Тодорхой бодох нь заримдаа маш хэцүү зүйл байж магадгүй, ядарсан, стресстсэн эсвэл хэт их ачаалалтай байхдаа бүр ч хэцүү байдаг. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй эсвэл дарамт шахалтанд орж чадахгүй байгаа бол тайвширч, сэтгэл санаагаа тайвшруулж, анхаарал сарниулах зүйлээ шийдээрэй. Урт хугацаанд бие махбодийн болон тархины эрүүл мэндийг сахих нь танд тунгаан бодож, бодлоо хянах боломжийг олгодог. Анхаарал сарниулахаас зайлсхийж, өдөр тутмын тогтмол хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Нэмж хэлэхэд, сэтгэн бодох чадварынхаа хурц байдлыг хадгалахын тулд шүүмжлэлтэй сэтгэж, оюун ухааны хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд тархигаа хурцалж заншаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Шаардлагатай үед оюун ухаанаа цэвэрлэх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Сэтгэл түгшсэн, анхаарлаа сарниулсан, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол хийж буй зүйлээ түр зогсоож гүнзгий, тайван, тогтмол амьсгал аваарай. Хамраараа амьсгал аваад дараа нь амаараа эсвэл хамраараа аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Боломжтой бол энэ алхамыг хийх нам гүм, тохь тухтай газрыг хайж олоорой. Нүдээ аниад сууж эсвэл хэвтэж байхдаа амьсгалах үедээ мэдрэх мэдрэмждээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Гүнзгий амьсгалах нь тархинд хүчилтөрөгчийг илүү ихээр дамжуулдаг. Дараа нь тархи дахин тайвшрахын тулд биеийн бүх хэсэгт мэдрэлээр дохио илгээдэг. Үүний үр дүнд идэвхтэй оюун ухаан тайван болж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд илүү хялбар болно.
Алхам 2. Бие махбодийн хэрэгцээг аль болох сайн хангах
Бие махбодийн таагүй байдал нь анхаарлаа төвлөрүүлж, тодорхой бодоход хэцүү болгодог. Та юу мэдэрч байгаагаа ажиглахад цаг гаргаарай. Нүдээ аньж байхдаа бие махбодийн аливаа мэдрэмжийг ажиглаж, дараа нь илүү тав тухтай байлгахын тулд ямар нэгэн зүйл хий, жишээлбэл:
- Хэрэв та өлсөж байгаа бол завсарлага аваад тэжээллэг зууш идээрэй.
- Хэрэв таны булчин чангарч байвал хөнгөн сунгалт хий.
- Хэрэв та даарч байвал хувьсах гүйдлийн температурыг дээшлүүлэх эсвэл цамц өмс.
Алхам 3. Шаардлагатай бол нам гүм газар руу нүүнэ үү
Эргэн тойрныхоо янз бүрийн дуу чимээг сонсоорой. Дуу чимээ (хүмүүс ярьж, телевизийн нэвтрүүлэг, радио, машинаас авсан дуу гэх мэт) нь стрессийг өдөөж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог. Аль болох бодлоо төвлөрүүлж чадах нам гүм газрыг олоорой.
Дуу чимээг бууруулах өөр арга бол гаднах дуу чимээнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд цонх, хаалгаа хаах, сэнс асаах, цагаан дуу чимээ гаргах, чихэвч ашиглан хөгжим сонсох зэрэг орно
Алхам 4. Хийх ажлын жагсаалт гаргах
Гүйцэтгэх шаардлагатай бүх үйл ажиллагааг хянаж байснаар та оюун ухаанаа төвлөрүүлж, сайн ажлын төлөвлөгөө боловсруулах боломжтой болно. Даалгавар бүрийг дуусгах, тэмдэглэл хөтлөхийн тулд хийх ёстой алхмуудыг тодорхойл. Өдрийн турш олон үйл ажиллагаанаас болж анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол тус бүрийн жагсаалтыг гарга.
- Хийх зүйлсийн жагсаалт нь өөрийн бодол санаа, үйлдлээ төвлөрүүлэхэд туслахаас гадна таны хийж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, ачаалал багатай байхын тулд хийж гүйцэтгээгүй ажлаасаа чөлөөлдөг.
