Бие галбираа хадгалах нь амьдралын хамгийн том бэлэг бөгөөд аз жаргалтай, эрүүл хүн болоход тань тусална. Эрүүл чийрэг, эрүүл чийрэг байснаар та илүү сайхан харагдаад зогсохгүй чихрийн шижин, зүрхний шигдээс, холестерол, цусны даралт ихсэх гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалтай болох магадлалаа бууруулж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Чөлөөтэй алхах, гүйх, дугуй унах. Хурдтай алхах, хурдан алхах, гүйх, дугуй унах нь таны булчинг идэвхтэй байлгаж, цусны урсгалыг хэвийн байлгадаг эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг юм
Хэрэв та өвдөгөө бат бөх байлгах эсвэл бие чинь өвдөх шаардлагатай бол дугуй унах нь төгс шийдэл болно.
- Өөрийн хуваарийн дагуу алхах, гүйх, дугуй унах өдөр тутмын ажлаа эхлүүлээрэй (жишээлбэл, өдөр бүр 18.00 цагт гүйх). Хэсэг хугацааны дараа та зай, хурд, эцсийн хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Илүү их алхах замаар хаашаа ч хамаагүй яв. Жишээлбэл, хэрэв та хүнсний дэлгүүр явах гэж байгаа бол машинаа үүднээс хамгийн хол байрлуулахыг хичээгээрэй.
- Ажил, сургууль руугаа алхах эсвэл дугуй унах. Хэрэв та ажил, сургуультайгаа ойрхон амьдардаг бол алхах эсвэл дугуй унах нь хамгийн сайн шийдэл болно.
- Хэрэв та гүйх юм бол өөх тосоо алдахын тулд дор хаяж нэг км гүйх хэрэгтэй, гэхдээ та чадвараа хэмжих нь маш чухал юм.
Алхам 2. Гэртээ дасгал хий
Хүн бүр биеийн тамирын зааланд явах цаг, мөнгө байдаггүй, үүнийг хийх шаардлагагүй. Гэртээ дасгал хийх нь маш хялбар бөгөөд маш их ашиг тустай байдаг. Гэртээ хийж болох зарим дасгалууд:
- Түлхэх. Биеийн жингээ ашиглан биеийнхээ дээд хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд шал эсвэл ханыг дэмжих (бараг хүрэхэд).
- Дээшээ суу. Суух дасгалуудыг шалан дээр хэвтэх эсвэл сандал эсвэл дасгалын бөмбөгний илүү нарийн техник ашиглан хялбархан хийж болно.
- Иогоор хичээллээрэй, жишээлбэл, доошоо харсан нохойн йог эсвэл нарны мэндчилгээний позыг хивсэнцэр эсвэл иогийн дэвсгэр дээр хийхэд илүү хялбар байдаг.
Алхам 3. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх
Хэрэв танд биеийн тамирын заалны уур амьсгал таалагдаж, гишүүнчлэлийн төлбөрөө төлж чадах юм бол биеийн тамирын заал нь биеийн галбираа хадгалахад тохиромжтой газар юм.
- Зүрх судасны болон биеийн тамирын дасгал хийх (штанг) хийхдээ болгоомжтой байгаарай. Хэт хүнд жинтэй штанг хэзээ ч бүү ашиглаарай. Жижиг штанг ашиглана уу, тэгвэл та штангийн дасгал хийх замаар маш хурдан урагшлах болно.
- Багш, мэргэжлийн хүнээр дамжуулан хүч чадал, булчин чангалах арга техникийг сур.
Алхам 4. Орон нутгийн эсвэл орон нутгийн спортын багт элсээрэй
Хэрэв та биеийн тамирын заалны фэн биш эсвэл санамсаргүй дасгал хийдэггүй бол гэрийнхээ ойролцоох спортын багт элсэх нь гадагш гарах, нүүх, зугаацах гайхалтай шийдэл байж болох юм! Олон хотод тодорхой өдрүүдэд уулзаж, тоглодог амралт чөлөөт цагийн спортын багууд байдаг.
