Дугуй унах нь зүрх судасны маш сайн үйл ажиллагаа бөгөөд ихэвчлэн дугуйнд орох нь үе мөчийг ачаалал өгөхөд хүргэдэггүй тул үе мөчүүдэд аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч нурууны өвдөлт нь дугуйчдын дунд шинэ зүйл биш юм шиг санагддаг. Судалгаагаар унадаг дугуй унадаг хүмүүсийн ойролцоогоор 68% нь амьдралынхаа аль нэг үед нурууны өвдөлтийг мэдэрдэг байна. Унадаг дугуй унахаас үүдэлтэй нурууны өвдөлт нь хэд хэдэн шалтгаанаас үүдэлтэй байдаг. Учир нь дугуйны хэмжээ тохиромжгүй, биеийн байдал муу, нурууны булчин (болон бусад булчингийн булчингууд) сул, уян хатан биш байдаг. Унадаг дугуйны зөв хэмжээс, нурууны тусгай дасгал, сунгалтыг сурснаар дугуй унах үед нурууны өвдөлтөөс зайлсхийх боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Дугуйгаа зөв сонгох
Алхам 1. Зөв хэмжээтэй дугуй худалдаж аваарай
Зохисгүй хэмжээтэй дугуй нь нуруу өвдөх, бие махбодийн бусад асуудал үүсгэж болохыг хүн бүр мэддэг байх ёстой, гэхдээ олон хүмүүс үнийг үндэслэн шинэ дугуй сонгож, хэмжээ, эргономикийн ач холбогдлыг дутуу үнэлдэг. Хамгийн тохиромжтой нь дугуй нь таны биед тохирсон байх ёстой, гэхдээ уналт нь маш үнэтэй байдаг. Илүү хэмнэлттэй сонголт бол унадаг дугуй зардаг дэлгүүрээс дугуй худалдаж авах явдал юм (том дэлгүүр биш), мөн дугуйны сонирхогч хүнээс зөв хэмжээтэй мэдээллийг хайж олох.
- Унадаг дугуйн загвар, хүрээнийхээ хэмжээг багасгасны дараа дугуйг туршиж үзэхийг зөвшөөрөхийг хүс (дор хаяж 30 минут), нуруу чинь хэрхэн хариулж байгааг хараарай.
- Хэт том дугуйг сонгох нь жолооны хүрд хүрэх үед хэтэрхий нугалахад хүргэнэ. Энэ нь хожим нурууны өвчин тусах болно.
- Нурууны өвчтэй хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт бол дугуй унах (унадаг дугуй унасан хүнийг унадаг дугуй), эсвэл унадаг дугуй (хэвтээ унадаг дугуй) гэж нэрлэдэг.
Алхам 2. Эмээлийг зөв өндөрт тавьсан эсэхийг шалгаарай
Унадаг дугуйн хүрээний өндөр нь чухал хүчин зүйл боловч ялангуяа унадаг дугуйнаас аюулгүй буух боломжтой бол эмээлийн өндөр нь илүү чухал юм. Эмээлийн өндрийг хөлнийхөө уртаар тодорхойлдог бөгөөд байрлалд нь байрлуулах ёстой бөгөөд ингэснээр дөрөө цус харвалтын сууринд (газарт хамгийн ойр) байх үед өвдөг бага зэрэг нугална - хамгийн тохиромжтой нь 15- 20 градус.
- Хөл, өгзөг нь дөрөө хажуу тийш хөдөлж болохгүй, цус харвах бүрт дөрөө доод байрлалд хүрч байгаа тул хөлөө сунгах ёсгүй - хөлөө хэт сунгах нь нуруундаа ачаалал өгөх болно.
- Эмээлийн байрлалыг тохируулах нь бас чухал юм. Ихэнх хүмүүсийн хувьд эмээлийг хэвтээ байдлаар (газартай зэрэгцүүлэн) байрлуулах нь тийм ч хэцүү биш боловч нурууны архаг өвчтэй эсвэл перинал мэдрэмтгий хэсэг нь эмээл бага зэрэг урагш хазайхад илүү тухтай байх болно.