- Тодорхой бөгөөд бодитой хийх ажлын жагсаалт гарга. "Байшин цэвэрлэх" гэх мэт хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй хэцүү даалгавраа бичихийн оронд "аяга тавгаа угаах" эсвэл "зочны өрөөгөө цэвэрлэх" гэх мэт тодорхой, хүрэхэд хялбар зорилгоо бичээрэй."
- Хамгийн чухал эсвэл яаралтай ажлуудыг дээд эгнээнд жагсааж бич.
Алхам 5. Юу бодож, мэдэрч байгаагаа бичээрэй
Хэрэв танд дарамт шахалт мэдрэгдэх юм уу эсвэл хэт их зүйл бодох юм бол таны сэтгэн бодох үйл явц эвдэрч, тодорхой бодоход хэцүү болно. Хэдэн минут зарцуулаад өөрийн бодож, мэдэрч буй бүхнээ тэмдэглэл, компьютерийн баримт бичиг эсвэл цаасан дээр бичээрэй. Энэ нь таныг тайвширч, юу бодож, юу бодож байгаагаа ойлгох чадвартай болно.
- Сэтгэлдээ байгаа зүйлээ бичих нь танд санаа зовж, стресст оруулж буй зүйлийг тодорхойлоход тусална. Үүнээс гадна та энэ боломжийг ашиглан сэтгэлээ тайвшруулж болно.
- Бүрэн шийдэгдээгүй байсан ч гэсэн та өдрийн тэмдэглэл хөтлөх замаар оюун санааны ачааллыг бууруулж, даалгавраа биелүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
4 -ийн 2 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Насанд хүрэгчдэд шөнийн цагаар 7-9 цаг, өсвөр насныханд 8-10 цаг унтаж хэвшээрэй
Та сайн унтаж амрах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны сэтгэн бодох чадвар хамгийн дээд хэмжээнд байх болно. Унтах хэрэгцээ тань хангагдсан тохиолдолд та сэрүүн байж, анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой болно. Үүнээс гадна шөнийн унтах үед тархи өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллээ нэгтгэдэг. Тиймээс сайн унтах нь аливаа зүйлийг илүү үр дүнтэй сурч, санах боломжийг олгодог. Унтах чанарыг сайжруулахын тулд дараах алхмуудыг хий.
- Унтах тогтмол хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Шөнө унтаж, өглөө босоод дараа нь өдөр бүр хэрэглэх хуваариа тодорхойл.
- Харанхуй, нам гүм, тохь тухтай өрөөнд унт.
- Унтахаас 3-4 цагийн өмнө кофеин болон бусад өдөөгч бодис хэрэглэж болохгүй.
- Унтахаас дор хаяж 1 цагийн өмнө электрон төхөөрөмжүүдийг (ТВ, компьютер, таблет, гар утас) унтраа.
- Дулаан шүршүүрт орох, усанд орох, булчингаа чангалах, ном унших гэх мэт шөнө унтахаасаа өмнө амрахын тулд дор хаяж нэг цаг гаргаарай.
Алхам 2. Тархинд тэжээл өгөх хоол хүнс идээрэй
Олон төрлийн эрүүл өөх тос, ногоон ногоо, ашигтай эслэгээр баялаг, туранхай уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг сонгоорой. Таныг сэрүүн байлгах энергийн эх үүсвэр болохоос гадна шим тэжээл нь эрүүл мэндийг сахих, тархины үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тустай. Тиймээс тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх, жишээлбэл:
- Салмон, форель зэрэг өөх тосны загас.
- Самар, бүйлс, маалинга эсвэл чиа үр зэрэг самар, үр.
- Хүнсний ногоо, тухайлбал навчит ногоон, буурцагт ургамал (шош ба шош), янз бүрийн өнгөтэй ногоо (лууван, улаан лууван, манжин).
- Алим (арьсаар иддэг), төрөл бүрийн жимс, жүрж гэх мэт жимс.
- Хүрэн будаа, квиноа, үр тарианы талханд агуулагддаг эрүүл нүүрс ус.
Алхам 3. Каффейныг дунд зэрэг хэрэглээрэй
Өглөөний цайнд бага хэмжээний кофеин агуулсан цай эсвэл кофе уух нь таныг илүү сэрүүн, анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Тодорхой хэмжээгээр кофейн нь тархинд ашигтай байдаг. Хэрэв та хэт их уувал кофейн нь тайван бус байдал, сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь анхаарал төвлөрүүлэх, тодорхой бодоход хэцүү болгодог. Түүнчлэн, та шөнө сайн унтаж чадахгүй.
