Халуун нөхцөлд санамсаргүйгээр хэн нэгнийг гэмтээх нь маш амархан байдаг. Зөөлөн хүн байхын тулд болгоомжтой, ухаалаг байх ёстой. Та хүч чадлаа дамжуулж, өөрийнхөө доторх импульсийг хянахыг хичээх ёстой. Үйлдэл хийхээсээ өмнө бодож, уураа барьж, үр дагаврыг нь үргэлж анхаарч үзээрэй.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Биеэ барьж сурах
Алхам 1. Өөрийн давуу талыг мэдэж, маш болгоомжтой байгаарай
Хэрэв та болгоомжтой байхгүй бол санамсаргүйгээр бусад хүмүүсийг гэмтээж болно. Хүүхэд, өвчтэй, өндөр настан гэх мэт эмзэг бүлгийн хүмүүстэй харилцахдаа ялангуяа болгоомжтой байгаарай.
- Аливаа эрсдлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үргэлж маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Эмзэг хүмүүст үнэхээр шил шиг хагарах шиг хандаарай. Та хэт хамгаалалттай байх шаардлагагүй - зүгээр л эелдэг байгаарай.
- Хэрэв та бяцхан хүүхдийг тэвэрч байгаа бол түүнийг агаарт бүү шид, ийш тийш нь бүү сэгсэр. Түүнийг хоёр гараараа зөөлөн тэврээд унагахаас болгоомжил. Хөгжилтэй бай, гэхдээ хайхрамжгүй хандаж болохгүй.
- Хэрэв та хүүхэд асрах гэж байгаа хүүхэд эсвэл өөр хүнээ дагуулж ирэх гэж байгаа бол гарыг нь бүү тат, бүү түлх. Хүүхдийн гарыг татах нь арьс хөхөрч, мөр мултарч, хүүхэд танд итгэхээ болино. Таныг хатуу боловч зөөлөн дагаж явахыг түүнээс хүс.
Алхам 2. Хүрэхийг хүсэхгүй байгаа хүмүүст бүү хүр
Бие махбодийн ойрхон байх нь хүний хувьд амьдрах чухал хэсэг боловч та хэн нэгний хувийн орон зайд халдах ёсгүй.
- Үүнд хошигнол хийх зэрэг орно. Ийм байдлаар хандахыг хүсэхгүй байгаа бол гижигдэх, цохиулах, тэврэх зэрэг үйлдэл нь хүнийг маш ихээр бухимдуулдаг.
-
Бусдын зөвшөөрлийг хүндэтгэх. Хэрэв хэн нэгэн чамайг зогсоохыг хүсч байвал Зогс.
Хэрэв та бусдын хувийн орон зайг хүндэтгэхгүй бол тэд танд итгэхгүй.
- Хэрэв та гар хүрэхийг хүсэхгүй байгаа хэн нэгэнд хүрэх ёстой бол (хүүхэд тань уурлаж байна, гэхдээ та живхээ солих хэрэгтэй гэж хэлээрэй): үүнийг аль болох зөөлөн, зөөлөн хий. Хийх ёстой зүйлээ хийж, тухайн хүнд хувийн орон зай өг.
Алхам 3. Дөлгөөн байдлыг сул дорой байдлын нэгэн адил бүү хүлээж ав
Хамгийн хүчирхэг хүмүүс бол бусад хүмүүстэй харьцаж чаддаг хүмүүс юм. Зөөлөн байна гэдэг нь хэн нэгнийг няцлахгүйгээр тэврэх чадвартай байхыг хэлдэг.
- Тэвэрч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэн нэгнийг таны халуун дулааныг мэдэрч чадахаар ойрхон байлгаарай, гэхдээ амьсгалж чадахгүй тийм ойрхон биш. Таны тэврэлт хэр чанга байдгийг үргэлж мэдэж байх хэрэгтэй.
- Алхам тутамд аажмаар боловч хүч чадалтай алхаарай. Өөрт байгаа гэдгээ харуулахын тулд бүх хүчээ дайчлах шаардлагагүй. Өөрийгөө хянах илэрхий хүч байдаг.
Алхам 4. Тэвчээртэй байгаарай
Хэрэв та хэн нэгэнтэй муудалцвал-эсвэл та хэн нэгнээс ямар нэгэн зүйл хийхийг гуйвал тэр биелүүлээгүй бол тэвчээртэй байгаарай. Шалтгааныг тайлбарлаж, дунд цэгийг олохыг хичээ.
