Бүсэлхий нуруу нь бидний биеийн ихэнх хэсгийг дэмждэг нугаламын багана юм. Насанд хүрсэн 10 хүн тутмын 8 нь нурууны өвдөлтийг мэдэрсэн гэж үздэг. Ихэнх хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийдэггүй, ялангуяа ажлын үеэр илүү суудаг оффисын ажилтнууд булчингийн хатингаршилд өртдөг. Нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд бэхжүүлэх дасгал, булчингийн суналт, аэробик эсвэл зүрх судасны дасгалуудыг хослуулан тогтмол хийж эхэл.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Нуруугаа бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Аарцгийн өргөлт хийх
Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн болон арын хэсэгт биеийн доод булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Нурууны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулахын тулд аарцагны булчингаа чангалж, биеийн доод хэсгийг бэхжүүлээрэй.
- Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Хөлөө ташааны өргөнөөр тараана.
- Нурууныхаа хөндийг шулуун болгоорой. Гүнзгий амьсгалж байхдаа нуруугаа шалан дээр 5-10 секундын турш дараад дахин тайвшир. Энэ дасгалыг 10 удаа хий.
Алхам 2. Гүүрний байрлалыг аарцаг өргөх замаар гүйцэтгэнэ
Энэ дасгал нь доод нурууны булчин болон нурууг дэмжих үүрэгтэй гол булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр нурууны өвдөлт үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. Хип өргөлт хийж байгаа юм шиг өвдөг нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүл.
- Аарцгаа шалнаас дээш өргөж, өвдөгөө бөхийлгөж, үндсэн булчингаа чангална. Гуя чинь өвдөгнөөсөө мөр хүртэл мөр хүртэл гүүр шиг шулуун шугам үүсгэхийн тулд зогс.
- Гүн амьсгалж байхдаа энэ байрлалыг 5-10 секундын турш байлгаж, аарцагыг шалан дээр аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа хий.
Алхам 3. Шалан дээр сэлэх гэх мэт биеэ авч яваарай
Энэ дасгалыг ихэвчлэн Супермэний байрлал гэж нэрлэдэг. Хэвлий дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа дээш өргөж, хөлөө нийлүүл.
- Хэрэв та нуруун дээрээ хэвтэж байгаа бол гэдэс рүүгээ эргүүлээрэй. Гараа дээш, хөлөө доошлуул.
- Хоёр хөлөө шалнаас хэдхэн инч дээш өргөж, усанд сэлэх мэт ээлжлэн дүүжлээрэй. Үүнээс гадна та зүүн хөл, баруун гараа нэгэн зэрэг өргөж, дараа нь доошлуулж болно. Баруун хөл, зүүн гараа зэрэг өргөж дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Энэ хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 10-20 удаа хий.
Алхам 4. Нэг гар, нэг хөлөө өргөх хүснэгтийн байрлалыг гүйцэтгэх
Энэ дасгал нь тэнцвэрийг сайжруулахын зэрэгцээ нурууг сунгаж бэхжүүлдэг. Дасгалыг өвдөг сөгдөж эхэлж, дараа нь алгаа шууд мөрнийхөө доор шалан дээр тавиад өвдөг нь ташааны доор байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Зүүн гараа урагш, баруун хөлөө ташааны түвшинд сунган хурууны үзүүрээс өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Гол булчингаа идэвхжүүлж нуруугаа тэгшлэхийг хичээгээрэй. Энэ байрлалыг 2-3 секундын турш байлгаад дараа нь ширээний байрлал руу буцна уу. Биеийн нөгөө талыг сургахын тулд ижил хөдөлгөөнийг давт.
- Энэ хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 10-20 удаа хий. Нуруугаа тэгшлээд тэнцвэрээ хадгалахыг хичээгээрэй. Гар, өсгийг нуруунаасаа дээш өргөх хэрэггүй.
