Ичиж зовоох үйл явдлаас үүдэлтэй муухай дурсамж, эсвэл сэтгэл эмзэглүүлсэн үйл явдлаас үүдэлтэй муу санах ой нь хэдэн өдөр, сар, жилээр ч үлддэг. Аз болоход, сөрөг дурсамжийг эрүүл аргаар шийдвэрлэхэд оюун санаагаа сургах арга замууд байдаг. Муу дурсамжийг эргэн санах давтамж, санаж байхдаа сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах аргуудыг сурахын тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эрүүл сэтгэлгээг бий болгох
Алхам 1. Дурсамжийг сэргээж болох объект, газраас зайлсхий
Та тодорхой газрууд эсвэл зарим зүйлийн эргэн тойронд очихдоо муу дурсамждаа ухаангүй цохигддогийг та анзаардаг уу? Эдгээр нь таны дурсамжийг өдөөдөг гэдгийг та ойлгоогүй байж магадгүй юм. Жишээлбэл, таны муу санах ой бага сургуульд тохиолдсон явдалтай холбоотой байж магадгүй, та үүнийг давах болгондоо санаж байдаг. Хэрэв та өглөө ажилдаа явах шинэ замыг сонгож, бага сургуулийнхаа гудамжинд явахаас зайлсхийвэл та муухай дурсамжаасаа бага зэрэг ангижрах боломжтой.
- Хэрэв та муу дурсамжийг өдөөж болох зүйлээс бүрэн зайлсхийж чадвал эцэст нь бүх зүйл таны оюун санаанаас алга болно. Тэднийг санах шалтгаан цөөн байх бөгөөд амьдралаа үргэлжлүүлэхийн хэрээр муу дурсамжуудаа илүү чухал бодлуудаар солих болно.
- Мэдээжийн хэрэг, бүх триггерүүдээс бүрэн зайлсхийх боломжгүй бөгөөд магадгүй та ажилдаа явах замаа өөрчлөхийг, эсвэл шинжлэх ухааны зөгнөлт номын цуглуулгаа хандивлахыг, эсвэл хамгийн сүүлд харсан болохоор дуртай хамтлагийнхаа дууг сонсохоо болихыг хүсэхгүй байж магадгүй юм. Шууд шоу бол таны экс хүн тантай харилцаагаа тасалсан орой байв. Хэрэв өдөөгч хэт их байгаа эсвэл санах ойн хүчийг үзэн яддаг учраас гохоос зайлсхийх боломжгүй бол ой санамжийг шийдвэрлэх өөр аргууд байдаг.
Алхам 2. Эрч хүчээ алдах хүртэл дурсамжийн талаар бод
Анх удаа ямар нэг муу зүйлийн талаар бодох нь таныг сул дорой болгож, санаа зовж, тайван бус байдалд оруулж магадгүй юм. Аль болох энэ талаар бодохоос зайлсхийх нь таны хүсэл байж болох ч ой санамжаа барихыг хичээх нь дараагийн удаа танд ирэх үед танд илүү их хүч өгөх болно. Үүнийг оюун ухаанаасаа түлхэхийн оронд юу болсныг санах боломжийг өөртөө олго. Эцэст нь хатгуулахаа болих хүртэл энэ тухай бодоорой. Эцэст нь та энэ тухай бодохоо болино, тэгээд бодоход энэ нь цаашид өвдөхгүй болно. Хэрэв ой санамж таны оюун ухаанд улам хүндэрч байвал та аль болох хурдан алхах эсвэл ямар нэгэн дасгал хийх хэрэгтэй.
- Санах ойг үүсгэсэн үйл явдал дууссан тул тав тухтай байхыг хичээгээрэй. Юу ч болж байсан бусад хүмүүс чамайг шоолж инээдэг, эсвэл чамд тохиолдсон аюултай зүйл өнгөрсөн үе юм.
- Зарим тохиолдолд муу дурсамжийн тухай бодох нь жаахан хий хоосон зүйл болдог. Дурсамжаа дахин дахин санаж байхдаа сэтгэл хөдлөлөө ажиглаарай. Хэрэв та санах ойн талаар санаатайгаар бодож үзсэний дараа ч гэсэн энэ нь таныг гэмтээх хүчтэй хэвээр байдгийг ухаарсан бол муу санах ойгоос ангижрах өөр аргыг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Санах ойгоо өөрчилж үзээрэй
Аливаа зүйлийг санах бүрт дурсамж бага зэрэг өөрчлөгддөг. Таны тархи буруу мэдээллээр орлуулахын тулд санах ойд бага зэрэг цоорхой үүсгэдэг. Муу дурсамжийн хэсгүүдийг өөр өөр мэдээллээр солих замаар та тархи хэрхэн ажилладагийг ашиглаж болно. Эцэст нь та өөрчлөгдсөн хувилбарыг санаж эхлэх болно.