- Аман болон бие махбодийн хувьд маргах нь асуудлыг улам дордуулна. Хэрэв та удаан хугацааны амар амгаланг бий болгохыг хүсч байвал хоёр талын аргументыг ойлгохыг хичээх ёстой. Хамгийн түрүүнд хариу үйлдэл үзүүлэх хэрэггүй.
- Хэн нэгнийг хийхийг хүсэхгүй байгаа зүйлийг хүчлэх гэж бүү оролдоорой. Тэдний байр суурийг хүндэтгэ. Буулт хийхийг хичээ.
Алхам 5. Уурлах хэрэггүй
Уурлах үедээ 10 хүртэл тоол. Уур хилэнгийн давалгаанд автахыг зөвшөөрөхдөө та бүдүүлэг, хүчирхийлэлтэй үйлдэл хийж болно, гэхдээ та эдгээр хүслээ хянаж сурах боломжтой.
Хөргөх цагийг өөртөө өг. Таны уур уцаар нь тухайн нөхцөл байдалд хэт их хариу үйлдэл үзүүлж байгааг та анзаарч магадгүй юм. Бие махбодийн болон аман хүчирхийлэлд өртөх шаардлагагүй бараг үргэлж шийдэл байдаг
Алхам 6. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв та уурлах юм бол ямар нэгэн тууралт гаргахаасаа өмнө ухаалгаар бодож, өөрийгөө тайвшруулахыг хичээгээрэй. Аль болох урт хамраараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Зүрхний цохилтоо удаашруулж, өөрийгөө тэнцвэржүүлэхэд цаг гаргаарай. Уур хилэнгийн анхны тэсрэлт цаана нь алга болно. Сэтгэл санаагаа цэвэрлэ.
- Бясалгал гэх мэт амьсгалаа тоолж үзээрэй. Амьсгалахдаа аажмаар тоолно уу: 1… 2… 3… 4… Амьсгалахдаа ялгааг тэнцүү хугацаанд тоол. Энэ алхам нь амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Бясалгал хийх талаар бодож үзээрэй. Бясалгал бол оюун ухаанаа төвлөрүүлж, анхаарал төвлөрүүлж, сэтгэл хөдлөлөө хянах гайхалтай арга юм. Бясалгалын хичээлийг онлайнаар үзэх боломжтой бөгөөд багшийн удирдсан бясалгалын хичээлд хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 7. Холд
Хэрэв та өөрийгөө тайвшруулж, эрч хүчээ төвлөрүүлж чадахгүй бол нөхцөл байдлаас холдох хэрэгтэй болж магадгүй юм. Та яагаад ингэж их бухимдаж байгаагаа бодох цаг гаргах хэрэгтэй.
- Энгийн бөгөөд эелдэг байдлаар огцор. Таныг уурлуулж байгаа хэнээс "Энэ талаар дараа ярьж болох уу?" Гэж асуугаарай. эсвэл "Би эхлээд энэ талаар бодох ёстой. Дараа тантай эргэж холбогдох боломжтой юу?"
- Ганцаараа байх боломжийг олгодог хаа нэг газар очиж үзээрэй. Хэрэв танд сүүдэртэй мод, үзэсгэлэнт нуга, харанхуй, нам гүм өрөө дуртай газар байвал тийшээ очоорой. Амар амгалангаар өөрийгөө хүрээлүүл.
- Сэтгэл хөдлөлөө хуваалцах ухаалаг, тогтвортой хүнийг олох талаар бодож үзээрэй. Найз руугаа оч эсвэл хэн нэгэн рүү утасдаад чиний бухимдуулж буй зүйлийг хэл. Таны найз тайвширч, нөхцөл байдлын талаар өөрийн үзэл бодлоо илэрхийлэх боломжтой байж магадгүй юм.
Алхам 8. "Бүтээлч сөргөлдөөн" дадлага хий
Марк Горкин, эмчилгээний эмч, Лицензтэй бие даасан нийгмийн ажилтан (өөрөөр LICSW гэгддэг), Аюулгүй стресс: Стресс, ядаргаа, сэтгэл гутрал, шаталт, сэтгэл гутралын үед эдгэрэх, инээх) номын зохиогч нь таван үе шаттай аргыг санал болгодог. бүтээлч сөргөлдөөн :
- 1) "Би" гэсэн мэдэгдэл, асуулт эсвэл ажиглалтыг ашиглаарай: "Би санаа зовж байна", "Би эргэлзэж байна" эсвэл "Сэтгэл дундуур байна" гэдэг нь яриагаа эхлүүлэх гайхалтай арга юм.