Хотын хамгийн алдартай спорт бол: Доджбол (өрсөлдөгч рүү резинэн бөмбөг шидэх), кикбол, софтбол, сагсан бөмбөг, фрисби
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Бүх түргэн хоол (хог хоол) -ыг хая
Бүх хэрэггүй хоолноос салах нь амьдралын хэв маягийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Олон хүмүүс үүнийг үл тоомсорлодог, гэхдээ хэрэв та дасгал хийж, бас хоггүй хоол идвэл та хэзээ ч биеэ чийрэгжүүлэхгүй. Энэ нь хог хоол бараг тэр даруй өөх болж хувирдагтай холбоотой юм. Хог хоол хүнс нь шим тэжээл багатай эсвэл огт агуулдаггүй бөгөөд элсэн чихэр, натри ихээр агуулдаг. Үүнээс болж цусан дахь сахарын хэмжээ хэрэглэсний дараа буурч, ядарч туйлдах, эрч хүч дутагдах болно. Үүнээс зайлсхийх ёстой хоол хүнс нь:
- Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс: Пончик, бялуу, жигнэмэг, идээ, үр тариа, лаазалсан болон хатаасан жимс, сод.
- Өөх тос ихтэй хоол хүнс: боловсруулсан мах, цөцгийн тос, устөрөгчжүүлсэн тос (наргил мод ба далдуу модны үр), богиносгогч, бяслаг, амьтны гаралтай өөх тос. (Анхаарна уу: бяслаг нь өөх тосны агууламж өндөртэй боловч уураг ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид сайн тэжээл болдог. Хөгшрөлтийн бяслаг, бага хэмжээний нэмэлт хэрэглэдэг боловсруулсан бяслаг бол хамгийн сайн шийдэл юм).
- Холестерол ихтэй хоол хүнс: Өндөгний шар, шарсан хоол, майонез.
- Өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп (HFCS) агуулсан фруктоз, моносоди глутамат (MSG) эсвэл амтлагч агуулсан эрдэнэ шишийн сироп агуулсан бүх хоол хүнснээс зайлсхий.
Алхам 2. Эрүүл хооллолт
Өдөр бүр өөртөө хоол хийх цаг байхгүй бол тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих нь хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хоолны цэсээр үйлчилдэг ресторан, ресторанд эрүүл шийдлийг олоход хялбар байдаг. Та эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг сахих нь энерги, бүтээмжийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог сайжруулж, аз жаргалтай хүн болгож чадна гэдгийг та олж мэдэх болно, учир нь та биед хэрэгтэй шим тэжээл, витаминыг хэрэглэж байна. Эрүүл хоол хүнс нь:
- Шинэ жимс, хүнсний ногоо: амтат гуа, банана, алим, жүрж, лууван, сонгино, цэцэгт байцаа, эрдэнэ шиш болон бусад. (Анхаарна уу: Эдгээр жимс, хүнсний ногоо нь лаазалсан биш, шинэхэн байх ёстой. Илүү амттай болгохын тулд та онгон чидуны тос эсвэл нэмэлт онгон чидуны тосоор хуурч болно). Хэрэв та салат хийж байгаа бол ногоо илүү өнгөлөг байх тусмаа сайн!
- Органик мах: уураг, загас, шувууны мах, үхрийн мах. Махыг шарахын оронд цэвэр оливын тос эсвэл нимбэгний шүүсээр ургамлаар шарж үзээрэй.
- Үр тариа: үр тарианы талх, овъёос, гоймон (өөх тос багатай гоймон хийх).
- Уураг ихтэй хоол хүнс: Дүпү, шар буурцаг, өндөгний цагаан, самар, зуслангийн бяслаг (одос сүүнээс гаргаж авсан зөөлөн бяслаг) ба квиноа эсвэл квиноа.
- Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс: чанасан шош, хар шар буурцаг, ногоон шош, лийр, бөөрөлзгөнө, овъёос хивэг.
Алхам 3. Нарийн нүүрс ус ба энгийн нүүрс усны ялгааг ойлгох
Энгийн нүүрс ус нь маш бага тэжээллэг чанар бүхий нэг эсвэл хоёр чихрийн молекулаас бүрддэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хэд хэдэн чихрийн молекулаас бүрддэг боловч эслэг, эрүүл эрдэс бодис, витаминаар баялаг юм.
- Энгийн нүүрс усны жишээ: элсэн чихэр, сироп, чанамал, чихэр.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс усны жишээ бол: Үр тариа, хүнсний ногооны гаралтай хоол хүнс.
Алхам 4. Хэзээ идэхээ мэдэх
Хоолоо алгасах нь маш чухал юм. Олон хүмүүс хоолоо алгасаад жингээ хасах болно гэж боддог ч энэ нь огт үнэн биш юм. Үнэндээ хоолоо алгасах нь бодисын солилцооны хурдыг бууруулж, бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийг алдахад хүргэдэг. Эрүүл зууш, хоол хүнс, тэдгээрийг хэзээ идэх талаар зарим жишээг энд харуулав.
