Олон хүмүүс хурдан унтмаар байна, гэхдээ чадахгүй! Хэрэв танд ижил зүйл тохиолдвол үүнийг шийдвэрлэхийн тулд дараах алхмуудыг хий. Цэвэр, харанхуй, сэрүүн өрөөнд унтаж хэвшээрэй. Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох, ном унших эсвэл бүлээн ундаа уух хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө электрон төхөөрөмж бүү ашиглаарай. Таныг хурдан унтуулдаг нэг чухал зүйл бол сайн унтах хэв маяг юм. Тиймээс шөнө унтаж, өглөө босоод дараа нь өдөр бүр тогтмол хэрэглэх хуваариа гаргаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Унтлагын өрөөний уур амьсгалыг өөрчлөх
Алхам 1. Харанхуй өрөөнд унт
Унтахаас нэг цагийн өмнө бүх гэрэл, гэрэл, чийдэн, унтлагын өрөөний гэрэл зэргийг унтраа. Бага зэргийн гэрэл (зөвхөн электрон төхөөрөмжийн дэлгэц дээрх гэрлээс биш) тархийг өдөөж чаддаг тул оюун ухаан унтах цаг болоогүй гэж хэлдэг.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө бичих эсвэл уншихыг хүсвэл ширээний чийдэн эсвэл унтлагын өрөөний гэрэл ашиглахын оронд хэт тод биш байдаг унших гэрлийг асаана уу. Таныг сэрүүн байлгахын тулд цэнхэр туяагаар гэрэлтдэг гэрэл. Тиймээс, дулаан өнгийн гэрэл ялгаруулдаг гэрлийн чийдэнг сонгоорой, жишээлбэл: улаавтар өнгө.
- Хэрэв танай өрөөнд дэлгэц гялалзсан цаг байгаа бол гэрлийг бүдгэрүүлэх эсвэл орноосоо холдуулахын тулд нааш цааш эргэж хараад унтах нь хэцүү болно.
Алхам 2. Ядаргаатай дуу чимээг багасгах
Хэрэв боломжтой бол шөнийн цагаар унтлагын өрөөний дотор болон эргэн тойронд гарах чимээг аль болох багасгахыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв танд хуучин ханын цаг чанга дуугарч, унтахад хүндрэлтэй байвал илүү чимээгүй цагаар соль. Хэрэв та бусад хүмүүстэй амьдардаг бол шөнийн цагаар ярих, зурагт асаах, хөгжим бууруулах гэх мэт дууны түвшинг бууруулахыг хүс.
Алхам 3. Хөргөхгүй байхын тулд өрөөний температурыг тохируулна уу
Биеийн температур хэвийн хэмжээнээс арай бага байвал унтах нь танд илүү хялбар байх болно. Тиймээс сэрүүн байхын тулд өрөөн доторх агаарын температурыг 15-21 хэм хүртэл бууруулаарай.
Алхам 4. Толгойн дэрний байрлалыг таны байрлал шулуун байхаар тохируулна уу
Унтах хамгийн тохиромжтой байрлал бол хүзүү, хонго нь шулуун шугам үүсгэх явдал юм. Өвдөгнийхөө хооронд дэр тавь, ингэснээр хонго нь төвийг сахисан байрлалд байна. Хэрэв та одоо байгаа дэр, дэрний уутыг ашиглан унтаж байхдаа эвгүй санагдаж, бие чинь тэгш бус байвал түүнийгээ шинээр соль.
- Нуруун дээрээ эсвэл хажуугаараа унтаж хэвшээрэй. Эдгээр хоёр байрлал нь нурууны хувьд маш сайн бөгөөд унтах нь илүү тайван байх болно. Үүнээс гадна үргэлж нээлттэй байдаг амьсгалын зам нь апноэ өвчний шинж тэмдгийг даван туулах болно.
- Хэрэв таны апноэ таныг сайн унтахаас сэргийлж байгаа бол CPAP (Амьсгалын замын тасралтгүй эерэг даралт) төхөөрөмж ашиглах шаардлагатай эсэхээ эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 5. Цагаан дуу чимээтэй хөдөлгүүр ашиглана уу
Хэрэв та ачаалал ихтэй замын захад амьдардаг эсвэл шөнө унтахыг хүссэн үедээ чимээ шуугиан сонсдог бол унтахад хэцүү байх болно. Үүнийг засахын тулд цагаан дуу чимээ эсвэл байгалийн дуу чимээг тоглуулах, жишээлбэл: долгион мөргөх эсвэл бөгс халим.
