Таргалалт дэлхийн өнцөг булан бүрт ноцтой асуудал болоод байна. Жингээ хасах нэг арга бол бага идэх явдал юм. Гэхдээ зарим хүмүүсийн хувьд энэ арга нь хэцүү байдаг, ялангуяа хэрэв та их хэмжээгээр идэж хэвшсэн эсвэл өлсгөлөнг даван туулахад хэцүү байвал. Аз болоход та бага идэж, өлсөхгүй байх арга замууд байдаг. Юу идэх, хэзээ идэх, хэрхэн хооллох зэргийг өөрчлөх нь таны амьдралд эерэгээр нөлөөлөх арга замуудын нэг юм.
Алхам
3 -р арга 1: Хэсгийн хэмжээг багасгах
Алхам 1. Хэсгээ хэмжинэ
Бага идэх нэг энгийн арга бол хэсгийг нь хэмжиж эхлэх явдал юм. Хязгаарлагдмал хэсэг нь бага идэхэд тусална.
- Хүнсний масштаб эсвэл хэмжих аяга худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Энэхүү багажийг өдөр бүр бүх хоол, хөнгөн зуушыг хэмжих, эсвэл хоол хийх найрлага бэлтгэхэд ашиглаарай.
- Хоолны таван бүлэгт зориулсан ердийн хэмжээ нь: 85–115 грамм уураг, жижиглэсэн жимс, 1 аяга ногоо, 2 аяга ногоон навчит ногоо, аяга үр тариа, 1 аяга сүү, тараг эсвэл 50 грамм бяслаг.
- Бараг бүх хоолонд нэг порц уураг, 1-2 жимс, ногоо, 1 ширхэг үр тариа идэхийг хичээ
Алхам 2. Жижиг хавтан ашиглана уу
Хэсгийг нь хэмжихэд таваг дээрх хоолны хэмжээ хамаагүй бага байх шиг байна. Үүнийг хэрэгжүүлж эхэлсэн эхний өдрүүдэд энэ арга нь танд дутагдаж байгаагаа мэдэрч магадгүй юм.
- Жижиг таваг ашиглах нь тархийг хуурч, илүү их хоол өгдөг гэж бодоход тусалдаг. Ижил хэсэг нь жижиг хавтанг илүү бүрэн дүүрэн харагдуулах болно.
- Шанцайны ургамал, бялуу таваг, эсвэл таваг таваг ашиглаарай.
- Цэнхэр өнгийн хавтан худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Судалгаагаар таваг цэнхэр байвал хүмүүс хоол хүнсээ орхих магадлал өндөр байдаг.
- Хоол хийхдээ жижиг Tupperware эсвэл бусад жижиг сав худалдаж аваарай. Хэрэв та ихэвчлэн хоол хүнс авч явдаг бол жижиг савыг заавал хэрэглэж байгаарай.
Алхам 3. Бусад хоол идэх уруу таталтыг эсэргүүц
Хоол идэх үедээ дур булаам бүх хоолыг ширээнээс хасахыг хичээгээрэй. Энэ нь таны таваг дээрх хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж, хэрэгтэй хэмжээнээсээ илүү идэх боломжийг бууруулж чадна.
- Боломжтой бол том аяга, тавагтай хоолыг ширээн дээр авчирч болохгүй, энэ нь таны хэсгийг нэмэгдүүлэхэд түлхэц болно.
- Хоол идсэнийхээ дараа бүх хоолыг зохих саванд хадгалахыг хичээ. Үлдсэн хэсгийг саванд хийж хөргөгчинд хадгална.
- Хэрэв та илүү их идэх хэрэгтэй гэж бодож байвал энэ нь зөвхөн эрүүл, илчлэг багатай хоолыг ширээн дээр тавихад тусална. Хэрэв та илүү ихийг хүсч байвал хүнсний ногоо эсвэл жимсээ ширээн дээр үлдээгээрэй.
Алхам 4. Хоолыг тавган дээр үлдээгээрэй
Хоол идэх бүртээ таваг дээрээ хоолоо бага ч гэсэн үлдээхийг хичээгээрэй.
