Амьдралд аз жаргалд хүрэх замыг маань хүндрүүлж болзошгүй янз бүрийн сорилтууд байдаг. Ажлын стресс, гэрийн асуудал, өвчин эмгэгээс үл хамааран өөдрөг үзэлтэй байж, өдрийг өөдрөг үзэлтэй, урам зоригтой эхлүүлэх нь хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар таны өдрийг хэрхэн эхлүүлэх нь таны бүтээмж, амжилтанд ихээхэн нөлөөлдөг болохыг харуулсан. Өдрийг хэрхэн эерэгээр эхлүүлэх талаар сурч амжилтанд бэлтгэ.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Сайхан нойрсоорой
Алхам 1. Боломжтой цагт унтах хэрэгтэй
Өглөө сэрэхэд хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол урд шөнө унтах явдал юм. Насанд хүрэгчид шөнө бүр 6-8 цаг унтахыг хичээдэг тул үдээс хойш дасгал хийж, шөнөжингөө унтаж чадна гэж мэргэжилтнүүд үзэж байна. Нэмж дурдахад мэргэжилтнүүд унтахаас дор хаяж 1 цагийн өмнө электрон төхөөрөмж ашиглахаа болихыг зөвлөж байна, ингэснээр тархи амарч, орондоо ороход бэлэн болно.
Алхам 2. Гэрлийг асаалттай унтуулж болохгүй
Нойрсоход тань хүндрэл учруулахаас гадна, хэрэв бид бүдэг, дунд зэргийн гэрэлд унтах юмуу зүүдлэвэл бид бага амрах бөгөөд ердийнхөөс илүү сэтгэлээр унасан байдалтай сэрэх болно. Үүнд зурагт, компьютер, шөнийн чийдэн, гудамжны гэрэл асаалттай унтах нь унтдаг хүний сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Унтаж байхдаа гэрлээ хаахын тулд унтлагын маск эсвэл харанхуй хөшиг зүүж үзээрэй.
- Гэрэлд өртөх нь бие махбодид унтах, сэрэх мөчлөгийг хянадаг мелатониныг үйлдвэрлэхэд саад болдог. Унтахаар бэлдэж байхдаа гэрлээ бүдгэрүүлж, өрөөгөө аль болох харанхуй болгох нь мелатонины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлнэ.
Алхам 3. Тайвшруулах техникээр сэтгэлээ цэвэрлэ
Бясалгал, гүнзгий амьсгаа авах эсвэл булчингаа аажмаар сулруулах нь таныг сэрүүн байлгаж болох түгшүүр, түгшүүр, анхаарал сарниулах бодлыг тайвшруулахад туслах зарим арга зам юм. Унтахаасаа өмнө эдгээр аргуудын нэг буюу хэд хэдэн аргыг хэрэглэж хэвшихийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Баруун талдаа унт
Та тайван зүүд зүүдэлж, сайхан сэтгэлээр сэрэхийг хүсч байна уу? Судлаачид баруун гараараа унтах нь эерэг зүйлийг мөрөөдөх боломжийг нэмэгдүүлж, өдрийн турш сэтгэлийн хөдөлгөөнийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Баруун талд чинь унтахад хэцүү байна уу? Биеийн дэр худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Биеийн дэрийг зүүн талд байрлуулснаар унтах хэв маяг тань өөрчлөгдөж, зүүн тийш өнхрөхөөс сэргийлнэ.
Алхам 5. Унтах тав тухтай өрөөг зохион бүтээгээрэй
Та хөл хөдөлгөөн ихтэй, дуу чимээ ихтэй замын уулзварт ойрхон амьдардаг уу? Таны унтлагын өрөөний цонх нар мандах эсвэл гудамжны гэрэл рүү хардаг уу? Гэрэл хаах хөшиг худалдаж авах, цагаан дуу чимээний хэрэгсэл худалдаж авах нь сайн унтах нөхцлийг бүрдүүлэх арга замуудын нэг юм.
- Өрөөний таазанд сэнс суурилуулах. Фенүүд нь цагаан дуу чимээ гаргахаас гадна чихмэл өрөөнд агаарыг хөргөх боломжтой.
