Хүчний дасгал хийх, тогтмол кардио хийх нь булчин барих, өөх шатаахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны биеийн булчингийн муруй илүү тод харагдах болно. Булчинлаг биетэй болохын тулд долоо хоногт 5-7 өдөр дасгал хийдэг. Тиймээс дахиж цаг алдах хэрэггүй, яг одоо эхэл.
Алхам
5 -р хэсгийн 1: Зорилгоо тодорхойлох
Алхам 1. Биеийнхээ хамгийн сул хэсгийг тодорхойл
Булчинлаг биетэй болохын тулд бүх булчингаа жигд бүрдүүлэхийн тулд биеийн бүх хэсгийн булчинг сургах шаардлагатай.
Хэрэв та биеийнхээ аль хэсэг сул дорой байдгийг мэдэхгүй бол биеийн тамирын заал руу очиж тэндээ биеийн тамирын шалгалт өг. Танд аэробик болон хүч чадлын туршилт өгөх болно. Хоёр туршилтын үр дүнгээс биеийн аль хэсгийг сургах шаардлагатайг мэдэж болно
Алхам 2. Аэробик болон хүч чадлын сургалтын зорилгоо тавь
Зорилго тодорхойлох нь сургалтын явц, булчингийн хөгжлийг хянахад хялбар болгодог.
- Жишээлбэл, зүрх судасны дасгалын зорилго бол 15 минутын дотор 3.2 км гүйх явдал юм. Зорилгодоо хүрэхийн тулд долоо хоногт 3-4 удаа дунд зэргийн хүчтэй спринт хэлбэрээр интервалын дасгал хий.
- Таны хүч чадлын сургалтын зорилго бол жишээлбэл, 2 сарын турш өдөр бүр 10 удаа түлхэх явдал юм.
- Ихэнхдээ эрэгтэйчүүдэд зориулсан зорилго нь эмэгтэйчүүдээс ялгаатай байдаг. Эрэгтэйчүүд ихэвчлэн булчингийн массыг ихэсгэдэг бол эмэгтэйчүүд туранхай булчингийн массыг бий болгох хандлагатай байдаг. Энэ ялгаа нь гүйцэтгэсэн жингийн сургалтын төрөлд нөлөөлдөг.
- Жин хасах зорилгоо оруулаарай. Булчин барих явцад та жингээ хасах боломжтой. Жин өргөх нь бодисын солилцоог хурдасгах тул өөхийг шатаахын тулд кардио хийх хэрэгтэй.
Алхам 3. Зорилгоо бичээрэй
Сургалтын явцыг хянахад хялбар болгохын тулд нэг том зорилгыг 4-5 жижиг зорилт болгон хуваа.
Алхам 4. Дасгалын хуваарь гаргах
Долоо хоногт 3-4 удаа жингийн бэлтгэл хийх хуваарь гаргаж, бэлтгэл хийх өдрүүдийн хооронд амрах өдрүүдийг оруулна. Зүрх судасны дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа 30 минутын турш, биеийн жингийн дасгал (тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийх) долоо хоногт 3-4 удаа хийх. Хөргөхийн тулд дасгалын хуваариа өдөр тутмын сунгалтаар дуусга.
Бие махбоддоо амрах цаг гаргаж өгөхөө мартуузай. Хэрэв та хэт их дасгал хийснээс болж хэт ядарсан бол нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Хүндийн өргөлт, кардио дасгалуудыг долоо хоног бүр ээлжлэн хийх ёстой. Амрах үед гэмтсэн булчингуудыг шинэ хүчирхэг булчингаар сэргээдэг
5 -ийн 2 -р хэсэг: Биеийн жингийн дасгал
Алхам 1. Олон тооны булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг биеийн жингийн дасгалын үндсийг мэдэж аваарай
Биеийн жингийн дасгалууд нь суух, уушги, банз, хажуугийн банз, тугал өргөх, түлхэх, татах дасгалуудаас бүрдэнэ.
- Хэрхэн зөв бэлтгэл хийхийг сурахын тулд баррель, цөмийн түлэгдэлт, ачаалах лагерь эсвэл TRX ангид хамрагдаарай. Туршлагатай болсны дараа дасгалуудыг гэртээ хийж болно.
- Хэрэв дасгал нь таны нуруунд хүндээр тусч байвал биеийн жингийн дасгалаа зогсоо. Биеийн жингийн дасгалыг өөр зүйлээр солих талаар хувийн сургагч багшаасаа зөвлөгөө аваарай.
Алхам 2. Биеийн жингийн дасгалыг долоо хоногт 2-4 удаа хийдэг
Кардио эсвэл жинг өргөхтэй хослуул.
Алхам 3. Биеийн жингийн дасгалуудыг хийж, 30 секундын амралтыг оруулаарай
Богино хугацаанд амрах нь биеийн шаталтыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 4. 10-15 давталтын 2-3 багц хий
Янз бүрийн булчинг аажмаар давтаж хийснээр идэвхжүүлнэ. Динамик хөдөлгөөний оргил эсвэл доод хэсэгт түр зогсоо.
