Зарим хүмүүсийн хувьд ганцаардал бол үнэлж баршгүй тансаглал юм. Гэхдээ үнэхээр ганцаараа байх шаардлагатай бол (удаан биш байсан ч) сэтгэлээр унасан, санаа зовсон, айсан, санаа зовсон хүмүүс бас байдаг. Ийм айдсыг аутофоби гэж нэрлэдэг: хүн өөрийгөө хайхрамжгүй ханддаг, бусдын хайрыг хүлээж авдаггүй, өөртөө сэтгэл дундуур байдаг. Хэрэв ганцаардал нь таны дотор айдас, тусгаарлагдмал байдлыг бий болгодог бол та автофоби байж магадгүй юм. Аз болоход, тууштай байдал, тэсвэр тэвчээр, зөв дэмжлэгийн тусламжтайгаар автофобийг даван туулж чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Нөхцөл байдлыг үнэлэх
Алхам 1. Өөрийн айдсын түвшинг үнэл
Үүсч буй шинж тэмдгүүдийг таньж мэдэх нь танд хамгийн сайн эмчилгээг сонгохоос гадна бие махбодид эрсдэл учруулахгүй өөрийгөө эмчлэх хүчин чармайлтыг тодорхойлоход тусална. Таны шинж тэмдгүүд доорх зарим үзүүлэлтүүдтэй нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай (ихэвчлэн зургаан сар ба түүнээс дээш хугацаанд үргэлжилдэг):
- Ганцаараа байхаас хэт их айдаг эсвэл ихэвчлэн ганцаараа байх болно гэж боддог
- Ганцаараа байхдаа санаа зовж, сандрах халдлагад өртөх (эсвэл ганцаараа байх болно гэж таамаглах)
- Таны мэдэрч буй айдас ганцаараа байх аюул дагуулахгүй гэдгийг ойлгох
- Ганцаараа байхаас зайлсхийхийн тулд байнга санаа зовдог эсвэл тайван бус байдаг
- Сэтгэл түгшээх, түгшээх нь таны өдөр тутмын хэв маягийг алдагдуулдаг (ажил, боловсрол, хүрээлэн буй орчинтойгоо харилцах оролдлого, хамгийн ойр дотны хүмүүстэйгээ харилцах харилцаа).
- Автофобигийн айдас
Алхам 2. Эргэлзээгээ сонсоорой
Ганцаардлын талаар таны сэтгэлийг зовоодог сөрөг үзэл байдаг уу? Жишээлбэл, та ганцаараа байхдаа нийгмийн эсрэг эсвэл хачин харагдахаас айдаг байж магадгүй. Хэрэв та хэсэг хугацаанд ганцаараа байхыг хүсч байвал хувиа хичээсэн эсвэл их зантай гэж харахаас айж магадгүй юм.
Ганцаараа байхдаа оюун ухаандаа "тарьж" байгаа сөрөг үзэл бодлыг хүлээн зөвшөөрөх нь айдас, түгшүүр төрүүлэх шалтгаан нь огт үндэслэлгүй гэдгийг ойлгох болно
Алхам 3. Айдсаа тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Өөрөөсөө асуугаарай, та өөртөө анхаарал тавьж, аз жаргалыг өөрөө бий болгож чадах уу? Үүний дараа "Бусад хүмүүс чиний төлөө юу хийж, чи өөрөө хийж чадаагүй юм бэ?" Гэж асуугаарай. Таны айдас үнэхээр юу үүсгэсэн талаар бас бодоорой. Өдрийн тэмдэглэлд эдгээр асуултанд хариулах нь айдсаа тодорхойлох, шийдвэрлэхэд тусална.
- Энэ айдас таны амьдралыг хэр удаан зовоож байсан бэ?
- Айдас анх удаа гарч ирэхэд юу болох вэ?
- Тэгвэл энэ айдас дараа нь хэрхэн хөгжих вэ?
Алхам 4. Хамгийн ойр дотны хүмүүстэй харилцах харилцааныхаа нөхцөл байдлыг анхаарч үзээрэй
Ихэвчлэн ганцаараа байхаас айдаг хүмүүс эргэн тойрныхоо хүмүүстэй төгс төгөлдөр байдлаа хадгалах хүсэл тэмүүлэлтэй байдаг. Та бусад хүмүүст маш их цаг хугацаа, энерги зарцуулах шаардлагатай байгааг үргэлж мэдэрдэг үү?