- Жишээлбэл, бага насандаа аавтайгаа хамт “Мөрөөдөлчин” нэртэй усан онгоцоор аялж байсан дурсамж танд бий гэж бодъё. Завины ар талд аав тань улаан богино өмд, нарны шил зүүж, төмөр зам дээр хэтэрхий налаад ус руу унаж байхыг хараад орилж байсныг та санаж байна. Та ийм зүйл болсныг "мэднэ", гэхдээ хэдэн жилийн дараа хэрэг гарсан өдөр гэрэл зургийг харахад жинсэн өмд өмссөн аав чинь л харагдаж байна, завины нэрийг "Хаан загасчин" гэдэг. Таны харж байгаагаар дурсамж үргэлж үнэн зөв байдаггүй бөгөөд үүнийг өөрчилж болно.
- Сэтгэл санааны таагүй мэдрэмж төрүүлдэг хэсгийг өөрчлөхийг хичээгээрэй. Дээрх жишээг ашиглан, хэрэв та гол мөрөнд унахдаа айж, ганцаараа байснаа санаж байвал дурсамжуудаа эргэн санаж үзээрэй, ингэснээр та аавыгаа аварсандаа ямар их баяртай байснаа анхаарч үзээрэй.
- Дурсамжаа бодох тоолонд тэд арай өөр мэдрэмж төрдөг. Хэрэв та муу муухай гэхээсээ илүү сайн мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулбал дурсамж хэмнэлээр өөрчлөгдөх болно. Магадгүй энэ нь муу дурсамжаас агуу дурсамж руу шилжихгүй, гэхдээ магадгүй энэ нь өвдөлт багатай байх болно.
Алхам 4. Аз жаргалтай дурсамжууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Заримдаа бидний тархи салахад хэцүү зуршилд гацдаг. Хэрэв та маш олон муу дурсамжууд дээр амьдарч байгаа бол түүнийгээ сайхан дурсамж болгон хувиргахын тулд оюун ухаанаа дасгалжуулаарай. Муу дурсамжийг сэтгэл санааг тань өөрчилж, түгшүүр төрүүлэх олон боломжийг бүү өг, үүнийг оюун ухаандаа оруулахын оронд бодлоо илүү сайхан дурсамж болгон өөрчил. Хуучин сэтгэхүйн хэв маягаа автоматаар унагахаа болих хүртэл эерэг сэтгэлгээгээ үргэлжлүүлээрэй.
Муу дурсамжаа сайн дурсамжтай хослуулахыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та танилцуулгын үеэр сандарч, ангийнхан бүгд инээлдэж байсан тэр үеийнхээ тухай бодохоо больж чадахгүй бол тэр дурсамжаа сайн хийж, магтаж байсан үеийнхээ дурсамжаар хослуул. Муу дурсамжийн тухай бодох болгондоо бодлоо сайн сайхан болгож өөрчил. Сайхан дурсамжийг оюун ухаандаа шинээр бий болгосноор та муухай сэтгэх үедээ сайн зүйлийн талаар бодохын тулд тархиа ажиллуулахгүй байх болно
Алхам 5. Одоогийн байдлаар байж сур
Өнөөгийн үйл явдалд илүү их анхаарал хандуулдаг зан үйлийг анхаарал гэж нэрлэдэг. Энэ нь өнгөрсөндөө санаа зовох, эсвэл сандарч, ирээдүйгээ урьдчилан харахаас ялгаатай нь одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хэлнэ. Анхааралтай байх нь стрессээс гарах, амьдралаас илүү үнэ цэнийг олж авах хамгийн сайн арга юм. Өөрчилж чадахгүй зүйлдээ санаа зовж, цаг зав, энерги зарцуулахын оронд бүх ачааг хаяж, тэдэнтэй хамт "амьдрах" боломжтой.
- Ихэнхдээ бид өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааны явцад оюун ухаанаа төөрүүлдэг. "Авто нисгэгч" ажиллуулахын оронд ердийн анзаардаггүй дуу чимээ, үнэр гэх мэт жижиг зүйлийг анзаарч үзээрэй. Энэ нь оюун ухаанаа холдуулж, ой санамжаа бэхлэхийн оронд одоо байгаа цагтаа эргэж очиход тусална.