- Бидний олонх нь цадсан хэрнээ хоолоо бүү хая, хоолоо дуусгаж хэвшээрэй гэж сургадаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та бага идэхийг хүсч байвал хооллох бүртээ тавган дээрээ бага зэрэг хоол үлдээх хэрэгтэй бол энэ зуршил өөрчлөгдөх болно.
- Үлдсэн ганц хоёр хазалтаас эхэл. Эхэндээ үүнээс илүүг орхиход хэцүү байж магадгүй юм.
- Хоол идэхээ болихоор шийдсэн даруйдаа аяга тавгаа угааж, таваг дээрээ хоол үлдээгээрэй.
- Хэрэв та хоол хүнсээ үрэх, үрэхийг хүсэхгүй байвал үлдэгдлийг нь савлаад маргааш нь үдийн хоолонд аваачиж өг, эсвэл дараагийн оройн хоолонд хадгалаарай.
Алхам 5. Ресторануудад жижиг хэсгүүдийг захиалаарай
Алдартай ресторанууд хэтэрхий том хэсэгт үйлчилдэг. Хоолоо хэтрүүлэхгүйн тулд гадуур хооллохдоо болгоомжтой байгаарай.
- Ресторанд байхдаа хэр их хоол идэх ёстойг тодорхойлоход хэцүү байдаг (ялангуяа тантай хамт хоолны хуваарь байхгүй тул). Өөрийнхөө хэмжээг тооцоол. Жишээлбэл: 1 хэмжих аяга нь эмэгтэй хүний нударгатай ойролцоо, 85–115 грамм нь хөзрийн тоглоомын тавцантай ойролцоо, аяга нь компьютерийн хулганы хэмжээтэй тэнцэнэ.
- Бага хоол идэхийн тулд хажуугийн таваг эсвэл зүгээр л хоолны дуршил захиалаарай.
- Та хичнээн их идэх ёстойгоо төсөөлж, үлдсэнийг нь хойшлуулаарай. Үлдсэн үлдэгдлийг гэртээ авч явах хайрцаг гуй.
- Яг л гэртээ байдаг шиг гадуур хооллохдоо таваг дээр хоол үлдээгээрэй.
- Та зөөгчөөс хоолоо өгөхөөс өмнө хагас боож өгөхийг хүсч болно.
3 -ийн 2 -р арга: Өлсгөлөнг даван туулах
Алхам 1. Хоол идэхээсээ өмнө ходоодоо шингэнээр дүүргэ
Ходоодоо илчлэг багатай эсвэл илчлэггүй шингэнээр дүүргэх нь өлсгөлөнг даван туулж, бага иддэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Хоол идэхээс өмнө маш их өлсөж байвал нэг аяга ус, нэг аяга шөл эсвэл ногооны шөл уугаарай. Ходоод чинь бие махбодоор дүүрч, амт нь тархиа хуурч, илүү их идэж байна гэж бодох болно.
- Бусад уух зүйлд энгийн кофе эсвэл цай, анхилуун ус эсвэл нэг аяга сүүгүй сүү орно.
- Мөн өдрийн турш хангалттай тунгалаг шингэн ууж байгаарай. Хэрэв та алдсан бүх шингэнээ орлуулахгүй бол өвчин тусах болно.
Алхам 2. Дүүргэх, дүүргэх хоол идээрэй
Зөв төрлийн хоол хүнс идэх нь өдрийн турш өлсгөлөнг даван туулахад тусалдаг.
- Хоол болгонд туранхай уураг оруулах хэрэгтэй. Өөх тос багатай уураг нь өлсгөлөнтэй тэмцэхэд тохиромжтой. Өөх тос багатай уураг нь шингэхэд илүү их хугацаа шаардагддаг бөгөөд таны дүүрсэн гэсэн дохиог тархи руу илгээдэг. Хоол, зуушандаа 1-2 порц туранхай уураг оруулах хэрэгтэй.