- 2) Асуудлыг тодорхой тайлбарлах. "Та хэзээ ч ажлаа цагт нь дуусгадаггүй" гэх мэт таамаглалд үндэслэсэн буруутгалаас зайлсхий. Үүний оронд "Би энэ долоо хоногт гурван удаа тайлагнах системийн төлөв байдлын талаар лавласан боловч тайлан эсвэл хариу ирүүлээгүй байна. Яг юу болсон бэ?"
- 3) Та яагаад бухимдаж байгаагаа тайлбарла. Үр нөлөө, хүлээлтийн талаар ярилц. Жишээ нь: "Би тайланг цаг тухайд нь хүлээж аваагүй тул хуралд танилцуулж чадаагүй тул бид бүгд шийдвэр гаргах хугацааг хойшлуулах шаардлагатай болсон." Үр нөлөө нь ийм л байна. Хүлээлт: "Бидэнд энэ мэдээлэл үнэхээр хэрэгтэй байна. Би маргааш өглөө 9 цагт уулзаж, энэ төсөл дээр хэр ахицтай байгаа талаар ярилцахыг хүсч байна."
- 4) Ярилцагчийнхаа ур чадварыг хүлээн зөвшөөрч, түүнээс санал авах. Та юу болоод байгааг маш сайн ойлгож байгаагаа нөгөө хүндээ мэдэгдээрэй. Жишээлбэл: "Таныг зарим чухал төслүүд дээр ажиллаж байгааг би мэдэж байна. Таны санаанд орж байгаа зүйлийг надад хэлээрэй. Дараа нь бид энэ төслийн ач холбогдлыг эрэмбэлж, нэмэгдүүлэх ёстой."
- Сонсоод үнэнч байгаарай. Дээрх эхний дөрвөн алхамыг хийсний дараа та илүү бодитой болж, уур бухимдал, цочромтгой байдал, сэжиглэлээс ангижрах боломжтой болно.
3 -ийн 2 -р арга: Ухаалаг бай
Алхам 1. Үйлдэл хийхээсээ өмнө бодож үзээрэй
Хэрэв та уур уцаартай байгаа бол халуунд ямар нэгэн зүйл хийж магадгүй, дараа нь харамсах болно. Хийхийг хүсч буй зүйлийнхээ үр дагаврыг анхаарч үзээрэй. Хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байх; гэхдээ санал хүсэлтээ хэлээрэй.
- Уураа барьж, түүнийгээ дүгнэхийг хичээгээрэй. Чухам юунаас болж ийм их уурлаж байгааг өөрөөсөө асуугаарай. Та хэтрүүлж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай.
- Үйлдлийнхээ үр дагаврыг бодож үзээрэй. Хэрэв та ийм нөхцөл байдалд хатуу хариу үйлдэл үзүүлсэн бол нөхөрлөлийн холбоог таслах байсан уу? Энэ хариу үйлдэл нь таны харилцаанд муугаар нөлөөлөх үү? Та үйлдлийнхээ төлөө баривчлагдах, түдгэлзүүлэх эсвэл шийтгүүлэх эрсдэлтэй юу?
Алхам 2. Хэнийг ч гомдоохгүйн тулд ухамсартай хичээл зүтгэл гарга
Хэрэв таны үйлдэл тэдний сэтгэл санаанд нөлөөлөхгүй гэж үзвэл бусад хүмүүстэй бүдүүлэг харьцах нь танд амархан байдаг. Болгоомжтой байгаарай.
- Хэрэв та өөр хүнд үүнийг хийх хүсэлгүй гомдоож байгаа бол түүнийг үнэхээр зовоож буй зүйлийг ойлгохыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, энэ хүн маш эмзэг байдаг уу? Би далд ухамсартаа түүний гарыг хэт чанга татсан уу?
- Наад зах нь анх удаа бусад хүмүүст маш эмзэг юм шиг хандахыг бодоорой. Өндөгний хальсан дээр алхаж байгаа юм шиг эсвэл хэт их алхаж байгаа мэт аашлахгүйгээр аль болох мэдрэмтгий байгаарай.
Алхам 3. Өрөвдөх сэтгэл
Хэн нэгэн яагаад ийм зүйл хийдэгийг ойлгохыг хичээгээрэй: тэдний юу мэдэрч, юу бодож байгааг олж мэдэхийг хичээ. Хэн нэгэн хаанаас ирснийг ойлгоход уурлах нь илүү хэцүү байж магадгүй юм.
