Хэдийгээр та багаасаа үсэрч байсан байж магадгүй ч үүнийг хийхийн тулд зөв техникийг сурах хэрэгтэй хэвээр байна. Буруу газардах нь өвдөгийг чинь хугалж, ясыг гажуудуулж болзошгүй юм. Та босоо болон хэвтээ харайлтын үндсийг сурахаас гадна үсрэлтийг хөгжүүлэх зарим хэрэгтэй зөвлөмжийг сурч болно. Хэрэв та тодорхой төрлийн үсрэлтүүдийг сонирхож байгаа бол саад тотгороор үсрэх, босоо үсрэлтийн өндрийг нэмэгдүүлэх, ханан дээр үсрэх талаархи гарын авлагыг уншиж болно.
Алхам
3 -р арга 1: Босоо үсрэлт
Алхам 1. Эхний хоёр алхамыг хий
Та шууд агаарт үсрэх үедээ үсрэхээсээ өмнө ганц хоёр алхам нэмж оруулбал үсрэлтийг улам өндөр болгож чадна. Эдгээр алхмуудын үр дүнд бий болсон энерги нь дээшээ дээш өргөгдөх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь босоо үсрэлтийг хэдхэн сантиметр өндөрт өгдөг.
Босоо үсрэлт нь хоёр хөлөөрөө гүйцэтгэхэд хамгийн дээд өндөрт хүрэх боломжтой. Үсрэхээсээ өмнө хэдхэн алхам хийсэн байсан ч хоёр хөлнийхөө хүчийг ашиглан шалан дээрээс өөрийгөө түлхээрэй
Алхам 2. Сүүдрийн сандал дээр өөрийн төсөөлөлдөө ор
Хөл, үсрэлтийн өндрөөс хамгийн их хүч авахын тулд та өвдөгөө нугалах хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүсийн хувьд үсрэхээсээ өмнө сандал дээр сууж байгаагаа төсөөлөх нь туслах болно. Хамгийн их хүч чадал авахын тулд хөл чинь мөрний өргөн, ташаа 30 градус, өвдөг 60 градус, шагай 25 градусын өнцгөөр бөхийх ёстой. өвдөг гэмтэх. Энэхүү сүүдэрт сууж байхдаа хөлийнхөө хурууны үзүүрийг тэнцвэржүүлж, хөлийнхөө хурууг дээш өргөх боломжтой.
- Өвдөг чинь дотогшоо чиглээгүй, "түгжигдсэн" байрлалд биш, хөлийнхөө хуруунууд дотогшоо чиглэсэн байхыг анхаараарай. Өвдөгөө аль болох шулуун байлга, хөлийнхөө хурууны яг яг босоо байрлалд байлга. Хоёр гараа хажуу тийш нь тавь.
- Мөн үсэрч байхдаа нуруугаа маш шулуун байлгаарай. Гэмтлээс сэргийлэхийн тулд нуруугаа шулуун байлгаж, энэ сүүдэрт суух байрлалыг хийхийн тулд толины өмнө дасгал хий.
Алхам 3. Хөлөөрөө биеэ дээш нь өргө
Хөлийнхөө хурууг дээш өргөөд, гараа агаарт дээш өргөөд тааз руу чиглүүлээрэй. Зарим хүмүүсийн хувьд хөлөө аль болох уртасгахыг хичээж байхдаа шалыг биеэсээ холдуулж байна гэж төсөөлж үүнийг үр дүнтэй хийж чадна. Таны үсрэлтийн хүч, өндөр нь энэ алхам дээр хийсэн хүчний үр дүн юм.
- Хэрэв та үүнийг зөв хийвэл үсрэх үед хоёр хөлийг өсгий дээрээс хуруу хүртэл урагш татах хэрэгтэй. Хэвийн байрлалдаа буцаж ирэхэд өсгий чинь арагшаа урагшаа хуруугаараа хөдөлж байгааг мэдрэх бөгөөд энэ нь үсрэх тусам илүү хурдан болох болно. Та үсрэх үедээ хөлийнхөө хуруунд чиглэсэн "өнхрөх" байрлалыг бий болгох ёстой.
- Гараа бие биетэйгээ зэрэгцүүлээд бага зэрэг ухар. Булгийг шулуун болгож байгаа юм шиг бүх биеэ хойш нь чиглүүлж байхдаа гараа урагшлуул.
