Уураг нь жингээ хасахаас гадна бие махбодид асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Шувуу, өндөг, үхрийн мах, гахайн мах, далайн хоол зэрэг туранхай мах нь өндөр чанартай уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Бие махбодид уураг нь эд, эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа, бүтэц, зохицуулалтад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Жин алдалтын хувьд уураг нь илүү үр дүнтэй байдаг (энэ нь мөн хоол хүнсний хэрэглээ буурахад хүргэдэг) бөгөөд термогенийн шинж чанарыг нэмэгдүүлдэг (биеийн илчлэгийг шатаах чадвар). Энэ нь жингээ хасахад тусалдаг боловч уураг их хэмжээгээр идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Жин хасахад бэлдээрэй
Алхам 1. Эмч эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах цаг товлох
Уураг ихтэй хоол хүнс (заримдаа нүүрс ус багатай хоолны дэглэмтэй хослуулдаг) нь жингээ хасахад түгээмэл байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ хоолны дэглэм нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Таны эмч танд илүү тохиромжтой нэмэлт заавар эсвэл өөр зөвлөмж өгөх болно.
- Өндөр уураг агуулсан хоолны дэглэм нь зарим гаж нөлөө үзүүлдэг. Гэнэтийн гаж нөлөө нь: хоол тэжээлийн дутагдал, өтгөн хатах, толгой өвдөх. Урт хугацааны гаж нөлөөнд дараахь зүйлс орно: зүрхний өвчин тусах эрсдэл өндөр, бөөрний үйл ажиллагаа буурдаг.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бөгөөд жингээ хасах илүү үр дүнтэй хоолны дэглэмээр хангах эсвэл туранхай уургийн эрүүл эх үүсвэрийг уураг ихтэй жин хасах төлөвлөгөөнд тусгахад туслах болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй тогтмол уулзах нь хариуцлага хүлээхэд тусалдаг.
- EatRight вэбсайт руу англи хэл дээр зочилж, улбар шар өнгийн "Мэргэжилтэн хайх" товчлуурыг дарж өөрийн бүсэд (хэрэв та АНУ -д амьдардаг бол) хоолны мэргэжилтэн хайж олох боломжтой.
Алхам 2. Хоолны төлөвлөгөөгөө бичээрэй
Та жингээ хасах гэж байгаа бол махан хоолонд орсон ч гэсэн хоол тэжээлийн хувьд тэнцвэртэй хоолны дэглэмтэй байх ёстой. Жишээн дээр хэдэн өдөр жагсааж бичвэл зохих ёсоор төлөвлөж, хэд хэдэн төрлийн хоол хүнс, туранхай мах оруулах боломжтой болно.
- Хоолны төлөвлөгөөг бичихийн тулд чөлөөт цагаараа хэдэн цаг зарцуулаарай. Ихэнх хоолонд эсвэл ихэнхдээ туранхай мах, уураг оруулах хэрэгтэй.
- Мөн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үхрийн мах, 100% үр тариа (хэрэв та үүнийг хоолны дэглэмдээ оруулбал) идэхээ мартуузай. Бүлэг бүрээс хэд хэдэн төрлийн хоол идэх нь тэнцвэртэй хооллоход чухал үүрэгтэй.
- Мөн амьдралын хэв маягаа анхаарч үзээрэй. Хэрэв та завгүй, явж байхдаа эсвэл хоол хийх цаг зав багатай байгаа бол хоолоо хялбарчлахын тулд урьдчилан чанаж болгосон эсвэл хөлдөөсөн уураг, мах худалдаж аваарай.
Алхам 3. Хэсгийн хэмжээг мэдэх
Жин алдахын жинхэнэ ашиг тусыг мэдэхийн тулд туранхай махтай байсан ч зөв хэсгийг нь дагаж мөрдөөрэй. Аливаа хэт их порц нь илүүдэл илчлэг, жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Нэг порцын уураг ихэвчлэн 85.5 - 113.4 грамм жинтэй байдаг. Энэ нь далдуу мод, хайрцаг карт эсвэл чекийн дэвтэртэй төстэй юм.
- Уургийн зохистой порцын жишээ бол: 1 жижиг тахианы хөх эсвэл том тахианы хөх, нэг юмуу хоёр өндөг, эсвэл аяга шош.
3 -ийн 2 -р арга: Махыг турах хоолны дэглэмд оруулах
Алхам 1. Туранхай мах худалдаж аваарай
Өөх тос багатай уураг нь нэг порц тутамд харьцангуй бага өөх тос, илчлэг агуулсан хүнс юм. Махан хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа жингээ хасах гэж байгаа бол өөх тос багатай хүмүүсийг илүү ихээр сонгох хэрэгтэй. Энэ нь жин, холестерины түвшинг хадгалахад тусална. Туранхай мах сонгох:
- Далайн хоол. Далайн хоол бол уургийн сайн эх үүсвэр юм. Хязгаар загаснаас (сам хорхой, туна загас, махимахи гэх мэт) гадна хясаа (сам хорхой, наймалж гэх мэт) сонгох хэрэгтэй. Нэмж дурдахад хулд загас эсвэл загасны мах зэрэг зарим загасанд зүрхний эрүүл омега-3 агуулагддаг. Омега 3 нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг өөх тосны хүчил юм.
