Далайн эрэг дээр амрах эсвэл биеийн тамирын заал (фитнесс төв) дээр дасгал хийхдээ булчинлаг гар нь таныг илүү дур булаам харагдуулах болно. Үүний тулд та долоо хоногт 2-3 удаа биспиц, трицепсээ биеийн жинг ашиглан сургаж, гарын булчингаа чангалж, чангална. Булчинтай гартай болохоос гадна булчингаа сайтар ажиллуулж тогтмол дасгал хийвэл жингээ хасах боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Гарны булчингаа тогтмол дасгалжуулж байгаарай
Алхам 1. Долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийх төлөвлөгөө гарга
Жин эсвэл эсэргүүцлийн олс ашиглан дасгал хийсний дараа дасгал хийж буй булчингууд сэргэхийн тулд 48 цаг амрах шаардлагатай болдог. Тиймээс 2-3 хоног тутамд дасгал хийх хуваарь гарга, жишээ нь Даваа, Лхагва, Баасан гаригуудад булчингууд амарч, сэргэх боломжтой болно. Гарны булчин бол жижиг булчин бөгөөд хэт их бэлтгэл хийвэл амархан гэмтдэг. Осол гэмтэл, өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалыг хийсний дараа эсвэл дасгал бүрийн дараа булчингаа амраагаарай.
Тогтмол дасгалын хуваарийг дагаж, дасгалын хуваарийг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай
Алхам 2. Төрөл бүрийн дасгал хий
Хэрэв та ижил хөдөлгөөнийг байнга хийсээр байвал булчингууд ургахгүй. Тодорхой өдрүүдэд янз бүрийн хөдөлгөөн хийх эсвэл хийж байсан хөдөлгөөнийхөө цувралыг бага зэрэг өөрчлөх замаар үүнээс зайлсхий.
- Долоо хоног бүрийн хуваарийг гаргасны дараа хийхийг хүсч буй хөдөлгөөнөө тодорхойлж, гараа долоо хоног бүр өөр өөр хөдөлгөөнөөр сургаж, дараа нь ээлжлэн эргүүлээрэй.
- Бие махбодь 4 долоо хоногийн турш бэлтгэл хийсний дараа дасан зохицох болно. Өндөрлөгт орохгүйн тулд 4-6 долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа хөдөлгөөний горимоо өөрчил.
Алхам 3. Дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн олс ашиглана уу
Гараа сургахаасаа өмнө хөнгөн, гэхдээ фитнессийн түвшинд хангалттай хүнд жинтэй бэлтгэл хий. Нэмж дурдахад та эсэргүүцлийн олсыг жинг сургах хэрэгсэл болгон ашиглаж болох бөгөөд практик, ашиглахад хялбар болно.
- Хэрэв та өмнө нь жингээр хичээллэж байгаагүй бол биеийн тамирын заалны дасгалжуулагчаас жинг хэрхэн өргөх талаар асуугаарай. Гарны булчинг сургахын тулд хөдөлгөөн бүрийг 10-20 удаа 3-5 багцаар хий. Бэлтгэл хийхээс өмнө хүчээ алдалгүй, хэт ядаргаа мэдрэлгүйгээр 10-20 удаа хэдэн кг жин өргөж болохыг олж мэдээрэй. Дасгал хийхдээ сүүлчийн алхам хийсний дараа хүч чадал алдагдах ёстой.
- Хэрэв та илүү олон удаа дасгал хийвэл булчин хэзээ хүчээ алдахыг тодорхойлж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын түвшингээс хамааран гар тус бүрт 1-2 кг гэх мэт хөнгөн жингээс эхэл.
Алхам 4. Дасгал хийж байхдаа бүрэн агшилт хий
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд ачаалал хамгийн өндөр байрлалд байх үед булчингаа аль болох чангалж, ачааллыг бууруулахдаа хамгийн их сунгалт хийх замаар жингээ өргөх болгондоо бүрэн агшилт хийхийг хичээгээрэй. Аль болох хамгийн их хөдөлгөөн хийх замаар аль болох их хүч хэрэглэж эхнээс нь дуустал шилжих.