Алхам 3. Жолооны өндөр ба налуу өнцгийг тохируулна уу
Унадаг дугуйн жолоог тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж босоо байрлалаас эвтэйхэн хүрэх өндөрт тохируулах ёстой. Ихэвчлэн энэ бол хувийн сонголт боловч арын булчингийн уян хатан байдлаас шалтгаалан жолооны өндрийг ихэвчлэн эмээлийн өндрөөс 10 см хүртэл эсвэл түүнээс доош тогтоодог. Ихэнх бага ба дунд дугуйнд жолооны бариулын хазайлтын өнцөг ерөнхийдөө өөрчлөгддөггүй, гэхдээ хэрэв таны дугуйн жолоо зөвшөөрвөл таны нуруу хэрхэн хариу өгөхийг харахын тулд өөр өөр тохиргоог туршиж үзээрэй. Налуу өнцгийг нэмэгдүүлэх нь бариулыг өргөж, бие рүүгээ ойртуулж, илүү босоо байрлалтай болох боломжийг олгодог. Энэ нь нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
- Анхлан унадаг дугуйчид эсвэл хааяа дугуй унадаг хүмүүс жолооны хүрдийг эмээлтэй адил өндөрт тохируулах ёстой.
- Туршлагатай дугуйчид жолоодлогыг эмээлийн өндрөөс хэдхэн инч доогуур, илүү аэродинамик, хурдан болгохын тулд тохируулдаг боловч энэ нь нурууны булчингийн уян хатан байдлыг шаарддаг.
Алхам 4. Түдгэлзүүлсэн дугуй худалдаж аваарай
Бараг бүх орчин үеийн унадаг дугуй (дор хаяж уулын дугуй) нь цочрол шингээх зориулалттай ямар нэгэн түдгэлзүүлэлт эсвэл дагалдах хэрэгслээр тоноглогдсон байдаг. Цочрол шингээлт нь нурууны эрүүл мэндэд маш чухал үүрэгтэй, ялангуяа уулын дугуйгаар тэгш бус газар явж, байнга цочирддог бол. Таны алхаж буй газар илүү тэгш байх тусам булчингийн тогтолцооны өвчин тусах магадлал бага байх болно. Наад зах нь урд хаалттай дугуй худалдаж аваарай, гэхдээ нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нь таны хувьд чухал үүрэг бол эмээлийн доор хаа нэгтээ байрладаг бүрэн дүүжлүүртэй дугуй авах талаар бодож үзээрэй.
- Унадаг дугуйнаас олж болох амортизаторын бусад хэлбэрүүд нь: зузаан дугуй дугуй, өтгөн эмээл, дугуйтай өмд.
- Ихэнх түдгэлзүүлэх хэрэгслүүд хоорондоо солигддог. Тиймээс шаардлагатай бол бэлтгэгдсэн худалдагчийн тусламжийг авах хэрэгтэй.
- Унадаг дугуй нь хөнгөн, хатуу байдаг боловч түдгэлзүүлэлтгүй байдаг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Зөв байрлалыг хадгалах
Алхам 1. Унадаг дугуй унаж байхдаа мөрөө бөхийлгөхгүй байх
Хэрэв та нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал дугуй унах үед таны биеийн байдал маш чухал юм. Дугуй унахдаа нуруугаа шулуун байлгахыг хичээгээрэй - сандал дээр сууж байсан шиг шулуун биш, харин хавтгай, тогтвортой, шулуун мөрөөрөө сайн дэмжээрэй. Жингийнхээ нэг хэсгийг гар/гарт тараана. Үүний зэрэгцээ цээж, толгойгоо шулуун байлгаарай. Булчингийн ядаргаанаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд байрлалыг өөрчилж, биеийн дээд хэсгийн хазайлтыг үе үе өөрчлөх.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам толгойгоо аажмаар дээш өргөх нь хүзүүгээ тайвшруулж, булчин чангарахаас сэргийлнэ.
- Мэргэжлийн унадаг дугуйчдын хэт их ачааллын 45 орчим хувь нь доод нуруунд тохиолддог.