- Хөнгөн өглөөний цай (Хөнгөн өглөөний цай): Өндөгний цагаан (та өндөгний цагааныг сонгино, мөөг гэх мэт хүнсний ногоотой хольж болно) усан үзэм, нэг зүсэм цагаан талхтай хольж болно.
- Өглөөний зууш: Жимстэй тараг.
- Үдийн хоол: Уураг агуулсан салат (хувцаслах, хувцаслахдаа болгоомжтой байгаарай!) (Жишээ нь: шарж тахиа эсвэл цацагт хяруул).
- Үдээс хойш зууш: Алим, жүрж, эсвэл гадил жимсний бүйлс, нэг халбага самрын тос.
- Оройн хоол: Бор будаа, спаржа зэргээр шарсан нимбэгний хулд загас.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Хүний бие 50-65% уснаас бүрддэг тул та үүнийг байнга дүүргэж байх ёстой. Хөлрөхөд таны бие маш их ус ялгаруулдаг тул та үүнийг дүүргэх хэрэгтэй.
- Таны уух ёстой усны хэмжээ таны жингээс хамаарна. Хэр их ус уух ёстойгоо тооцоолохын тулд жингээ тооцоолж 67% -иар үржүүлнэ (2/3). Жишээлбэл, хэрэв та 59 кг жинтэй бол өдөр бүр ойролцоогоор 87 унц ус уух ёстой.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байгаа бол хөлсөө алдсан усыг орлуулахын тулд усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3: Хүсэл зориг, урам зоригийг цуглуулах
Алхам 1. Төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөөрэй
Та чадна гэдгээ мэдэж байгаа. Та өөрийнхөө үйлдлийг хянаж чадах цорын ганц хүн бөгөөд хүсэл зориг таныг аз жаргалтай болгож чадна!
Өдөр тутмын төлөвлөгөө эсвэл хоёрдугаар сарын төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та дагаж мөрддөг тогтмол хуваарьтай бол үүнийг дагаж мөрдөх нь зүгээр л дасгал хийх эсвэл эрүүл хооллохыг хүсэхээс хамаагүй хялбар юм
Алхам 2. Бусад хүмүүс таныг сэтгэлээр унагахыг бүү зөвшөөр
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд жижиг штанг ашиглаж байгаа бол том штанг ашиглан хажууд байгаа хүн таныг айлгахыг бүү зөвшөөр. Та чадах бүхнээ хийж байгаа бөгөөд энэ нь танд аль хэдийн маш сайн байгаа гэдгийг санаарай. Хэрэв та дэглэмээ (төлөвлөгөөгөө) үргэлжлүүлбэл та тавьсан зорилгоо биелүүлэх болно.
Алхам 3. Тантай нэгдэх хүсэлтэй байгаа эсэхийг үзээрэй
Хэрэв тантай эрүүл чийрэг байхыг хүсч байгаа бол энэ нь ялангуяа ашигтай байж магадгүй юм. Тэдний нэмэлт хүсэл эрмэлзэл нь маш их урам зориг өгч, холбоо тогтоох гайхалтай арга юм.
Асуух ёстой хүмүүс бол гэр бүлийн гишүүд, хамт ажиллагсад, ангийнхан, хөршүүд (хэрэв та тэдэнтэй сайн харилцаатай байсан бол) эсвэл дотны найзууд юм
Алхам 4. Өөрийгөө шагнах
Зорилгоо тодорхойлж, эдгээр зорилгодоо хүрсэн үедээ та шагнагдах эсвэл шагнагдах ёстой.
Жишээ нь: Хэрэв та тогтмол цагийн хуваариа дагаж, эрүүл хооллож, долоо хоногийн зорилгоо 20 биш 30 минут гүйж дуусгасан бол баасан гаригийн орой өөрийгөө багахан хэмжээгээр шагнах хэрэгтэй. дуртай зууш
Алхам 5. Өөртөө итгэ
Бусад хүмүүс юу гэж бодох нь хамаагүй. Хэрэв та формтой байх зорилгодоо хүрч чадна гэдэгт итгэж, итгэж байгаа бол үнэхээр чадна! Гайхалтай гэдгээ мэдэрч, тэрхүү зорилгынхоо төлөө өдөр бүр ажиллахын тулд тэр мэдрэмжийг санаарай.