- Бусдын хэрэгцээнд бодитой хандах; Тэд өөрсдийгөө халамжлах чадвартай гэдгийг ойлгохыг хичээ. Та тэдний амьдрал руу орохоосоо өмнө ч гэсэн тэдний амьдрал сайхан гэдгийг ойлгоорой. Нэмж дурдахад, тэд таныг дэмжихгүй байсан ч гэсэн дэмжих бусад хүмүүс байдаг.
- Бусад хүмүүст хэт их анхаарал халамж тавих хандлагатай байх нь (таны үнэхээр хүсч байгаа зүйл) танд асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Хүн бүр өөрийгөө хөгжүүлэхэд "ганцаараа цаг" хэрэгтэй; Ийм хандлагатай байх нь таныг үүнийг хийхээс урьдчилан сэргийлэх болно. Ийм хандлагатай байх нь таныг бусад хүний амьдрал, хэрэгцээ шаардлагаас гадуур зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Айдсыг даван туулах
Алхам 1. Айдсаа даван туулахад бэлэн байгаарай
Хэрэв та эдгээр айдсыг амжилттай даван туулж чадвал ямар давуу талтай болохыг өөртөө байнга сануулж байгаарай. Ганцаараа цагийг өнгөрөөх давуу болон сул талуудыг жагсаан бич. Эдгээр айдас таны харилцаа, хүсэл тэмүүлэл, цаашдын өөрийгөө хөгжүүлэх үйл явцад хэрхэн нөлөөлж байгааг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Тодорхой зорилго тавих
Жишээлбэл, та энэ хугацаанд хэн нэгэнтэй утсаар ярих, мессеж бичих, холбоо барихгүйгээр арван таван минутын турш ганцаараа байхыг оролдож болно. Энэ процедурыг долоо хоногт дор хаяж дөрвөн удаа хий.
- Аажмаар боловсруулж, айдас хэр муу болохыг анхаарч үзээрэй. Дээрх үйл явц нь цаг хугацаа шаардсан тул яаран хийх боломжгүй юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам сандралаа бүрэн арилгах хүртэл "завсарлага" -аа нэмэгдүүлээрэй.
- Нөхцөл байдлын шатлалыг бий болгохыг хичээгээрэй, та үнэхээр байхыг хүсэхгүй байгаа нөхцөл байдлыг тэвчиж чадна (1-100 масштаб тус бүрт). Жишээлбэл, гэртээ ганцаараа байх нь таныг 100 гэсэн оноонд хүргэх байсан бол ганцаараа кино үзэх нь зөвхөн 70 хүртэлх оноонд хүрэх болно. Энэхүү шатлалыг нэгтгэснээр та айдсаа хаанаас даван туулахаа мэдэх болно. Хамгийн энгийн айдсыг даван туулж эхлэх; Аажмаар илүү ноцтой айдсыг даван туулж эхэл.
Алхам 3. Айдсаа даван туул
Хамгийн доод түвшинд байгаа айдсаас эхэл. Эхэндээ та сандарч, санаа зовж, тайван бус байх нь гарцаагүй; эдгээр мэдрэмжүүд хэвийн байна. Нэгэн цагт таны бие тайвшрах болно. Хэдэн оролдлого хийсний дараа (энэ нь үнэхээр хөгжилтэй биш юм) та хүчирхэгжиж, ганцаараа цагийг өнгөрөөхөд бэлэн болно. Айдсыг даван туулах нь сандрах шалтгаануудын талаар илүү гүнзгий бодоход тусалдаг.
- Сэтгэлийн хямрал, стресст анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй. Та үнэхээр айж байсан зүйлтэйгээ харьцаж байгааг санаарай. Зүрхний цохилт нэмэгдэх, амьсгал богиносох, бие махбодь айдсыг дагалддаг бусад түгшүүрийн шинж тэмдгийг мэдрэх нь жам ёсны зүйл юм.