Алхам 5. Уушиг хийх
Энэ байрлал нь зөв хийвэл нурууг бэхжүүлэхэд тустай. Босоо байрлалаас хөлөө ташааны өргөнтэйгээр дасгал хийж эхэл. Таны урд ойролцоогоор 1 метрийн хоосон газар байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Зүүн өвдөгөө нугалж, доошлуулахдаа баруун хөлөө урагшлуул. Таны бие толгойноос зүүн өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Урагш бөхийж, баруун хөл дээрээ бүү хэвт. Баруун өвдөгөө нугалж, шилбээ шалан дээр перпендикуляр, баруун гуя чинь шалан дээр параллель байх ёстой.
- Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш байлгаад бүх байрлал руугаа буцна уу. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөө урагшлуул. Энэ дасгалыг тал тус бүрт 5-10 удаа давтана.
Алхам 6. Банзны байрлалаар цөмөө идэвхжүүл
Доод талын булчингууд нь хэвлийн булчингийн нэг хэсэг тул та үндсэн булчингаа бэхжүүлэхгүйгээр нуруугаа бэхжүүлж чадахгүй.
- Хөлөө шулуун байхад гэдэс дээрээ хэвт. Алга, хөлийн хуруугаараа амрахын тулд бие нь толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг.
- Хэрэв та банзны байрлалд дасаагүй бол өвдөг, алган дээрээ амарч болно. Мөн та гарынхаа хуруу, тохой дээр амарч болох бөгөөд ингэснээр таны биеийн дээд хэсэг гарын алган дээр тулгуурлахын оронд алган дээрээ түшиж болохгүй.
- Биеийн хажуугийн гол булчинг бэхжүүлэхийн тулд хажуугийн банзны байрлалыг хий. Шагайгаа хооронд нь холбож байхдаа нэг тохой дээрээ хэвтэж хажуугаараа хэвтээрэй. Дэмжлэг болгон ашигладаг тохой шууд мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 7. Илүү хэцүү мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд том бөмбөг ашиглаарай
Та хэсэг хугацаанд нуруугаа бэхжүүлж дасгал хийсний дараа энэ нь арай хэцүү санагдаж магадгүй юм. Бэлтгэл хийхдээ бөмбөгийг ашиглаарай, ингэснээр та булчингаа илүү сайн ажиллуулахын тулд тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй.
Жишээлбэл: хэрэв та гүүрний байрлалыг бөмбөгөн дээр тавиад энэ байрлалд байвал дасгал хийхэд илүү хэцүү байх болно
3 -ийн 2 -р арга: Нурууны доод хэсгийг сунгах
Алхам 1. Нурууны булчингаа сунгахын тулд муурны байрлал, үхрийн позыг хий
Энэ байрлалыг йогоор хичээллэхдээ ихэвчлэн хөдөлгөөн, амьсгаагаа тааруулж, нуруугаа дээш, доош нь чиглүүлж хийдэг. Энэхүү хөдөлгөөн нь тогтмол хийвэл нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх ач тустай.
- Нуруугаа шулуун байхад дасгалаа өвдөг сөгдөн эхлүүлээрэй. Алгаа шууд мөрнийхөө доор шалан дээр тавиад өвдөг нь ташааны доор байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгал авахдаа гэдсээ шалан дээр буулгахын тулд нуруугаа доошоо бөхийлгөж үхрийн байрлалд орж, цээжийг нь үлээж, сүүлний ясаа дээш харуул.
- Амьсгалаа гаргахдаа сүүлнийхээ ясыг татаж, эрүүгээ цээжин дээрээ аваачаад нуруугаа дээш харуулан муурны байрлалд орно. Энэ хөдөлгөөнийг 10-20 удаа давтана. Дасгал хийх явцад хамраараа гүнзгий амьсгалж, хамраараа амьсгалаа аваарай.
Алхам 2. Цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд сфинксийн байрлалыг хий
Энэ байрлал нь нурууны өвчнийг намдааж, нурууны доод хэсгийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлж булчинг томруулна. Хоёр хөлөө шулуун байхад хэвтээ байрлалаас дасгал хийж эхэл.
- Хэвлий дээрээ хэвтэж байхдаа тохойгоо мөрний доор байрлуул, ингэснээр биеийн дээд хэсэг гарын шуу дээр байх болно. Аарцуугаа урагш түлхэж, нуруундаа суналт мэдрэгдэх хүртэл алгаа, хөлөө шалан дээр дар.