- Шувууны аж ахуй. Цацагт хяруул эсвэл тахианы нэгэн адил шувууны мах нь өөх тосгүй уургийн сайн эх үүсвэр юм. Хамгийн бага өөх тос агуулсан арьсгүй цагаан махыг сонгоорой.
- Гахайн мах. Ихэнх гахайн мах маш бага өөх тос агуулдаг эсвэл цөөн тооны судалтай байдаг. Өөх тосгүй уургийн хоолонд зориулж илүүдэл өөх тосыг хасах эсвэл хаях.
- Үхрийн мах, хурга гэх мэт улаан мах. Эдгээр уургийг өөх тос багатай гэж үзэж болно, ялангуяа хэрэв та өөх тосгүй мах, үхрийн махыг 97/3 хослолоор сонговол. Үүнээс гадна өөх тос багатай үхрийн маханд цайр, төмөр, В12 витамин ихээр агуулагддаг.
Алхам 2. Органик мах худалдаж аваарай
Ерөнхийдөө энэ мах нь ердийн өсгөсөн мах, боловсруулсан махан бүтээгдэхүүнээс арай илүү үнэтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч органик мах нь өсөлтийн даавар, нэмэлт, хадгалалтын бодис агуулаагүй болно.
- Хэрэв та АНУ -д амьдардаг бол USDA зөвшөөрлийн наалтыг хайгаарай, энэ нь амьтдыг 100% органик хоолоор тэжээж, байгалийн жамаар өсгөсөн гэсэн үг юм.
- Органик мах нь ердийн махтай харьцуулахад тэжээллэг чанараараа ялгаатай байдаггүй гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч байгалийн гаралтай мах нь ихэвчлэн омега 3, 6 -аар баялаг байдаг.
Алхам 3. Таваг бүрт нэг порц мах оруулна
Туршилт, зууш болгонд нэг порц туранхай мах идэх нь махан хоолонд чиглэсэн хоолны үндэс суурийг тавих болно.
- Тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэм барихын тулд өдрийн турш олон төрлийн уураг идээрэй. Жишээлбэл, та өглөөний хоолондоо өндөг, үдийн хоолондоо шарсан тахианы салат, зуушаар үхрийн мах, оройн хоолонд шарсан яргай загас, ногоо иддэг.
- Уураг ихтэй бусад хоолыг (сүүн бүтээгдэхүүн, самар, дүпү гэх мэт) зарим аяганд оруулж болно. Энэ сонголт нь хувийн хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж бий болгох, төлөвлөхөөс хамаарна.
Алхам 4. Махыг тос, соус нэмэлгүйгээр чанаж болгоно
Газрын тос, соус (маринад эсвэл салат ороох гэх мэт) нь өөх тос, элсэн чихэр, илчлэг ихтэй байж болно. Хоолныхоо нийт илчлэгийн хэмжээг зохицуулахын тулд хоол хийх тос, соусын хэмжээг хязгаарлаарай.
- Илчлэг багатай аргаар хоол хийхээсээ өмнө махан дээрээ бага зэрэг оливын тос түрхээрэй.
- Эсвэл өөх тос багатай уургийг илчлэггүй хоол хийх зориулалттай шүршигч ашиглан наалдахгүй хайруулын тавган дээр хуурч үзээрэй.
- Шинэхэн эсвэл хатаасан ургамал, жүрж нь их хэмжээний калори, натри нэмэлгүйгээр махан хоолонд амт оруулах эрүүл арга юм.
- Маханд үйлчлэхийн тулд хэт их сумс оруулахаас зайлсхий. Та шар буурцаг сумс эсвэл шарсан соусанд дуртай байж болох ч хоёуланд нь маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулагддаг бөгөөд энэ нь таны турах зорилтыг алдагдуулж болзошгүй юм. Элсэн чихэр, илчлэг багатай эсвэл огт байхгүй өөр хувилбаруудыг хайж олох. Та чихрийн агууламж, илчлэгийг хянахын тулд өөрөө соус хийхийг оролдож болно.
Алхам 5. Жимс, хүнсний ногоо их идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл мэнд, хоол тэжээл, тэнцвэртэй хоол тэжээлд чухал үүрэгтэй. Махан хоолыг сонгохдоо та өдөр бүр хангалттай хэмжээний жимс, хүнсний ногоо хэрэглэж байх ёстой. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг юм. Эдгээр нь бүгд таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм.
- Ногоон навчтай хүнсний ногооны нэг порц нь нэг эсвэл хоёр аяга юм. Өдөр бүр хоёроос гурван порц идэхийг хичээ.
- 1 жижиг бүтэн жимс, 1 аяга жижиглэсэн жимс, нэг аяга хатаасан жимс зэргийг нэг порц гэж үздэг. Өдөр бүр нэг эсвэл хоёр порц жимс идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 6. 100% үр тариа идээрэй
Маханд чиглэсэн эсвэл уураг ихтэй олон хоолны дэглэм нь ихэвчлэн нүүрс ус багатай хоол хүнс байдаг. Та хэдэн нүүрс ус, ялангуяа үр тарианы бүлгийг идэхээ хязгаарлаж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үр тариа идэхээр шийдсэн бол боловсруулсан үр тарианы оронд 100% үр тариаг сонгоорой.