- Өрөөг тайвшруулах өнгөөр чимэглээрэй. Шаардлагатай бол унтлагын өрөөнөө дахин будах хэрэгтэй.
- Орчны гэрэлтүүлгийг ашиглаж, боломжтой бол дээд гэрэлтүүлгээс зайлсхий. Та хананд нуугдсан энгийн чийдэн эсвэл чийдэнг ашиглаж болно. Бүдгэрүүлэгч унтраалга нь зөв гэрэлтүүлгийг бий болгоход тусална.
- Зөв сэрүүлгийг сонго. Сэрэх үедээ цочих, толгой эргэхээс зайлсхийхийн тулд аажмаар сэрээх зорилгоор тусгайлан бүтээсэн сэрүүлгийг сонгох хэрэгтэй.
- Агаар цэвэршүүлэгч суурилуулах. Харшилтай хүмүүсийн хувьд энэ хэрэгсэл нь маш чухал бөгөөд унтах чанарыг ихээхэн сайжруулах болно.
- Хөөс матрас ашиглах талаар бодож үзээрэй. Ялангуяа та бусад хүмүүстэй унтдаг бол хөөстэй гудас нь унтаж байх үедээ хөдөлгөөний нөлөөг хязгаарлаж, хажууд байгаа хүнийг сэрээхгүй байх маш сайн сонголт юм.
Алхам 6. Орны хэрэглээ нь унтах зориулалттай гэдгийг санаарай
Судалгаагаар орыг кино унших, үзэх гэх мэт үйл ажиллагаанд ашиглах нь нойрыг алдагдуулж, амрахаасаа илүүтэй өдөөгчтэй холбож өгдөг болохыг судалгаа харуулж байна.
Алхам 7. Санаа зовнилоо орхи
Хэрэв та маргаашийн талаар санаа зовж унтаж чадахгүй байвал өдрийн тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй. Өглөө өөрөөсөө "Намайг шөнөжингөө байлгадаг зүйл юу вэ?" мөн таны санаанд орж байгаа зүйлийг бичээрэй.
- Шөнө сэрүүн байлгадаг бодлоо бичихийн тулд унтлагын өрөөндөө дэвтэр тавь.
- Амжилтаа санаарай. Өөртөө итгэх итгэлийг бий болгох нэг арга бол өдрийн турш хийсэн зүйлээ бичих явдал юм.
- Дараагийн өдөр нь хийх ёстой үйл ажиллагааны хуваарийг гарга. Ингэснээр та маргааш юу хийхээ санах гэж шөнөжин суухгүй. Энэхүү үйл ажиллагааны хуваарь нь бүх зүйлийг нэгэн зэрэг санах стрессийг багасгахын зэрэгцээ өдөртөө юу болсныг орхих боломжийг танд олгоно.
- Унтахаасаа өмнө маргаашдаа бэлдэхийг хичээ. Хувцас, өдрийн хоолоо бэлдээд маргааш нь ажил, сургууль дээрээ хэрэгтэй бүх зүйлээ бэлдээрэй. Энэ алхам нь өглөөний стрессийг бууруулж, бүх зүйл тохируулагдсан гэдгийг мэдэх нь унтахынхаа өмнө танд илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Шинээр сэрэх
Алхам 1. Сэрүүлгийн түр хойшлуулах товчийг бүү дар
Гэнэт бие сэрээд хэдхэн минутын дараа дахин сэрэхийн тулд дахин унтах нь "унтах инерци" гэж нэрлэгддэг эмгэг үүсгэдэг. Энэ байдал нь таныг сэрсэнээс хойш 2 цаг хүртэл залхуу, сул дорой байдлыг мэдрүүлэх болно.
- Илүү тайван сэрэхэд тань туслах сэрүүлгийн дууг сонгоорой.
- Сэрүүлэг дуугарснаас хойш хэдэн минутын дараа дахин унтах хүсэл төрөхөөс зайлсхийхийн тулд сэрүүлгээ унтраахын тулд босохын тулд орноос хол байгаа шүүгээнд эсвэл ширээн дээр тавь.