Алхам 4. Үсрэх үедээ амьсгалаа аваарай
Хүндийн өргөлтийн дасгалыг тогтмол хийдэг шиг түлхэх, босоо том үсрэлт хийхдээ амьсгалаа гаргах нь чухал юм. Энэ нь заавал өндөр үсрэх боломжийг олгодоггүй, харин үсрэх үед танд илүү тохь тухтай, бие галбирыг мэдрүүлэх болно. Үүнийг хэсэг хэсгээс нь салгаагүй нэг том хөдөлгөөн гэж бодоорой.
Алхам 5. Хөлийнхөө хурууны үзүүр дээр газард
Хүчтэй буух, өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд хөлийнхөө хурууны ёроолд бууж, дараа нь өсгийгөө доош нь буулгах нь чухал юм. Бүрэн хавтгай гадаргуу дээр буухад таны шагай мушгих болно. Та буухдаа кинетик цочролын энэ гинжийг үргэлжлүүлэхийн тулд маш болгоомжтой байх хэрэгтэй бөгөөд хөлийнхөө хуруун дээр, дараа нь өсгий дээрээ, дараа нь өвдөг дээрээ, эцэст нь хонго дээрээ буух хэрэгтэй.
- Үсрэлтийг дуусгахаас өмнө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, өвдөг дээрээ үзүүлэх нөлөөллийг багасгах хэрэгтэй. Өвдөгнөөсөө эрч хүчээ шингээж, цохилтыг бүрэн намжаахын тулд хагас муруй байрлалд (90 хэмээс хэтрэхгүй) бууна. Дараа нь биеэ сунгах байрлалаас буцааж тэгшлээрэй.
- Буух үедээ үе мөчөө нугалснаар та энэ цохилтыг булчин шөрмөс рүү дамжуулдаг бөгөөд энэ цохилтыг шингээх, шингээх зориулалттай. Та энэ цохилтын энергийг богино хугацаанд хадгалж, дараа нь уян хатан ашиглан дараагийн үсрэлт хийх боломжтой.
3 -ийн 2 -р арга: Урт үсрэлт
Алхам 1. Спринт дасгал хийх
Үсрэх нь өндөр үсрэлт гэхээсээ илүү хурдан гүйхтэй адил юм. Хэрэв та илүү урт үсрэлт хийхийг хүсч байвал хурдныхаа дагуу ажиллах хэрэгтэй. Маш богино хугацаанд хурдан гүйх, хурдан гүйх, хурдлах дасгал хий. Урт харайлтын тамирчид бол гүйлтийн тамирчид юм.
Алхам 2. Зонхилох хөлөө мэдэж аваарай
Хэрэв та урт үсрэлт хийхийг хүсч байвал үсрэх эсвэл өшиглөхөд илүү тохь тухтай байх хөл болох давамгайлсан хөлөөрөө үсрэх хэрэгтэй болно. Ихэвчлэн, гэхдээ үргэлж биш, энэ бол таны бичиж буй гарын хажуугийн хажуу тал юм. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол хөл бөмбөг аваад хэдэн удаа өшиглөөрэй. Аль хөл өшиглөхөд илүү тухтай санагддаг вэ? Таны хөлний тэр тал нь таны давамгайлсан хөл байж магадгүй бөгөөд үүнийг урт үсрэлт хийхэд дэмжлэг болгон ашиглах болно.
Алхам 3. Урт харайлтыг зөвхөн зөв зам дээр байрлуул
Урт үсрэлтийг ихэвчлэн хамгаалагдсан хайрцагт хийдэг бөгөөд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд болгоомжтой техник хэрэгтэй. Энгийн газар дээр ийм урт үсрэлт хийхийг хэзээ ч бүү оролдоорой.
