Та уралдаанд оролцож байгаа эсвэл аялан тоглолт хийж байгаа эсэхээс үл хамааран холын зайн дугуй унах нь үнэхээр сэтгэл ханамжтай үйл ажиллагаа болно. Ерөнхийдөө, тулгарч буй бэрхшээлийг даван туулахад шаардлагатай оюун санааны болон тоног төхөөрөмжийг бэлтгэх нь бие бялдрын бэлтгэл сургуулилтаас илүү чухал гэж үздэг. Алсын зайн дугуй унах бэлтгэл хийх бие бялдрын хувьд чийрэгжих хамгийн сайн арга бол үүнийг хийх явдал юм! Гэсэн хэдий ч аяллыг хэвийн явуулахын тулд оюун санаа, логистикийн хувьд бэлтгэх шаардлагатай алхамууд байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Логистикийн төлөвлөлт
Алхам 1. Та хэр удахаа шийдээрэй
Хоол хүнс, тоног төхөөрөмжийн төрөл, хэмжээ нь таны төлөвлөж буй аяллын төрлөөс ихээхэн хамаарна. Хэрэв та нэг өдрийн аялал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо хоног, сар, жилээр явах гэж байснаас хамаагүй бага тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно. Алсын хараагаа тодорхойлж, хүлээлтийг анхаарч үзээрэй. Та хэрэгтэй бүх зүйлээ авчрах ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Авах замыг төлөвлөх
Газрын зургийг хараад хаашаа явахыг хүсч буй чиглэлээ тодорхойл. Хэрэв та аль хэдийн очих газрынхаа талаар бодож байгаа бол тэнд хүрэх хөгжилтэй замыг хайж олоорой. Хэрэв таны алсын хараа сул байгаа бол наад зах нь зорилтот чиглэлээ сонгохыг хичээ. Алс холын дугуйчид өдөрт дунджаар 64-97 км замыг туулдаг боловч урт эсвэл богино замыг туулах нь боломжгүй зүйл биш юм.
- Эхлээд та богино зайг туулж эхэлж, дараа нь өдөрт 100+ км хүртэл замыг туулж байгааг олж мэдэх болно. Энэхүү милийг аажмаар маршрут дээрээ нэмж оруулахаар төлөвлөж байна.
- Татаж авсан газрынхаа зураг, дан GPS эсвэл ухаалаг гар утсаа авч ирээрэй. Дамжин өнгөрөх хотуудын зогсоол, амрах газар, кемпийн газруудын талаар сайтар бодож үзээрэй. Яаралтай тохиолдолд холбоо барих хүмүүсийн жагсаалтыг бэлтгэ.
Алхам 3. Богино зайнаас эхэл
Хэдийгээр та бие бялдрын хувьд маш сайн байгаа ч гэсэн холын зайн дугуй унах дасгалдаа аажмаар орох нь ухаалаг хэрэг юм. Эхлээд амьдарч буй газартаа ойрхон байгаа газруудаар богино аялал хийж, аажмаар урт замыг туулах хэрэгтэй. Хэрэв та дугуй унаагүй удсан бол 1.5 эсвэл 3 км явах нь дугуй унах хэмнэлээ дахин олоход тусална. Богино аялал хийх нь дугуй болон түүний тоног төхөөрөмжийг туршиж үзэх боломжийг танд олгоно.
