Дээд гар чинь унжиж байгаад эвгүй санагдаж байгаа хүмүүсийн хувьд гарын булчингаа илүү дур булаам харагдуулахын тулд дараах алхмуудыг хийснээр тэдгээрийг даван туулаарай! Трицепс, бицепс дасгал хийх хөдөлгөөн нь гарын булчинг бэхжүүлэхэд маш хэрэгтэй байдаг бол аэробик дасгал нь биеийн нийт өөх тосыг бууруулдаг. Булчин барих, энергийг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн өндөр хэрэглээ шаардлагатай байдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд элсэн чихэр, илчлэгийн хэрэглээг бууруулаарай!
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Гарын булчин барих
Алхам 1. Гурвалсан булчинг сургахын тулд түлхэх дасгал хий
Шалан дээр йогийн дэвсгэр тавиад дараа нь банзны байрлалыг хий. Дээд гараа хажуу тийш нь татахдаа тохойгоо нугалж, биеэ аажмаар доошлуулаарай, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Цээж, шалны хооронд дор хаяж 5 см -ийн зайтай хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэдэн секундын турш барьж, биеэ шалан дээр байлгахгүйн тулд гараа тэгшлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа хий.
Сонголтын хувьд та өвдөгөө шалан дээр буулгахдаа түлхэлт хийх боломжтой
Алхам 2. Трицепс хийх
Суудлын/вандан сандлын ирмэг дээр алгаа тавиад жингээ сургахын тулд бат бөх сандал эсвэл вандан сандал дээр суу. Урд хөлөө шулуун, тохойгоо 90 ° нугалахад биеэ шалан дээр буулгаарай. Хэдэн секундын турш барьсны дараа тохойгоо шулуунаар биеэ анхны байрлал руу нь буцаана. Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа хий.
Урт сандал/вандан сандал ашиглахаас гадна йогны дэвсгэр дээр ширээний байрлал хийснээр трицепсээ бэхжүүлэх боломжтой
Алхам 3. Tricep kickbacks хийх
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. 1.5-2 кг дамббелл, 1 гараараа 1 дамббелл барих. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгөж, бөхийлгөж байгаа мэт бөхийлгө. Дараа нь хоёр тохойгоо 90 ° нугална. Гараа ташааныхаа хажуугаар аажмаар буцааж, гараа хажуу тийш нь хүргэж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Энэ хөдөлгөөнийг 15 удаа хий.
- Алгаа дээш харуулахдаа гараа аль болох дээш сунгаарай.
- Хөдөлгөөнийг жингийн улмаас саад болохыг бүү зөвшөөр. Хэрэв ашигласан ачаалал хэт их байвал түүнийг илүү хөнгөнөөр солино. Хэрэв таны гар илүү хүчтэй бол хүнд жинг ашиглаарай.
Алхам 4. Dumbbells барьж байхдаа pec ялаа хий
Дамббелл, 1 гарт 1 дамббелл барьж байхдаа жингийн дасгал хийхийн тулд вандан сандал дээр хэвт. Алга гараа нийлүүлж, гараа шалан дээр перпендикуляр дээшлүүл. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа хажуу тийш сунган цээжний булчинд суналт мэдрэгдэх хүртэл. Dumbbells -ийг анхны байрлал руу буцааж өргө. Энэ хөдөлгөөнийг 15 удаа хий.
Алхам 5. Dumbbells барьж байхдаа цоолтуурын хөдөлгөөн хийх
Хөлөө ташааны өргөнтэй, 1 гараараа дамббелл барьж, шулуун зогсож бай. Тохойгоо хажуу тийш нь нугалж, ээлжлэн хурдан боловч хяналттай цоолтуурын хөдөлгөөн хий. Энэ дасгалыг 60 секундын турш хий.
