Та зуны цаг агаарт зориулагдсан сайхан хэвлийтэй болохыг хүсч байна уу? Булчинг олж авах анхны чухал алхам бол булчингуудыг харагдуулахын тулд хэвлий дэх өөх тосыг бууруулах явдал юм. Хоолны дэглэмийг хэвлийн булчинд чиглэсэн дасгалтай хослуулах нь хэвлийн бүсийг бэхжүүлж, өнгөлөг, бат бөх харагдуулна. Хэдэн сарын турш эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийснээр үр дүнгээ өгөх болно - та зүгээр л амлалт өгөх хэрэгтэй. 1 -р алхамыг үзээд биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр хэвлийн булчинг хэрхэн яаж авахыг олж мэдээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хэвлий дэх өөх тосоо алдах
Алхам 1. Байгалийн гаралтай хоол хүнс хэрэглэх
Хоолны дэглэмээ хиймэл орц найрлага агуулаагүй боловсруулаагүй хоол хүнсээр дүүргэх нь дунд хэсгийн өөх тосыг алдах амжилтанд хүрэх боломжийг танд олгоно. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол гадуур хооллох эсвэл бэлэн хоол худалдаж авахын оронд хоол хийх явдал юм. Энэ сонголт нь маш хялбар боловч яг юу хэрэглэж байгаагаа мэдэх нь маш хэцүү байдаг. Илүү сайн, шинэхэн, байгалийн хоол хүнс худалдаж аваад, хоолоо аль болох олон удаа хий.
- Их идэх хүнсний ногоо - олон төрөл байх тусмаа сайн. Хоолныхоо ихэнх хэсгийг хүнсний ногоогоор хийхийг хичээгээрэй.
- хайх мах Боловсруулбал хамгийн бага боловсруулалтаар "гормон агуулаагүй" гэж тэмдэглэнэ. Таргалуулах зорилгоор амьтдад өгдөг даавар нь хүний эрүүл мэндэд асуудал үүсгэдэг.
- сонгох улаан буудай гурилан бүтээгдэхүүнээс илүү бор будаа, квиноа, овъёосны гурил гэх мэт.
- Өдөр бүр хоол хийх шаардлагагүй тул том тогоонд долоо хоногийн эхээр хүнсний ногоонд суурилсан эрүүл шөл эсвэл кассерол хийж үзээрэй.
- Ач холбогдлын талаар бүү мартаарай эрүүл өөх турах үед - оливын тос, авокадо, самар, загас бол сайн эх үүсвэр юм.
- Тогтмол идээрэй, хоолоо алгасах хэрэггүй. Ингэснээр таны бодисын солилцоо удаашрах бөгөөд таны бие илүүдэл өөхийг шатаахгүй болно. Хэвлийн булчингаа харуулахын тулд илүүдэл өөхийг шатаах хэрэгтэй.
Алхам 2. Боловсруулсан нүүрс уснаас зайлсхий
Цэвэршүүлсэн сахар, цардуул хэрэглэснээр жин нэмэгдэх, өөх хуримтлагдахад хүргэдэг. Элсэн чихэр, гурил, төмс болон бусад цардуулыг боловсруулах нь эдгээр бүтээгдэхүүнээс шим тэжээл, эслэгийг зайлуулдаг. Жигнэмэг, бялуу, төмсний чипс, цагаан талх, гоймон болон бусад боловсруулсан нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж өөх тос хуримтлуулахад хүргэдэг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд өөх тос цуглуулах хамгийн эхний газар бол хэвлийн хэсэг юм. Сайн мэдээ бол энэ бол хүмүүс жингээ хасаж эхэлмэгц үр дүнг нь ихэвчлэн хардаг хэсэг юм. Тиймээс цэвэршүүлсэн нүүрс усыг үр тарианы альтернатив бүтээгдэхүүнээр солих нь үр дүнг хурдан харахад тусална.
- Лаазалсан ундаа гэх мэт чихэрлэг ундаанаас зайлсхий. Хоолны дэглэмтэй лаазалсан ундаа ч гэсэн жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд жингээ хасахад тус болохгүй.
- Жимсний шүүс уухын оронд жимс идээрэй; Ингэснээр та зөвхөн элсэн чихэр төдийгүй эрүүл эслэг авах болно.
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол савласан хөнгөн зууш, уураг, гранола хүртэл түр завсарлаарай. "Эрүүл" гэсэн шошготой хоол хүнс ч гэсэн маш их цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, гурил агуулдаг тул жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг.