- Таны "завсарлага" урт байх тусам сэтгэлийн түгшүүр өндөр байх болно. Гэхдээ эдгээр айдсыг өөртөө нээж өгөх тусам бие чинь үүнд дасаж, сэтгэлийн түгшүүр өөрөө алга болдог. Хил хязгаар руу ойртохын тулд өөрийгөө хүчлээрэй. Та усанд сэлэх гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ - хөлийнхөө хурууг усанд дүрэх нь хөгжилтэй, гэхдээ энэ нь усны температурыг зохицуулахад таны биед тус болохгүй, тийм үү?
- Та мөн хүний эмзэглэл, түгшүүрийг даван туулахад туслах компьютерийн програм FearFighter -д хандаж болно. Эрүүл мэнд, халамжийн үндэсний хүрээлэнгийн (NICE) ивээн тэтгэсэн энэхүү хөтөлбөр нь янз бүрийн фоби, сэтгэлийн зовиуртай тэмцэхэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Энэ үйлчилгээг танай бүс нутагт ашиглах боломжтой эсэхийг мэдэхийн тулд цааш нь судлаарай.
Алхам 4. Тайвшруулах сэтгэлгээг бий болгох
Айдсыг даван туулах нь гарын алгаа эргүүлэхтэй адил хялбар биш юм. Энэ үед тайвшруулах шүлэг унших, сарын төсвөө тооцоолох, эсвэл “Энэ мэдрэмж өнгөрөх болно. Би үүнийг өмнө нь туулж байсан."
Хэрэв та энэ аргад дасахгүй бол таны айдас улам бүр дордох болно гэдгийг санаарай
Алхам 5. Амжилтаа дэвтэрт бичээрэй
Айдсаа шийдвэрлэх явцад болон дараа нь айдсаа 0-10 оноогоор үнэл. 0 гэдэг нь айдсыг даван туулахад бүрэн тайвширдаг гэсэн үг бол 10 нь таны айдас арилаагүй гэсэн үг юм. Үүнийг хийсний дараа та хичнээн их өөрчлөлт хийж, хичнээн олон айдсыг даван туулснаа мэдэх болно.
- Таны сэтгэлийн түгшүүр маш өндөр эсвэл маш бага байсан үеүүдийг онцлон тэмдэглэ. Үүнд нөлөөлөх өөр хүчин зүйл бий юу? Цаг агаарын нөхцөл байдал эсвэл тэр өдрийг өнгөрөөсөн хүмүүс шиг үү?
- Та мөн сэдэл төрүүлэх бодол, бэрхшээл, айдстай "холбоотой" бүх зүйлийг бичиж болно. Энэ үйлдэл нь өөрийгөө илүү сайн таньж мэдэхэд тусалж, айдсынхаа хэв маягийг тодруулж чадна.
3 -р хэсгийн 3: Нөхцөл байдлыг сайжруулах, дэмжлэг нэмэх
Алхам 1. Дэмжлэгийн системээсээ тусламж хүс
Та ганцаараа байхыг хичээхийг хүсч байна уу? Ихэнх цагаа хамт өнгөрөөж буй хүмүүстээ ганцаараа байх цаг хэрэгтэй бөгөөд тэд тантай хамт байх шаардлагагүй гэдгийг хэлээрэй. Танд тулгарч буй асуудлын талаар хамгийн ойр дотны хүмүүстэйгээ ярилцах нь хоёр тал жинхэнэ асуудлыг ойлгоход тусална. Энэхүү ойлголт нь болж буй өөрчлөлтөд эерэг хариу өгөхөд хоёр талыг урамшуулах болно.
Тэдэнтэй харилцах харилцаагаа үнэхээр үнэлдэг гэдгээ тайлбарла. Ганцаараа цагийг өнгөрөөх нь тэдэнтэй харилцах харилцааг сүйтгэх бус харин хадгалах чадварыг улам бэхжүүлэх болно гэдгийг тайлбарла. Тэднийг ойлгож байгаад талархаж байгаагаа илэрхийлээрэй
Алхам 2. Бүх хэрэгцээгээ шударгаар, шулуухан хэлээрэй
Таны бодол санаа, хэрэгцээг уншиж чаддаг байх ёстой бусад хүмүүст сэтгэлзүйч мэт байнга хандаж болохгүй. Эргэн тойрны хүмүүсээс юу хүсч, юу хүсч байгаагаа хэлээрэй; Үүний дараа тэдэнд ижил зүйлийг хийхийг зөвшөөр. Таны бодож байсан шиг тэдэнд байнгын нөхөрлөл, харилцаа холбоо хэрэггүй гэдгийг та илүү ихээр ойлгох болно. Таны хэрэгцээ үнэхээр энгийн бөгөөд тийм ч их шаарддаггүй гэдгийг та бас ойлгох болно.
