хийхээ мэдэж байна. Стандарт түлхэх байрлалыг аваарай: шалан дээр хэвтэж, хөлөө сунгаж, гараа шалан дээр шууд мөрний доор тавь.
- "Дээш" байрлалаас эсвэл биеэ шалнаас дээш өргөж, нэг гараараа дэмжиж эхэл.
- Хөлөө сунгахыг хичээ. Хэрэв та хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хөлөө бараг хүрэхгүй болтол нь нийлүүлж болно.
- Нэг гараа суллаж, доод нуруун дээрээ тавь.
- Амрах байрлалд биеийг дэмжиж буй тохой нь бага зэрэг бөхийж, түгжигдээгүй байх ёстой.
Алхам 2. Нэг гар дээрээ амарч биеэ доошлуул
Биеэ шал руу чиглүүлээрэй. Аль болох хөдөлгөөнийг хянахыг хичээ. Та түлхэх дасгалуудыг аажмаар, болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Эрүүгээ шалнаас дээш нударгах хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
- Илүү сайн тэнцвэржүүлэхийн тулд их биеийг дэмжих гарнаасаа бага зэрэг холдуулж, гар, хөлөөрөө гурвалжин үүсгэнэ. Тулхах үед хонго, мөрөө шулуун байлгах нь илүү хэцүү байх болно. Товчхондоо, ташаагаа нугалахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та биеэ хазайлгах юм бол дасгал хийж эхлэхээс өмнө эрүү чинь чөлөөт гарныхаа дагуу байх болно.
- Тохойгоо гадагшлуулахгүй, биеийнхээ ард, ойрхон байлгахаа бүү мартаарай. Мөрний ирийг хойш нь татаж ав.
Алхам 3. Биеэ шалнаас түлхээрэй
Одоо бүх хүчээ дайчлан биеэ шалан дээрээс анхны байрлал руу түлхээрэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, тохойгоо "түгжих" -ийн өмнөхөн хөдөлгөөнийг зогсоо. Аюулгүй! Та жинхэнэ гараараа түлхэлт хийлээ!
- Булчингууд тань өмнөх шигээ чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөдөлгөөнийг болгоомжтой хийж, хэрэв та чадахгүй гэж бодож байвал зогсоо. Хэрэв таны гар биеийн жингээ дааж чадахгүй бол та бэртэж гэмтэх боломжтой.
Алхам 4. Дахин давтана уу, хэрэв та үүнийг хийж чадна гэж бодож байвал
Хамгийн тохиромжтой нь жинхэнэ гараараа түлхэлт хийх нь ээлж дараалсан түлхэлт хийх эхлэл болно. Та хоёр, гурав, түүнээс дээш тооны багцыг хийж чадах эсэхийг мэдэхийн тулд үүнийг нөгөө гараараа хийж үзээрэй.
- Дасгалын хэсгийг аажмаар нэмэгдүүлэх. Нэг эсвэл хоёр давталтаас эхэл. Дараа нь дахин оролдохын өмнө хэдэн цагийн турш амрах хэрэгтэй.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та түлхэлтээр илүү олон удаа хийх боломжтой болно. Гар, цээжний булчингаа эрчимтэй ажиллуулахын тулд ядаргаа мэдрэх хүртэл давтана уу!
Зөвлөмж
- Хэрэв та ядаргаагаа мэдэрч, бууж өгөхийг хүсч байгаа бол хэдхэн давталт үлдсэн ч үргэлжлүүлээрэй. Энэ үйлдэл нь хожим ашиг авчрах бөгөөд таны нөхцөл байдал сэргэх болно.
- Энэ түвшний бэрхшээлийг дээш өргөхөөс өмнө гарны хүчийг бий болго. Жишээлбэл, та зөв байрлалаар 30 орчим тогтмол түлхэлт хийж болно. Нэг гараараа түлхэлт хийх нь мөр, трицепсийн хүчийг шаарддаг, ялангуяа хэрэв та нэлээд жинтэй бол.
- Болгоомжтой байгаарай, үнэхээр ядрахаасаа өмнө зогсоо. Хэрэв гар чинь чамайг дэмжиж чадахгүй бол шалан дээр унаж өөрийгөө гэмтээж болно!
Анхааруулга
- Аливаа хүчний дасгалын нэгэн адил, хэрэв та гэнэт хүчтэй өвдөлт мэдэрч байвал тэр даруй зогсоо. Хэрэв өвдөлт үргэлжилсээр байвал эмчид яаралтай хандаарай.
- Нэг гараараа түлхэлт хийх нь хэцүү бөгөөд маш хэцүү алхам юм. Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд үүнийг удаанаар хийж, зөв байрлалд анхаарлаа хандуулаарай.