- Оюун санаа чинь хүсээгүй газар руугаа шилжих үед давтаж болох тарнийг хэрэгжүүлээрэй. Жишээлбэл, та "Би энд байна" эсвэл "Би амьд байна" гэж хэлж болно. Одоогийн байдлаар үндэслэсэн зүйлээ хэл.
- Таны бие одоо ямар байгааг мэдэрч байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Мэдрэхүйдээ анхаарлаа хандуулаарай: та яг одоо юу сонсож, харж, мэдэрч, үнэртэж байна вэ?
- Бясалгал хийж үзээрэй. Бясалгалын ихэнх хэлбэр нь ухамсартай холбоотой байдаг. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарал сарниулах зүйлээс оюун санаагаа чөлөөлөх нь одоо цагт илүү бүрэн дүүрэн амьдрахад тусална. Бясалгалын тогтмол дасгал нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг төдийгүй таны ерөнхий сэтгэл санааг сайжруулдаг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Эерэг хандлагатай байх
Алхам 1. Болсон явдлаас юу сурч мэдсэнээ эргэцүүлэн бодоорой
Хамгийн аймшигтай туршлага ч бидэнд сургамж болно. Та сурч мэдсэн зүйлээ ухамсарлахад хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй, ялангуяа энэ явдал шинэ хэвээр байгаа бол. Гэхдээ хэрэв та эргэж харвал тухайн нөхцөл байдлаас мэргэн ухаан олж авснаа харвал таны муу дурсамж гэмтэхээ болино. Өмнө нь ухаарч байгаагүй итгэл найдварыг олж авч чадах уу?
- Муу туршлага нь амьдралын зайлшгүй хэсэг гэдгийг санаарай. Хэцүү туршлага нь биднийг илүү хүчтэй болгож, амьдралын сайхан үеийг үнэлэхэд тусалдаг. Хааяа муухай сэтгэхгүй бол бид сайхан сэтгэлийг үнэлж чадахгүй.
- Таны адислалуудад талархахыг хичээ. Эдгээр дурсамжаас болж юуг ч алдсан байж магадгүй, яг одоо талархаж буй зүйлсийнхээ жагсаалтыг гарга.
Алхам 2. Аз жаргалтай дурсамжаас
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам муу дурсамж аяндаа жаахан бүдгэрч эхэлнэ. Та амьдралаа бүрэн дүүрэн өнгөрөөж, оюун ухаанаа дүүргэх шинэ сайхан дурсамж үлдээж үйл явцыг хурдасгаж чадна. Таныг аз жаргалтай болгодог хүмүүстэй дуртай зүйлээ хийх цаг гарга. Илүү сайн дурсамжийг бүтээх тусам урт хугацаанд муухай дурсамж бага байх болно.
- Өмнө нь хэзээ ч очиж байгаагүй газар руу явах нь тусалж чадна, ингэснээр та өнгөрсөнтэй огт холбоогүй шинэ туршлага олж авах боломжтой болно. Шинэ хот руу нислэг захиалах эсвэл өөрийн хотод жуулчин болж, бараг очдоггүй хорооллуудаар аялаарай.
- Хэрэв алхах нь таны асуудал биш бол хэв маягаа өөр байдлаар өөрчил. Та хэзээ ч туршиж үзээгүй шинэ ресторанд очиж, хүнд хэцүү хоол хийж, найзуудаа оройн зоогт урь.
Алхам 3. Завгүй амьдралтай байгаарай
Цагийн хуваариа бүрэн дүүрэн байлгаж, бодол санаагаа дэмжээрэй, ингэснээр сөрөг зүйлийн талаар бодох цаг бага байх болно. Хэрэв та ганцаараа цагийг өнгөрөөх хандлагатай байгаа бол найз нөхөдтэйгээ илүү олон удаа гадуур явах эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ уулзах нь дээр. Өөрийгөө сонирхолтой ном болгон хувиргаарай, эсвэл шинэ хобби сонгоорой. Ихэнхдээ та зүгээр л суугаад юу ч хийхгүй байх тусам өмнөх дурсамжуудаа бодох болно. Таныг завгүй байлгах зарим үйл ажиллагаа энд байна:
- Хөл бөмбөг, кикбокс гэх мэт биеийн тамирын дасгал хийх. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх дургүй бол өдөр бүр хэдэн миль алхах эсвэл йог хийж эхлэхийг хичээгээрэй. Бие махбодийн хувьд өөрийгөө сорих нь сөрөг бодлоосоо ангижрах гайхалтай арга юм. Дасгал хийснээр таны сэтгэл санааг сайжруулж чадах эндорфин ялгаруулдаг.