Алхам 2. Өглөөний гэрлийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Судалгаагаар өглөөний 6-10 цагийн хоорондох гэрэл нь тархинд мелатонин ялгаруулж, антидепрессант нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үдээс хойш эсвэл оройн гэрлээс илүү хүчтэй байдаг. Эдгээр ашиг тусыг өдөр бүр авахын тулд өглөө хагас цагийн турш гадаа суу.
Алхам 3. Цэцгийг бэлтгэ
Цэцэгийг бүтэн өдрийн турш үзэхэд үзэсгэлэнтэй харагддаг төдийгүй Харвардын сэтгэл судлаач Нэнси Эткофф өглөө босохдоо цэцэг хардаг эмэгтэйчүүдийн сэтгэлийн байдал сайжирч, сэтгэлийн түгшүүр буурч, өдрийн турш илүү эрч хүчтэй болдог болохыг олж тогтоожээ. Орны дэргэдэх ширээн дээрх шинэ цэцэг эсвэл хуванцар чимэглэл нь унтлагын өрөөг гэрэлтүүлж, хамгийн чухал нь сэрэхэд эерэг, сэтгэл сэргээдэг.
Алхам 4. Дулаан шүршүүрт ороод хүйтэн усаар дуусга
Термогений таамаглалд биеийн үндсэн температур нэмэгдэх нь булчинг сулруулж, хурцадмал байдлыг намжааж, сайн сайхан байдлыг өдөөж, дэмждэг гэж үздэг. Үүнээс гадна халуун усанд орох нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Сэтгэл судлаачид 5 минутын хүйтэн шүршүүрт орсноор электрошок эмчилгээнд антидепрессантуудын эерэг нөлөө, тухайлбал тархины үйл ажиллагаа, серотонины ялгаралтыг дуурайж болохыг зөвлөж байна.
Алхам 5. Иог болон сунгалтаар өдрийг эхлүүлээрэй
Өглөө бүр хэдэн иогийн дасгал хийж заншсанаар та илүү эрч хүчтэй болж, өдрийн турш стресстэй тэмцэх чадвараа сайжруулж чадна.
Алхам 6. Яарах хэрэггүй
Дахиад хэдэн минут унтах нь сэтгэл татам боловч түүний яарах нь стресс, булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, ердийнхөөс илүү амархан мартах болно. Эдгээр бүх зүйл сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлж, өглөөний үйл ажиллагаатай холбоотой сөрөг холбоо үүсгэдэг. Тиймээс, өглөө эрт босч, илүү тайван, тайван дасгал хийж байгаарай.
3 -р хэсгийн 3: Аз жаргалыг бий болгох
Алхам 1. Эерэг талыг хай
Хүн бүр эерэг үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны үүрэг юу вэ?
Өдрийнхөө тухай, найз нөхөдтэйгээ хийсэн яриа, өгсөн тусламж, хийсэн арга хэмжээнийхээ талаар сайтар бодож үзээрэй. Энэ үйл ажиллагааны үр нөлөөг бодоорой. Эерэг байна уу? Үгүй бол шалтгаан нь юу вэ? Бусдын амьдралд эерэг нөлөө үзүүлж байгаа гэдэгт итгэлтэй байхын тулд шаардлагатай үед зан авираа өөрчил
Алхам 2. Амьдралынхаа хамгийн аз жаргалтай мөчүүдийг эргэн санаарай
Та тодорхой хобби эсвэл даалгавраа сайн хийдэг үү? Та хошин шогийн мэдрэмжтэй, бусад хүмүүсийг инээлгэж чаддаг уу? Та асуудлыг сайн шийдэж чадах уу? Өөрийнхөө давуу тал, юу таныг үнэ цэнэтэй болгодог талаар эргэцүүлэн бодох цаг гаргаарай.
Алхам 3. Ажлаа утга учиртай гэж хараарай
Судалгаагаар ажил, түүний өргөн утгыг харах нь ажлын ерөнхий сэтгэл ханамж, хийж буй ажлаасаа таашаал авах чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.