- Жимс, хүнсний ногоо, эслэгээр баялаг үр тарианд анхаарлаа хандуулаарай. Уургаас гадна эслэг нь таны биеийг илүү цатгалан болгоход тусалдаг. Шилэн эслэг нь хоол шингээхэд хэцүү эзэлхүүн, хүнсний орцоор хангаж, таныг бага хоолоор хангаж, илүү урт байлгах боломжийг олгодог.
- Уураг ихтэй, эслэг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ бол шарсан яргай салат, шарсан тахиа эсвэл хүрэн будаатай дүфү, жимс, самар агуулсан грек тараг юм.
Алхам 3. Гаа амтыг туршаад үзээрэй
Амны хөндийн гаа амт нь өдрийн турш өлсгөлөнг бууруулахад тусалдаг болохыг олон судалгаа харуулжээ.
- Хоол идсэнийхээ дараа шүдээ угаа. Таны ам цэвэрхэн санагдах үед шүдээ угаасны дараа дахин хоол идэхийг хүсэхгүй байж магадгүй. Үдээс хойш зууш идэхгүй байхын тулд шүдний сойз авчрахыг хичээгээрэй.
- Бохь зажлах. Олон хүмүүс ямар нэгэн юм зажилмаар байна гээд л иддэг. Бохь зажлах нь таны оюун санааг хоолноос холдуулж, тархиа хуурч, идэж байна гэж бодоход тусална.
- Мөн гаа цайгаа шимэх эсвэл элсэн чихэргүй гаа чихэр сороод үзээрэй. Дахин хэлэхэд, гаа амт нь нийт өлсгөлөнг бууруулахад тусална.
Алхам 4. Анхаарлаа өөр тийш нь хандуул
Ихэнхдээ өлсгөлөн эсвэл ямар нэг юм идэх хүсэл гэнэт биднийг цочирдуулдаг. Тухайн үед өлсгөлөн хүчтэй байдаг тул аль болох түргэн хангаж байх ёстой. Анхаарлаа сарниулах нь эдгээр мэдрэмжийг даван туулахад туслах болно.
- Анхаарал татахуйц арга хэрэглээрэй, ингэснээр чихэрлэг зүйл идэж уух эсвэл үдээс хойш зүгээр л уйтгарлахыг хүсч байхдаа хоолны талаар бодох хэрэггүй.
- Ихэвчлэн өлсгөлөн 10 минут орчим үргэлжилдэг. Өлсгөлөнгөө хангахын өмнө 10-20 минутын турш анхаарлаа хандуулаарай.
- Эмх замбараагүй шүүгээний шүүгээ цэвэрлэх, цэвэрхэн угаалга эвхэх, бага зэрэг алхах, усанд орох, ном унших, цөөн хэдэн имэйлд хариу бичих эсвэл интернетээр аялахыг хичээгээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Бага хоолоор бүрэн бүтэн байдлыг хадгалах
Алхам 1. 20-30 минутын турш идээрэй
Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд дор хаяж 20 минут идэхийг зөвлөж байна. Энэ нь таны биеийг бүрэн дүүрэн мэдрэх хангалттай хугацааг өгч, нэмэлт зүйл нэмж оруулах шаардлагагүй болно.
- 20 минутын дүрэм нь хоол хүнс гэдэснээс гэдэс рүү ороход ойролцоогоор 20-30 минут шаардагддаг. Тэр үед гэдэс орж ирж буй хоол хүнс хангалттай, дүүрдэг гэсэн янз бүрийн химийн дохиог тархи руу илгээдэг.
- Хэрэв та 20 минутаас бага хугацаанд хооллодог бол шаардлагатай хэмжээнээсээ илүү идэж, цатгалан болох хүртлээ үргэлжлүүлэн идэж болно.
- 20 минутын гарын авлагад туслахын тулд таймер ашиглах эсвэл цаг харахыг хичээгээрэй.
- Хазалтын хооронд ус ууж, халбагаа тавь эсвэл хоолны хамтрагчтайгаа ярилцаж, хурдыг удаашруулна.
