Дугуйны дугуй, эсвэл дугуйгаар сэлэх нь биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлж, илүү хэцүү хөдөлгөөнд бэлтгэхэд тустай гимнастикийн үндсэн ур чадвар юм. Хэрэв та усанд сэлэхийг хүсч байвал алгаа, хөлөө байрлуулах дасгал хийх аюулгүй газар олж, дараа нь өөрийгөө дээш шидэж, хэвтээ байрлалд, шууд дээшээ хар. Бэлтгэл хийхээс өмнө булчингаа сунгахаа бүү мартаарай, ингэснээр гэмтэхгүй.
Алхам
2 -р аргын 1: Зальт дасгал хийх
Алхам 1. Шалан дээр урд чинь шулуун шугам байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Энэ мөрийг усанд сэлэх үед туслах хэрэгсэл болгон ашиглаарай. Мөрүүдийг харагдуулахын тулд хар соронзон хальсыг хивсэнцэр дээр 1.5-2 метр зайд наана.
Дадлага хийх талбай хангалттай том, хоосон байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдлөх үедээ биедээ цохиулахгүйн тулд хана, тавилгын ойролцоо дасгал бүү хий
Алхам 2. Зонхилох хөлөө урагшлуулж, гараа дээшээ дээш нь сунга
Арын хөлөө тэгшлэхдээ урд өвдөгөө бага зэрэг нугална. Хөлийн ул нь чиглүүлэх шугамтай зэрэгцсэн эсэхийг шалгаарай. Гараа чихнийхээ дэргэд ойртуулж, шулуун байлгаарай.
- Сэлүүрт дасгал хийхдээ ихэвчлэн гаргадаг алдаа бол хажуу тийшээ зогсох явдал юм. Хөдлөхөөсөө өмнө бие чинь урагш харсан эсэхийг шалгаарай.
- Аль хөл давамгайлж байгааг олж мэдээрэй. Ерөнхийдөө, хэрэв та давамгайлсан хөлөөрөө эхэлбэл сальфет хийх нь илүү хялбар болно. Үүний тулд баруун болон зүүн хөл дээрээ ээлжлэн амрахдаа гарны тавиурыг хэд хэдэн удаа хийснээр давамгайлсан хөлийг тодорхойлж болно. Хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх хөл бол давамгайлсан хөл юм.
Алхам 3. Шулуун хөлийг арагш өргөхдөө хоёр алгаа шалан дээр тавь
Толгой, цээж нь шал руу чиглэхийн тулд гараа шалан дээр буулгахдаа гараа чихнийхээ хажууд шулуун байлга. Та хоёр гараа шалан дээр параллель болтол нь доошлуул. Шулуун хөлөө дээш өргөж, бие нь Т шиг харагдаж байна.
- Энэ алхам нь сайн тэнцвэрийг шаарддаг. Тэнцвэртэй байрлалд байх хүртэл хөлөө хэд хэдэн удаа дээш өргөх хэрэгтэй.
- Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалж чадаагүй бол санаа зовох хэрэггүй. Та усанд сэлэхэд бэлэн байгаа бол энэ байрлалд удаан суух шаардлагагүй, учир нь та урсгалын дагуу хөдлөх хэрэгтэй.
Алхам 4. Биеэ хажуу тийш эргүүлэхдээ нэг алгаа шалан дээр тавь
Алгагаа давамгайлж буй хөлтэйгээ нэг талдаа тавь. Дараа нь мөрний өргөнөөс хол зайд нөгөө гарын алгаа чиглүүлэгч шугамын дээгүүр шалан дээр тавь. Энэ үед хоёр алганы байрлал гар бариул хийхэд бэлэн байна.
- Жишээлбэл, хэрэв та баруун хөлөө урагш гишгэвэл баруун гараа эхлээд зүүн гараа тавь.
- Сунах үедээ хуруугаа урагш чиглүүлээрэй, ингэснээр та биеэ өндийлгөж байхдаа илүү тогтвортой болно.
Алхам 5. Давамгайлсан хөлөө шалан дээр цохиж, дараа нь хоёр хөлөө дээш шидээд V үүсгэнэ
Нөгөө хөлөө дээш нь шидэж байхдаа газар цохиулсны дараа давамгайлсан хөлөө тэгшлээрэй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд алгаа шалан дээр тавь. Толгой, цээж нь далдуу байрлалд өлгөөтэй байх хооронд алган дээрээ байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Мөр, цөмийнхөө хүчийг ашиглан биеэ тэнцвэртэй байлгаж, шулуун байлгаарай.
- Энэ байрлалд удаан байж болохгүй, учир нь та урсгалтай хамт хөдлөх хэрэгтэй болно.
- Хоёр хөл нь V хэлбэртэй шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Давамгайлж буй хөлөө доошлуулаад шалан дээр анхны гараа өргө
Залгах замыг дуусгахын тулд давамгайлах хөлөө эхлээд туслах шугам дээр тавь. Давамгайлсан хөл шалан дээр хүрэхэд алга өөрөө дээшлэх болно. Чихнийхээ хажууд гараа дээшлүүл.
- Дахин газардахыг хүссэн үедээ жингээ хөл рүүгээ шилжүүлээрэй.
- Толгой, цээжийг шалан дээр зэрэгцүүлэхийг хичээ.
Алхам 7. Шалан дээр хүрч байгаа гараа өргөхдөө хөлөө доошлуул
Давамгайлсан хөл шалан дээр цохиулсны дараа нөгөө хөл дагах болно. Хөлийнхөө ул нь эхлэх байрлалын эсрэг байхын тулд хөлөө удирдамжаас дээгүүр байрлуулахаа мартуузай. Шалан дээр хүрч байгаа алгаа дээш өргөгдсөн гарыг дагаад өөрөө босох болно.