Алхам 2. Дугуй унахдаа гараа бага зэрэг бөхийлгө
Унадаг дугуй унахдаа жолоогоо атгахдаа гараа бага зэрэг нугалж (10 градус) байлга. Энэ байрлал нь таны биеийн дээд хэсгийн үе мөч, булчинг нурууныхаа оронд чичиргээ, цохилтын зарим хэсгийг шингээх боломжийг олгоно.
- Бариулыг хоёр гараараа атгаарай, гэхдээ хэт чанга барихгүй. Цохилтыг шингээхийн тулд зөөлөвчтэй дугуйны бээлий ашиглаарай.
- Хэрэв дугуй унах үед нуруу чинь хөдөлдөг бол дугуй унах хэсгийг сегмент болгон хувааж, амрахын тулд байнга зогсооно уу.
Алхам 3. Цус харвалтын дээд хэсэгт хөлөө 90 ° өнцгөөр хийлгэхийг хичээгээрэй
Хөлөө гишгэх үед цус харвалтын дээд хэсэгт (дөрөө газраас хамгийн алслагдсан үед) 90 градус нугалсан өвдөг нь илүү үр дүнтэй бөгөөд хонго, нуруунд хамгийн тохиромжтой байдаг. 90 градусын өнцгөөр гуя нь эмээлтэй их бага зэрэг зэрэгцэн оршдог бөгөөд энэ нь дөрөө рүү хүчтэй түлхэх боломжийг олгодог. Цус харвалтын үндэс дээр (дөрөө газарт хамгийн ойр байх үед) өвдөгөө 15-20 градус орчим нугалах ёстой тул нурууны булчин шөрмөс, шөрмөсийг чангалах магадлал маш бага байдаг.
- Хөлөө гишгэх үед хөлний байрлал дээрх стандартад нийцэхгүй байвал эмээлийн өндрийг тохируулна уу.
- Хөлийн урд талын 1/3 орчим нь дөрөө дөрөөтэй харьцах ёстой.
3 -р хэсгийн 3: Нурууг бэхжүүлж, сунгана
Алхам 1. Гол булчингийн бүлгүүдээ бэхжүүл
Гол булчингууд нь аарцаг, нуруу, хонго, хэвлийн булчинг агуулдаг. Эв найрамдалтайгаар ажилладаг хүчирхэг гол булчинтай байх нь дасгал хийх явцад гэмтэл, нурууны өвчин тусах эрсдлийг эрс бууруулдаг. Дугуй унахаасаа өмнө булчингийн үндсэн бүлгүүд харьцангуй хүчтэй байгаа эсэхийг шалгах нь нурууны өвдөлтийг бууруулах сайн стратеги юм.
- Дугуй унах нь биеийн үндсэн булчинг тусгайлан бэхжүүлдэггүй тул энэ дасгал нь булчингийн хурцадмал байдлыг үүсгэдэг.
- Нөгөө талаас, хэвлийн болон нурууны булчингуудыг нэгдсэн байдлаар ашигладаг аливаа дасгал нь үндсэн булчинг сайн ажиллуулж чаддаг. Жишээлбэл, том дасгал хийх бөмбөг дээр сууж байхдаа тэнцвэрээ хадгалахыг хичээх нь таны үндсэн булчинг ажиллуулах болно.
- Гүүрний дасгалыг хий: өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд нуруун дээрээ хэвтэж, нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, хонгогаа хазайлгахгүй байх. Хэвлийн булчингаа барихдаа хонгогаа шалнаас дээш өргөөд энэ байрлалаа дор хаяж 30 секундын турш барь. Өдөрт 5-10 удаа давтана.
- Гол булчингаа бэхжүүлж, дугуй унахад бэлдэх гайхалтай үйл ажиллагаа бол усан сэлэлт юм.
Алхам 2. Өгзөг, хөлөө чангал
Дугуй унах нь таны хөлийг бэхжүүлэх нь дамжиггүй, гэхдээ хэрэв дугуй унахаас өмнө хөл чинь хангалттай хүчтэй биш байвал нурууны өвчин тусах магадлал өндөр байгааг судалгаа харуулжээ. Унадаг дугуйчид ядарч туйлдахын тулд дөрөө гишгэх үед шөрмөс, тугалууд ядарч сульддаг нь нурууны байрлалд сөргөөр нөлөөлж, нурууны өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Тиймээс дугуй унахаасаа өмнө хөлөө бэхжүүлэх талаар бодож үзээрэй.