Алхам 3. Өөрийн сонирхлыг хөгжүүлэх
Заримдаа ганцаараа цагийг өнгөрөөх нь үнэлж баршгүй үнэ цэнэтэй зүйл юм, учир нь энэ нь таныг хэн болох, юу хийхийг үнэхээр хүсч буйгаа харуулдаг. Ганцаараа байхдаа үр бүтээлтэй зүйл хийж санаа зоволт, айдсаа булшлаарай. Найдвар, хүсэл, сонирхол, мөрөөдлөө судлах боломжийг өөртөө олго.
- Ганцаараа байхдаа хүнд юу хэрэгтэй вэ? Хүн бүр өөрийгөө эргэцүүлж, өөрийгөө таньж, илүү сайн зүгт хөгжихөд цаг хугацаа хэрэгтэй. Бусдын оролцоогүйгээр шийдвэр гаргах боломж гарвал хичнээн их зүйлийг сурч болохыг бодож үзээрэй.
- Ганцаараа байхдаа л биелүүлэх хүсэл танд бий юу? Ганцаараа байх нь ажиллах, үзэл бодлоо чөлөөтэй илэрхийлэх боломжийг олгодог тул үр дүн нь илүү дээр байх магадлалтай гэдгийг санаарай. Ганцаардлыг хүсэл тэмүүлэл, хүсэл тэмүүллээ хөгжүүлэх бэлэг гэж үз.
Алхам 4. Өөрийгөө танин мэдэх бясалгалыг сур
Бусад хүмүүстэй холбоо тогтоох эсвэл бусад хүмүүсийг оролцуулсан өдөр тутмын үйл ажиллагааг төлөвлөхийн тулд өөрийн импульсийг дагах гэж бүү яар. Ганцаараа байхдаа ямар мэдрэмж таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөдөгийг бичээрэй. Мэдрэмжийг салгах гэж оролдохгүйгээр ойлгох, хүлээн зөвшөөрөхийг хичээ. Энэ нь таны импульсийг хянах, яаран сандрахгүй байх, эсвэл өөр хүнтэй хамт явахыг хүсэхээс өмнө сайн бодох чадварыг сайжруулах болно.
- Алжаал тайлах, стресс тайлах арга техник нь фобийг удирдах чадварыг тань үнэхээр сайжруулж чадна. Зарим төрлийн дасгалууд, ялангуяа гүйх, усанд сэлэх гэх мэт зүрх судасны үйл ажиллагаа нь хүний сэтгэл санааг сайжруулдаг эндорфин болон бусад химийн нэгдлүүдийг ялгаруулдаг.
- Бясалгал, йог, амьсгалын дасгалууд нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, импульсээ хянах гайхалтай арга юм.
Алхам 5. Эерэг талыг төсөөл
Аутофобийг даван туулах үйл явцад итгэх итгэлээ нэмэгдүүлэхийн тулд оюун ухаанаа ашиглан хүссэн зүйлээ төсөөлөн бодоорой. Өөрийгөө итгэлтэйгээр тодорхой амжилтанд хүрч чадна гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүний дараа тухайн нөхцөл байдалд найдах чадвартай болсондоо талархаж байгаагаа харуул. Өөрийгөө илүү итгэлтэй, найдвартай хувилбараар төсөөлөх нь таныг ийм хүн болоход түлхэц болно.
Алхам 6. Зөвлөгөө өгөхийг хичээгээрэй
Эмчилгээ нь "аюулгүй" орчинд аутофобийн үндсэн шалтгааны талаар ярих, дүн шинжилгээ хийх боломжийг олгодог. Мэргэжилтэн аялалд шаардлагатай тусламж, туслалцаа үзүүлэх боломжтой.