- Тайвшруулах зөөлөн хэмнэлтэй хөгжим тоглоорой, жишээлбэл: сонгодог эсвэл орчин үеийн хөгжмийг тайвшруулах давтамжтайгаар тоглоорой.
- Чихэвчийг унтуулах хүртэл бүү ашиглаарай, учир нь та үүнийг тайлвал сэрэх болно. Үүний оронд чанга яригч дээр хөгжим сонсоорой.
Алхам 6. Шинэ матрас, даавуу худалдаж аваарай
Орны нөхцөл байдал нь таныг унтахад хэцүү болгодог. Хэрэв таны хэрэглэж буй матрас хэтэрхий хатуу, нимгэн, тэгш бус байвал түүнийгээ шинээр солих эсвэл хөөсөн резинэн дэвсгэрээр хучих хэрэгтэй. Хэрэв та ширүүн эсвэл эвгүй даавуу, хөнжил хэрэглэж байгаа бол арьсанд зөөлөн зөөлөн даавуу худалдаж аваарай.
- Илүү үр дүнтэй байхын тулд интернет эсвэл супермаркет дээрээс хямд үнэтэй өндөр чанартай бүтээгдэхүүнийг хайж олох хэрэгтэй.
- Утасны тоо ихтэй хуудсыг хайж олох. Нэхмэлийн тоо их байх тусам гадаргуу нь тэгш болно.
Алхам 7. Унтаж чадахгүй бол орондоо ном уншаарай
Орондоо хэвтэж, нойр хүрэхгүй байхад юу ч хийхгүй байх нь таныг стресст оруулж, сэрээх болно. 20 минут унтах гэж оролдсон хэрнээ сэрүүн хэвээр байгаа бол хэсэг хугацаанд ном уншиж үзээрэй. Орондоо ном унших нь анхаарал сарниулж, нойрмоглоход хүргэдэг.
Хэвлэсэн ном уншиж, гар утас, зөөврийн компьютер гэх мэт төхөөрөмж ашиглахаас зайлсхий. Цахим объектоос ялгарах гэрэл таныг сэрүүн байлгаж чадна
4 -ийн 2 -р арга: Тайвшруулах
Алхам 1. Удаан амьсгалж байхдаа тоол
Тоолох нь ихэвчлэн ашигладаг заль мэх боловч та гүн гүнзгий, тайван амьсгалж байхдаа тоолох замаар энэ аргыг хөгжүүлж чадна. Оюун санаа, зүрхний цохилтоо тайвшруулахын тулд зөвхөн амьсгалынхаа тоо, хэмнэлд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. Тайвшруулж буй дүр төрхийг төсөөл
Унтахын тулд бясалгал хий, жишээлбэл тайвшрах мэдрэмжийг өгөх дүр зургийг төсөөл. Танд тухтай санагдах тодорхой газрыг бодож үзээрэй, жишээлбэл: далайн эрэг эсвэл хүүхэд байхдаа дуртай газар. Мэдрэмжийг аль болох олон мэдрэхүй ашиглан нарийвчлан мэдэрч байхдаа өөрийгөө тэнд төсөөлөхөд анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулна
Булчингийн зарим бүлгийг чангалж байхдаа амьсгалаа эхэл. Хөлийн хурууны булчин агшиж байгааг мэдэрч, дараа нь амьсгалаа гаргаж байхдаа хурцадмал байдал арилна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хөл, хэвлий, цээж, гар, хүзүү, нүүрний булчингийн бүлгүүдийг нэг нэгээр нь чангалж, тайвшруулж үргэлжлүүлэн тайвшруулаарай.
Булчингийн тодорхой бүлгүүдийг тайвшруулж байхдаа биеэсээ гарах хурцадмал байдлыг төсөөлөөд үз дээ
Алхам 4. Халуун усны давуу талыг ашиглан тайвшир
Шөнө унтахаасаа өмнө шүршүүрт орох эсвэл бүлээн усанд норгох цаг гаргаарай. Халуун шүршүүрт орсны дараа сэрүүн өрөөнд ороход биеийн температур буурч, унтах нь илүү хялбар болно.