- Энэ үед толгой ба цээж нь шалан дээр зэрэгцэн хажуу тийш харсан байна.
- Залгах үед гараа шалнаас дээш өргөхөд хэтэрхий оройтсон тохиолдолд ихэвчлэн гардаг алдаа. Хөдөлгөөний төгсгөлд цээж, толгойгоо дээш өргөхөд та гараа чихнийхээ хажууд тэгшлэх хэрэгтэй.
Алхам 8. Эхлэх байрлалын эсрэг талд байрлаж зогс
Хөлөө сайн хийсний дараа давамгайлдаггүй хөл нь өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж урагшаа, харин давамгайлсан хөл нь шулуун байдалд хоцорно. Энэ үед хөлийн улны чиглэл нь эхлэх байрлалын эсрэг байна. Чихнийхээ хажууд гараа дээшлүүл.
Цээж нь хөлтэйгээ яг ижил чиглэлд байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 9. Хөлөөрөө тухтай унах хүртэл тогтмол дасгал хий
Биеэ дээш өргүүлэхийн тулд давамгайлж буй хөлөө урагшлуулахаас гадна зөв хөл тавих боломжтой болтол нөгөө хөлөө ашиглаарай. Хичээнгүйлэн дасгал хий, амархан бууж өгөх хэрэггүй!
- Бараг бүх хүмүүс давамгайлсан хөлтэй байдаг тул тодорхой чиглэлд somersault хийх нь илүү хялбар санагдаж магадгүй юм. Хоёр хөлөөрөө дасгал хий, ингэснээр та хоёр тийш хазайж чадна.
- Хөлөө дарах үед дотор муухайрах эсвэл толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл та тухтай байх хүртэл амрах хэрэгтэй.
2 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийхээс өмнө бэлдээрэй
Алхам 1. Дасгал хийхэд уян хатан, тохь тухтай хувцас өмс
Чөлөөтэй хөдлөхийн тулд ханцуйгүй цамц, йогийн хувцас, биеийн тамирын заалны ирмэг гэх мэт гар, хөлөө аль болох өргөн тараах боломжтой хувцас өмс. Жинсэн өмд гэх мэт хатуу материалаар хийсэн хувцас бүү өмс. Юбка өмсөж болохгүй, учир нь та унах үед ил гарах болно.
- Дасгал хийх зориулалттай хувцас өмсөх, тухайлбал, leggings, футболк зэрэг нь арай л чангарсан байх ёстой.
- Хэрэв та шалны дэвсгэр дээр бэлтгэл хийж байгаа бол халтирч унахгүйн тулд оймс өмсөж болохгүй.
Алхам 2. Хоосон зөөлөн гадаргуу дээр дасгал хий
Тавилга болон бусад зүйлгүйгээр дасгал хийх газар хайж олоорой. Дадлага хийх хамгийн тохиромжтой газар бол гадаргуу нь зөөлөн байвал жишээлбэл хивсэн шал, зузаан өвс эсвэл биеийн тамирын дэвсгэр.
Хэрэв та гадаа дасгал хийхийг хүсч байвал хөрс нь тэгш, тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэгш бус газар бүү дасгал хий. Зүлгэн дээр дадлага хийхээс өмнө чулуу эсвэл бусад хатуу зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та үсэрч байхдаа гараа гэмтээхгүй
Алхам 3. Бугуй болон гуяны доод хэсгийг сунгах
Залгах үед бэртэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийхээсээ өмнө сунгахад цаг гаргаарай. Алгаа дээш, доош хөдөлгөж бугуйгаа чангална. Хөлөө V хэлбэртэй шулуун сууж байхдаа гуяны доод булчингаа чангална уу Зүүн хөлийнхөө улыг хоёр гараараа бариад биеэ зүүн хөл рүүгээ ойртуулна. 15-20 секундын турш барьсны дараа баруун хөлийн улыг барьж байхдаа ижил хөдөлгөөнийг хий.
Унахаасаа өмнө дор хаяж 3 минутын турш сунгана. Хэрэв таны бие маш хөшүүн байвал булчингаа уян хатан болгохын тулд сунгалтын дасгалыг 10-15 минут болгож сунгаарай
Алхам 4. Бицепс, трицепсээ бэхжүүлэхийн тулд жинг өргөх дасгал хий
Хазайлт хийхдээ гарын булчингаа чангалж байхдаа биеэ дэмжих хэрэгтэй. Гарны булчин чангарахгүй бол та сайн унаж чадахгүй. Гарын дээд хэсэгт байрлах трицепс, бицепс булчингууд биеийг дэмжихэд хамгийн их үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Бицепсээ бэхжүүлэхийн тулд жингээ барьж байхдаа bicep curls хий. Хөнгөн жингээс эхэлж, булчингийн хүч нэмэгдэх тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Гурвалсан булчингаа хөгжүүлэх, бэхжүүлэхийн тулд дамббелл хийх. Хоёр гараа ээлжлэн ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Хөхний тавцан дээр тав тухтай байхын тулд гар бариул хийж сур
Хэрэв та өмнө нь гар бариул хийж үзээгүй бол усанд сэлэхээс өмнө энэ байрлалыг хий. Гарны дасгалууд нь гар, алгаа ташуу байрлалаар биеэ дэмжиж дасгахад тусалдаг.