- Хэрэв та яагаад хэн нэгэн тодорхой үйлдэл хийдгийг ойлгохгүй байгаа бол түүнээс асуугаарай. Ойлгохгүй байгаа зүйлээ тэдэнд хэлээд хариултыг нь анхааралтай сонсоорой. Тэд таны бодож байгаа зүйлийн талаар төөрөлдсөн байж магадгүй юм.
- Эмпати бол хоёр талын харилцаа юм. Юу бодож байгаагаа нээлттэй хэлэхийг хичээ. Харилцан ойлголцлыг бий болгохыг хичээ.
Алхам 4. Өөрчилж чадахгүй байгаа зүйлээ хүлээн зөвшөөр
Явж сур. Таныг стресст оруулдаг олон зүйл бол үнэхээр хяналтгүй зүйл байдаг гэдгийг та олж мэдэх болно.
- Аливаа стрессийн эх үүсвэрийн талаар бодож үзээрэй. Та үүнийг хүчээр шийдэж чадах уу? Та үүнийг сайхан сэтгэлээр өөрчилж чадах уу? Энэ нь яагаад танд төвөг учруулж байгааг та ойлгож байна уу?
- Эрүүл бус харилцаа, муу ажил, өнгөрсөн үеэсээ үзэн ядалт гэх мэт уурыг чинь төрүүлдэг зүйлсийг хая. Өнгөрсөнд биш одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлэх үүрэг хүлээ.
- Жишээлбэл, ярьж байхдаа таслагдах үедээ суллаж сур. Гүнзгий амьсгаа ав. Долоо хоногийн дараа мартах гэж байгаа зүйлийнхээ төлөө өөрийгөө бүү тэсрүүлээрэй.
Алхам 5. Өөрчилж болох зүйлээ өөрчил
Та өөрийнхөө зан байдал, аливаа зүйлд хандах хандлагаа өөрчилж болно. Жишээлбэл, та бусад хүмүүсийн сөрөг мэдрэмжийг өдөөж болох зүйлийг хийхгүй байхыг сонгож болно. Нэмж дурдахад та уур уцаарыг өдөөх хүчин зүйлийг өөрөө даван туулахыг оролдож болно.
Уур хилэн нь ямар нэгэн зүйлд ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа ойлгоход тустай. Хэрэв та уурлаж байгаа бол яагаад гэдгийг олж мэдээрэй. Жишээлбэл, хэрэв таны ажил таны уурыг хүргэж байвал шинэ ажил хайх цаг болж магадгүй юм
Алхам 6. Стрессээ тайлахын тулд цаг гарга
Ажил, сургууль, романтик харилцаа, гэр бүлийн өдөр тутмын хэрэгцээ шаардлагад төөрөх нь танд амархан байдаг. Өөрийнхөөрөө байх цагийг өөртөө өг.
- Гар. Чимээгүй газар хай. Алхах эсвэл усанд сэлэх. Кино театрт очиж кино үз. Биеийн арчилгааны төв рүү очиж массаж хийлгээрэй эсвэл хумсаа эмчил. Асуудлаа түр мартах боломжийг олгодог бүх зүйлийг хий.
- Гар утсаа орхих талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та мессеж, дуудлага, имэйлээр байнга бөмбөгддөггүй бол өдөр тутмын амьдралын бэрхшээлийг орхих нь танд илүү хялбар байх болно. Цагийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Стрессийг бууруулах нь таны эрүүл мэндэд тустай гайхалтай алхам юм. Хэрэв та үргэлж стресстэй, ихэвчлэн уурладаг бол цусны даралт ихсэх өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй байж магадгүй юм. Стрессээс ангижрах арга хэмжээ авснаар та эрүүл, урт насалж чадна.
3 -ийн 3 -р арга: Итгэлцлийг сэргээх
Алхам 1. Илүү зөөлөн байхыг хичээгээрэй
Үйлдэл нь үгнээс илүү нөлөөтэй байдаг. Хэрэв та амьдралдаа хүмүүст шинэ хуудас эргүүлснээ харуулахыг хүсч байвал үүнийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
- Тэвчээртэй байгаарай. Итгэлцлийг бий болгох нь цаг хугацаа шаарддаг. Хүссэнээрээ зөөлөн байхыг хичээ, үйлдлээ тасралтгүй үнэл. Би зөөлөн байсан уу? Би сайхан сэтгэлтэй байна уу?