- Шинэ зүйл бий болгох. Та даашинз оёж, будаж эсвэл дуу бичиж болно. Эрч хүчээ ямар нэг зүйлд зарцуул, тэгвэл та муу дурсамжийн талаар ярих цаг байхгүй болно.
- Цаг заваа зориулах боломжийг эрэлхийл. Бусдад туслах нь өөрийнхөө бэрхшээлээс өөрийгөө хамгаалах гайхалтай арга юм.
Алхам 4. Архи, мансууруулах бодис хэрэглэхээс зайлсхий
Бодис хэрэглэх нь таны бодлыг муугаар өөрчилдөг, ялангуяа муу дурсамж таныг сэтгэлээр унагаж, түгшүүр төрүүлдэг бол. Согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн хямрал, уур уцаар, түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа эдгээр шинж тэмдгийг мэдэрч буй хүмүүст. Сэтгэцийн хувьд эерэг байхын тулд архи, мансууруулах бодисоос зайлсхийх нь таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл юм.
- Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодисыг муу дурсамжаа мартах, эсвэл янз бүрийн сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс зайлсхийх зорилгоор ашиглах нь ерөнхийдөө донтолтод хүргэдэг. Хэрэв та ой санамжаа алдахын тулд архи, мансууруулах бодис хэрэглэдэг бол яг одоо тусламж хүсээрэй.
- Зугтах бусад хэлбэрээс мөн зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та бооцоот тоглоом тоглох, хэт идэх эсвэл эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болзошгүй зуршлаасаа хоргодох хандлагатай байвал сэтгэл хөдлөлөө дарах арга замыг бие даан эсвэл эмчийн туслалцаатайгаар хүлээн зөвшөөрч, түүнийгээ таслан зогсоох нь чухал юм. эсвэл дэмжих бүлэг.
Алхам 5. Эрүүл мэндээ хамгийн түрүүнд тавь
Сөрөг бодлууд таныг дийлэх үед өөрийгөө санах, өөртөө анхаарал тавихад хэцүү байх болно. Тэжээллэг хоол хүнс идэх, хангалттай унтах, долоо хоногт хэд хэдэн удаа дасгал хийх нь муу дурсамжийг хаях болно. Таны үндсэн хэрэгцээг хангахаас гадна сэтгэл санаагаа зовоож, муу дурсамжаасаа ангижруулахын тулд өөрийгөө бага зэрэг эрхлүүлээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоо, уураг, үр тариа, сайн өөх тос агуулсан эрүүл хооллолтыг идээрэй.
- Ажлаа тараад дөнгөж удаан алхаж байсан ч өдөр бүр 30 минутаас нэг цаг хүртэл дасгал хий.
- Орой бүр долоон найман цаг унтдаг. Ядаргаа нь таны сэтгэл хөдлөлийг ердийнхөөсөө түргэсгэж, муу дурсамжийн тухай бодоход хүргэдэг.
3 -р хэсгийн 3: Гэмтлийн туршлагыг даван туулах
Алхам 1. Дурсамжинд гашуудаж байна
Үүнтэй холбоотой сөрөг дурсамж, сэтгэл хөдлөлийг хүлээн зөвшөөр. Хэдийгээр энэ нь үр дүн муутай мэт санагдаж болох ч орхих нь эдгэрэх үйл явцын гол элемент юм. Муу санах ойг дарах нь хожим нь дахин гарч ирэх болно. Уурлах, гуниглах, ичиж зовох, гомдоохыг өөртөө зөвшөөр. Хэрэв та уйлах эсвэл хашгирах шаардлагатай бол үүнийг хий. Нөгөө талаар та өвдөлтийг үл тоомсорлохыг бодвол үүнтэй тэмцэх чадвартай гэдгээ мэдрэх болно.
Алхам 2. Нөгөө хүнтэйгээ ярилц
Итгэдэг найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүн рүү залгаарай. Бусад нь оролт өгөх, ижил төстэй түүхийг хуваалцах, магадгүй энэ нь таны бодож байсан шиг тийм ч муу биш байсан гэж хэлж болно. Боломжтой бол болсон явдалтай холбоогүй хэн нэгэнтэй ярилцвал энэ нь танд хэрэгтэй сайхан үзэл бодлыг өгөх болно.
