Өндөр өшиглөж сурснаар хөгжөөн дэмжигч, гимнастик эсвэл тулааны урлагийн үйл ажиллагааг сайжруулах боломжтой. Потенциалаа бүрэн ашиглахын тулд цохилтын зөв техникийг ашиглахын зэрэгцээ хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдлаа сайжруулах шаардлагатай болно. Цаг хугацаа шаардагддаг, гэхдээ тууштай байж чадвал гадаад төрхөө сайжруулахын тулд маш их зүйлийг хийж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Динамик суналт хийх
Алхам 1. Дор хаяж 9 метрийн урттай динамик сунгалт хийх газрыг сонго
Спортын гутал, уян хатан хувцас өмс. Сургалт бүрийг эдгээр сунгалтаар эхлүүлээрэй.
Та дасгал хийхгүй байсан ч уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр сунгалтыг өдөрт хоёр удаа хийж үзээрэй. Үүнийг өглөө, оройд хэвшил болгохыг хичээгээрэй
Алхам 2. Өндөр цохилт хийх
Баруун гараа газартай зэрэгцүүлэн урагш сунгана. Алгаа доошоо харсан хавтгай байрлал дахь гар. Жингээ зүүн хөл дээрээ тавьж, баруун хөлөө ул руу чиглүүлж, хуруугаа чангална. Та гарынхаа хуруунд хүрэх ёстой.
- Нөгөө хөлөө солих замаар давтана.
- Энэ дасгалыг давтахдаа 9 метрийн зайд 4 удаа нааш цааш нь хий.
Алхам 3. Нурууны цохилт хийх
Бат бөх сандал урд байрлуул. Буцаж, сандал дээр бөхий.
- Хөлөө бага зэрэг гадагш чиглүүлж эхэл.
- Баруун хөлөө хөлийнхөө хуруунууд дээр шууд тавь.
- Нуруугаа тогтвортой байлгаж, аль болох өндөр өшиглөөрэй. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд урагшаа хар.
- Дахин давтаж, 20-30 удаа өшиглөнө.
- Хөлөө өөрчлөх. Өшиглөж байхдаа хөлөө аль болох хойш нь сунгахыг хичээ.
- Үргэлж хяналттай өшиглө.
Алхам 4. Өвдөгөө дээш өргөөд байрандаа гүй
Хоёр гараа урагш сунгаж, хоёр гараа бэлхүүсний өндрөөр барина. Алхам бүрт гараа хүрэхийн тулд гуяныхаа дээд хэсгийг дээш өргөөд байрандаа гүй. Өвдөгнөө аль болох 30-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.
Өвдөгний өргөлт нь үндсэн болон зүрхний дасгал хийхэд маш сайн байдаг. Өндөр эрчимтэй интервал хооронд давтана
Алхам 5. Өсгий өшиглөж гүйх
Байрандаа гүй, гэхдээ гуяыг их биеийнхээ доор шулуун байлгаад доод хөлөө хойш нь өшиглөөрэй. Алхам тутамд хөлийнхөө өсгийг аль болох өндөр өргө. Зорилго нь хөлнийхөө хөлийг өсгийөөрөө өшиглөх явдал юм. 30 секундын турш байрандаа гүй.
Энэ дасгал нь өгзөгний булчингуудыг чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь уян хатан байдал, бэлхүүсийг сунгахад чухал үүрэгтэй
4 -ийн 2 -р хэсэг: Статик суналтын тусламжтайгаар уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Дасгалын дасгалдаа дэвшилтэт статик сунгалтыг нэмээрэй
Өмнө нь та шөрмөс, квадрицепс, ташааны уян налархай дээр үндсэн сунгалт хийх ёстой. Эдгээр дасгалуудыг хийхээсээ өмнө 5 минутын кардиогоор дулаацаарай.
Алхам 2. Төвийн хуваагдал хийх
Хөлөө аль болох өргөн сунган газар суу. Хоёр гараа урдаас нь чангалж, цавины дээрээс арай дээр байрлуулна.
- Жингээ хоёр гар руу аажмаар шилжүүлнэ.
- Гуяны суналт мэдрэгдэж эхлэх хүртэл урагшаа эргүүлээрэй. Суналт хэт их өвдвөл эргэхээ боль.
- Сунгалтыг 90 секундээс 3 минутын турш барь.
Алхам 3. Хажуугийн хуваагдал хийх
Баруун хөлөө урагш сунгаж, зүүн хөлөө сунган хойшоо бөхийлгөж саад бэрхшээлийн байрлалыг аваарай. Сунгахад бэлэн болтол зүүн өвдөгөө бөхийлгө.
- Хөлийн хоёр талд хоёр гараа тавь.
- Биеийн жинг хоёр гар руу шилжүүлнэ. Өөрийгөө дээш өргөж, бөхийсөн өвдөгөө саадны байрлалаас тэгшлэхийг хичээ.
- Хөлөө эсрэг чиглэлд шулуун сунгахыг хичээгээрэй.
- Өвдөлт намдаах хүртэл энэ суналтыг барь. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь. Хөлөө солих.
- Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг өдөр бүр хий.
Алхам 4. Хэт их хувааж үзээрэй
Та төвийн болон хажуугийн хуваагдлыг эзэмшсэнийхээ дараа илүү өндөр цохилт авахын тулд цавь, хөлний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд бэлэн байна. Бүрэн хагарах үед урд хөлнийхөө доор өнхрүүлсэн алчуур тавь.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Гол булчинг бэхжүүлэх
Алхам 1. Пилатес хий
Үндсэн бэхжүүлэх, уян хатан дасгал гэж нэрлэгддэг Пилатсын суурь ангид элсээрэй. Хэрэв та бэлэн байгаа бол пилатсын DVD -ийг орон нутгийн номын сангаас зээлж авах боломжтой.
Алхам 2. Хайч өшиглөж үзээрэй
Хэвтээ байрлалд хэвтэх. Хэвлийн гол булчинг чангалж байхдаа хоёр өвдөгөө шалан дээр зэрэгцэн өргөх хэрэгтэй.
- Мөр, хүзүү, толгойгоо газраас дээш өргө.
- Хоёр хөлөө тэгшлээрэй. Баруун хөлөө 45 градусын өнцгөөр хөдөлгө.
- Гараа сунган зүүн хөлний ар талыг барь.
- Зүүн хөлөө 45 градусын өнцгөөр доошлуулахдаа баруун хөлөө өөдөөсөө өшиглөнө. Баруун хөлөө барь.
- Хоёр удаа өшиглөж, хөлөө солино.
- 30 секундээс 1 минут хүртэл давтана.
- Таны үндсэн хүч нэмэгдэх тусам энэ дасгалыг гарны тусламжгүйгээр хийж үзээрэй.
- Хайчны цохилт нь уян хатан байдал, хэвлийн хүчийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Банзан позыг өдөр бүр хий
Дөрвөн цэг дээр хоёр бугуйгаа мөрний доор байрлуул. Нэг хөлөө бүрэн сунгах хүртэл буцааж сунгаад дараа нь нөгөө хөлөө дагаарай. Энэ нь таны жинг хөл, гарын хоёр үзүүрт шилжүүлэх болно. Бие чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Сайхан хэлбэртэй болтол 2 минут болгоорой.
- Банзан дасгал нь бүх биеийг бэхжүүлнэ. Тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд дасгалын дэвсгэр дээр хий.
Алхам 4. Усанд сэлэх хөдөлгөөнийг хий
Ходоод дээрээ хэвт. Хоёр хөл, гараа шулуун шугамаар сунгана.
- Баруун гар, зүүн хөлөө дээш өргө. Хоёуланг нь 3 секундын турш барь.
- Хоёр мөчөө доошлуулаад дараа нь зүүн гар, баруун хөлөө дээшлүүл.
- Усан сэлэлтийн энэ хөдөлгөөнийг 1 минутын турш аажмаар давтана.
- Дараа нь 1 минутын турш гар, хөлөө хурдан сэлэх хөдөлгөөнөөр өшиглөнө.
- Энэ дасгал нь нурууны хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
4 -р хэсгийн 4: Биеийн хэлбэрийг сайжруулах
Алхам 1. Тэнцвэрийг сайжруулах
Тэнцвэрийг сайжруулснаар өшиглөх үед хяналтаа хадгалах чадварыг ихээхэн сайжруулж чадна. Та нэг хөл дээрээ 30 секундын турш зогсох эсвэл өсгийөөс хуруу хүртэл (хуруутайгаа хамт өсгийгөө) шулуун шугамаар алхах гэх мэт энгийн дасгалуудыг хийж өдөр бүр тэнцвэрээ хадгалах боломжтой.
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа бол ганхаж буй самбар дээр тэнцвэржүүлэхийг оролдож болно
Алхам 2. Биеийн байрлалыг сайжруулах (биеийн уялдаа холбоо)
Төрөл бүрийн өшиглөлтийг аль болох өндөр хийх чадвартай байхын тулд биеийн байдлаа сурч зөв техникийг ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв таны бие өшиглөхөд зөв байрлалд ороогүй бол та маш өндөр өшиглөхгүй байж магадгүй тул гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ.
Хажуугийн цохилт хийхдээ баруун гараа хажуу тийш дээш өргөөд алгаа доош харуул. Бага зэрэг урагш хазайж, аарцаг хазайсан байх ёстой. Баруун хөлөө бага зэрэг нугалж өргөж, улыг хөлний хажуугаар өшиглөнө. Хөл өшиглөхөд хялбар болохын хэрээр гарны өндрийг нэмэгдүүлээрэй
Алхам 3. Дасгалыг хичээнгүйлэн хий
Та бүжиг, тулааны урлаг, хөгжөөн дэмжигчээр өшиглөхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран дасгал хийх хэрэгтэй. Тогтвортой дасгал хийснээр биеийн цохилтыг сайжруулж, өшиглөхөд зориулагдсан булчинг бүтээдэг. Өндөр өшиглөж сурах нь богино хугацаанд амжилтанд хүрч чадахгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл цаг хугацааны явцад сайжрах болно.