- Хамараар амьсгалах, хамраар амьсгал гаргахдаа энэ байрлалыг 1-3 минут байлга.
Алхам 3. Шөрмөсөө сунгахын тулд толгодын байрлалыг хий
Толгодын байрлал нь йогын үндсэн позуудын нэг бөгөөд оюун санаагаа тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар бие бялдрын булчинг чангалахад тустай. Шөрмөсний суналт нь нуруугаа бэхжүүлэх гайхалтай арга юм.
- Иогийн дэвсгэр дээр хөлөө хөндлөн суугаад урагш бөхий. Алгаа мөрнийхөө доор эсвэл бага зэрэг урагш дэвсгэр дээр тавь. Хамараараа гүнзгий амьсгалж, хамраараа гүнзгий амьсгалах замаар амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Амьсгал авахдаа ташаагаа аль болох дээш өргөөд, тохой, өвдөгөө аль болох дээш нь шулуун болгож, бие нь дээшээ харуулан V хэлбэрт оруулна. Мөрөө чихнээсээ хол байлгаад хүзүүний булчингаа суллаарай.
- Амьсгалахдаа ташаанаа дээш өргөхийг хичээгээрэй, биеийн жинг алган дээр болон хөлийнхөө хооронд жигд хуваа. Амьсгалах болгондоо хөлөө сунгахад анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлийнхөө шөрмөсийг сунгахын тулд шалан дээр өсгийгөө дараарай. Энэ байрлалыг 10-20 амьсгалаар байлгаад дараа нь ширээний байрлал руу буцна уу.
Алхам 4. Бүсэлхийн тойргийн хөдөлгөөн хийх
Энэ хөдөлгөөн нь нурууны хоорондох үеийг хөдөлгөж, эргүүлэх замаар бүх үндсэн ба нурууны булчинг сунгаж бэхжүүлэхэд тустай. Шалан дээр хөлөө шалан дээр тавиад шалны дэвсгэр дээр хэвт.
- Гараа хажуу тийш нь чиглүүлээрэй, ингэснээр таны бие T хэлбэртэй болно. Дараа нь өвдөгөө нугалаад цээжиндээ ойртуулна уу.
- Амьсгал гаргахдаа хоёр өвдөгөө шалан дээр хүрэх хүртэл баруун тийш доошлуул. Мөрөө шалны дэвсгэртэй холбож байгаарай, ингэснээр таны биеийн зөвхөн бүсэлхийнээс доош мушгирна. Гүнзгий амьсгаагаа үргэлжлүүлээд энэ байрлалаа хэдэн секундын турш барь.
- Амьсгалахдаа хоёр хөлөө төв рүү буцааж, дараа нь амьсгал авахдаа өвдөгөө зүүн тийш нь доошлуул. Ижил хөдөлгөөнийг тал тус бүрт 5-10 удаа давтана.
Алхам 5. Хүүхдийн биеийн байдлыг хийж амраагаарай
Энэ байрлал нь доод нуруугаа хөдөлгөхгүйгээр сунгахад тустай йогийн дасгалыг дуусгах нэг хэлбэр юм. Хүснэгтийн байрлалыг хийснээр хүүхдийн биеийн байдлыг эхлүүлж болно. Үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв та тав тухтай хэвээр байгаа бол духан дээрээ дэвсгэр дээр хүрч болно. Чадвараасаа хэт урагш бүү бөхий.
- Дэвсгэр дээр унахаасаа өмнө чөлөөтэй хөдөлж, илүү тав тухтай байхын тулд өвдөгөө илүү өргөн зайнд тавь.
- Хүүхдийн биеийн байдал амарч байгаа тул үүнийг суудалдаа буцаж ороход бэлэн болох хүртэл гүнзгий амьсгал аваарай.
3 -ийн 3 -р арга: Аэробик дасгал хий
Алхам 1. Тогтмол алхаж хэвших
Алхах нь биеийн тамирын дасгал хийх, нэмэгдүүлэх хялбар бөгөөд хямд арга юм. Долоо хоногт 4-5 өдөр 15-20 минут алхах нь таны нуруу, булчинг бэхжүүлнэ.