Олон хүмүүс 6 аяга кофе уусны дараа шууд бодож чаддаггүй ч кофейнд мэдрэмтгий хүмүүс аяга кофе уухад л эвгүй мэдрэмж төрдөг. Тиймээс биеийнхээ онцлогт тохируулан дээд хязгаарыг нь мэдэж, хэт их кофеин бүү хэрэглээрэй
Алхам 4. Долоо хоногт дунд зэргийн эрчимтэй 150 минут дасгал хийж хэвшээрэй
Долоо хоногт 5 өдөр жаахан хурдан алхах гэх мэт хөлрөх эсвэл амьсгалаа түргэсгэхийн тулд таны биеийг хангалттай хөдөлгөөнтэй болгох дасгалыг сонгоорой. Энэхүү дасгал нь тархинд цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, ой тогтоолтын чадварыг сайжруулж, стресс, түгшүүрийг бууруулдаг тул та тодорхой бодоход тусалдаг.
- Та усанд сэлэх, дугуй унах, бүжиглэх, теннис тоглох, хөл бөмбөг тоглох гэх мэт бусад спортоор хичээллэх боломжтой. Хөлрөхөд хүргэдэг гэрийн ажил хийх нь зүлэг хадах, шал арчих гэх мэт ашигтай.
- Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол долоо хоногийн 150 минутын зорилгоо аажмаар биелүүлээрэй. Дасгал хийж эхлэхдээ өдөрт 5-10 минут алхаж, дараа нь долоо хоног бүрийн хугацааг 5-10 минут болгоорой.
- Хэдэн өдөр тутамд өдөрт хэдхэн минут дасгал хийдэг байсан ч гэсэн та тунгаан бодож, илүү их эрч хүчийг мэдэрч чадна.
4 -ийн 3 -р арга: Анхаарал төвлөрүүлж, хуваарь хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Цагаа зөв зохицуулахын тулд хэлэлцэх асуудал эсвэл програмыг ашиглаарай
Та өдөр тутмын ажлаа төлөвлөхийн тулд Clear эсвэл Google Calendar гэх мэт ном, програм хэлбэрээр хэлэлцэх асуудлаа сонгож болно. Дуусгаагүй ажил, овоолсон үүрэг даалгаврын улмаас маш завгүй нөхцөл байдал таныг тайван бодоход хэцүү болгодог. Ажлын хуваарь, даалгавруудыг нэг нэгээр нь гүйцэтгэхийн тулд илүү сайн бодож сэтгэх, стрессээс ангижрахад тусалдаг.
- Тодорхой ажил хийх цаг гаргахаас гадна (жишээ нь суралцах, төлбөр төлөх гэх мэт) төлөвлөсөн үүрэг хариуцлагаа (оффис дээр ажиллах, сургуульд сурах гэх мэт) биелүүлсэн эсэхээ шалгаарай.
- Цагийг зугаатай өнгөрүүлэхээ бүү мартаарай! Амрах эсвэл зугаа цэнгэлийн цагийг төлөвлөх нь стрессийг тайлахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та сайн бодож чадна. Өдөрт ердөө 15 минут байсан ч энэ үйл ажиллагаа нь ашиг тустай хэвээр байна.
Алхам 2. Хэцүү даалгаврыг хялбар алхам болгон хуваа
Хэцүү, ойлгомжгүй даалгавартай тулгарах үед үүнийг завсрын зорилго болгон алхам болгон хуваа. Хүнд хэцүү даалгаврыг нэг дор дуусгахыг хүсэхийн оронд та илүү анхаарлаа төвлөрүүлж, даалгавраа хийхэд хялбар хэдхэн алхам болгон хуваасан тохиолдолд юу хийхээ илүү сайн ойлгох болно.
Жишээлбэл, англи хэлний шалгалтанд орохдоо хичээлийн сүүлийн 3 бүлгийг нэг дор цээжлэхийг албадах юм бол санаад байх зүйл бараг байдаггүй. Үйл үгийн хоёр дахь хэлбэр гэх мэт тодорхой сэдвийг цээжилж сурч эхэл
Алхам 3. Цахим төхөөрөмж ашиглахыг хязгаарлах
Маш их бодох шаардлагатай ажлуудыг гүйцэтгэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд утсаа унтрааж, интернэтэд орох хүсэлгүй байгаарай. Анхаарал сарниулах нь таны бодлын үйл явцыг тасалдуулах тул анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй.