Хэрэв та холын зайн дугуйн уралдаанд бэлтгэж байгаа бол уралдах гэж буй зайгаа ойртуулж дасгал хийхийг хичээгээрэй. Хэрэв та "зууны аялал" -д оролцож байгаа бол (дугуй унах 100 миль буюу ойролцоогоор 160.9 км), жишээ нь, нэг чиглэлд 60-75 миль (96.5-120 км) туулахыг зорь. Хэрэв та энэ хэмжээнд хүрч чадвал уралдааныг ялахад бэлэн байна гэж үр дүнтэй хэлж чадна
3 -ийн 2 -р арга: Савлах тоног төхөөрөмж, хоол хүнс
Алхам 1. Зөв хувцсаа өмс
Амьсгалдаг өмсгөлөөр хийсэн хөнгөн, зөөлөвчтэй дугуйн шорт өмс. Наад зах нь шорт, подволк, эсвэл хөлсөө арилгаж, өдөржингөө дугуй унах нь эвтэйхэн байх болно. Гараа салхинд хатгуулах, жолооны хүрдний үрэлтээс хамгаалахын тулд бээлий өмсөх талаар бодож үзээрэй. Дугуйны гутал гартаа бариулаарай, гэхдээ хэрэв та байгаа бол дугуйнаасаа буухад ая тухтай алхахын тулд нэмэлт хөнгөн гутал авчираарай. Эцэст нь хэлэхэд хамгийн чухал зүйл бол малгай өмсөх явдал юм.
- Доторлогоотой шорт сонгох нь чухал юм. Унадаг дугуйн өмд нь голдуу хонхор, өгзөг, гуяны дотор хэсгийг өдөржингөө дугуй унаж сууснаас үүсэх үрэлтээс хамгаалах нэмэлт доторлогоотой байдаг. Та зөв хэмжээг сонгохоо мартуузай!
- Хүйтэн байвал дугуй унах богино өмд өмсөх, дулаахан өмд эсвэл хөнгөн цамц өмсөх хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ нь арай хүнд бөгөөд хөдөлгөөнийг бууруулдаг ч нүцгэн хөлийг хүйтэн салхинаас хамгаалах болно.
- Хэрэв цаг агаар нартай байвал дугуй унахдаа нарнаас хамгаалахын тулд нарны шил зүүгээрэй. Ялангуяа та нар руу дугуй унаж байвал энэ хэрэгсэл зайлшгүй шаардлагатай болно.
Алхам 2. Юм авч явах арга замыг авч үз
Сонголт нь үнэхээр тав тухтай байдал, хүчин чадлаас хамаарна. Ялангуяа ганцхан өдөр аялахад тийм ч их зүйл хэрэггүй бол үүргэвчээ чөлөөтэй ашиглаарай. Хэрэв та хол газар аялахаар төлөвлөж байгаа бол дугуй худалдаж авах эсвэл сагс хийх талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та маш хол зайд аялах гэж байгаа бол дугуйны ард чирэх боломжтой жижиг чиргүүл, тэрэг барих эсвэл худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Яаралтай тусламжийн хэрэгслийг багцлах
Унадаг дугуйнд ямар нэгэн асуудал гарвал зөөврийн дугуйны насос, дугуй нөхөх хэрэгсэл, үндсэн тоног төхөөрөмжийг оруулахаа бүү мартаарай. Энэ төхөөрөмжийг хэрхэн ашиглахаа мэдэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Урьдчилан дасгал хий! Анхны тусламжийн хэрэгсэл авчрах талаар бодож үзээрэй: антисептик нойтон салфетка, ибупрофен, гипс.
Наад зах нь таны үндсэн тоног төхөөрөмж түлхүүр, дугуйны хөшүүрэгтэй байх ёстой. Дотоод хоолойг нөхөх, солих шаардлагатай үед дугуйны хөшүүргийг ашиглан дугуйг шургуулж болно. Яаралтай тохиолдолд та дотор талын хоолойг зайлуулахын тулд хавтгай халив эсвэл бусад урт, хавтгай, бат бөх объектыг ашиглаж болно
Алхам 4. Танд хэрэгтэй тоног төхөөрөмжийг авчир
Хэрэв та хэдэн өдрийн турш аялал хийхээр төлөвлөж байгаа бол унтах газар хэрэгтэй болно. Танд үнэхээр майхан хэрэгтэй юу, эсвэл цаг агаар зөвшөөрвөл унтлагын уут авчрах уу гэдгээ бодоорой. Бүх зүйлийг нэг үүргэвчиндээ хийх нь практик дээр хүнд, үнэтэй камерын линз авч явах нь ямар чухал болохыг анхаарч үзээрэй. Магадгүй та хүнд жингийн ном авч явахын оронд утсаараа эсвэл Kindle дээр электрон ном уншиж болно; их хэмжээний хувцас солихын оронд хэдхэн хоногийн турш өмсөж болох хувцас өмсөх; мөн олон үүрэг гүйцэтгэдэг төрөл бүрийн зүйлсийг ашиглах.
