Үнэндээ та өөрийгөө илүү хурдан гүйхэд сургаж чадна, гэхдээ үүнийг ухамсарлахад мэдээж цаг хугацаа хэрэгтэй. Танд хүч чадал, хөндлөн дасгал (биеийн янз бүрийн хэсэгт ажиллах дасгалын хослол), түүнчлэн интервал дасгал гэх мэт цаг хугацааны явцад илүү хурдан гүйхэд туслах практик дасгалууд хэрэгтэй болно. Ерөнхийдөө илүү хүчтэй болохын тулд та амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Булчинг бэхжүүлэх, хөндлөн сургалт
Алхам 1. Биеийн жингийн суулт хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд тэнцвэрийг сайжруулж, хөлний булчинг бэхжүүлдэг.
- Босоо байрлалаас эхэл.
- Та сандал дээр сууж байгаа юм шиг нуруугаа бөхийлгө, гэхдээ уг сандлыг огт ашиглаагүй байна.
- Өвдөгөө хэт урагш түлхэхгүй байхыг анхаараарай. Энэ байрлалыг хөлийн хурууны үзүүрээр бүү орхи.
- Булчин чангарч эхлэхийг мэдрэх хүртэл хойшоо үргэлжлүүлээрэй.
- Босоо байрлал руу буцах. Булчингууд ядарч эхлэх хүртэл давтаж, дараа нь амрах хэрэгтэй.
Алхам 2. Үсрэх олс хийх
Олсоор үсрэх нь булчинг бэхжүүлж, хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Хоёр хөлөөрөө үсэрч эхэл. Олсны ард зогсож, олсыг урагш нь хөдөлгөж, жижиг үсрэлт хий. Хэт их үсрэх шаардлагагүй, олсыг хөл доор чинь нэвтрүүлэхэд л хангалттай. Тогтвортой хэмнэлийг олж авах хүртэл хурдаа үргэлжлүүлээрэй. Энэ төрлийн дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
- Үргэлжлүүлэн нэг хөлөөрөө үсрээрэй. Олс урагшаа эргэх бүрт нөгөө хөл рүүгээ шилжих хэрэгтэй. Үндсэндээ та олсоор үсрэх замаар байрандаа гүйхтэй адил юм. Энэ техник нь гүйхтэй ижил алхам, булчинг ашигладаг тул хожим гүйхэд сайн хэмнэл бий болгоход тусалдаг.
- Эхлээд нэг минут үсрээд 30 секундын турш амрах хэрэгтэй. Таны тэсвэр тэвчээр нэмэгдэхийн хэрээр үсрэлтийн хоорондох хугацааг 3 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Таван удаа давтана.
Алхам 3. Унадаг дугуйнаасаа гарах, эсвэл дугуйн хичээлд хамрагдах
Дугуй унах нь гүйхтэй адил эргүүлэх уян хатан хонготай байхыг шаарддаг. Үүнээс гадна дугуй унах нь таны хурдыг сургадаг.
- Долоо хоног тутам хийдэг нэг дасгалыг дугуйгаар солих. Унадаг дугуй унах нь гүйхтэй адил булчин, хэмнэлийг ашигладаг тул энэ дасгал нь хэсэг хугацааны дараа хүч чадал, хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хавтгай эсвэл зөвхөн бага налуутай хэсгийг сонгоорой. Унадаг дугуй дээр 90 минут / минут эргэлт гэх мэт ердийн гүйдэг хурдыг дуурайхыг хичээ.
- Ийм хурдан цохилтыг гүйлтийн горимдоо оруулаарай. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та ихэвчлэн нэг минут гүйх, нэг минут удаан хурдаар гүйх хоёрыг ээлжлэн сольж байвал дугуй унахдаа ижил зүйлийг хий.
Алхам 4. Нэг хөлтэй үхсэн өргөлтийг туршиж үзээрэй
Үхсэн өргөлт нь тэнцвэрийг сургах, булчин барихаас гадна хурдыг нэмэгдүүлдэг.