Хэрэв та урт үсрэлтийн хамгаалалтын хайрцагт нэвтрэх боломжгүй бол үсрэх, хөл дээрээ буух дасгал хийх шаардлагатай болно. Энэ бол үсрэлтийн зайг бий болгох, дараа нь урт үсрэлтийг сайжруулах маш сайн арга юм. Ийм дасгал хийх нь дэмий хоосон зүйл биш юм
Алхам 4. Үсрэлтийн гарааны шугам руу аль болох хурдан гүй
Үсрэлтийн эхлэх шугамыг тодорхой тэмдэглэсэн байх ёстой бөгөөд энэ шугамын дараах хэсэг нь таны буух цэгийг тэмдэглэх газардах газар юм. Урт үсрэлт хийхдээ үсрэлтийг аль болох хол эхлэхийн тулд энэ үсрэлтийн эхлэх шугам руу аль болох ойрхон эхлэх нь маш чухал юм. Гэхдээ үсрэлтийн эхлэлийн шугамаас давсан цэг дээр үсэрч эхлэхийг бүү зөвшөөр, учир нь ийм үсрэлт тооцогдохгүй. Үсрэлтийн гарааны шугамд анхаарлаа хандуулж, тавцангаа бага зэрэг баруун талд нь тавь.
Үсрэлтийн гарааны шугам руу ойртох тусам гүйх хүчээ хурдасгаж, үргэлжлүүлээрэй. Гүйлтийн талбайн хилийн шугам руу ойртох тусам та аль болох хурдан хөдлөх ёстой. Энэ бол таны хүч чадлаас илүү үсрэлт хийх ёстой эрч хүч юм
Алхам 5. Үсрэх
Зонхилох хөлөө гарааны шугамын баруун талд байрлуулж, аль болох урагшаа үсрэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, ташаанаа урагшаа урагшлуул. Энэхүү эрч хүчийг таны биеийг үсрэлтийн гарааны шугамаар дээш өргүүлж, буух талбайд аль болох хүрэхийг зөвшөөрнө үү.
Алхам 6. Буухаасаа өмнө гар, хөлөө урагш чанга хөдөлгөнө
Үсрэлтийн оргил үе дуусч, бие чинь доошоо бууж эхлэх тэр мөчийг мэдэрч байхдаа хөл, гараа урагш түлхэж, буухад бэлдэж, энэ үсрэлтэнд хэдэн см зай нэмж оруулаарай. Үсрэх зайг биеийн гарааны шугамаас хүрэх хамгийн алслагдсан цэг дээр үндэслэн хэмжих тул хөлөө биеийн урд аль болох хол байрлуулах нь чухал юм.
Алхам 7. Буух ажлыг аль болох зөөлөн болго
Урт үсрэлтийн хувьд буух нь үсрэлтийн эхлэл шиг жигд биш юм. Таны буух нь үсрэлтийн зөв байрлалаар тодорхойлогддог боловч та өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, шагайгаа төгс шулуун байлгаж, биеийн жингээ бугуйгаараа барихгүй байх замаар өөрийгөө аюулгүй байлгаж чадна. Зүгээр л хамгаалагдсан хязгаарлагдмал орчны давуу талыг ашиглах хэрэгтэй.
3 -ийн 3 -р арга: Үсрэх чадварыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Хүч чадлаа нэмэгдүүл
Техник ба агааржуулагч нь үсрэх хамгийн чухал хоёр зүйл юм. Юуны өмнө та хүссэн хөдөлгөөндөө хүрэхийн тулд биеэ хэрхэн зөв хөдөлгөж сурах ёстой. Дараагийн чухал зүйл бол булчин, үе мөчөө өөрт нь учруулж буй эрчим хүчийг тэсвэрлэхэд сургахаас гадна урт эсвэл өндөр зайд үсрэхэд туслах явдал юм. Энэ нь танд хүч чадал, аэробик, уян хатан байдлын сургалт хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Алхам 2. Тогтмол сунгалтаар уян хатан байдлаа сайжруулаарай
Хамгийн хүчтэй үсрэлт хийх чадвартай тамирчид, бүжигчид бол хамгийн уян хатан чадвартай хүмүүс юм. Хэрэв та саадтай үсрэлт хийж байгаа бол үсрэлтийн эрч хүчийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд тэргүүлэх хөлөө хүссэн газар руу нь хөдөлгөж чаддаг байх хэрэгтэй.
Шилдэг үсрэгчид квадрицепс болон шөрмөсний булчинд 3: 2 харьцаатай байдаг. Хэрэв таны бие тийм ч уян хатан биш бол та үсрэх чадварыг хязгаарладаг тэнцвэргүй хүчийг хөгжүүлэх хандлагатай болно. Шагай, өвдөг, гуяны уян хатан байдлыг сайжруулж, хадгалахын тулд тогтмол сунгаж байгаарай
Алхам 3. Ходоодныхоо булчинг чангал
Үсрэгч дээр алаг харагдахгүй хэвлийн булчингууд нь тэдний гүн булчингийн хүчийг (хэвлийн хөндлөн хана) үл тоомсорлож болно гэсэн үг биш юм. Энэ булчин нь үсрэх гэх мэт хүч шаарддаг аливаа хөдөлгөөнд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ булчинг бэхжүүлэхийн тулд ходоодоо татаж, гүнзгий амьсгаа аваад 20 секундын турш бариад дараа нь сулла. 4 удаа давтаж, энэ схемийг долоо хоногт 3-4 удаа хий.