Алхам 5. Их хэмжээний ус, өндөр энерги агуулсан хоол хүнс савлах
Чийгтэй, өндөр энергитэй байхын тулд хангалттай хэмжээний ус, хоол хүнс хэрэглэх нь маш чухал юм! Camelbak савнаас ус ууж (сүрэлтэй шил) эсвэл хэд хэдэн том усны сав бэлтгэ. Банана, төрөл бүрийн самар, уургийн баар болон бусад эрүүл хатуу бодис авчир.
- Биеийн чийгшүүлэлт, булчингийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх зорилгоор электролитийн ундаагаар дүүргэнэ. Хөлрөхөд таны бие байгалийн эрдэс бодисоо алддаг бөгөөд хэрэв та удаан хугацаанд маш их энерги зарцуулах гэж байгаа бол түүнийг орлуулах нь чухал юм. Та электролит нунтагыг усанд хийж болно, эсвэл Gatorade шиг электролитээр баялаг ундаа ууж болно. Эсвэл электролитийн хэд хэдэн шахмалыг авч болох бөгөөд үүнийг гадаа үйл ажиллагаа явуулах зориулалттай бараа зардаг дэлгүүрээс худалдаж авч болно.
- Эрчим хүчний ундаанаас татгалзаарай, учир нь энэ нь таныг шингэн алдах эсвэл чихрийн хямралд хүргэж болзошгүй юм (эрчим хүчний огцом өсөлт, дараа нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурах). Ерөнхийдөө сахар ихтэй боловсруулсан хөнгөн зууш идэхээс зайлсхий. Гэсэн хэдий ч зарим холын зайн дугуйчид хурдан энерги авахын тулд илчлэг ихтэй чихэрлэг зүйлд ихээхэн найддаг.
3 -ийн 3 -р арга: Алсын зайн дугуй
Алхам 1. Эхлээд сунга
Алс холын дугуй унахаас өмнө дор хаяж 10 минут дулаацаарай. Одоор үсрэх (үсрэх үүр), гүйлт, булш зэрэг динамик сунгалтыг туршиж үзээрэй. Хөл хавагнах эрсдэлийг бууруулахын тулд хөлөө сунгахаа мартуузай. Гуяны хэсэгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Алхам 2. Хурдаа тохируулна уу
Унадаг дугуйгаа өөртөө тохирсон хурдаар эхлүүлж, энэ хурдыг аль болох сайн байлгахыг хичээгээрэй. Эрчим хүчээ шавхахгүйн тулд бага араа ашиглаарай. Булчин, уушгинд ачаалал өгөхгүйн тулд бага араагаар 90 эрг / мин (минутанд эргэлт) хурдыг хадгалахыг хичээ.
- Ялангуяа та хэд хоног дараалан дугуй унах гэж байгаа бол өөрийгөө хэт их бүү шахаарай. Хэрэв та хамтрагчтайгаа жаахан хурдан явж байгаа бол дугуй унаж байгаа бол түүнийг гүйцэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Нөгөө талаар хэт доогуур араагаар бүү яв. Хэрэв та хүч чармайлтгүйгээр дөрөө гишгэвэл хөл чинь дэмий ядарна. Өөрт тохирсон тэнцвэрийг олоорой.