Эхлэгчдэд 0.5 кг дамббелл ашиглана. Хүчтэй болох тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй
3 -ийн 2 -р хэсэг: Аэробикоор хичээллэх
Алхам 1. Аэробикоор тогтмол хичээллэх
Биеийн өөх тосыг бууруулахын тулд та долоо хоногт 4-6 удаа дор хаяж 30 минутын турш дунд зэргийн өндөр эрчимтэй аэробик дасгал хийх хэрэгтэй. Энэхүү дасгал нь хэрэглэснээс илүү их калори шатаах зорилготой юм. Тиймээс аль болох аэробикоор өдөр бүр хичээллэж заншаарай, жишээлбэл:
- гүйх, гүйх, эсвэл хурдан алхах
- Ангиар дугуй унах эсвэл суурин дугуй унах
- Усанд сэлэх
- Зумба дасгал хий
- Хэлхээний сургалт (хэд хэдэн дараалсан хөдөлгөөн нь хэлхээ үүсгэдэг)
Алхам 2. Сэлүүрт машин ашиглан сэлүүрт хөдөлгөөн хийх
Та биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ бэлтгэл хийж болно. Энэ дасгал нь өөх тосыг шатаах, гарын булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Дасгал хийж байхдаа нуруу чинь шулуун, хөдөлгөөн нь шингэн, та үүнийг хурдан хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та дор хаяж 20 минутын турш амрахгүйгээр бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
- Сэлүүрт машиныг 30 минутын турш дасгал хийснээр 300 калори шатааж болно.
- Шаардлагатай бол биеийн тамирын дасгалжуулагч танд зөв байрлалыг зааж өгөх хэрэгтэй.
Алхам 3. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий
Энэ дасгал нь ээлжлэн хийгддэг дунд болон өндөр эрчимтэй хөдөлгөөнүүдийн нэгдэл юм. HIIT нь унжсан гараа даван туулах шийдэл байж болох юм, учир нь гарны дээд хэсэгт өөх хуримтлагдах нь ихэвчлэн хөдөлгөөн багатай дасгал хийснээс болдог. HIIT-ийг 2 минутын дунд зэргийн эрчимтэй алхаж, дараа нь 1 минутын спринтээр ээлжлэн хий.
HIIT нь бусад дасгалуудаас илүү эрчимтэй боловч удаан бэлтгэл хийх хэрэггүй. Энэ дасгалыг ихэвчлэн 10-20 минутын турш хийдэг
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоол
Калорийн хэрэглээг бууруулснаар гарын булчинг чангалж эсвэл чангална. 0.5 кг өөх тос алдахын тулд та 3500 калори шатаах ёстой. Та идэж буй зүйлээ өдрийн тэмдэглэлд бичиж тэмдэглээрэй.
Алхам 2. Илүү их уураг идээрэй
Уураг нь гарны дээд хэсэгт өөх хуримтлуулахгүйгээр булчин барихад энергийн эх үүсвэр болдог. Өөх тос багатай мах, бяслаг, тараг, буурцагт ургамал, ногоон ногоо идэх замаар уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Бие махбодь үргэлж сайн нөхцөлд байхын тулд уураг ихтэй өглөөний хоолыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа идэж заншаарай.
Жишээлбэл, өглөөний цайны цэс болгон уураг нунтаг агуулсан смүүти хийж эрч хүчийг тань сэргээж байгаарай
Алхам 3. Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах
Илүүдэл өөхнөөс салахын тулд элсэн чихэр хэрэглэх зуршлаа орхих хэрэгтэй. Элсэн чихэр нь биеийн өөхийг шатаах ферментийн үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг тул өөх тосыг арилгахад хэцүү байдаг. Элсэн чихрийн хэрэглээг бууруулахын тулд дараахь зүйлийг хий.
- Чихэрлэг ундааг элсэн чихэргүй ундаанаар солих (жишээ нь: чихэрлэг ундааны оронд нимбэгний мөстэй цай уух)
- Элсэн чихэр их хэрэглэдэггүй жороор хоол хийх
- Чихэр, чихэрлэг үр тариа, жигнэмэг идэхээ больсон
- Элсэн чихэргүй цай, кофе ууна
Алхам 4. Калорийн хэрэглээг багасгах
Жин алдах нь илүүдэл өөхний улмаас хуримтлагдсан гарны дээд хэсгийн өөх тосыг арилгах болно. Үүний тулд тэжээллэг чанар багатай илчлэг ихтэй хоол идэж болохгүй, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт илчлэг багатай хүнсний хэрэглээг үржүүлж болохгүй. Хоолны хэсгийг хянаж хэвшээрэй. Калори тоолохдоо өдөр тутмын хоолоо өөрөө хийж идээрэй. Энэ зуршлаасаа салах:
- Түргэн хоол идэх
- Хэт их идэх зууш
- Тогтмол бус хооллох