Алхам 2. Хоолоо аажмаар зажлаарай
Хоолоо нарийн зажилж, хазах гэж яарахгүй байх нь анхааралтай хооллохын чухал хэсэг бөгөөд жижиг хэсгүүдээр ханасан байхад тань туслах болно.
- Хазуулсан болгоноо сайхан өнгөрүүлээрэй. Зажлахдаа хоолны амт, бүтэц, үнэрийн талаар бодоорой. Хазуулсан бүрт дүн шинжилгээ хийх шаардлагатай байгаа шиг олон мэдрэмжийг ашигла.
- Хоолонд анхаарлаа хандуулж, хазах бүр нь ханасан байдлыг нэмэгдүүлж, хоолыг таашаах болно.
- Хэрэв та том хазаж, сайн зажилдаггүй бол таны тархи баяр баясгалан, ханах дохиог хүлээн авдаггүй тул та илүү их идэх болно.
Алхам 3. Хоолны хэрэглээгээ бүү хязгаарлаарай
Олон хүмүүс хоолны дэглэм эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хоол хүнсээ хязгаарлах эсвэл амттай боов идэхийг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийг хэт их хэмжээгээр хязгаарлах нь үр дүнд хүргэж болзошгүй юм.
- Бие махбодь угаасаа жингээ хурдан алдахгүй (эсвэл нэмж чадахгүй) гэдгийг санаарай. Хоолны дэглэмээ эрс өөрчлөх, маш бага калори зарцуулах эсвэл зарим төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах нь эрүүл хооллох арга биш юм.
- Хэрэв та амттай зууш, бялуу идэхийг хэзээ ч зөвшөөрдөггүй бол ирээдүйд та хэт их идэж эсвэл галзуу юм шиг идэж магадгүй юм.
- Амтат боовыг хэд хэдэн удаа идэх хуваарь гарга. Та долоо хоногт нэг удаа, долоо хоногт хоёр удаа эсвэл Баасан гарагийн орой бүр хуваарь гаргаж болно. Өөрт тохирсон, хүссэн жингээ хадгалах боломжтой хуваарийг олоорой.
Зөвлөмж
- Удаан идээрэй. Тархинд бид дүүрсэн гэдгээ ойлгоход 20 орчим минут шаардагдана. Илүү хурдан хооллосноор бид хангалттай идсэн гэдгээ ухамсарлах цэгээ алдах болно.
- Жижиг хавтан ашиглана уу. Бид тавган дээрээ байгаа бүх зүйлийг идэхээр програмчлагдсан бөгөөд жижиг таваг нь бага хэмжээний хоол гэсэн үг юм.
- Чихэрлэг зөөлөн ундаа уухаа больж, ус болон бусад илчлэггүй хоол хүнс хэрэглэж эхэл.
- Хэрэв та зүгээр л ямар нэгэн юм идэхийг хүсч байгаа ч үнэхээр өлсөөгүй бол сэтгэлээ барьж, хүсэл эрмэлзлийнхээ талаар бодоорой. Ихэвчлэн ийм шунал тачаалаа өөрөөсөө "Хүлээгээрэй, би үнэхээр үүнийг идэх ёстой юу, эсвэл би зүгээр л хүсч байна уу?" Гэж асууж байгаад л дарж болно.
- Боломжтой бол дасгал хий. Ялангуяа тэнцвэртэй хооллолттой хамт хийвэл дасгал хийхээс илүү сайн арга байхгүй.
- Хэрэв та эрүүл хооллохыг хүсч байвал бүх зүйл эсвэл огт байхгүй сэтгэлгээнээс зайлсхий. Хазуулсан бүхэн чухал гэдгийг санаарай.
- Өлсгөлөн, уйтгар хоёрын ялгааг мэдэж аваарай. Ихэвчлэн ус уусны дараа "өлсгөлөн" арилдаг бөгөөд энэ нь та үнэхээр өлсөөгүй гэсэн үг юм.
- Хэрэв та түргэн хоолны ресторанд хооллодог бол илүү хэмнэлттэй гэж үзээд хамгийн том размер захиалах хэрэггүй. Ийм их хоол хүнс хэрэггүй гэдгийг ойлгоорой.
