Бараг бүх хүмүүс хүүхэд байхдаа дасгал хийж байхдаа од харайлт хийдэг байсан. Энэ хөдөлгөөн зүрх, уушгинд маш их ач тустай гэдгийг та мэдэх үү? Одоор үсрэх нь зүрх судасны дасгалын үндсэн хөдөлгөөнүүдийн нэг бөгөөд үүнийг тогтмол дасгал хийдэг ч бай, эхлэгч ч бай хийж болно. Та үсрэх дэлхийн оддын рекордыг эвдэхийн тулд 27000 удаа зогсолтгүй дасгал хийх эсвэл энэ дасгалыг бие халаалтын дасгал болгон хийж болно. Од хэрхэн зөв үсрэхийг сурснаар энэ дасгалыг тогтмол дасгалын үеэр хийх шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Оддын үсрэлт хийх
Алхам 1. Шулуун зогс
Хэдийгээр энэ нь хялбар мэт боловч шулуун босох тодорхой техникүүд байдаг. Мөрөө тайвшруулаад дараа нь бага зэрэг татаж, мөрөө чихнээсээ хол байлга. Хүзүүний байгалийн муруйг хадгалж, доод эрүүгээ сулруулна. Толгойгоо мөрнийхөө хооронд шулуун байхаар шулуун байлгаарай. Таны хөл шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр хонго нь өсгий дээрээ тайван байх болно.
Алхам 2. Гараа хажуу тийш нь тайван өлгөж, хөлөө мөрний өргөнөөр тараана
Шулуун зогсож байхдаа хөл чинь мөрний доор байхаар бие чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа хажуу тийшээ тайван байлга.
Алхам 3. Гараа дээш өргөж байхдаа дээшээ үсрээрэй
Хөлөө мөрний өргөнөөр тараасны дараа үсрэхийн тулд өвдөгөө бага зэрэг нугална. Шалнаас 5-10 см үсрэх эсвэл үсрэх үед гараа мөрний өргөнөөр дээш нь тэгшлээрэй.
Алхам 4. Хоёр хөлөө тэгшлээрэй
Үсрэх үед гараа дээш өргөж байхдаа хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн тараана. Таны өндрөөс хамаарч үсэрч байхдаа хөлөө аль болох өргөн дэлгэх хэрэгтэй.
- Хөдөлж байхдаа өвдөгөө бага зэрэг нугалсан эсэхийг шалгаарай.
- Гэмтэл авахгүйн тулд өвдөгөө бүү түгж. Гараа дээш өргөхдөө тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Үсрэх үед хоёр өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
Алхам 5. Анхны байрлал руу буцна уу
Дахин нэг удаа үсэрч, гараа хажуу тийш нь доошлуулаад хөлийг анхны байрлалд ойртуулна (мөрний өргөний зайтай).
Алхам 6. Шаардлагатай бол энэ хөдөлгөөнийг давтана
Одоор үсрэх нь нэг л удаа хийвэл ашиггүй болно. Энэ хөдөлгөөнийг нэлээд хүчтэй дасгалын өмнө биеэ халаах дасгал эсвэл зүрх судасны дасгалын хэлбэрээр хий. Фитнессийн түвшингээ харгалзан 10-20 минутын турш дасгал хий.
- Эхлэгчдэд хөнгөн дулаацуулах зорилгоор оддын үсрэлтийг 5 минутын турш хий.
- Хэрэв та зүрх судасны дасгалд дассан бол зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгахын тулд одоор илүү удаан үсрэх боломжтой.