- Хоёр гараа штанг барьж байхдаа урагш бөхийлгө.
- Үүний зэрэгцээ нэг хөлөө хойш нь өргө. Нөгөө хөлний өвдөгийг нугалахыг хичээ.
- Штангыг өвдөгнөөсөө бага зэрэг доошлуул, дараа нь аажмаар дээшээ дээшлүүл. 8 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
Алхам 5. Йог хий
Иог нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, илүү хурдан гүйхэд тусалдаг. Өдрийн турш өөрийгөө илүү уян хатан болгохын тулд йогоо өглөөнийхөө хэв маягт оруулахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, үнээний нүүрний нугалах хэлбэрийг ашигла. Суухдаа хөлөө нөгөө талдаа ташаа хүрэх хүртэл нэг хөлөө биеийн эргэн тойронд татна.
- Нөгөө хөлөө эхний хөлийн орой дээр тавиад өсгийг нь нөгөө тал руу ташаа руу татна. Өсгий бүр эсрэг талын ташаанд хүрч, өвдөг нь давхцах ёстой. Энэ байрлал нь хөлний булчинг сунгаж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 6. Үндсэн дасгалуудыг ашигла
Гол дасгалууд нь таны биеийг бэхжүүлж, гүйж байхад тань дэмждэг.
- Банз хийж үзээрэй. Шалан дээр доошоо харан хэвт. Биеийн шулуун байрлалтай тохой, хөлийн хуруун дээр тулгуурлан биеэ өргө. Энэ байр суурийг барь. Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд баруун гар, зүүн хөлөө зэрэг өргөж, эсрэгээр нь хий.
- Ганц хөлтэй гялтангийн гүүрний дасгал руу шилжих. Чиний талд хэвт. Тохой, хөлөө шалан дээр тавиад биеэ тэнцвэржүүлж, биеэ шулуун байлгаарай. Нөгөө хөлөө дээш доош нь өргө. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө талаас нь хий.
4 -ийн 2 -р арга: Интервал сургалтыг ашиглах
Алхам 1. Алхах интервалын сургалтыг ашигла (хурдан хэмнэл)
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам интервалын дасгал нь булчингаа илүү өндөр түвшинд ашиглахыг шаардах замаар гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлдэг.
- Тогтмол хурдаар гүйж эхэл.
- Тодорхой интервалаар хурдаа нэмээрэй. Хэрэв та хөрш зэргэлдээ гүйж байгаа бол зам дээр зай хэмжигч эсвэл таймер ашиглаж болно.
- Богино хугацаанд, магадгүй 20 секунд ч болов хурдаа нэмээрэй.
- Хамгийн дээд хурданд хүрмэгц хурдаа дахин бууруулна уу.
- Аль болох олон удаа давтаж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгал бүрийн давталтыг нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Хувилбар болгон fartlek -ийг туршиж үзээрэй
Яг л алхам шиг та хурдыг богино хугацаанд л нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч үүнийг тогтмол давтамжтайгаар хийхээс өөр аргагүй байдалд орвол хийх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад та илүү хурдан гүйхийн оронд үсрэх эсвэл үсрэх үед алхах гэх мэт бусад хөдөлгөөнийг нэмж болно.
- Фартлекийг туршиж үзэхийн тулд гүйж байхдаа хүссэн үедээ хурдаа нэмээрэй. Хамгийн дээд хурдандаа хүрч, дараа нь удаашруулаарай. Эсвэл үсрэх эсвэл дээш хөөрөх рүү шилжээрэй. Энэ гэнэтийн унтраалгыг нэг минут хүрэхгүй хугацаанд хий.
- Яг л алхам шиг, фартлек гэнэтийн эргэлт хийх замаар чадвараа сунгаснаар таны нийт хурдыг нэмэгдүүлж чадна.
Алхам 3. Налуу интервалаар эрчимийг нэмэгдүүлнэ
Налуу дээр гүйх нь зөв байрлалыг хадгалахад тусална. Налуу руу авирах нь өвдөг, хөлөө дээш өргөхөд хүргэдэг бөгөөд гараа ашиглан биеэ дээш өргөхөд тусалдаг. Дээшээ гүйх нь таталцлын эсрэг тэмцэж байхдаа булчинг бэхжүүлдэг.