Алхам 5. Штанг ашиглан дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх
2-3 долоо хоног тутамд хүндрэлийн түвшинг тогтмол нэмэгдүүлээрэй.
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хүндийн өргөлт
Алхам 1. Туухайнаас эхэл
Хэрэв та анх удаа хүндийн өргөлт хийж байгаа бол эхлээд багажаа хэрхэн зөв ашиглаж сурах хэрэгтэй.
10 давталтын 2 багц хийх боломжтой жинг тохируулна уу. Булчингийн булчингийн массыг бий болгохыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд 15 давталтын 3 багц жин сонгох хэрэгтэй
Алхам 2. Урт болон богино булчингийн утаснуудаа ажиллуул
Бүрэн давталт хийсний дараа хагас хөдөлгөөн хийх, хурдыг нэмэгдүүлэх. Энэ арга нь хурдан мушгирдаг булчингууд болон урт булчингийн утаснуудын аль алинд нь ажиллах болно.
Алхам 3. Өөр өөр өдрүүдэд булчингийн бүлгийг дасгал хий
Жишээлбэл, Даваа гаригт гар, мөрөө, Мягмар гаригт хөл, гэдсээ, Лхагва гаригт цээж, нуруугаа ажиллуул. Нэг булчингийн бүлгийг хоёр өдөр дараалан бүү дасгал хий.
Алхам 4. Булчингийн булчингаа ядраах хүртэл нь ажиллуул
Булчингийн бүлгүүд жингээ өргөж дуустал ядарч туйлдах хэмжээнд хүрсэн байх ёстой. Тиймээс булчин илүү хурдан үүсэх болно.
Алхам 5. 3 долоо хоног тутамд штангийн жинг нэмэгдүүлэх
Ачааллыг 2.2-4.5 кг-аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Алхам 6. Жин өргөх дасгалыг багажгүйгээр хийх
Хэрэв та хүндийн өргөлтийг хэрхэн зөв хийхээ аль хэдийн мэддэг бол дасгалыг зөвхөн штанг ашиглан хий. Бие чинь ганхахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Тоног төхөөрөмжгүйгээр жинг өргөх нь булчинг хурдан барих болно.
5 -р хэсгийн 4: Кардио дасгал
Алхам 1. Долоо хоногт 2-3 удаа 20-30 минут кардио хий
Булчинг өөх тосоор бүрхээгүй бол илүү тод харагдах болно. Зүрхний дасгал хийснээр биеийн өөхийг илүү үр дүнтэй шатаах болно.
Алхам 2. Интервалын дасгал хий
Эхлээд 1-2 минутын гүйлт, дараа нь 4-5 минутын дунд зэргийн дасгал хий. Интервал сургалт нь бодисын солилцооны үр ашгийг дээшлүүлж, илүү их өөхийг шатаах болно.
Завсрын сургалтыг 20-30 минут хийхэд хангалттай, учир нь ижил эрчимтэй байхад ашиг тус нь өөр байх болно
Алхам 3. Янз бүрийн спорт эсвэл кардио машин туршиж үзээрэй
Булчингаа ажиллуулах, хэт ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, хурдан алхах, сэлүүрдэх зэрэг дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Алхам 4. Дасгал хийснийхээ дараа хөргөж, сунгалаа
5 -р хэсгийн 5: Хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Хоол тэжээл дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
Уураг нь булчингийн гол блок бөгөөд дасгал хийсний дараа шууд уух хэрэгтэй.
Булчин барихад тохиромжтой туранхай уураг нь туранхай тараг, загас, тахиа, цацагт хяруул, туранхай гахайн мах, туранхай үхрийн мах, сүүнд агуулагддаг
Алхам 2. Цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаарай
Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь таныг удаан хугацаанд дүүргэхгүй, учир нь булчин чангарах тусам бодисын солилцоо нэмэгддэг.
Улаан буудай, бүхэл бүтэн улаан буудайн талх, хүрэн будаа, сэвэг зарам агуулсан нүүрсустөрөгчийн цогц хэрэглээ
Алхам 3. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй
Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд танд витамин, эрдэс бодис хэрэгтэй. Хэрэв танд нэмэлт тэжээл хэрэгтэй бол сургагч багшаасаа заавар зөвлөгөө аваарай. Гэсэн хэдий ч хүнсний ногоо, жимс жимсгэний тэргүүлэх чиглэлийг сонгохыг хичээ.
Алхам 4. Дасгал хийснийхээ дараа уургаар баялаг зууш идээрэй
Уургаар баялаг зууш, жишээлбэл, тараг, коктейль, самар эсвэл тахианы боодол. Эдгээр хөнгөн зууш нь бодисын солилцоо хэвийн ажиллаж байх үед таныг дүүргэх болно.