- Бүх үр тариа нь маш муу боловсруулагдсан бөгөөд бүх хэсгийг агуулдаг; арьс, үр, эндосперм. Эдгээр нь ерөнхийдөө илүү боловсруулсан овъёосоос илүү эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
- Үр тарианы бүх төрлийн хоолонд: 100% үр тарианы талх, гоймон, квиноа, бор будаа, арвай, шар будаа орно.
3 -ийн 3 -р арга: явцыг хянах
Алхам 1. Долоо хоног бүр жинлээрэй
Жингээ хасах гэж байхдаа тогтмол жинлэх нь цаг хугацааны явцад биеийнхээ явцыг хянаж, урам зоригтой байхад тусална.
- Долоо хоногт 1-2 удаа жинлээрэй. Өдөр бүр өөрийгөө жинлэх нь таны ахиц дэвшлийн талаар зөв ойлголт өгөхгүй. Өдөр тутмын жингийн хэлбэлзэл (жин нэмэх эсвэл алдах) нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд өчигдөр биеийн тамирын зааланд юу идсэн, уусан, хийсэн зүйлээс шалтгаалж магадгүй юм.
- Жинлэх хамгийн зөв аргыг авахын тулд долоо хоног бүрийн нэг өдөр, ижил хувцастай (эсвэл хувцасгүй) жинлэнэ.
- Тогтмол жинлэх нь жингээ хасахаас сэргийлдэг болохыг харуулсан.
Алхам 2. Сар бүр үнэлгээ хий
Жин хасах төлөвлөгөөний дагуу та хоолны дэглэм хэр үр дүнтэй болохыг нэг эсвэл хоёр сар тутамд нэг удаа үзэх хэрэгтэй. Та хичнээн жингээ хассан, хэр их жингээ хасахыг хүсч байгаагаа, шинэ хоолны дэглэм тань эдгээр зорилгод хүрэхэд хэрхэн тусалж байгааг хараарай.
- Хэрэв таны жингийн алдагдал тогтвортой хэвээр байгаа эсвэл зорилгодоо хүрсэн бол хоолны дэглэм үр дүнтэй байх болно. Үргэлжлүүлээрэй!
- Хэрэв жингийн алдагдал удааширсан эсвэл зогссон бол хоолны дэглэм, хоолны дэглэмээ эргэн харахын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Үүнээс гадна одоо байгаа төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй. Хоолны дэвтэр хөтлөх эсэхээ баталгаажуулахын тулд хэдэн өдрийн турш хөтлөх шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Мөн хоолны дэглэм хэр хялбар, ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та хоол хүнс болгонд мах идэх нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал үүнийг хувийн амьдралын хэв маягт илүү нийцүүлэхийн тулд төлөвлөгөөндөө зарим өөрчлөлт оруулж болно.
Алхам 3. Дэмжих бүлэг байгуулах
Дэмжих бүлгүүд жингээ хасах гайхалтай арга байж болно. Найз нөхөд, гэр бүл эсвэл бусад хоолны дэглэм барьж байгаа эсэхээс үл хамааран туслах бүлэг таныг дэмжиж, замд тань урам зориг өгч чадна.
- Найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнээсээ махан хоолонд орохыг хүсч байгаа эсэхийг нь асуугаарай. Нэг зорилготой хэсэг хүмүүстэй хамт гүйвэл энэ нь илүү хөгжилтэй байх болно.
- Дэмжих бүлгүүдэд өрсөлдөх чадвартай байх. Жин хасах тэмцээний огноог тогтоож, ялагчдаа том шагнал бэлэглээрэй.
Зөвлөмж
- Махны үндсэн хоол бүрийг хүнсний ногоотой хослуулан тэнцвэртэй хооллоорой. Жишээлбэл, оройн хоолонд туранхай талх нарийн боовны амтат төмс, эсвэл үдийн хоолонд шарсан бууцай, сам хорхойн салат хийж үзээрэй.
- Та холестерол, триглицеридийн түвшинг эмчид үзүүлэх боломжтой. Мөн тэрээр махан хоолтой хоол хүнсээр дамжуулан таныг хянаж байх ёстой.
- Олон алдартай хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд байдаг. Жимсний жорыг онлайнаар үзэх эсвэл махан хоолтой хоолны дэглэмийн талаархи шинэ санааг олж авахын тулд хэдэн хоолны ном худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
Анхааруулга
- Хэзээ ч дутуу боловсруулсан мах идэж болохгүй. Бэлтгээгүй мах идэх нь хоол хүнсээр дамжих өвчин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь амь насанд аюултай. Махыг бүрэн чанаж болгосон эсэхийг мэдэх хамгийн сайн арга бол махны термометрийг ашиглах бөгөөд үүнийг гэрийн хангамжийн дэлгүүрээс худалдаж авч болно.
- Шинэ хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө эсвэл хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчид хандаарай.