- Бага налуутай зам эсвэл налууг сонго. Дасгал хийснийхээ дараа сэргээх үе шатанд байхдаа та хазайлт руу буцаж болно.
- Гэнэтийн өөрчлөлтөөр хурдаа нэмэгдүүлээрэй. Богино хугацаанд илүү хурдан гүйж, интервал бүрт нэг минутаас бага хугацаа зарцуулаарай.
- Сэргээх зорилгоор деривативыг ашигла. Та налуугийн дээд хэсэгт хүрмэгц аажмаар доошоо гүйж, сэргээгээрэй.
- Налуу интервал нь техникийг сайжруулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, хамгийн их хүчин чадлаа нэмэгдүүлснээр хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр та илүү хурдан гүйх боломжтой болно.
4 -ийн 3 -р арга: Илүү хурдан ажиллуулах энгийн зөвлөмжийг ашиглах
Алхам 1. Гүйхээсээ өмнө сунган дулаацаарай
Сунгах нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь хөлийг илүү сайн дүүжлэх боломжийг олгодог.
- Хийж байхдаа биеэ хөдөлгөдөг динамик сунгалтыг ашиглаарай. Жишээлбэл, гараа урагш хойш нь хөдөлгөж, дараа нь дээд талыг нь хоёр тийш эргүүлээрэй.
- Дараа нь урагшаа урагшаа гүйж үзээрэй. Нэг өвдөгөөрөө урагш алхаж, нөгөө өвдөгөө шалан дээр хүрэх хүртэл доошлуул. Нөгөө хөл рүү шилжих - урагш алхаж, нөгөө өвдөгөө шалан дээр бараг хүрэх хүртэл доошлуул. Уушигаа үргэлжлүүлээрэй.
- Булчингаа дулаацуулах дасгалд шилжээрэй. Жишээлбэл, та байрандаа үсрэх боломжтой. Та мөн өвдөгөө дээш өргөөд аажуухан гүйж, дараа нь аажмаар гүйж, өсгийгөө арагш нь дээш өргөхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Алхаагаа богиносго
Хурдан гүйгчид үнэндээ удаан гүйхээсээ илүү алхдаг.
- Алхаагаа богиносгох нэг арга бол олс дээгүүр үсрэх үед гүйх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, үсрэх олсоор тоног төхөөрөмжөө гүйлтийн зам руу авчир.
- Хоёр хөлөөрөө ердийнх шиг олсоор үсэрч эхэл.
- Үсрэх үедээ байрандаа гүйж, нэг хөлөөрөө үсэрч эхэл.
- Үсрэх үед урагшаа урагшлах хэрэгтэй. Тогтвортой хэмнэлийг олж авмагц үсрэлтийн олсоо дүүжлүүлсээр байтал гүйж эхэл. Үсрэх олс нь таны алхамыг хянахад тусална.
- Алхаагаа богиносгох өөр нэг арга бол алхмуудаа хэдэн минутын дотор тоолж, дараа нь тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Алхам 3. Булчингаа амьсгалуулаарай
Энэ нь хамар, амаараа амьсгалах, гаргах замаар хүчилтөрөгчийн хэрэглээг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх болно гэсэн үг юм. Таны булчингууд хамгийн сайн ажиллахын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй.
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Гүйж байхдаа ам, хамараараа нэгэн зэрэг амьсгалах, хоёуланг нь нэгэн зэрэг гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та тэдгээрийн зөвхөн нэгээр нь амьсгалж байгаагаа анзаарсан бол анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлээрэй
Алхам 4. Биеийн байдлаа сайжруул
Зөв байрлалыг хадгалж, хөлийнхөө төвийг ашиглан хөлөө газар тавь. Таны хөл гуяны доор газардах ёстой.
