Өнөө үед олон төрлийн спортоор хичээллэх нь амжилтанд хүрэхийн тулд их хэмжээний агаар ашиглах шаардлагатай болдог. Уушигны хэмжээг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга байдаг боловч уушгинд орох агаарын хэмжээг нэмэгдүүлэх, хүчилтөрөгч авах уушгины үр ашгийг нэмэгдүүлэх олон арга бий. Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хий, уушигны багтаамж нэмэгдэх нь гарцаагүй.
Алхам
3 -р аргын 1: Уушигны багтаамжийг хурдан нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Уушигныхаа амьсгалах агаарын хэмжээг богино хугацаанд, дасгалын хэрэгсэл худалдаж авах, удаан хугацаагаар дасгал хийхгүйгээр нэмэгдүүлэх боломжтой. Заль мэх нь тогтвортой, гүнзгий амьсгалах явдал юм.
- Бүрэн, аажмаар амьсгалаа аваарай. Эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн удаа дасгал хий. Уушиганд агаар үлдэхийг бүү зөвшөөр. Энэ нь дараагийн амьсгалаар илүү их агаар амьсгалах боломжийг танд олгоно.
- Хэвлийн булчингаа сулруулж, диафрагмаа унага. Диафрагм доошлох тусам таны гэдэс томорч, уушгины эргэн тойронд илүү том орон зайг бий болгож, уушгиа агаараар дүүргэх боломжийг олгодог.
- Гараа сунгаж, гараа биеэсээ холдуулж, цээжээ нээхэд тусална.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Та уушгиныхаа багтаамжийн 80% -85% хүртэл дүүргэж, биеэ амраах боломжтой болно. Хэрэв таны булчин чангарч, таагүй мэдрэмж төрвөл та уушгиа бүрэн хэмжээгээр дүүргэхийг хүсэхгүй байна.
- Боломжтой бол амьсгалаа хянах найз хайж олоорой. Та ухаан алдаж магадгүй, тиймээс зохих ёсоор хариулах найз нөхөдтэй байх хэрэгтэй.
- Та хацраа хөөрөх шаардлагагүй. Та нүүрнийхээ булчинг сул, тайван байлгахыг хүсч байгаа нь гарцаагүй. Энэ дасгалд ходоод, диафрагмын булчингууд ажиллах ёстой.
Алхам 3. Нүүрэн дээрээ ус цацна
Амьсгаагаа дарж байхдаа үүнийг хий. Эрдэмтэд нүүр рүү ус цацах нь брадикарди буюу зүрхний цохилтыг удаашруулж, хөхтөн амьтдын шумбах рефлексийн эхний үе шатыг хурдасгадаг болохыг тогтоожээ.
- Таны бие усан доор шумбахаар бэлдэж байгаа бөгөөд таны бие зүрхний цохилтыг үр дүнтэй зохицуулж, хүчилтөрөгчийг цусаар дамжуулж таныг амьд байлгах болно.
- Усыг хүйтэн байлгахыг хичээ, гэхдээ мөстэй биш. Мөсөн ус нь таны биед өөр нэг рефлексийг өдөөж, гипервентиляци хийх эсвэл хурдан амьсгалахыг хичээдэг. Гипервентиляци нь амьсгалаа удаан барих чадвараа алдагдуулдаг.
Алхам 4. Булчингаа сулруулж, амьсгаагаа дар
Бясалгал хийх эсвэл нүдээ анихыг хичээгээрэй. Бага энерги зарцуулах тусам таны бие амьсгалаа барих болно.
- Толгойдоо 100 хүртэл тоол. Зөвхөн оюун ухаандаа уншиж буй тоо, 100 хүрэх зорилтдоо анхаарлаа хандуулаарай.
- Амьсгалахаа болих хүртэл хүрч буй дугаараа тэмдэглэ. Энэ тоо нь таны дараагийн туршилтын жишиг болно.