Алхам 3. Стрессээ хянах
Энэ нь чухал биш мэт санагдаж болох ч стресст орох нь таны биеийн галбирт асар их нөлөө үзүүлдэг. Та өдөр бүр стрессээ тайлах цаг гаргадаг уу? Хэрэв тийм биш бол таны бие хэт их стрессийн улмаас ялгардаг кортизол хэмээх гормоныг хэт ихээр үйлдвэрлэх магадлалтай. Кортизолын хэт их үйлдвэрлэл нь биеийн өөхийг хуримтлуулахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр өөх нь хэвлийд хуримтлагддаг. Сэтгэл санаагаа тайвшруулах арга хэмжээ авах нь ходоодны булчинд саад болж буй жингээс ангижрахад маш их тус болно.
- Стрессийн ямар шалтгааныг арилгах боломжтойг тодорхойл. Таны хуваарь хэт дүүрсэн үү? Амрах цаг гаргахын тулд зарим ажлаа цагийн хуваариасаа хас. Гэртээ байж, амрахын тулд заавал оролцох шаардлагагүй арга хэмжээг цуцална уу. "Амрах" нь гэдэс дотор жингээ хасахад тусална гэдгийг та ойлгохгүй байж магадгүй, тийм үү?
- Тайвшрахад туслах зан үйлийг хий. Өдөр тутмын бясалгал, гадаа ганцаараа байх, цэвэр агаарт амьсгалах, нохойгоо тогтмол зугаалах, шөнийн цагаар халуун шүршүүрт орох зэрэг стрессийн үед тайвширдаг зан үйлийг хий.
- Зөв амьсгалж сурах. Жижигхэн амьсгаа авснаар тархинд таны бие стресст орж байгааг, бөөрний дээд булчирхай нь кортизол үүсгэдэг болохыг хэлдэг. Зөв амьсгалах нь маш чухал юм, өөрөөр хэлбэл өрцөөсөө. Амьсгалахад гэдэс нь гадагшаа, амьсгалаа гаргахдаа гэдэс чинь буцаж орох ёстой.
Алхам 4. Орой бүр хангалттай амарч байгаарай
Нойр дутуу байх нь хүмүүсийг гэдсэндээ хоёр аргаар жин нэмж, хуримтлуулахад хүргэдэг. Нэгдүгээрт, энэ нь бие махбодийг стресст оруулж, кортизолын хэт их үйлдвэрлэлийг үүсгэдэг. Хоёрдугаарт, энэ нь дарангуйллыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь хүмүүсийг ихэвчлэн зайлсхийх ёстой хоол хүнсийг хэт их идэх магадлал өндөр болгодог. Сайн амарсан хүн эрт босч, тэжээллэг өглөөний хоол идэж, өдрийн хоол, оройн хоолондоо сайн сонголт хийх боломжтой, хэрвээ та хангалттай амарч чадахгүй байгаа бол хэт их давс, элсэн чихэр идэж биеэ сэрээхийг хичээх болно. эсвэл цэвэршүүлсэн гурил.
- Унтах хуваарьтай байх нь маш их тустай байж болох юм. Үүний шийдэл бол аль болох олон удаа 7-8 цаг амрах явдал юм.
- Хэт их унтах нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул 9, 10 ба түүнээс дээш цаг унтахын оронд 8 цагийн дараа сэрэхийг хичээгээрэй.
Алхам 5. Өглөө бүр өглөөний цайгаа уугаарай
Өдрийг эрүүл өглөөний цайгаар эхлүүлэх нь жингээ хасах чухал арга юм. Учир нь өглөө тэжээллэг илчлэг хэрэглэснээр та хэдэн цагийн турш цатгалан, эрч хүчтэй байх болно. Хоолны цагийг алгасах нь том үдийн хоол, оройн хоол идэх боломжийг олгодог бөгөөд хооронд нь зууш иддэг. Дараахь хоол хүнсээр өдрөө эхлүүлээрэй.
-
Oatmeal.
Энэ нь гликемийн индекс багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, өлсгөлөнг өдөөхгүй. Oatmeal нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгах болно. Амтат, эрүүл өглөөний сонголтыг бүйлс, жижиглэсэн жимсээр цацна.
-
Шарсан өндөг.
Өглөө уураг идэх нь өөрийгөө тэжээл авч, цатгалан байлгах гайхалтай арга юм. Судалгаагаар өглөө уураг иддэг хүмүүс удаан хугацаанд цатгалан байх болно. Уураг хэрэглэхийг удаан хүлээх нь ижил нөлөө үзүүлэхгүй.
-
Усан үзэм ба алим.
Эдгээр гайхалтай жимс нь хоёулаа хоолны дуршил бууруулж, бие махбодийг тэжээхэд туслах бүрэлдэхүүн хэсгүүдтэй байдаг.