Толин тусгалын өмнө гараа дасгал хийж эхэл, ингэснээр та гарынхаа байрлал, байрлалыг харж, хөдөлгөөн бүрийг бүрэн агшилтаар хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Булчингаа идэвхтэй байлгахын тулд хөдөлгөөн хийх бүрт тохойгоо нугалахдаа гарын булчингаа чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Булчин чангарч, чангарахгүй байхын тулд 1 багц хөдөлгөөн хийсний дараа сунгалт хийж хэвшээрэй
Алхам 5. Тэжээллэг хоол хүнс идээрэй
Булчинг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга бол сургалтын өмнө болон дараа эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх явдал юм. Дасгал хийсний дараа тэжээллэг хоол идэх нь булчинг дээд зэргээр бэхжүүлж, дасгал хийсний дараа биеийн байдлыг сэргээхэд тустай.
- Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээнд нийцүүлэн цэсийг сонгож, дасгал хийсний дараа уураг, нүүрс ус хэрэглээрэй. Бие махбодийг эрүүл, чийрэг байлгахын тулд бэлтгэл хийснийхээ дараа транс өөх тос агуулсан, илчлэггүй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийж байхдаа булчин чангаруулах ашигтай хоол хүнс идээрэй. Улаан мах, загас, шувуу, өндөг, цагаан идээнд агуулагддаг эмэгтэйчүүдэд 46 грамм, эрэгтэйчүүдэд 56 грамм уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэж заншаарай. (Уургийн хэрэгцээг биеийн жин, бэлтгэлийн зорилт, өдөр тутмын идэвхи зэргээс хамааруулан тооцоолох ёстой. Ерөнхийдөө насанд хүрэгчдэд биеийн жингийн хувьд 0.8 грамм/кг, тамирчид болон бусад тамирчдад 1.6-1.8 грамм уураг/кг жин шаардлагатай байдаг). Янз бүрийн хоол хүнс идээрэй, ингэснээр бие махбодид уураг, ялангуяа буурцагт ургамал, шар буурцаг, квиноа, чиа зэрэг цагаан хоолтнуудын цэсийг бүрэн хэмжээгээр өгөх болно. Бор будаа, овъёос, амтат төмс, хөх тарианы талх гэх мэт эрүүл нүүрс усны эх үүсвэрийг сонгоорой. Чидун жимсний тос, наранцэцгийн тос зэрэг эрүүл тосыг хоол хийхдээ ашиглаарай. Салат идэхдээ оливийн тосыг боолт болгон нэмнэ (өөхний бүтэц гэмтэх тул оливын тосыг халааж болохгүй). Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ их хэмжээгээр идсэнээр хангалттай хэмжээний эслэгийг аваарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Бицепсийг сургах
Алхам 1. Bicep curls хийх
Бицепс бол гарны хамгийн хүчтэй булчин юм. Хэрэв энэ нь үүссэн бол энэ булчин гарны дээд хэсэгт тод харагдах болно. Бицепсээ ажиллуулахын тулд дамббелл гэж нэрлэгддэг сул жинг барь. Хэт хүнд биш дамббелл ашиглаарай, гэхдээ тэдгээрийг өргөж болно, гэхдээ хангалттай бэрхшээлтэй байдаг. Та жингээ сургахын тулд вандан сандал дээр зогсож эсвэл сууж байхдаа bicep curls хийж болно.
- Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, дамббеллээ хэвтээ байрлалд барьж, хоёр гараа хажуу тийш сунган алгаа бие биен рүүгээ харуул.