Алхам 4. Дорси-уян хатан булчингаа бэхжүүл
Эдгээр булчингууд нь хөл, хөл хоёрын хоорондох өнцгийг багасгахад ашиглагддаг (хөлийнхөө хурууг шилбэ рүүгээ ойртуулахад). Үсрэх үедээ шалан дээр/газарт түлхэхийн тулд та "урвуу" хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй (плантарфлексия, энэ нь жолоо барьж байхдаа дөрөө гишгэсэнтэй адил хөдөлгөөн юм). Тэгэхээр та яагаад нурууны уян хатан булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй байна вэ? Учир нь булчингийн хэсэг бүр зөвхөн эсрэг талын булчин шиг хүчтэй болж чаддаг. Дорси-уян хатан булчингууд нь тогтвортой байдлыг бий болгох хэрэгсэл болж өгдөг тул таны хөлийг "түлхэх" чадвар нь зөвхөн "татах" чадвартай адил хүчтэй байж чадна. Дорси-уян хатан булчингаа бэхжүүлэх нэг арга бол хангалттай дулаан мэдрэх хүртэл хөлийнхөө хурууны суурь газарт хүрэхгүйгээр өсгий дээрээ алхах явдал юм.
Алхам 5. Хөлийнхөө хурууны хүч дээр ажилла
Ганцхан балетчид хөлийн хурууны хүч дээр ажиллах хэрэгтэй гэж та бодож магадгүй, гэхдээ үнэн бол хуруугаа түлхэхэд хөл чинь хүч нэмж чаддаг. Зөв үсрэх үед хөлийн хуруу нь газраас хамгийн сүүлд гардаг биеийн хэсэг бөгөөд үсрэлтийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. Хөлийнхөө хурууг бэхжүүлэхийн тулд хуруугаа удаа дараа нээж, хааж эсвэл хуруугаараа түлхэж, дор хаяж 10 секундын турш барих хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Толгой эргэх, унах, бэртэх эрсдэлтэй байж магадгүй тул өвчтэй байхдаа үсрэх хэрэггүй.
- Хангалттай зөөлөвч, дэмжлэгтэй гутал сонгох.
- Үсрэх үедээ бүү ай, бүү эргэлзээрэй. Энэ нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Анхааруулга
- Аюулгүй байдлаас өөрийгөө бүү хэтрүүл. Өвдөлт бол зогсох хэрэгтэй бөгөөд энэ сэрэмжлүүлгийг сонсох хэрэгтэй гэдгийг хэлэх таны биеийн арга юм. Хэрэв бэлтгэл хийсний дараа таны бие өвдөж байгаа бол энэ нь таны биеийн чадавхийн хязгаарыг давсан гэсэн үг юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол өөрийгөө бүү шахаарай. Хэрэв өвдөлт хүчтэй байвал эмчид хандаарай. Тодорхой булчин татах эсвэл мушгих тохиолдол байж болно.
- Үсрэх сургалтын хөтөлбөрийн урамшуулал авахдаа болгоомжтой байгаарай. Төлбөр хийх/худалдаж авахаар шийдэхээсээ өмнө бүх зүйлийг сайтар судлаарай. Энэ нь маш чухал юм.
- Дасгалыг хэтрүүлж болохгүй. Үсрэх дасгал бол богино, гэхдээ чанартай, урт биш, бага эрчимтэй хийх ёстой дасгалууд юм.
- Үсрэхээсээ өмнө эргэн тойрноо сайтар ажиглаарай. Та хэн нэгэн эсвэл аюултай зүйл рүү үсрэх боломжтой.
- Өвдөгөө цоожтой байдалд байлгахыг бүү зөвшөөр. Хүнд цохилтоос зайлсхий. Өвдөгнөө нугалахад хөлний булчин цохилт / цохилтыг багасгах чадвартай болно.