Алхам 3. Араа солих
Хэрэв та налуутай тулгарвал доод араа руу шилжиж оргилд илүү хялбар хүрэх боломжтой болно. Дугуй болон замын хооронд бага үрэлтийг бий болгохын тулд налуугаар уруудахдаа илүү өндөр хурдны зам руу шилжүүлээрэй. Замдаа өөрийгөө хичнээн их хичээж байгаагаа мэдэж аваарай. Хэрэв та дугуй унах гэж маш их хүч чармайлт гаргах шаардлагатай бол эрчим хүч хэмнэхийн тулд доод араа руу шилжээрэй.
Алхам 4. Тогтмол завсарлага аваарай
Хэдийгээр та хүчирхэг мэт санагдаж байсан ч 10-20 миль (16-32 км) тутамд зогсож, биеэ амрааж, бүх зүйл хэвийн явагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Алдагдсан шингэнээ ус ууж нөхөж, түргэн зууш идсэнээр эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй. Булчин чангарахгүйн тулд сунгалтыг хий. Зорьсон газартаа хүрэх хүртэл үргэлжлүүлэн амарч байгаарай.
Алхам 5. Тухайн өдрийн дугуйн үйл ажиллагааг дуусга
Дугуй унаж дууссаны дараа дор хаяж хэдэн цагийн турш ус, электролитийг үргэлжлүүлэн хэрэглээрэй. Хэрэв та өглөө аяллаа үргэлжлүүлж байгаа бол хэдэн минут зарцуулаад маргаашийн газрын зураг, тоног төхөөрөмж, очих газраа шалгаарай.
Зөвлөмж
- Дугуйны хөшүүрэг, дугуй нөхөх иж бүрдэл, сэлбэг дотор хоолой, шахуурга авчир. Ямар ч үед дугуй цоороход бэлэн байгаарай.
- Алс холын аялалын өмнө тааруулж тохируулаарай. Орон нутгийн дугуйн дэлгүүр нь дугуйг аюулгүй эсэхийг шалгахад туслах болно.
- Утсан дээрээ яаралтай холбоо барих дугаар байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та осолд орсон бол энэ нь түргэн тусламж/цагдаа руу залгах анхны дугаар юм.
- Та авах боломжтой хамгийн хөнгөн дугуйгаа ашиглаарай.
- Таны хурданд нийцэх найзтайгаа дугуй унах талаар бодож үзээрэй. Ойр дотны найз эсвэл хамтрагчтайгаа урт дугуйгаар аялах нь танд асар их сэтгэл ханамжийг өгөх бөгөөд тэр танд хариуцлагаа мэдрэхэд тусална. Магадгүй үүнээс ч илүү чухал зүйл бол хэн нэгэнтэй дугуй унах замаар яаралтай тусламж үзүүлэх болно.
- Алдагдсан бүх шингэнийг орлуулахын тулд өдөрт дор хаяж 2-4 литр ус ууна. Биеэ усжуулахын тулд цангаж байгаагаа хүлээх хэрэггүй! Үүнийг электролитоор дүүргэхээ бүү мартаарай.
- Дугуйны агаарын даралт зөв эсэхийг шалгаарай. Агаарын даралт хэт бага байх нь таны ажлыг удаашруулж, хэт өндөр байвал дугуй унах нь эвгүй болно.
- Дугуйны үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд клипгүй дөрөө эсвэл хөлний хавчаар ашиглах талаар бодож үзээрэй.
Анхааруулга
- Замын хөдөлгөөний дүрмийг дагаж мөрдөх.
- Төөрөхгүйн тулд газрын зураг байнга авч явахаа мартуузай.
- Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дулаацахаа бүү мартаарай.
- Дуулга ашиглах.
- Хэрэв та дугуй унах чадварт нөлөөлж болзошгүй эрүүл мэндийн асуудалтай бол болгоомжтой байгаарай. Шаардлагатай эмнэлгийн тоног төхөөрөмжийг үргэлж авч явахаа мартуузай. Хэрэв та бусад хүмүүстэй дугуй унаж байгаа бол тэд таны биеийн байдлыг мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