- Амьсгал авахдаа дамббеллийг мөрний өндрөөр дээшлүүл. Хэсэг зуур барьж, амьсгалах үедээ дахин доошлуул. Хүндийн өргөлт хийхдээ бүү хөдөлгө. Үүний оронд жингээ өргөхдөө бүрэн агшилт хийхдээ зөөлөн, урсгалтай хөдөлгөөн хийж, дараа нь тохойгоо шулуун байхдаа дамббеллээ аажмаар доошлуул.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 12 удаа 3-4 багц хий.
- Өөр нэг хувилбар бол bicep -ийг баруун, зүүн гарныхаа хооронд 6 удаа эргүүлээрэй.
Алхам 2. Дотор bicep curls хийх
Энэ дасгал нь хоёр толгойт булчинг хөгжүүлэхэд тустай. Та суух эсвэл босох дасгал хийж болно. Хэрэв та сууж байхдаа дасгал хийхийг хүсч байвал дамббелл өргөх, буулгахдаа хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа вандан сандал дээр сууж байгаарай.
- Дамббелл барьж, алгаа бие биен рүүгээ харуулан хажуу тийш, 1 гараараа 1 дамббелл барь.
- Амьсгал авахдаа дамббелл шалан дээр зэрэгцэх хүртэл мөрний өндрийг дээшлүүлнэ.
- Хэсэг зуур бариад амьсгал авахдаа дамббеллийг аажмаар доошлуул.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 12 удаа 3-4 багц хий.
Алхам 3. Алх curls хийх
Энэ дасгал нь нэлээд төвөгтэй бөгөөд хэрэв хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлэх юм бол бисепсийг томруулах нь маш ашигтай байдаг.
- Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, алгаа бие биен рүүгээ чиглүүлж байхдаа дамббелл барь.
- Dumbbells -ийг босоо, шуугаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл урагш нь өргө. Хэсэг зуур барьж, дараа нь дамббеллийг аажмаар доошлуул. Дээд гараа шалан дээр перпендикуляр байлгаж, дамббелл өргөхдөө хөдөлж болохгүй.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 12 удаа 3-4 багц хий.
Алхам 4. Тусгаарлагдсан дамббелл curls хийх
Энэ дасгалыг сууж байхдаа хамгийн сайн хийдэг бөгөөд ингэснээр та биспепсээ сайн ажиллуулж чадна.
- Вандан сандлын ирмэг дээр хөлийнхөө мөрийг өргөн зайтай суу. Дотоод гуяныхаа дэргэд тохойгоо шалан дээр тэгшлээд нэг гартаа дамббелл барь. Гуяныхаа хооронд хангалттай өргөн зай байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та гуя эсвэл тугал руу цохихгүйгээр дамббелл өргөх, буулгах боломжтой болно.
- Амьсгал авахдаа дамббеллийг мөрний өндрөөр дээшлүүл. Хэсэг зуур бариад амьсгалаа гаргахдаа гараа анхны байрлал руу нь чиглүүл.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 6 удаа 3-4 багцаар хий. Дууссаны дараа нөгөө гараараа ижил хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 5. Номлогч bicep curls хийх
Энэ дасгалыг хийхийн тулд өндрийнхөө дагуу тохируулж болох гарын түшлэг хэрэгтэй болно.
- Алга гараа дээш чиглүүлж, бариулыг ашиглан дасгал хийж эхэл. Дамббелл барьж байхдаа баруун дээд гараа түшлэг дээр тавь. Алгаа дээш чиглүүлж, тохойгоо тэгшлээрэй.
- Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллээ гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл өргө. Хэсэг зуур барьж, дараа нь дамббеллийг анхны байрлал руу аажмаар буулгана. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн гараараа хий.
- Энэ хөдөлгөөнийг гар тус бүрт 6 удаа 3-4 удаа хий. 1 багц тутамд штанг бариулах.
- Энэ хөдөлгөөнийг төвийг сахисан атгах замаар хийж болно. 3-4 багцыг 6 удаа, хоёр гараараа ээлжлэн 1 багц тутамд хий.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Гурвалсан булчинг сургах
Алхам 1. Гурвалсан булчинг бэхжүүлэхийн тулд трицепс сунгалтыг хий
Дамббелл, 1 гарт 1 дамббел бариад нуруун дээрээ хэвт. Гурвалсан толгойгоо тохь тухтай, тогтвортой ажиллуулахын тулд вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй болно.