Алхам 5. Амьсгалаа аажмаар гаргаж, 3-4 удаа давтана
Агаарыг хэт хурдан гаргахыг бүү зөвшөөр. Амьсгалаа аль болох аажмаар, тогтмол урсгалаар хийнэ. Нэг давталт хийсний дараа бүх дасгалыг эхнээс нь хий.
- 3-4 удаа хийсний дараа уушиг чинь хорин минутын өмнөхөөс илүү агаар барих чадвартай болно.
- Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр урт хугацаанд уушги сургахад тустай болно.
Алхам 6. Амьсгалын энгийн дасгал хийж үзээрэй
Та энэ дасгалыг байшингийн эргэн тойронд, оффис дээрээ, зурагт үзэж суух гэх мэтээр хийж болно.
- Бөмбөлөг үлээлгэх нь уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Та алхаж байхдаа, гэрийн даалгавраар эсвэл чөлөөт цагаараа бөмбөлөгийг үлээж, бөмбөлгийг унтраа. Үүнийг дахин дахин хийх; Уушигны илүү их агаар шахах чадвар нь илүү хүчтэй, удаан үргэлжлэх болно гэдгийг та анзаарах болно.
- Өөр нэг арга бол урт, хөнгөн цаас (эсвэл салфетка) хамрынхаа үзүүрээр боож, аль болох урт үлээж агаарт байлгахыг хичээгээрэй. Та цагаа өөрөө тохируулаарай, хэрэв та ийм дасгал хийвэл тогтмол дасгал хийвэл цаасыг агаарт удаан байлгаж, уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
- Өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад амьсгалын дасгал хийх нь тус болно. Амьсгалаа 2-20 секундын турш гаргаж, 10-20 секундын турш амьсгалаа гаргаж, утгыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та хангалттай дасгал хийвэл 45 секундээс 2 минут хүртэл амьсгалаа гаргах боломжтой болно. Та машин жолоодож байхдаа, оффист сууж байхдаа, зурагт үзэх, видео тоглоом тоглох, бичиг баримт бүрдүүлэх, сургуульдаа явахдаа, эсвэл уйдаж байхдаа үүнийг амархан хийж чадна!
- Амьсгалахаасаа өмнө гипервентиляци хийж үзээрэй. Гипервентиляци гэдэг нь маш хурдан амьсгалж, гадагшлуулахыг хэлдэг. Анхаарна уу: шумбахаас өмнө гипервентиляци хийх нь аюултай, учир нь амьсгал авах хүсэл нь ухаан алдах үеэс хойшлогдож магадгүй юм.
3 -ийн 2 -р арга: Биеийн тамирын дасгал хийснээр уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Усанд дасгал хийх
Усан дээр дасгал хийх нь таны дэглэмд тэсвэр тэвчээрийн сургалтын элементийг нэмэх болно. Цусаа хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд таны бие шаргуу ажиллах ёстой бөгөөд энэ нь уушигны сайн дасгал болдог.
- Усанд орохгүйгээр сунгалт, жингээ өргөх энгийн дасгалуудыг хий. Усан дотор жингээ өргөхөд жин нь хөнгөрөх тул тэнцвэржүүлэхээ мартуузай. Энэ дасгалыг бүх зүйлд тухтай байх хүртэл хэдэн өдрийн турш хий.
-
Ачааг ус руу ав. Хүзүүгээ хүртэл живж, усанд живж байхдаа дасгалаа хий. Энэ дасгал нь танд ямар ч ашиггүй юм шиг санагдаж байна, гэхдээ санаа зовох хэрэггүй. Цээжний хөндий рүү цусны урсгал орж, биеийн ачаалал ихэсдэг тул усан дээр дасгал хийхдээ богино, хурдан амьсгалах шаардлагатай болдог. Судалгаагаар энэ хугацаанд таны агаарын багтаамж 75% хүртэл буурч, таны бие үүнийг нөхөхийг хичээх болно. Хэрэв усан дахь дасгал хангалттай удаан үргэлжилж, үүнийг тогтмол хийвэл амьсгалын систем илүү үр дүнтэй болж, уушгины багтаамж нэмэгдэнэ.