Алхам 6. Их хэмжээний ус уух
Их хэмжээний ус уух нь хүний бодисын солилцоог 30%хүртэл нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Хэрэв та өдөрт 8 стакан ба түүнээс дээш ус ууж, чийгшүүлэхийн тулд нэг зүрхэнд уувал үр дүн нь хамгийн сайн байх болно. Их хэмжээний ус уух нь илчлэгийг хурдан шатааж, гэртээ хэвлийн булчинг олж авах дараагийн чухал алхам болоход тусалдаг.
Нөгөө талаар илчлэг нэмэх ундаа уухаас зайлсхий. Сод, архи, лаазалсан ундаа болон бусад илчлэг ихтэй ундаа ууж болохгүй
3 -ийн 2 -р арга: Abs -ийг бүтээх
Алхам 1. Шаржигнуур хийх
Энэ бол гэртээ, биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр хэвлийн булчингаа бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Танд ямар ч тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй - шалан дээр тав тухтай газар. Үүнийг яаж хийх вэ:
- Шалан дээр хэвтэж, өвдөг, хөлөө шалан дээр бөхийлгө.
- Гараа цээжин дээрээ хөндлөн тавь.
- Хэвлийн булчингаа ашиглан биеийн дээд хэсгийг өргөж, мөр нь шалнаас гарна. Дээд талд түр зогсоод аажмаар доошоо буу.
- Нуруугаа шалан дээрээс бүү өргө, учир нь энэ нь түүнийг гэмтээж болзошгүй юм.
- Эхлэхийн тулд 20 шахалтын 3 багц хий.
Алхам 2. Хажуугийн crunches хийх
Өвдөгөө нугалж, гараа цээжин дээрээ хөндлөн хийснээр ердийн хямралтай адил байрлалд орно. Энэ удаад толгой, гараа өвдөгнийхөө баруун эсвэл зүүн тийш нэг тийш нь цохих хэрэгтэй. Нэг багцыг нэг талаас нь дарж, дараа нь нөгөө тал руу шилжиж, дараа нь өөр багц хий.
Алхам 3. Банз хийх
Энэ дасгал амархан мэт санагдаж болох ч та үүнийг зөв хийж байгаагаа харуулсан шатаж буйг мэдрэх болно! Хэрэв та булчингаа хэт том харагдуулж байгаад санаа зовж, гөлгөр, өнгөлөг байхыг хүсч байвал энэ бол маш сайн дасгал юм.
- Хөлөө арагш сунган шалан дээр нүүрээ доош нь харуул.
- Дээд гар дээрээ өөрийгөө өргө. Таны тохой мөрнөөсөө доогуур байх ёстой, гараа урагш харуулан Сфинкс шиг.
- Гар, хөлийн хуруунууд таны жинг дэмжиж байхаар биеийн дээд хэсгийг өргө. Ходоодны булчин чангарч байгааг та мэдрэх ёстой.
- Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Шалан дээр амарч, дараа нь дахиад 30 удаа хий.
Алхам 4. Хажуугийн банз хийх
Энгийн банзтай ижил байрлалыг аваарай. Энэ удаад баруун эсвэл зүүн гэсэн ганцхан гараараа дээшээ өргөж, нөгөө гараа тэнгэр рүү чиглүүл. Таны бие ба толгой хажуу тийш харсан байх ёстой. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий. Хажуугийн банз нь ходоодны хажуугийн ташуу булчинг бэхжүүлдэг.
Алхам 5. Хөл өргөх ажлыг гүйцэтгэх
Шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш, хөлөө сунган хэвтүүл. Хөлөө хүрч, нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө шалнаас дээш өргөөд 90 градусын өнцөгт хүргэнэ. Хэдэн секундын турш барь, дараа нь доошоо шалан дээр буу. 15 хөл өргөх 3 багц хий.
- Та мөн ээлжлэн хөл өргөх дасгал хийж, нэг хөлөө нэг удаа өргөж, дараа нь эргүүлж болно.
- Шагайнд жин тавих эсвэл хөлөө өргөхдөө хөлнийхөө хооронд дасгалын бөмбөг барьж энэ дасгалыг хүндрүүлээрэй.
Алхам 6. Хэвлийн доод булчингаа барихын тулд унадаг дугуйны цохилтыг туршаад үзээрэй
Шалан дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь. Баруун хөлөө тэгшлээд, зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ өргөж, их биендээ боож өгнө. Дараа нь баруун хөлөө шулуун, дараа нь баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ өргөж давтан хийнэ.