- Хэрэв та анхаарлыг сарниулах вэбсайтуудаас зайлсхийхэд бэрхшээлтэй байгаа бол эрх чөлөө гэх мэт аппликейшн ашиглан тэдгээрийг түр хаах боломжтой.
- Мөн залхмаар санагдаж байвал гар утасны мэдэгдэх бөгжийг унтраана уу.
Алхам 4. Үйл ажиллагааг нам гүм, тохилог газар хий
Тав тухтай, анхаарал сарниулах зүйлгүй, тухайлбал хүмүүсийн чатлах чимээ, чанга хөгжмийн чимээ, машины дуут дохио зэргийг сонсохгүйгээр ажлын байр хайж олоорой. Хэт халуун ч биш, хүйтэн ч биш гэрэл гэгээтэй газрыг сонгоорой. Хэрэв та тав тухгүй, анхаарал сарниулсан бол тодорхой бодоход хэцүү байдаг.
- Хэрэв та бусад хүмүүстэй хамт амьдардаг эсвэл ажилладаг бол анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд санаа зовохыг хүсэхгүй байгаа бол тэдэнд мэдэгдээрэй.
- Хэрэв анхаарал сарниулах дуу чимээг арилгаж чадахгүй бол чихний бөглөө, дууны хамгаалалттай чихэвч зүүх эсвэл чимээгүй хөгжим сонсоорой.
- Ажлын байраа цэвэр, цэвэр байлгах нь оюун санааг илүү төвлөрүүлж, анхаарал сарниулахгүй байх болно.
Алхам 5. 1½-2 цаг ажиллах бүрдээ 20 минут амарна
Амрахгүйгээр өөрийгөө хэт удаан ажиллуулах гэж бүү хүчлээрэй. Энэ нь оюун санааг амархан сатааруулж, ажлын явцыг удаашруулдаг. Оюун санаагаа цэвэр байлгаж, цэвэр байлгахын тулд тархи, биеэ сэргээхийн тулд 2 цаг тутамд завсарлага аваарай.
Хөлийнхөө булчинг чангалах, тэжээллэг зууш идэх, унтахын тулд чөлөө аваарай
Алхам 6. Идэвхтэй тайвшруулах арга техникийг ашигла
Ажил дээрээ завсарлага авах эсвэл хийх ёстой ажлынхаа талаар бодож байхдаа таатай уур амьсгалыг төсөөл. Та далайн эрэг дээр хэвтэж эсвэл тайван нуурын дунд завин дээр сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хүйтэн сэвшээ салхи салхинд хийсэх, салхинд хийсэх навчны чимээ сонсох гэх мэт төсөөллийн явцад танд тохиолдож буй үзэгдэл, дуу чимээ, үнэр, аливаа мэдрэмжийг ажиглаарай.
Энэ техник нь үргэлжлүүлэн бодож байхдаа таныг маш их тайвшруулдаг. Сэтгэцийн завсарлага дууссаны дараа та тодорхой бодож, ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар болно
4 -ийн 4 -р арга: Сэтгэцийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Санаа бодлоо товч бөгөөд тодорхой илэрхийлж сур
Оюун санааг сургаж, ингэснээр хэлсэн, бичсэн, сэтгэн бичсэн зүйлээ засах замаар мэдээллийг илүү тодорхой, илүү үр дүнтэй боловсруулах боломжтой болно. Оруулах, давтах, хоёрдмол утгатай үг, хэллэгийг арилгах. Санаа бодлоо аль болох тодорхой, тодорхой илэрхийл.
- Жишээлбэл, эссэ бичихдээ богино, ойлгоход хялбар өгүүлбэрүүдийг ашигла. "Энэхүү нийтлэлд би шим тэжээлээр баялаг эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр танин мэдэхүйн болон мэдрэлийн чадвараа дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтой гэж би маргаж байна" гэж бичихийн оронд "Шим тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг" гэж бичиж болно.