Алхам 4. Өдөр бүр тэсэн ядан хүлээж буй зүйлээ олоорой
Энэ нь таны сонирхож буй хэн нэгний дуудлага, эсвэл хамт ажилладаг хүнтэйгээ өдрийн хоол идэх гэх мэт энгийн зүйл байж болно. Аз жаргалтай үйл явдлуудыг өдөр бүр хайх нь амьдралын ерөнхий сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлэх, тааламжгүй ажлуудыг бодитойгоор харах чухал арга зам юм.
Алхам 5. PMA нэвтрүүлэх
PMA (эерэг сэтгэлгээний хандлага) эсвэл эерэг сэтгэлгээний хандлага нь хувь хүний аз жаргалыг бий болгох чухал хэсэг юм. PMA -тэй болно гэдэг нь одоогийн сорилттой тулгарах үед ч гэсэн тав тухтай байдал бий болно гэдэгт итгэж чадна гэсэн үг юм. PMA гэдэг нь танд тулгарч буй бэрхшээлийг даван туулж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байх гэсэн үг юм. Судалгаагаар энэ нь сэтгэцийн болон сэтгэл санааны байдлыг хадгалахад тусалдаг төдийгүй биеийн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. PMA -ийг хөгжүүлэх 7 алхам энд байна.
- Одоогийн байдалд анхаарлаа төвлөрүүл. Өнгөрсөн үе бидэнд айдас эсвэл харамслыг сануулж чадна.
- Эерэг хэл ашиглах. Бусдыг муулж, доромжлох хэрэггүй. Боломжтой бол өөрийгөө болон бусдыг магтаж байгаарай.
- Төгс төгөлдөр байдлыг хүлээх хэрэггүй. Бид төгс төгөлдөрийг сайн зүйлтэй харьцуулж үзвэл хэзээ ч сэтгэл хангалуун байдаггүй. Тохиромжгүй нөхцлийг хүлээн зөвшөөрч, түүнийгээ дагаж амьдар.
- Эерэг хүмүүстэй харилцах. Эерэг зүйл хайж буй найзуудаа олоорой. Бие биедээ дэмжлэг үзүүлээрэй.
- Хэзээ ч, хаана ч сайн үйл хий. Танихгүй хүнд кофе худалдаж авах гэх мэт энгийн үйлдэл ч гэсэн нөлөөлөх болно.
- Сурах. Та бүх зүйлийг мэддэг гэж бүү бодоорой. Үргэлж нээлттэй сэтгэлгээтэй, шинэ туршлага, санааг хүлээж авдаг.
- Баярлалаа. Чухал зүйлийг санаж, амьдралдаа аз жаргал авчир. Азаа өөртөө сануулаарай.
Алхам 6. Өөртөө эерэг үзэл бодлыг бий болгох
Өөрийгөө үнэ цэнэгүй, амжилтанд хүрэх чадваргүй мэт санагдвал амьдралын бэрхшээлтэй тулгарах нь мэдээж хэцүү байх болно. Тиймээс аз жаргалын эхний алхам бол өөрийгөө хайрлаж сурах, өөрийн өвөрмөц зан чанарын талаар эерэг үзэл бодлыг бий болгох явдал юм.
- 1: 1 харьцааг ашиглаарай, өөрийгөө шүүмжлэх нь өөрийгөө хөгжүүлэх чухал хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв бид сөрөг тал дээр хэт их анхаарлаа хандуулбал өөрийгөө дорд үзэх нь амархан байдаг. Энэ хандлагыг эсэргүүцэхийн тулд сөрөг бодлыг эерэг төлөвтэй тэнцвэржүүлэхийг хичээ.
- Аливаа зүйлд амжилтанд хүрэх чадварыг өөртөө өг. Хүн бүр өөрийн үнэ цэнийг нотлох ямар нэг зүйлийг хайж байгаа бөгөөд энэ нь амжилтанд хүрэх байнгын боломжийг олгоход чухал ач холбогдолтой юм. Жишээлбэл, хэрэв та ажил дээрээ хүнд хэцүү долоо хоногтой байсан бол өөрийн чадвар, чадвараасаа сэтгэл ханамж авах боломжийг олгодог хобби эсвэл үйл ажиллагааг гэртээ олоорой.