- Дэмжих бүлэгт элсэх талаар бодож үзээрэй. Тухайн асуудалтай холбоотой дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг хайж олохын тулд судалгаа хий. Саяхан гэр бүл салалт, салалт, архаг өвчин гэх мэт олон дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд байдаг.
- Хэрэв та туршлагаа бусадтай хуваалцах нь тийм ч таатай биш байгаа бол хувийн дэвтэртээ бичээд бусад хүмүүс олж чадахгүй газар хадгална уу.
Алхам 3. Сэтгэлзүйн эмчилгээ хийлгэх талаар бодож үзээрэй
Хэрэв танд найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнээс илүү хэрэгтэй гэж бодож байвал мэргэжлийн хүнтэй ярилцах нь таны хувьд зөв сонголт байж магадгүй юм. Эмч, өвчтөн хоёрын харилцаа нууц байдаг тул өөрийгөө цензурдах, ичиж зовох хэрэггүй.
- Эмчилгээний эмч нь таны өдөөгч хүчин зүйлсийг тодорхойлж, тэдэнтэй харьцаж сурахад тусална. Тэр таны толгойд байгаа муу дурсамжаа мартах алхамуудыг зааж өгөх болно.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь гэмтэл бэртэлтэй хүмүүст туслах болно. Энэ чиглэлээр мэргэшсэн эмч хайж олох талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD) байгаа эсэхийг олж мэдээрэй
Энэ эмгэг нь бэлгийн хүчирхийлэлд өртөх, зам тээврийн осолд өртөх, хүчирхийлэлд өртөх, сул дорой өвчин тусах гэх мэт аймшигтай, аюултай туршлагын дараа үүсч болно. ПСХД -тэй хүмүүсийн хувьд гэмтлийн дурсамжийг алдахад амархан байдаг. Энэ нь муу нөхцөл байдал дахин тохиолдох болно гэсэн байнгын түгшүүрийн мэдрэмжийг бий болгодог. Хэрэв та PTSD -тэй байж магадгүй гэж бодож байгаа бол энэ нь бие даан шийдвэрлэх боломжгүй тул тусламж хүсэх нь маш чухал юм.
- PTSD -ийн шинж тэмдгүүд нь таныг эргэж харах, хар дарсан зүүд зүүдлэх, таныг айлгах бодол төрүүлдэг.
- Та сэтгэл санаагаар унасан, сэтгэлээр унасан, эсвэл байнга санаа зовж, байнга ирмэг дээр байгаа мэт мэдрэмж төрж магадгүй юм.
Алхам 5. Тусгай эмчилгээ хийлгэх
Гэмтлийн туршлагын дурсамж танд түгшүүр төрүүлж байгаа бол танд тусалж чадах эмчилгээ байдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ эмчилгээг ихэвчлэн сэтгэлзүйн эмчилгээтэй хамт хэрэглэдэг. Тусгай эмчилгээ нь таны амьдралын чанарт нөлөөлж буй муу дурсамжаас ангижрахад тань туслах эсэх талаар сэтгэцийн эмчтэй цаг товлох.
- Эмийг туршиж үзэх анхны эмчилгээ байж магадгүй юм. Сэтгэл гутралын эсрэг эмүүд эсвэл сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эмийг ихэвчлэн сөрөг бодлоос зайлсхийхэд хүндрэлтэй хүмүүст зориулдаг.
- Соматик туршлага нь бие махбодийн мэдэрч буй зүйлийг дахин мэдрэх зорилготой эмчилгээ юм. Энэ нь аюул осол гарахгүй байхад ийм зүйл болохгүйн тулд сайжруулах тал дээр анхаарч ажилладаг.
- Электрошок эмчилгээ нь бусад эмчилгээ үр дүнгээ өгч байхад гэмтлийн дурсамжийн тухай бодлоос ангижруулах үр дүнтэй арга юм.
Зөвлөмж
- Дурсамжийн нэрийг өөрчлөх нь таны тархийг хууран мэхлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, үүнийг "муу" дурсамж гэж нэрлэхийн оронд "өнгөрсөн" дурсамж гэж нэрлэ. Толгойдоо "муу" гэдэг үгийг давтах нь танд зөвхөн ийм мэдрэмжийг өгөх болно: муу.
- Гашуудлын үеэр бүү саатаарай. Сэтгэл дундуур байгаа үйл явдлаас болж хэсэг хугацаанд гуниглах нь туйлын жам ёсны асуудал боловч уй гашуу үеийг орхиж, дахин амьдрах цаг нь болсон гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй.