- 37 хэмээс дээш температуртай бүлээн ус хэрэглээрэй, учир нь усны температур хэт бага байвал ашиг багатай болно.
- Халуун ус нь биеийг тайвшруулдаг. Усанд орохыг хүсч байна уу, халуун усанд орохыг хүсч байна уу, дор хаяж 20 минут бүлээн ус уугаарай.
Алхам 5. Номыг уншина уу
Та ном уншсанаар стрессээ бууруулж, сэтгэлээ тайвшруулж чадна. Оюун санаа дахин идэвхжихгүйн тулд аймшгийн болон гэмт хэргийн түүхийг уншихын оронд уншсан номыг сонгоорой. Хэвлэсэн ном хайх. Номыг электрон төхөөрөмж дээр бүү уншаарай, учир нь энэ нь унтахад хэцүү болно.
Алхам 6. Тэмдэглэл хөтөл
Хэрэв таны оюун санаа идэвхтэй хэвээр байгаа эсвэл стрессийг өдөөж буй зүйлд анхаарлаа сарниулсан бол тэмдэглэл хөтөл. Өдөр тутмын туршлага, стресс үүсгэдэг зүйлсийг тэмдэглэ. Унтах нь илүү хялбар байхын тулд цаасан дээр цутгах замаар бодлын ачааг орхи.
4 -ийн 3 -р арга: Хоол хүнс, ундаа, нэмэлт бүтээгдэхүүн идэх
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө үр тариа эсвэл уураг ихтэй зууш идээрэй
Унтахаасаа өмнө хэт их идэх нь унтахад хэцүү болгодог ч өлссөн хэвээр хэвтэж болохгүй. Хэрэв та өлссөн хэвээр байгаа бол элсэн чихэр багатай үр тариа, цөөн тооны давсгүй бүйлс, үр тарианы жигнэмэг, бяслаг идээрэй.
- Нойрны дэглэмийг алдагдуулахгүйгээр өлсгөлөнг арилгахын тулд илүү удаан шингэдэг тул нүүрс ус, уураг агуулсан хоол хүнс идээрэй.
- Зайрмаг, нарийн боов, чипс, чихэрлэг зууш, энгийн нүүрс ус идэж болохгүй, учир нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом өсч, дараа нь хурдан буурдаг. Энэ нь таныг унтахад хүндрэл учруулж, хэрэв унтах цаг байвал дахин сэрээх болно.
Алхам 2. Халуун ундаа уугаарай
Унтахын тулд бие, сэтгэлээ тайвшруулж, халуун ундаа ууж, жишээлбэл: нэг аяга бүлээн сүү эсвэл ургамлын гаралтай цай, ялангуяа chamomile цай ууна.
Архи, кофейн агуулсан ундаа бүү уу. Унтахынхаа өмнөхөн хэт их уувал та шээхийг хүсэх болно
Алхам 3. Нэмэлт тэжээл авах
Хэрэв та chamomile цай эсвэл chamomile агуулсан нэмэлтүүд гэх мэт нэмэлт тэжээл хэрэглэвэл та илүү амархан унтана. Валерианы үндэс нь нойргүйдлийг эмчлэхэд ашигладаг уламжлалт ургамлын гаралтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм.
Ургамлын гаралтай бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай, ялангуяа эмчийн зааж өгсөн эмийг хэрэглэж байгаа бол
Алхам 4. Мелатониныг хэрэглэнэ
Мелатонин бол нар шингэх үед нойрмоглоход хүргэдэг даавар юм. Мелатонины бэлдмэлийг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь одоогоор тодорхойгүй байгаа ч орой болгон 1 сар хүрэхгүй хугацаанд уувал аюулгүй байдаг.
- Мелатонин нь овъёос, жимс жимсгэнээс олддог, жишээлбэл: гадил, хан боргоцой, жүрж, улаан лооль, интоор.
- Мелатонины бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр тутмын унтах хуваарийг батлах
Орой унтах хэв маягаа тогтоохын тулд өдөр бүр хэдэн цагт унтаж, эрт босохоо тодорхойлж, бие нь шөнө ядрах болно. Орой бүр тодорхой цагт унтаж хэвшиж, сэрүүлгээ өг, ингэснээр өглөө бүр, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн нэгэн зэрэг унтдаг.