- Таны уншсан эсвэл сонссон зүйлд мөн адил хамаарна. Жишээлбэл, ном уншиж байхдаа догол мөрийг уншсаны дараа догол мөрийн мөн чанарыг илэрхийлсэн 1-2 өгүүлбэр болгон оюун санааны хувьд засварлахад цаг гаргаарай.
Алхам 2. Тодорхой объектыг 5 минутын турш ажиглаад дараа нь энэ тухай өөрийн бодлоо бичээрэй
Та ямар объектыг ажиглахыг хүсч байгаагаа шийдээд дараа нь хэдэн минутын турш анхаарлаа хандуулаарай. Дараа нь санаанд орж ирсэн ажиглалтыг бичихийн тулд ойролцоогоор 10 минут гарга. Энэхүү алхам нь ажиглах чадвараа дээшлүүлэхээс гадна ажиглаж буй зүйлээ тунгалаг оюун ухаанаар бодож, илэрхийлж хэвшүүлэх болно.
- Нэгдүгээрт, объектын хэдэн см, өнгө, бүтэц гэх мэт тодорхой ажиглалтыг тэмдэглэ.
- Дараа нь тухайн объектыг хараад санаанд орж байгаа зүйлийг бич. Та ямар нэг юм санаж байна уу? Тодорхой мэдрэмжүүд байдаг уу? Та энэхүү ажиглалтаас ямар ашиг олж байна вэ?
Алхам 3. Өөрийн итгэл үнэмшил, таамаглалыг асуу
Аливаа зүйлийг хэрхэн бодож, мэдэрч, хэрхэн хүлээж авч байгаагаа эргэцүүлэн бодох цаг гарга. "Энэ бодол, итгэл үнэмшил хаанаас ирсэн бэ? Үнэн гэдгийг би баталж чадах уу?" Гэсэн чухал асуултыг өөрөөсөө асуугаарай. эсвэл "Би яагаад ингэж мэдэрч, хариу үйлдэл үзүүлж байна вэ?" Өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг өдөөх хүчин зүйлийн талаар шүүмжлэлтэй бодох нь өөрийгөө ойлгох, тодорхой бодох боломжийг олгодог.
Жишээлбэл, та тамирчин байх авьяасгүй гэдэгт итгэдэг болохоор сайн теннисчин болохгүй гэж бодож магадгүй. "Тамирчин байх чадвар муутай" гэсэн санаа хаанаас гараад байна гэж өөрөөсөө асуугаарай. Хэн нэгэн танд ингэж хэлсэн болохоор тэр үү? Теннис тоглож байхдаа ямар нэгэн зүйл мэдэрсэн үү? Энэ туршлага таныг эсвэл таны амьдралыг өөрчилсөн үү?
Алхам 4. Бусдаас ирсэн мэдээллийг шүүмжлэлтэй авч үзэх
Өөрийн итгэл үнэмшил, таамаглалд эргэлзэхээс гадна янз бүрийн эх сурвалжаас мэдээлэл авахдаа шүүмжлэлтэй хандаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Сонин/интернэтээс уншсан, харсан мэдээллээ хүлээн авахаасаа өмнө бусад хүмүүсээс, түүний дотор эрх мэдэлтэй эх сурвалжаас сонсохоосоо өмнө дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Мэдээлэл утга учиртай байна уу?
- Мэдээллийн эх сурвалж нотлох баримт өгдөг үү?
- Энэ мэдээллийг дэмжих өөр найдвартай эх сурвалж байна уу?
- Мэдээллийн эх сурвалжууд таамаглал, өрөөсгөл ойлголтыг ашигладаг уу?
Алхам 5. Шинэ зүйл сурч өөрийгөө сорьж үзээрэй
Шинэ зүйл хийх цаг гаргах нь тархийг хурцалж, оюун санааны хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд маш ашигтай байдаг. Шинэ зүйл хийхийн тулд тав тухтай бүсээ орхи.
- Хэзээ ч судалж байгаагүй сэдвээр хичээллээрэй.
- Уран зураг, баримал хийх, нийтлэл бичих гэх мэт шинэ хоббитой танилцаарай.
- DIY гарын авлагын дагуу барилга эсвэл байшинг засах замаар өөрийгөө сорьж үзээрэй.
- Хараахан сайн мэдэхгүй байгаа гадаад хэл сур.
- Шинэ тоглоом тоглох эсвэл шинэ тоглоомын спортоор хичээллэх.