- Од харайлтаар биеэ дулаацуулах нь дасахгүй бол дасгал хийж байсан мэт санагдах болно. Энэ бол байгалийн жам ёсны зүйл юм. Өдөр бүр дасгал хий.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Янз бүрийн үсрэх одод
Алхам 1. Хагас одтой үсрэлт хийх
Эргэдэг ханцуйвчийн булчингийн гэмтэл нь ихэвчлэн урт хугацааны туршид од тогтмол үсрэхтэй холбоотой байдаг. Гэмтэл авахгүйн тулд хагас одоор үсрэх хэрэгтэй. Энэ арга нь ердийн одоор үсрэхтэй адил боловч энэ удаад та гараа мөрний өндрөөр дээшлүүлээд дахин доошлуулаарай.
Алхам 2. Dumbbells барих
Илүү их калори шатаахын тулд гартаа 1-2 кг дамббелл барьж байхдаа одоор үсрэх хэрэгтэй. Гантель барьж байхдаа үсрэх нь дасгалыг илүү эрчимтэй болгодог. Булчинг илүү ачаалалтай болгохын тулд хангалттай хүнд жинг сонгоорой, гэхдээ хөдөлж байхдаа биеийн байрлалыг алдагдуулж болохгүй.
Алхам 3. Бугуй, хөлнийхөө эргэн тойронд жинг уя
Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн өмнө бугуй, хөл дээрээ жин тавьж, одоор үсрэх аргыг зөв техникээр хийж чадах эсэхээ шалгаарай. Dumbbells -тэй ижил жинтэй жинг сонгоод од аажмаар үсрээрэй.
Алхам 4. Хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх
Дасгалыг илүү ашигтай болгохын тулд од аль болох хурдан үсрэх хэрэгтэй. Хөл чинь шалан дээр хүрмэгц дахин үсрээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Дасгалын дараа сунгалт хийх
Алхам 1. Мөр сунгалтыг хий
Гэмтэл авахгүйн тулд дасгалын өмнө болон дараа булчингаа сунгахаа бүү мартаарай. Гарны булчинг сэргээхийн тулд мөрнөөс эхлэн хөнгөн сунгалт хий. Биеэ шулуун болгохдоо баруун гараа дээш нь чиглүүлж, тохойгоо нугалж, баруун алган чинь нуруу руу унах болно. Баруун тохойгоо зүүн гараараа атгаад аажмаар зүүн тийш нь татна. Зүүн тохойгоо баруун тийш татах замаар ижил хөдөлгөөнийг давт.
Одоор үсэрсний дараа булчингаа чангалахгүй байхын тулд сунган, гэмтэхээс сэргийлээрэй
Алхам 2. Гуяны булчингаа сунгана
Одоор үсрэх үед хип булчингийн булчингууд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гуяны булчингаа чангалахын тулд өсгий дээрээ суугаад алгаа шалан дээр тавь. Өвдөгөө сунган, шалан дээр урд гараа сунга.
- Хамгийн тохь тухтай байрлалыг олж, 30 секундын турш барь.
- Шаардлагатай бол алгаа дэмжихийн тулд дэр эсвэл ном ашиглаарай.
Алхам 3. Дөрвөн толгойт сунгалтыг хий
Одоор үсрэх үед сунгах шаардлагатай чухал үүрэг гүйцэтгэдэг өөр нэг булчин бол дөрвөлжин булчин юм. Шулуун зогсож байхдаа баруун өвдөгөө нугалж, баруун хөлийнхөө өгзөг рүү ойртуулна. Баруун шагайгаа баруун гараараа барьж, аажмаар өгзөг рүүгээ ойртуулна.
Зөвлөмж
- Хэрэв та ердийн дасгалынхаа үеэр оддын үсрэлтийг сүүлчийн дасгал хийдэг бол дараа нь сунгахаа бүү мартаарай.
- Хүчтэй дасгал хийх явцад биеэ байнга чийгшүүлж байх хэрэгтэй.
- Хэрэв та гэмтэл авсан бол од харайхаасаа өмнө эмчид хандаарай.
- Од хивсэн эсвэл дэвсгэртэй гадаргуу дээр үсрэх үү. Хатуу гадаргуу дээр дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь өвдөг, ташааны үеийг гэмтээж болзошгүй юм.