Алхам 2. Зүрх судасны үйл ажиллагааг эрчимтэй дагаж мөрдөөрэй
Дасгал хийх нь уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Дор хаяж 30 минутын турш уушгиа шаргуу ажиллуулахын тулд биеэ ядраах хэрэгтэй. Энэхүү шаргуу хөдөлмөрийг уушигны багтаамж сайжирна.
- Аэробикоор хичээллэж үзээрэй. Богино хугацаанд эрчимтэй, эрчимтэй дасгал хийснээр уушгины багтаамжийг хөгжүүлэх нь үнэхээр гайхалтай байж магадгүй юм.
- Унадаг дугуй. Өндөр налуугаар дүүрэн замаар дугуйгаа унаарай. Уул руу өгсөх нь таны бие илүү их цусыг хөл рүү шахах ёстой гэсэн үг юм; таны уушиг цусыг хүчилтөрөгчөөр хангадаг.
- Гүйх. Зөөлөн зам эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх нь өвдөг, үений хувьд маш сайн. Үүнийг уушгины ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд спринт дасгал хийснээр хослуулаарай.
- Усанд сэлэх - Зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах хамгийн сайн дасгал. Усанд сэлэх хүний уушиг нь хамгийн өндөр үзүүлэлттэй үед хүчилтөрөгчийг энгийн хүнийхээс 3 дахин илүү үр ашигтай зарцуулдаг.
Алхам 3. Өндөр ууланд дасгал хийх
Өндөрт дасгал хийх нь уушигны хүчийг нэмэгдүүлэх найдвартай арга юм. Өндөрт байгаа агаар хүчилтөрөгч багатай байдаг тул дасгал нь таны уушгинд илүү хүнд, гэхдээ илүү ашигтай байдаг.
- Хэрэв та уушигныхаа багтаамжийг нэмэгдүүлэх талаар нухацтай хандаж байгаа бол бэлтгэл хийж байхдаа өндөрлөгт байгаарай. Далайн түвшнээс дээш 2500 м өндөрт агаарт байгаа хүчилтөрөгчийн агууламж далайн түвшний хүчилтөрөгчийн агууламжийн ердөө 74% -ийг эзэлдэг. Энэ нь цусанд илүү их хүчилтөрөгч оруулахын тулд уушиг илүү их ажиллах ёстой гэсэн үг юм.
- Доод давхарт буцаж ирэхэд таны бие хоёр долоо хоног хүртэл цусны улаан эс, гемоглобины түвшин өндөр хэвээр байгаа нь уушгины нийт багтаамж нэмэгддэг гэсэн үг юм.
- Өндөрт хэт их бэлтгэл хийхээс болгоомжил, учир нь өндрийн өвчин тусах магадлалтай.
3-ийн 3-р арга: Удаан хугацааны дасгал хийснээр уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Бат бөх чанарыг бий болгох
Уушиг чинь таны хийж буй дасгалд хариу өгөх тул дасгалын дасгалдаа дасгалын дасгалыг оруулаад уушигны багтаамж нэмэгдэж байгааг хараарай.
Хамараараа ердийн амьсгал аваарай. Гүнзгий амьсгаа ав. Уруулаа хааж амаараа амьсгалаа гаргаарай. Бага зэрэг агаар гарахын тулд уруулаа бага зэрэг нээгээд эсэргүүцэлтэй байгаарай. Үүнийг аль болох олон удаа хийхийг хичээгээрэй. Энэ нь уушгинд байгаа уутыг агаарыг удаан барихад дасгаж, улмаар тэлэх боломжийг олгодог
Алхам 2. Тархи бодож байгаагаас илүү их агаараар амьсгална
Мэдээжийн хэрэг таны тархи таны биеийн аюулгүй байдлаас болгоомжлох бөгөөд таны биеийн хязгаараас хэтрэхээс татгалзах болно. Гэхдээ тархи бүх зүйл сайн байгаа гэдэгт тайвширсан үед бие гайхалтай зүйлийг хийж чадна. Үүнийг туршаад үзээрэй.