- Хэн нэгэн чамайг уучилна гэж битгий бодоорой. Хэрэв хүмүүс өнгөрсөн хүчирхийллийг чин сэтгэлээсээ уучилсан бол түүнийг мартана гэж бүү бодоорой. Та өнгөрсөн үеийг өөрчилж чадахгүй ч ирээдүйг бүтээж чадна.
Алхам 2. Хайртай хүмүүстээ хэлээрэй
Хэрэв та хүчирхийллийн түлхэцийг даван туулж, илүү эелдэг зөөлөн хүн болох гэж байгаа бол энэ түүхийг уурандаа шархадсан хүмүүстэйгээ хуваалцаарай. Хязгааргүй болсон үедээ танд мэдэгдэхийг тэднээс хүс.
Энэ алхамыг хийхийн тулд бүтээлч шүүмжлэлийг хүлээж авахад бэлэн байх ёстой. Хэн нэгэн уураа барихыг танаас хүсэхэд тайван байхыг хичээх нь маш хэцүү байж магадгүй юм. "Тайвшир!" Таны хайртай хүмүүс зөвхөн өөртөө туслахыг хичээдэг гэдгийг санаарай
Алхам 3. Уур хилэнгээ удирдах дасгалжуулагч ажилд авах талаар бодож үзээрэй
Хүмүүсийн уй гашууг даван туулахад туслах чиглэлээр мэргэшсэн эмч, сэтгэл судлаачдыг хайж олоорой. Эхлээд ганцхан сессийг оролдоход алдах зүйл байхгүй.
- Интернетээс "уур хилэнг удирдах дасгалжуулагч эсвэл анги" хайж олоорой. Та ийм сургалтыг интернетээс олж болно. Хэрэв та дасгалжуулагчтай нүүр тулан уулзахыг хүсч байвал "уур хилэнгээ зохицуулах дасгалжуулагч" гэсэн түлхүүр үгийг хайж, дараа нь хотоо хайж олоорой (жишээ нь "уур хилэнгийн менежер Жакарта")
- Нээлттэй сэтгэлгээгээр ангидаа хамрагдаарай. Өөртөө туслахад бэлэн биш л бол юу ч чамайг өөрчлөхөд тусалж чадахгүй. Амьдралынхаа хүмүүстэй тэмц, тэдний эсрэг биш.
- Эцсийн шийдвэр гаргахаасаа өмнө уур хилэнгийн менежерийн талаар олж мэдээрэй. Хэрэв та дасгалжуулагчийн онлайн тоймыг олж чадвал уншаарай. Энэ сургагч багштай биечлэн уулзсан хүнтэй холбоо барихыг хичээ.
Алхам 4. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Дэмжих бүлэг нь таны амьдралд эерэг өөрчлөлтийг бий болгоход тань туслах болно. Та бүлгийн хурлын үеэр өөрт тохиолдсон зүйлээ хуваалцаж, бусдаас суралцах боломжтой. Бүлгийн хуралдааны үеэр эмчилгээний орчинг бүрдүүлэх боломжтой сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн тусламжтай бүлгүүдийг хайж олох.
Интернет эсвэл орон нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиникээр дамжуулан өөрт ойр байгаа дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг хайж олох
Алхам 5. Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөр
Хэрэв та бүдүүлэг, бүдүүлэг үйлдэл хийвэл сөрөг сэтгэл хөдлөл таныг дүүргэх болно. Эерэг сэтгэл хөдлөлийг тэврэн, хүнд хэцүү цаг үед таныг удирдан чиглүүлээрэй.
- Эмзэг байх нь зүгээр, уйлах нь зүгээр. Та хүчтэй байж, мэдрэмждээ мэдрэмтгий байж чадна.
- Мэдрэмжээ илэрхийлэхээс бүү ай. Асуудлынхаа талаар ярилцах хүн хайж олоорой. Гадны дэмжлэг нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад хялбар болгож магадгүй юм.
Алхам 6. Тууштай байгаарай
Зөөлөн, өөрийгөө ухамсарлах хэрэгтэй. Хэрэв та уурлаж, ямар нэг зүйл хийчихвэл хийсэн бүх хүч чармайлтаа үгүй хийж чадна.
- Таны үйлдэл зөөлөн эсвэл хатуу байсан эсэхийг тасралтгүй дүгнэ. Хуучин өөрийнхөө тухай бүү мартаарай.
- Эцэст нь цаг хугацаа, анхаарал хандуулснаар та дүр төрхөө өөрчилж чадна: та өөрийнхөө болон бусдын нүдэн дээр үнэхээр зөөлөн хүн болж чадна. Дадлага хийх нь зуршил болдог. Одооноос эхэлье.