Алхам 2. Унтлагын өрөөг амрах газар гэж бодоорой
Унтлагын өрөөнд бүү ажилла, өөр ажил хий. Унтлагын өрөөг оюун санаагаа сайн унтахтай холбож өгөхийн тулд зөвхөн амрахын тулд ашиглаарай.
- Ор нь амрах газар тул цэвэрхэн, сэтгэл татам байлгахыг хичээгээрэй. Өрөөний үнэр, цэвэр байдлыг хадгалаарай. Мөн орны даавууг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа сольж байгаарай.
- Ороо гөлгөр, тав тухтай байлгахад туслах даавуу ашиглаарай. Өндөр урсгалтай хуудас, санах ойн хөөсөн гудас, дулаан хөнжил ашиглаж үзээрэй. Та бас илүү олон дэр хэрэглэж үзээрэй.
Алхам 3. Унтахаас 1 цагийн өмнө бүх электрон төхөөрөмжийг унтраа
Зөөврийн компьютер, утас, таблет эсвэл ТВ одоо хүртэл унтаж чадахгүй байна. Унтахын тулд дор хаяж 1 цагийн өмнө гэрэлтдэг электрон төхөөрөмжийг унтраа.
- Дэлгэцийн гэрлээс гадна олон нийтийн сүлжээнд хандах нь стрессийг өдөөж, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Унтахаас дор хаяж 1 цагийн өмнө Facebook, Twitter, Instagram, имэйл, мессеж болон бусад олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг бүү нээ.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө электрон төхөөрөмжийн дэлгэцийг харах ёстой бол гэрэл хэт хурц биш байхаар тохируулаарай.
Алхам 4. Оройн хоолоо эрт идэж хэвшээрэй
Унтахынхаа өмнө их идэх нь элсэн чихрийн түвшинг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулах системийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Оройн хоолоо унтахаас дор хаяж 3 цагийн өмнө идэж заншаарай.
Оройн хоолны үеэр ходоодонд таагүй мэдрэмж төрүүлдэг амтлагч болон бусад цэс их хэрэглэдэг хоол идэж болохгүй
Алхам 5. Шөнийн цагаар дасгал хийж болохгүй
Өглөө, орой унтахаас 4 цагийн өмнө дасгал хийж хэвшээрэй, дасгал хийх хэрэггүй, учир нь энэ нь таныг нойр муутай байлгадаг. Тиймээс шөнийн цагаар бус цагаа ашиглан дасгал хийж, сайн унтах хэв маягийг бий болгох нь илүү хялбар болно.
Шөнийн цагаар дасгал хийх нь биеийн температурыг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг түргэсгэж, тархийг идэвхжүүлж, таныг сэрүүн байлгадаг даавар ялгаруулдаг
Алхам 6. Шөнийн цагаар каффейн ууж болохгүй
Унтахаас 6 цагийн дотор кофейн агуулсан ундаа болон бусад өдөөгч бодисоос зайлсхий. Хэрэв таны кофейны хэрэглээ буурсан ч унтаж чадахгүй байгаа бол бүрмөсөн зогсоо.
Кофейн бодисын солилцоо нь цаг хугацаа шаарддаг. Үүний үр дүнд хоол боловсруулах систем нь унтахаас 6 цагийн дотор уусан нэг аяга кофе боловсруулдаг хэвээр байна
Алхам 7. Унтах хэрэггүй
Ядаргаа, бухимдлыг төрүүлэх үйл ажиллагаа нь таныг завсарлага авахыг хүсдэг. Энэ нь таны нойрны мөчлөгийг алдагдуулж, шөнийн цагаар унтахад хэцүү болно. Хэрэв та амрах ёстой бол үдээс өмнө амраад хамгийн ихдээ 20 минут хязгаарлаарай.
Алхам 8. Эмчтэй зөвлөлдөх
Хэрэв нойргүйдэх нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад болж эсвэл сэтгэлийн хямралыг өдөөж байвал эмчид үзүүлэх цаг товлоорой. Хэрэв та эм ууж байгаа бол энэ нь таныг унтаж чадахгүй байгаа эсэхийг асууж, шаардлагатай бол орлуулах эмийг бичиж өгөхийг эмчээсээ хүсээрэй.