- Найман тоолохын тулд уушги бүрэн дүүрэх хүртэл амьсгалаа аваарай. Тоололт бүрийн дараа та илүү их амьсгал авах болно.
- Дараагийн найман арван зургаа тоолохын тулд хэдэн амьсгаа аваарай. Ходоодоо томруулж байгааг мэдэр. Мөрөө бүү хөдөлгө.
- Амьсгалаа хэдэн секундын турш барьж, хүчтэй амьсгал аваарай.
- Нэгэнт "хоосон" санагдвал аль болох урт хугацаанд "tssssss" дуугаргаарай. (Үүнийг чимээ шуугиан гэж нэрлэдэг бөгөөд үлээвэр хөгжим тоглож байхдаа тэсвэр тэвчээрийг дуурайдаг.)
- Энэ дасгалыг тогтмол хий. Тархиа биеийнхээ хязгаараас хэтрүүлж сургахад амьсгалын хэмжээ огцом нэмэгдэх болно.
Алхам 3. Үлээдэг хөгжмийн зэмсэг тоглох
Үлээвэр хөгжмийн зэмсэг тоглох нь уушгиндаа тогтмол дасгал хийж, тэнцвэртэй хөгжим бүтээх хөгжилтэй байх сайхан арга юм.
- Туба, бүрээ, тромбон, гобо, кларнет, саксофон, лимбэ гэх мэт модон болон төмөр үлээвэр хөгжмийн зэмсгүүдийг хэрхэн тоглож сурах. Энэ үйл ажиллагаа нь амьсгалаа хянах, уушигны бүх уушигны (уушигны бөмбөлгүүд) ашиглах чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Марш хамтлагийн бүлэгт нэгдээрэй. Энэ үйл ажиллагаа нь уушигны илүү их хүчин чадлыг ашиглан хөдөлгөөн хийх, тоглох шаардлагатай болдог бөгөөд маш эрүүл байдаг.
- Та мөн гоцлол дууны дасгал хийж болно. Дуулах нь диафрагмыг үнэхээр ажиллуулдаг бөгөөд тасралтгүй амьсгалахад тусалдаг. Мэдээж дуучид үнэхээр хүчтэй уушигтай байх ёстой.
Зөвлөмж
- Тамхины бүх хэлбэрээс зайлсхийх ёстойг та аль хэдийн мэдэж байгаа байх, гэхдээ тамхи татдаг орчноос зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь дам тамхи утаагаар амьсгалсаар байгаа бөгөөд уушигны багтаамжийг бууруулж болзошгүй юм.
- Усан бассейнд цээжийг усны гадаргуу руу аль болох ойр байлгаж, хоолойгоор амьсгална. Усан доор гүнзгий байх тусам цээжиндээ илүү их ачаалал өгч амьсгалахад хэцүү болдог. Уушиг чинь усаар дүүрэхгүйн тулд хоолойг усны дээгүүр байлга. Усан доор хэдэн фут байх нь агаар амьсгалах боломжгүй болсон гэдгийг анхаарна уу. Усаар уушгиа дүүргэсэн уснаас бүү гараарай - гадаргуу руу буцахаасаа өмнө амьсгалаа аваарай, эс тэгвээс уушигны баротраума үүсэх эрсдэлтэй болно (энэ нь 2-3 метр ба түүнээс дээш гүнд тохиолдож болно).
Анхааруулга
- Усан доор амьсгалах үед (жишээлбэл, СКУБА шумбах үед) гүнээ тогтворжуулж, дээшээ гарахдаа хэзээ ч амьсгалаа барихгүй, гүнзгий амьсгал бүү хий. Дээш дээшлэх тусам агаар тэлж, амьсгалаа дарвал уушиг чинь дэлбэрч магадгүй.
- Толгой эргэх бүрт ердийн амьсгал аваарай.
- Амьсгалын дасгал хийж байхдаа найзтайгаа эсвэл олон нийтийн газар үргэлж усанд сэлээрэй.