Биеэ зөв авч явахын тулд бүх зүйлийг шулуун, шулуун байлгахын тулд нуруун дээрээс чинь олс гүйдэг гэж төсөөлөөд үз дээ. Жинхэнэ утгаараа эрүүгээ хазайж, анхаарлаа урагш чиглүүл. Мөн мөр, хүзүү, эрүү зэрэг биеэ сулруулахыг хичээгээрэй
Алхам 5. Гүйлтийн зам ашиглана уу
Гүйлтийн зам нь хурдыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь та дугуйны хурдаар гүйх ёстой гэсэн үг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ дасгал таны хурдыг нэмэгдүүлэх болно. Ердийн хэмнэлээсээ арай хурдан гүйж, тодорхой интервал хийхийг хичээ.
Гүйлтийн зам дээр гүйхдээ хурдыг 1-5 минутын турш нэмэгдүүлж, хурдыг дахин бууруулна
Алхам 6. Гараа ашиглаарай
Гараа биедээ ойртуулахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь мөн хөлийг нэг эгнээнд байлгахад тусална. Хөлөө зэрэгцүүлэх нь илүү сайн арга бөгөөд илүү хурдан гүйхэд тусална.
4 -ийн 4 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Тууштай байдлаа хадгал
Дасгалаа бэхжүүлж, хурдан гүйх хамгийн сайн арга бол дасгалыг тогтмол хийх явдал юм. Загалмай байсан ч гэсэн дасгалыг алгасахгүй байхыг хичээ.
Алхам 2. Дасгалын тоног төхөөрөмжөө бэлдээрэй
Бэлтгэлээс гэртээ ирэхдээ бохир хувцсаа гаргаж ирээд дараагийн дасгалдаа бэлдэхэд хэрэгтэй зүйлээ тавь. Дасгалаа үргэлжлүүлэхийн тулд аль болох олон саад бэрхшээлийг арилга.
Алхам 3. Дасгал хийх тохиромжтой цагийг сонго
Өөрөөр хэлбэл, дуулгавартай дагах цагийг сонго. Хэрэв та эрт босдоггүй бол өглөөнийхөө хуваарийг дагаж чадахгүй байх магадлалтай тул өөр цагийг сонгоорой.
Алхам 4. Бүлэгтэй хамт гүйх
Бүлгүүд таныг хурдан гүйхэд түлхээд зогсохгүй дадлага хийхээр ирснийхээ төлөө хариуцлага хүлээх болно.
Алхам 5. Дасгалаа өдрөөс өдөрт өөрчил
Хэрэв та ижил дасгалыг өдөр бүр хийвэл оргилдоо хүрч зогсонги байдалд орно. Төрөл бүрийн дасгал хийснээр та булчингаа үргэлжлүүлэн чангална.
Ийм учраас та хөндлөнгийн дасгал хийх нь чухал юм. Долоо хоногт 1-2 өдөр гүйх, дугуй унах хэсгийг сольж үзээрэй
Алхам 6. Зүгээр л тайвшир
Заримдаа биеэ амрах боломжийг олгохын тулд бага дасгал хийх шаардлагатай болдог. Өдөржингөө өдөр бүр гүйх шаардлагагүй.
Алхам 7. Зөв хооллолтыг баримтал
Дасгалаа амжилттай хийхийн тулд шаардлагатай хоол хүнсийг заавал идээрэй. Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг агуулсан тэнцвэртэй хоол хүнс идээрэй.
Алхам 8. Дасгал хийхдээ түлш тарина
Дасгал хийхийн өмнө нүүрс усаар баялаг хөнгөн зууш идээрэй, энэ нь таны дасгалыг эрчимжүүлнэ.
Амттан, жүүс гэх мэт энгийн сахараас татгалзаж, үр тариа, жимс гэх мэт илүү тогтвортой нүүрс усыг сонгоорой
Алхам 9. Унтахаа бүү мартаарай
Таны бие зөв ажиллаж, гэмтэл бэртэл, булчин өвдөхөөсөө ангижрахын тулд амрах хэрэгтэй.