Алхам 7. Хэвлийн дээд булчинг барихын тулд нэг хөл сунгалтыг хий
Өвдөг нугалж шалан дээр хэвт. Толгойгоо цээж рүүгээ бага зэрэг өргө. Зүүн хөлөө цээж рүү татаж, гараараа барь. Дараа нь баруун хөлөө 45 градусын өнцгөөр дээшлүүлээд хэдэн секундын турш бариад хөлөө солино.
Алхам 8. Зүрх судасны талаар бүү мартаарай
Долоо хоногт хэд хэдэн удаа гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт зүрх судасны дасгал хий. Булчинг харуулахын тулд таны бие өөхийг шатаах ёстой гэдгийг санаарай. Кардио нь бүх биеийн жингээ хасахад тусална.
3 -ийн 3 -р арга: Хатуу үр дүнд хүрэх
Алхам 1. Хэвлийн булчингаа долоо хоногт 3 удаа дасгал хий
Хэвлийн булчингууд цаг хугацаа өнгөрөх тусам улам чангарч, чангарч байх ёстой. Булчингаа өдөр бүр дасгалжуулах хэрэггүй, булчинг бэхжүүлэхийн тулд дасгалын хооронд нэг өдөр амрах, сэргээх шаардлагатай байдаг. Булчингаа 2 өдөр эсвэл 3 өдөр тутамд сургахыг хичээгээрэй.
- Хэвлийн дасгалын амралтын өдрүүдэд гар, нуруу, хөл гэх мэт бусад булчинг ажиллуул. Бүтэн биеийн хүч чадлыг хөгжүүлэх нь ходоодоо чангалахад тусална.
- Дасгал хийж байхдаа аль болох их хичээхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Булчингийн дасгал хийх нь хэтэрхий амархан болж эхэлж байгааг мэдэрч байхдаа өөрийгөө арай илүү хүчтэйгээр түлхээрэй. Давталт нэмэх эсвэл жин нэмэх. Хэрэв тэгэхгүй бол та ахиц дэвшил гаргахгүй байх магадлал өндөр байна.
Алхам 2. Найз нөхөдтэйгээ урам зоригтой байгаарай
Хэвлийн булчин авах нь тийм ч хялбар биш бөгөөд үүний төлөө шаргуу ажиллахаас залхах үе байдаг. Хэвлийн хүчтэй, сайхан булчинтай байх нь хүчин чармайлт бөгөөд үе үе завсарлага авахад гэмгүй. Үүнтэй холбогдуулан бууж өгөхөд бэлэн байх үедээ урам зоригтой байж, өөрийгөө дээшлүүлэх мэх байх нь чухал юм. Найз нөхөдтэйгээ зорилго тавих нь маш том тус болох бөгөөд та бие биенээ дуудаж, өрөвдөж, хамтдаа дасгал хийж, шилдэг зөвлөгөөгөө солилцож болно.
Та найз нөхөдтэйгээ хамт хэвлийн дасгал хийх долоо хоногийн нэг өдрийн хуваарь гаргаарай. Та найз нөхдийнхөө урмыг хугалахыг хүсэхгүй байна
Алхам 3. Өөртөө тодорхой хугацаа өг
Та энэ дэглэмийг 2 сарын турш дагаж мөрдөж байна гэж хэлээрэй. Хэрэв танд хоёр сарын дотор харсан зүйл таалагдахгүй бол тамхинаас гарах боломжтой. Хэвлийдээ анхаарлаа хандуулах 2 сар бол үр дүнг харах хангалттай хугацаа юм, тиймээс цаг дуусахад та зогсоохыг хүсэхгүй байна гэж найдаж байна.
Алхам 4. Ахиц дэвшил гаргасныхаа төлөө өөрийгөө урамшуул
Бүсэлхийн тойрог багасч байгааг анзаарч эхэлмэгц өөрийгөө өдөөх ямар нэгэн зүйлээр өөрийгөө эмчил. Та шинэ өмд, нэг хайрцаг үнэтэй ногоон цай худалдаж авах эсвэл кино үзэх боломжтой. Калори илчлэг өгөхгүй байх хэрэгтэй. Энэ нь таны бүх хүчин чармайлтыг үр дүнгүй болгох болно!
Зөвлөмж
- Хэвлийн хэт их дасгал бүү хий, хэт их хийх нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэхгүй. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэвлийн хөндийн дасгалыг аажмаар хий.
- Хавтгай нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, хөл, гараа тэнгэр өөд өргө. Зүүн хөлийг баруун гараараа хүрч, эсрэг хөл, гараараа ижил зүйлийг хийж, 30-50 удаа давтана.