Найзыгаа хамт зугаалгаарай, ингэснээр та илүү их догдолж, дасгал хийх нь илүү хөгжилтэй болно. Хэрэв та ганцаараа алхаж байгаа бол хөгжим, дуу эсвэл урам зориг өгөх мессежийг сонсоорой
Алхам 2. Унадаг дугуй унаж эхлэх
Нуруу нь өвдсөн хүмүүсийн хувьд суух нь зогсохоос илүү тохь тухтай болгодог бол дугуй унах нь зүрх судасны дасгал хийх хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та нүх, бартаат зам дээр дасгал хийхээс илүү гэртээ дугуй унах нь дээр.
Дугуй унах нь үе мөчний хувьд аюулгүй, бага нөлөөтэй дасгал юм. Энэхүү дасгал нь хөл, хонго, нурууны булчинг чангаруулахаас гадна зүрх судасны эрүүл мэндэд маш тустай
Алхам 3. Интервалын аэробикоор хичээллээрэй
Аэробик болон бэхжүүлэх дасгалын хослол нь нуруугаа өвдөхгүйгээр бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Интернетээс үнэгүй видео хайх замаар эхлэн сурагчдад зориулсан дараах зааврыг хэрэгжүүлж эхэл.
Өндөр эрчимтэй аэробикийг бэхжүүлэх дасгалаар ээлжлэн 3-5 минут хийх нь нуруундаа хэт их ачаалал өгөхгүйгээр зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх арга юм
Алхам 4. Усанд сэлж сурах
Хялбар хүртээмжтэй усан сан байгаа бол та долоо хоногт 2-3 удаа 20-30 минутын турш сэлж нуруугаа бэхжүүлэх боломжтой. Нурууны өвдөлтийг улам дордуулахгүйн тулд хувийн багшийн удирдлага дор курс, дасгал хийх замаар усан сэлэлтийн сайн техникийг эзэмшээрэй.
- Усанд сэлэх нь бага даралттай дасгал бөгөөд ялангуяа даралт нь буфер болдог тул үе мөчний асуудалтай, илүүдэл жинтэй хүмүүст ашигтай байдаг.
- Эхлэгчдэд 10 минутын турш сэлж эхлэх замаар аажмаар дасгал хий. Долоо хоног бүр 30 минут ба түүнээс дээш хугацаанд усанд сэлэх хүртэл 5 минут нэмж өг.
- Хэрэв та усанд сэлэх, алхах, гүйх дургүй бол биеийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх болно, учир нь эдгээр дасгалууд нь амьсгал авах шаардлагагүй хөл, нуруугаа бэхжүүлдэг.
Алхам 5. Педометр худалдаж аваарай
Өдөр бүр дор хаяж 10,000 алхам алхахыг хичээ. Бугуйнд суурилуулсан педометр нь таныг алхаж байхад хийх алхамаа бүртгэнэ. Зарим загварууд интернетэд холбогдож, явцыг хянах аппликейшн өгөх боломжтой.
- Ашиглахад хялбар, зорилгодоо хүрэхэд туслах педометрийг сонгоорой. Педометр нь маш энгийн бөгөөд бусад олон онцлог шинж чанартай байдаг.
- Хэрэв та идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дөнгөж эхэлж байгаа бол бодит зорилгоо тавиад аажмаар 10,000 алхам хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Дэлгүүр хэсэх эсвэл цахилгаан шатыг шатаар солихдоо машинаа хол зайнд тавьж өдөр бүр алхаж заншаарай.
Алхам 6. Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг баримтал
Хэт удаан суух нь булчингийн хатингаршил үүсгэдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд 30 орчим минут суусны дараа сандлаа орхиж, сууж байх хугацааг багасгахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл: хэрэв та ажил дээрээ оффис дээр илүү их суудаг бол гэртээ ирснийхээ дараа буйдан дээр суугаад зурагт үзэхийн оронд үйл ажиллагаагаа босоо байдлаар хийхийг хичээ.
- Та боссоор ажиллахын тулд компани өндөр ширээ худалдаж авахыг даргадаа санал болго.