- Долоо хоногт 2-3 удаа биеийн тамирын зааланд хөлөө гүн гүнзгий нугалах, уушги болон/эсвэл шөрмөсний мушгиралт хийх замаар шөрмөсөө бэхжүүлээрэй. Хөнгөн жингээс эхэлж, хэдэн долоо хоногийн дараа илүү хүнд жинд хүрнэ. Хэрэв та жингийн бэлтгэлийг сайн мэдэхгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагчтай ярилцаарай.
- Чөлөөт жин (гар бүрт дор хаяж 4.5 кг), өсгийг нь өргөх зэргээр тугалаа бэхжүүлээрэй. Хөлийнхөө хуруун дээр байхдаа 5 секундын турш барьж, өдөрт 10 удаа давтана. Хэдэн долоо хоногийн дараа илүү хүнд жинг үргэлжлүүлээрэй.
- Хөлөө чангалахаас гадна өгзгөө чангалах хэрэгтэй. Хэрэв шөрмөс, тугалын булчин хэт чангарвал өгзөг сулрах болно. Үүний үр дүнд доод нурууны даралт нэмэгдэх болно. Сул өгзөг нь өвдөгний өвчинд нөлөөлдөг.
- Гүүрний хөдөлгөөнийг хийснээр гялтангаа бэхжүүлээрэй. Хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, өвдөгөө нугалав. Нуруугаа шалнаас аажмаар дээш өргөөд гуя, нуруу зэрэгцэн шулуун шугам үүсгэнэ. Энэ байрлалыг 20 секундын турш барь. Завсарлага аваад 3-4 удаа давтана. Та хүчирхэгжих тусам энэ байр суурийг удаан хадгалж чадна.
Алхам 3. Нуруугаа сунгалтаар уян хатан байлгаарай
Уян хатан нуруу бол хүчтэй нуруутай болсноор авах урамшуулал юм. Хүчтэй нурууны булчин нь дугуй унах, зам дээр цочрол, чичиргээнээс үүдэлтэй микротраумыг багасгахад хүч чадал өгөхөд чухал үүрэгтэй боловч уян хатан нуруу нь ачаалал өгөхгүйгээр дугуй унахад шаардлагатай биеийн байдлыг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Нурууны болон үндсэн булчинг сунгахад маш тохиромжтой дасгал бол йог юм. Иог нь бие махбодийг сорьдог бөгөөд энэ нь хөл, булчингийн булчинг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулдаг.
- Хөлөө цээж хүртэл сунгах: зөөлөн гадаргуу дээр хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийнхөө ясыг шүүрч аваад гуяныхаа цээжинд хүрэхийг хичээгээрэй. Нурууны булчинд суналт мэдрэгдэх хүртэл чадах чинээгээрээ явж, 30 секундын турш энэ байрлалыг (үсрэхгүйгээр) барина. Унадаг дугуй унах үед гомдол мэдрэгдэхээ болих хүртэл өдөрт 10 удаа давтана.
- Эхлэгчдийн хувьд йогоор хичээллэх нь хөл, нурууны булчинг өвдөхөд хүргэдэг ч эдгээр гомдол хэдхэн хоногийн дараа намдах болно.
Зөвлөмж
- Дугуй унах нь гүйх гэх мэт бусад олон аэробикийн дасгалуудаас нуруунд бага ачаалал өгдөг боловч усанд сэлэхтэй адил "хамтарсан нөхөрсөг" биш юм.
- "Крейсер" гэж нэрлэдэг дугуй нь хурдны хувьд зориулагдаагүй боловч нуруу, нурууны хувьд эргономикийн хувьд илүү сайн байдаг.
- Chiropractors, физик эмчилгээний эмч нар нуруугаа бэхжүүлж, илүү ажиллагаатай болгох туршлагатай. Унадаг дугуй унах талаар ноцтой амлалт өгөхөөс өмнө үнэлгээ/эмчилгээ хийлгэх талаар бодож үзээрэй.
- Дунд дугуйны жолоог дугуйнд холбож үзээрэй, ингэснээр та илүү босоо байрлалд явж чадна.