- Хөлөө шалан дээр тавиад вандан сандал дээр нуруун дээрээ хэвт. Дамббелл, 1 дамббелл, 1 гараараа гараа дээшлүүл.
- Амьсгал авахдаа дамббелл мөрөн дээрээ буулгахдаа тохойгоо нугална. Хэсэг зуур барьж байгаад амьсгалаа гаргахдаа гараа анхны байрлал руу нь чиглүүл.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 12 удаа 3-4 багц хий.
- Та зогсож байхдаа трицепс сунгалт хийж болно. Хоёр гараараа 1 дамббелл барьж, толгойгоо дээш гараа сунгана. Хэсэг зуур барь, дараа нь тохойноосоо бөхийж, толгойны ард дамббеллүүдийг доошлуул. Дахин нэг хэсэг бариад амьсгалаа гаргахдаа гараа толгой дээрээ тэгшлээрэй.
Алхам 2. Трицепс хийх
Энэ дасгалыг сууж байхдаа хийж болох бөгөөд гантель хийх шаардлагагүй, учир нь энэ нь биеийг жин болгон ашигладаг.
- Өвдөгөө нугалах эсвэл хөлөө урагш чиглүүлж, хөлөө шалан дээр тавихдаа вандан сандалны ирмэг дээр суу. Вандан сандал эсвэл сандлын ирмэгийг барьж байхдаа алгаа ташааныхаа хажууд тавь.
- Өгзгөө вандан сандлын ирмэгээс 5-10 см зайд хөдөлгөж, тохойгоо нугална. Амьсгалахдаа тохойгоо 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл шалан дээр доошлуул. Хэсэг зуур барьж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцахын тулд тохойгоо шулуун болго.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 12 удаа 3-4 багц хий.
Алхам 3. Трицеп цохилтын нуруу хийх
Хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлэх тохиолдолд энэ дасгал нь гурван толгойт булчинг бий болгоход тустай. Дасгал хийхийн тулд танд вандан сандал хэрэгтэй.
- Баруун өвдөг, баруун алгаа вандан сандал дээр тавиад зүүн хөлөө вандан сандал дээр тэгшлээрэй.
- Зүүн гараараа дамббелл барь. Бие чинь ташаанаас урагш бөхийх үед нуруугаа шулуун байлгаарай, ингэснээр цээж нь шалан дээр бараг параллель болно. Dumbbells -ийг хэвтээ байрлалд барьж, алгаа ташаандаа чиглүүлэхдээ зүүн тохойгоо 90 ° нугална.
- Амьсгал гаргахдаа зүүн гараа хойш нь чангалж, дамббелл өргөх хэрэгтэй. Хэсэг зуур бариад амьсгал авахдаа дамббеллийг анхны байрлал руу нь буулгаарай. Dumbbells -ийг буулгахдаа бүү хөдөлгө.
- Энэ хөдөлгөөнийг зүүн гараараа тус бүр 6 удаа 3-4 багц хий. Дууссаны дараа ижил хөдөлгөөнийг баруун гараараа хий.
Зөвлөмж
- Булчинг гэмтээхгүйн тулд дасгал хийхээс өмнө хэдэн минутын турш биеэ дулаацуулж заншаарай, жишээлбэл тайван алхах, гүйлтийн зам дээр алхах, одоор үсрэх, олсоор үсрэх гэх мэт. Дасгал хийснийхээ дараа булчингаа сулруулж сунгана.
- Та гантель болон бусад тоног төхөөрөмжгүй байсан ч жингээ өргөх боломжтой хэвээр байна. алган дээр амарч байхдаа сууж буй байрлалаас). 1 гар ашиглан суудлын ирмэг дээр), урд талын нугалаа.
